Үйдө гейнер: тамакты кантип жасоо керек, рецепттер * Кроссфит

Гейнер бул жогорку калориялуу коктейль, анын 30-40% белоктор, 60-70% углеводдор. Булчуңдардын салмагын көбөйтүү үчүн колдонулат. Материалда биз сиз менен үйдө өз колуңуз менен даамдуу жана пайдалуу гейнерди жасоонун рецепттери менен бөлүшөбүз.

Курамы жана түрлөрү

Гейнерге төмөнкүлөр кирет:

негизи - сүт, айран же шире;
белоктор - быштак, сарысуу протеин же майсыз сүт кургак;
углеводдор - бал, варенье, сулу, фруктоза, мальтодекстрин же декстроза.

Углеводдордун түрлөрүнө жараша гейнерлер эки түргө бөлүнөт:

тез (жөнөкөй) углеводдор менен жогорку гликемиялык (углевод) индекси (GI) менен;
жай (татаал) углеводдор менен орточо төмөн GI.

Жай углеводдордо глюкозанын канга өтүү ылдамдыгы төмөн. Ушул себептен, аларды колдонуу менен айкын гипергликемия болбойт.

Тамактануунун ортосунда жана машыгуудан кийин дароо гейнерлерди туура кабыл алуу сунушталат, астеникалык дене түзүлүштөгү адамдарга (арык адамдар же эктоморфтор) 2-3 порция 250-300 мл, эндо- жана мезоморфтор үчүн 1-2. Туура ичүү булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.

Гейнерди кол менен жасоого болот. Төмөндөгү рецепттер үйдө калориялуу коктейлди жасоого жардам берет.

Recipes

Бышыруу ыкмасы жөнөкөй - көрсөтүлгөн азыктардын бардыгын аралаштырып, блендер менен чаптаңыз.

Recipe	Курамы	Эскертүү
Какао жана ванилин менен	2 аш кашык какао порошогу 2 аш кашык ванилин 1 ууч жаңгак; Ар кандай мөмөлөрдөн 1 ууч; 150 г йогурт.	Жаңгактарды майдалап, мөмөлөрүн эзип алыңыз.
Арахис жана быштак менен	180 г быштак; 50 г жер жаңгак (же башка жаңгактар); 2-3 аш кашык бал; 2-3 банан; Ар кандай майлуулуктагы 600 мл сүт (же апельсин ширеси).	Жаңгактарды алдын ала майдалап алыңыз, банандарды эзип алыңыз.
Лимон, бал жана сүт менен	жарым лимон; жарым банан; Майдын минималдуу өлчөмү менен 100 г быштак; 1 аш кашык бал (же кыям) 150 мл сүт (же жемиш ширеси).	Бир тектүү масса алгандан кийин ширени жарым лимондон сыгып алышат, аны колдонордон мурун гейнерге кошушат.
Каймак жана итмурун менен	250 г каймак 10% май; 2 банан; 6 бөдөнөнүн жумурткасы; 2 аш кашык итмурун сиробу 200 мл сүт.	Бананды алдын ала эзип алыңыз.
Бадам жана бал менен	20 мл айран; 1 аш кашык бадам 100 мл сулу; 1 чай кашык бал.	Бадамды алдын ала майдалап алыңыз.
Кебек жана мөмө-жемиштер менен	50 г сулу; 10 г кебек; 5-10 г фруктоза; соя протеининин порциясы; бир стакан мөмө; ар кандай май курамындагы бир стакан сүт.	Продукциялар блендер менен эки жолу иштетилет: сүт кошулганга чейин жана кийин.
Жүзүм, жумуртка жана сулунун жармасы менен	60 г сулу; 150 г жүзүм; 2 аш кашык малина кыямы 4 тоок жумурткасынын белоктору; 250 мл сүт.	Воронканы колдонуп, жумуртканын агы менен сарысын оңой ажыратыңыз.
Малина жана сулу боткосу менен	200 мл сүт; 100 г быштак; 50 г овсянка; 1 стакан малина	Кызматтын курамында болжол менен 30 г белок бар. Бул гейнерди машыгуудан кийин же түнкүсүн алуу жакшы.
Апельсин жана банан менен	100 г майсыз быштак; 2 аш кашык фруктоза; банан; 100 мл апельсин ширеси; 200 мл сүт.	Бананды эзүү керек.
Быштак, мөмө-жемиштер жана жумуртканын агы менен	50 г майсыз быштак; 1 даана кайнатылган белок; 40 г ар кандай мөмөлөрдөн; бир аш кашык бал; 200 мл сүт.	Мөмөлөрүн алдын ала эзип алыңыз.
Кулпунай менен	бир стакан сүт; банан; 100 г кулпунай; 2 чийки жумуртка.	Тооктун жумурткасын бөдөнөнүн жумурткасы менен алмаштырса болот.
Кургак сүт жана кыям менен	2 аш кашык кургак сүт; 150 мл кадимки сүт; 2 аш кашык Blueberry кыямы 2 аш кашык кум шекер.	Сүттүн эки түрүн тең майсыз же майдын курамынын минималдуу пайызы менен алуу жакшы.
Кофе менен	300 мл сүт; 2 чай кашык эритилүүчү кофе 5 г ванилин канты; 100 г овсянка; банан.	Бананды алдын ала эзип алыңыз.
Кургатылган өрүк жана жер жаңгак майы менен	бир ууч кургатылган өрүк; бир ууч мейиз; 2 аш кашык арахис майы 2 тоок жумурткасынын белоктору; 200 мл сүт.	Майсыз сүттү ичкен жакшы, тооктун ордуна бөдөнөнүн жумурткасын (3 даана) колдонсо болот.