GPP деген эмне
Жалпы дене тарбия (ГПП) - бул тандалган спорт түрүндө физикалык базаны түзүү максатында физикалык сапаттарды жана алардын айкалышын ар тараптуу өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Жалпы дене тарбия спорту эмес, бирок ал спорттун бардык түрлөрүнүн негизин түзөт.
Жөө күлүктөр үчүн жалпы кондиционердин мааниси
Жалпы физикалык даярдык күлүктүн кыймылынын координациясын жакшыртууга жардам берет, муундардын, байламталардын жана тарамыштардын иштешин жакшыртат жана алыс аралыкка чыдамдуулукту жогорулатат. Спортчулар үчүн жалпы дене тарбия спорттук көрсөткүчтөрдүн өсүшүнүн, өзгөчө чыдамдуулуктун өнүгүшүнүн зарыл фактору болуп саналат.
Иш жүзүндө GPP эки элементтен турат:
- жалпы өнүгүү көнүгүүлөрү (ORU);
- жалпы физикалык даярдык боюнча көнүгүүлөр.
Ошол эле учурда, ар бир тренингде колдонулган жалпы өнүгүү көнүгүүлөрүнүн көлөмү даярдануу мезгилинен же баскычынан көз каранды эмес. Жалпы дене тарбия көнүгүүлөрү окуу мезгилине жараша дозаланат. Жалпы дене тарбия даярдыгынын маанилүү компоненти болуп, машыгуу эффектинин атаандаштык иш-аракетине өтүшү саналат.
ГП машыгуусу чуркагандарга жетиштүүбү?
Чуркоо үчүн бир гана ГП көнүгүүсү жетишсиз. Ошондой эле күч-кубаттуулуктун чыдамдуулугун, ылдамдыгын, ийкемдүүлүгүн жогорулатууга багытталган атайын дене тарбия көнүгүүлөрүн (SPP) аткаруу керек жана булчуңдардын жеке топторун машыктыруудан, мотор чеберчилигин жана чуркоо техникасын өркүндөтүүдөн турат.
Чуркоо, спринт, орто аралыкка чуркоо жана алыс аралыкка чуркоонун ар бир түрү боюнча, TFP ар башка болот. GPP жана SPPге багытталган көнүгүүлөрдүн саны жана аларды окутуу программасында бөлүштүрүү коюлган тапшырмалардан, күлүктүн ден-соолугунун деңгээлине, жашына жана жынысына жараша болот.
Жөө күлүктөр үчүн дене тарбия көнүгүүлөрү
Артка
Арткы көнүгүүлөр:
- арткы булчуңдарды чыңдоо;
- ичтин булчуңдарынан чуркаганда кошумча жүктү алып салуу;
- бел омурткасынан кыскычтарды жана чыңалууну алып салыңыз;
- омуртканын мобилдүүлүгүн жакшыртуу;
- сабак учурунда жана андан кийин оор сезимдерден алыс болуңуз.
Бул жерде бир нече көнүгүүлөр бар:
- Кеңири тарткычтар. Кармоо канчалык кең болсо, latissimus dorsiге тийгизген таасири ошончолук жогору болот.
- Тик блокту көкүрөккө тартыңыз. Бул көнүгүү жеңилирээк жана latissimus dorsi бутага алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Баш үчүн тик блоктун катар.
- Тилкенин эңкейишиндеги курга чейинки катар. Арткы булчуңдарды чыңдоо үчүн эң натыйжалуу. 40 кг ашык эмес салмак менен колдонуңуз.
- Отургучтагы көкүрөккө басым жасалып, Т-бардын сабы.
- Жантайыңкы курдагы гантелдин катарлары. Көнүгүү чоң жана сол жак оң жакка, эң чоң амплитуда менен жүктөлөт.
- Тренажердогу горизонталдык катар. Бул көнүгүүдө жүк негизинен латтарга (анын төмөнкү бөлүгү) түшөт.
- Калп айтуу менен "карлыгач" көнүгүүсү.
- Глют көпүрөсү. Сиздин жамбаш тегиз экендигин текшерип били34из.
- "Hyperextension" көнүгүүсү.
Басма сөз үчүн
Жөө чуркоочулар үчүн эң ыңгайлуу ич көнүгүүлөрү бул чуркоо учурунда булчуңдардын чыңалуусун симуляциялаган көнүгүүлөр. Курсактын күчтүү булчуңдары жаракат алуу коркунучун азайтып, чуркоо ишин жакшыртат.
- Шөлдү жаткан жерден бутту тизеге чейин көтөрүү. Белди жерге басышат.
- Жерге жатып, кезек-кезек түз бутту көтөрүү.
- Полго жатып "кайчы" көнүгүүсү.
- Торс кроссовер симуляторун бурат. Төрдү бурганда, жамбашты кыймылдабаңыз, түз колдор көкүрөктүн деңгээлинде. Ашказаныңыз чыңалып кетпеши үчүн салмакты аягына чейин түшүрбөңүз.
- Squats. Кыска тыныгуу менен эң терең отурууну аткарыңыз. Тизе буттан ашып кетпеши керек.
- Бир кол менен гантелди өлтүрүү. Баштапкы позициядан түз туруп, гантель жерге тийгенче тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка алыңыз. Андан кийин дагы бир жолу түздөө. Жарым мүнөт эс алгандан кийин, экинчи колуңуз менен дагы бир жолу кайталаңыз.
Сандар үчүн
Салмак көнүгүүлөрүн жасоодо, жок дегенде 10 жолу кайталай турган салмагыңызды тандаңыз.
- Гантель менен отуруп, жамбашты тизеден ылдый түшүрбөй.
- Ийиндерине штанга менен отурушат.
- Leg press.
- Амортизатор лентасы менен бутту уурдоо.
- Чыканакта тирөөч менен жатып, бутту мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Узартуу отургучунда жаткан буттун тармалдары. Бул учурда, бутту көтөрүү эки бут менен, ал эми төмөн түшүрүү менен - сол жана оң менен кезектешип жүргүзүлөт. Же болбосо, адегенде сол бутуңуз менен, андан кийин оң колуңуз менен серия аткарыңыз.
- Deadlift. Деллифтти түз буттар менен аткарып, кайталоону төмөнкүдөй айкалыштырыңыз: амплитуданын төмөнкү бөлүгүнөн, штанганы тизеден 5-10 эсе жогору көтөрүп, амплитуданын жогорку бөлүгүнөн тизеден ылдый түшүп, 5-10 жолу көтөрүп. Жаракат албоо үчүн жеңил салмакты колдонуңуз.
Өпкө:
- турган абалынан классикалык өпкө;
- каптал өпкө;
- артка.
Бул көнүгүүлөр сандын жана байламталардын булчуңдарын чыңдайт. Кадамдарыңызды мүмкүн болушунча кеңири жасап, мүмкүн болушунча төмөн отуруп алыңыз. Ар бир бутка 10-20 өпкө жасаңыз. Гантель менен же жок машыгуу.
Буттар үчүн
Секирүү:
- аркан менен;
- тоскоолдуктар аркылуу;
- бир жерден жана чуркоодон;
- таянычка секирүү ж.б.
Секирүү көнүгүүлөрү буттун булчуңдарын чыңдайт, булчуңга координацияны, чыдамкайлыкты өрчүтөт, булчуңдарды бекем жана ийкемдүү кылат.
Таман муундары үчүн көнүгүүлөр:
- максималдуу амплитуда менен ар кандай багытта буттун турган же жаткан айлануу
- бутту жана манжаларды кармоо кыймылдары;
- объект аркылуу бутту тоголотуу;
- арканга чыгуу буттун активдүү катышуусу менен.
Музоо булчуңдары үчүн көнүгүүлөр:
- Терең ийилүү (салмагы бар же салмагы жок). Акыркы көтөрүү үчүн, бутуңуздун жана музоо булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн байпакка өтүңүз.
- Бир бутка отуруп калуу. Эң терең ийилүү жүргүзүлөт, андан кийин бир бутка көтөрүлүп, манжага чыгуу. Кошумча салмак менен же ансыз жүргүзүлөт.
- Тактанын четинде туруп, таманызды ылдый түшүрүңүз, кошумча салмак менен же салмагы жок бутуңуздун тактайчаларына көтөрүлүп, түшүңүз.
Универсалдуу көнүгүү - тактай
Планка - бул бел омурткасын, омуртканын бүгүү жана экстензор булчуңдарын, карын булчуңдарын жана сан булчуңдарын чыңдай турган статикалык көнүгүү.
Классикалык тактайга чыканакта жаткан басым жасалат, ал эми дене түз сызыкта. Буттар чогуу, буттар түз, ашказан тартылып, чыканактар ийин муундарынын астында. Комплектти бүтүрүүдөн мурун сиздин өзөгүңүз чыңалуу болушу керек. Машыгуу убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз. Эң башкысы, колдоодо туура жана кыймылсыз.
Планка көнүгүүсүнүн мүмкүн болгон варианттары:
- түз колго;
- каптал тилкеси;
- көтөрүлгөн буту жана колду алдыга сунган каптал тактай;
- буту көтөрүлгөн тактай;
- көтөрүлгөн кол менен тактай.
Бул көнүгүүнү жасап, моюн омурткасынын, ийин курунун, арткы булчуңдардын, музоо жана сан булчуңдарынын жана ичтин булчуңдарын чыңдайсыз.
Көнүгүүнү жасоодо:
- жамбашыңызды ылдый түшүрбөңүз жана тизеңизди бошоңдотпоңуз;
- дене салмагын билекке которбоңуз;
- погондарды омуртка тилкесине басуу;
- башыңды ылдый түшүрбө;
- бутуңуз менен байпакты бириктирип туруңуз.
Туура көнүгүү жасоо боюнча кеңештер
- Тренингдин алдында сөзсүз түрдө ысып, сунуп туруңуз, ошондо булчуңдар жылыйт, бул көнүгүү учурунда кыймылдын көлөмүн көбөйтөт.
- Жүктү чуркоо аралыкка же адистигиңизге карап жөндөңүз: кыска, орто же узак аралык. Бул учурда колдонулган көнүгүүлөр башкача кайталоолордун саны жана колдонулган салмак менен мүнөздөлөт.
- Спринтерлер үчүн GP аз кайталоолор менен жасалат, бирок көбүрөөк салмак колдонулат. Жөө күлүк үчүн буттун күчү маанилүү, аны иштеп чыгуу жана максималдуу ылдамдыкты сактоо керек. Бул учурда жалпы чыдамдуулук маанилүү ролду ойнобойт, анткени эң узак аралык 400 метрден ашпайт.
- Орто аралыкка чуркагандар үчүн жалпы дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоодо күч-кубаттын көтөрүлүшүнө жана туруктуулуктун өнүгүшүнө бирдей көңүл буруу маанилүү. Демек, көнүгүүлөрдү аз салмак менен жасаш керек, бирок кайталоо санын көбөйтүү керек.
- Алыстан чуркагандар үчүн супермарафондорго күчкө эмес, туруктуулукка көңүл буруу маанилүү. Андыктан же жеңил салмакты колдонуп, же өз салмагыңыз менен гана машыгыңыз. Аткарылган кайталоолордун саны мүмкүн болушунча көп болушу керек.
- Жеңил чуркагандан кийин жумасына жок дегенде эки жолу дене тарбия көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Жөнөкөй жана жаракатсыз чуркоо үчүн, чыдамдуулукту, күчтү, ийкемдүүлүктү, ыкчамдыкты жана ептүүлүктү өрчүтүп, жалпы дене тарбия көнүгүүлөрү аркылуу денеге ар тараптуу таасир берүү керек.
OFP ар тараптуу өнүгүүгө өбөлгө түзөт. Булчуң-таяныч тутуму, байламталар жана тарамыштар бекемделип, чуркоо кыйла сергек жана үнөмдүү болуп, кыймылдын координациясы жакшырып, муундардын кыймылдуулугу жакшырып, жаракат алуу ыктымалдыгы төмөндөйт.
GPP жай булчуң талчаларын активдүү тартууга көмөктөшүп, аэробдук босогонун деңгээлин жогорулатат.
