Dynamic Plank - Дене-бой көнүгүүлөрү * Кроссфит

Булчуң топторунун бардыгын жакшы абалда кармоо үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Үйдө, сыртта же эс алууда ийгиликтүү жасала турган жөнөкөй көнүгүү бар. Бул кээде жаңылыштык менен "динамикалык" деп аталган динамикалык тилке. Планка - бул колго (түз же бүгүлгөн) жана бутка басым жасап, баштапкы абалда жерде аткарылуучу чоң көнүгүүлөр комплекси. Бул учурда дене бир сызыкта жайгашкан.

Эмне үчүн динамикалык тактай бүт дене үчүн пайдалуу, кандай көнүгүү варианттары бар жана кайсы булчуң топтору үчүн алар өзгөчө эффективдүү, бүгүн биз кеңири талдап беребиз. Ошондой эле биздин макалада аларды мүмкүн болушунча туура аткарууга жардам берген ар бир көнүгүү боюнча сүрөттөрдү көрө аласыз.

Динамикалык тилке деген эмне жана анын өзгөчөлүгү эмнеде?

Баштапкы абалда тоңуп калуу керек болгон тилкенин статикалык версиясынан которулуу үчүн, динамикасына өтүү үчүн бир аз гана кыймыл баштоо керек. Ошол эле учурда, стационардык версияга катышпаган булчуң топтору кошумча иштелип чыгат.

Динамикалык тилкенин оң өзгөчөлүктөрү:

атайын жабдууларды жана жайларды талап кылбайт;
оңой превращается жеке тапшырмаларга жана деңгээли фитнес;
ар кандай жана тажатма эмес;
бардык чеберчилик деңгээлиндеги спортчуларга ылайыктуу.

Статикалык тилкеге кыймыл-аракетти кошуу менен, сиз булчуңдарды гана эмес, вестибулярдык аппараттарды да кызыктырасыз. Көнүгүүлөрдү кичинекей амплитуда менен баштаңыз, жаракат албаш үчүн аны акырындык менен көбөйтүңүз. Машыгуудан мурун биргелешкен жылытуу жаса.

Ошондой эле, мындай көнүгүүлөрдү жасоо булчуңдарды курууга жардам бербестигин түшүнүшүңүз керек - аларды буга чейин эч кандай спорттук жана физикалык иш-аракеттер менен алектенбегендер үчүн тонуска келтирүү. Арыктоо жөнүндө айта турган болсок, спорт залга барып, көчөдө чуркап жүрүүгө убактыңыз жок болсо, 30-40 мүнөттүн ичинде жумасына 3-5 жолу динамикалык барды аткара аласыз. Бирок, ошол эле учурда, эң башкысы, калориянын күнүмдүк тартыштыгын сактоо, антпесе ар кандай иш-аракеттер нөлдүк натыйжалуулукка ээ болот.

Планканын түрлөрү

Бардык динамикалык тактай көнүгүүлөрүн үч категорияга бөлүүгө болот:

түз колго;
чыканакта;
каптал (каптал абалынан).

Бардык варианттардын негизин статикалык көнүгүүнүн техникалык аткарылышы түзөт. Динамикага өтүүдөн мурун, кеминде бир мүнөт түз кол менен турууга үйрөнүңүз.

Түз колдордогу динамикалык тилкенин вариациялары

Баштапкы абалы кеңейтилген колдору менен жерге басым болот. Дене сапка сунулуп, алакандар так ийин муунунун астында, буттар бири-бирине басылып, баш полго карайт. Ошол эле учурда пресстин булчуңдары чыңалган. Эгерде белдин ылдый жагында оордук сезими пайда болсо, анда аны күзгүгө дененин абалын текшерүү менен көтөрүү керек. Андан кийин гана кыймылдай баштайт.

Бутту капталга каратып

Түз колдор менен баштапкы позициядан баштап, бир бутту ылдый жулуп алып, бүгбөй, жантайып жылдырып, таяныч бутуна перпендикулярдуу абалга жетүүгө аракет кылуу керек. Андан кийин биз бутту артка кайтарабыз. Андан кийин кыймыл-аракетти башка мүчө менен кайталаңыз.

Уурдалган бутту экстремалдык чекитте бир нече секунданын ичинде оңдосо болот. Кыймылды ар бир багытта 15-20 жолу кайталаңыз. Бул жерде сырткы сан иштейт.

Бутту көтөрүү менен

Баштапкы абалынан баштап оң бутуңузду көтөрүп, акырындап жогору көтөрүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Лифтти сол бутуңуз менен кайталаңыз. Эң жогорку чекитте бутту бир нече секундага оңдоңуз.

Бул көнүгүүнүн кыйла татаал версиясы бар, анда ийилген бут көтөрүлөт. Бул учурда сан жана төмөнкү бут менен төмөнкү бут менен буттун ортосундагы бурч 90 градус болот.

Мүчөлөрдүн бөлүнбөшүн камсыз кылуу маанилүү. Техниканын шартында, сандын жана жамбаштын арткы булчуңдары кошумча иштелип чыгат.

Ар бир буту менен көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.

Карама-каршы кол жана бутту көтөрүү менен

Бул көтөргүчтөр мурункуларынан дельтоиддик булчуңдардын байланышы менен айырмаланат, алардын жардамы менен колдор көтөрүлүп, кармалат. Техника бирдей, бир эле учурда сол бут менен, ошондой эле оң колуңузду алдыга сунуп, бүгүлбөй көтөрүшүңүз керек. Жана тескерисинче. 2-3 секундага чейин эң жогорку чекитке бекиңиз. Кайталоонун саны бирдей.

Буттарын өйдө жана каптал жагына караңыз

Көнүгүү тактай элементтерин бутту көтөрүү жана уурдоо менен айкалыштырат. Аны жүзөгө ашыруунун үч варианты бар:

Бутту баштапкы абалынан өйдө көтөрүп, аны ошол эле капталга (оңдон оңго) алып барыңыз. Тескери тартипте бутту баштапкы абалына кайтарыңыз.
Мурун көтөрүлүп, бутту ошол эле жагына тик бурч менен бүгүп алыңыз.
Түз бутуңузду карама-каршы тарапка (таянычтын үстүнө) алып, кыймылдап жаткан мүчөнүн артындагы тулку бойду көбөйтүңүз.

Бул көнүгүү үйрөнчүктөр үчүн эмес. Ар бир багытта 5тен 10 жолу кайталанат. Буга ылайык, арткы, сандын жанынан жана глутеалдык булчуңдар жүктөлөт.

Каршы чыканакка бутту тартуу менен

Бул сорт абс жана квадрицепстерди кошумча жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Аткаруу техникасы:

Баштапкы абалынан баштап, жерден көтөрүлүп, сол бутуңузду бүгүп, анын оң чыканагына жетүүгө аракет кылыңыз. Акыркы абалда бекитип салуунун кажети жок.
Баштапкы абалына кайтуу.
Оң бутуңуз менен кайталаңыз, аны сол колуңузга карай тартыңыз.

Кайталоонун саны ар бир бутка 10-15тен туура келет.

Динамикалык чыканак тактасынын өзгөрүүлөрү

Планканын бул версиясы жеңилирээк деп эсептелет. Баштапкы абалда колдор чыканак муунуна бүгүлөт. 90 градус бурч. Чыканак муун так ийин муунунун астында. Билектери бири-бирине параллель.

Ийилгенге өтүү менен түз колдордо

Баштапкы позиция - түз колго коюлган классикалык тактай. Туруктуулук үчүн бутту ийиндин кеңдигине бөлсө болот. Дем алганда оң колуңузду, андан кийин сол колуңузду бүгүп, билектериңизге сүйөнүңүз.

Алгач оңго, андан кийин сол колуңузду жайып баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүүнү 20-30 секундага чейин улантыңыз. Бир нече жолу кайталанышы мүмкүн. Бул учурда трицепс жана дельтоиддик булчуңдар кошумча тартылат.

Тизе ылдый түшүп

Билектериңизге таянып, оң тизеңизди жерге тийгенче бүгүңүз. Сол бутуңуз менен кайталаңыз. 30-40 секунд аралыгында буттун кошумча булчуңдарын иштеп чыгып, көнүгүүнү жасаңыз.

Капталдын динамикалык тилкесинин вариациялары

Каптал тилкеси стандарттыкынан айырмаланат. Баштапкы позиция: ошол эле аталыштагы бир алаканга же билекке жана бутка басым жасоо менен. Сөөктү жерге салаңдабай, капталга бурушат. Бул абалда ичке карын булчуңдары кошумча иштелип чыгат. Эркин кол көтөрсө болот.

Эки пункт боюнча колдоо азыраак туруктуу экендигин эске алыңыз. Тайгак же нымдуу беттерде көнүгүүлөрдү жасай бербеңиз.

Twisting

Баштапкы абалынан баштап, денени полго чейин ачыңыз. Бош колуңузду денеңиз менен полдун ортосуна тескери багытта сунуңуз. Баштапкы абалына кайтып, кыймылды ар тарапка 7-10 жолу кайталаңыз.

Бул көнүгүү жантайыңкы булчуңдарга ого бетер стресс берет.

Гантель көтөрүү

Баштапкы абалда, алаканга сүйөнүп, бош колго гантель алуу керек (салмагы өзүнчө тандалат). Андан кийин:

Гантельден колуңузду көтөрүңүз.
Аны тийгизбей, жамбашыңызга түшүрүңүз.
Колуңузду дагы көтөрүңүз.

Делтас кошумча иштелип жатат. Муну ар бир кол үчүн 10-15 жолу жасаңыз.

Бурулуш

Баштапкы тактай абалында колдоруңузду сунуп (ылдый каратып), бир колуңузду жерден көтөрүп, өйдө көтөрүп, бүт денеңизди 90 градуска буруңуз (полго жантайыңыз). Баштапкы абалына кайтуу. Дененин экинчи тарабында кайталаңыз. Ошентип, ар бири 8-10 жолу.

Жамбаш ачуу

Дененин абалы полго жантайыңкы. Колдун чыканагына бүгүлүп, 90 градус бурчта. Экинчи колу жогору карай сунулган. Буттар тизе муунуна бүгүлөт. Андан ары:

Бутту колдоочу мүчөдөн көтөрбөй, үстүңкү буттун тизесин жогору көтөрүңүз. Бир нече секундага бекитип коюңуз.
Баштапкы абалына кайтуу.
Көнүгүүнү эки тараптан 15-20 жолу кайталаңыз.

Бул көнүгүүдө жамбаштын аддуктору жана уурдап алуучу булчуңдары иштелип чыгат.

Тизени өйдө тартуу менен

Буттун билегине жана сырткы бетине колдоосу бар каптал тактай. Карама-каршы кол жогору же баштын артына көтөрүлөт.

Ошол эле учурда, колдобогон бутуңузду бири-бириңизге бүгүңүз.
Баштапкы абалына кайтуу.
Көнүгүүнү эки тараптан 10-15 жолу кайталаңыз.

Көнүгүү менен канча калория күйгүзсө болот?

Динамикалык бар, денеге статикалыкка караганда көбүрөөк энергияны сарптаса да, калориялык чыгымдарды алып келбейт. Спортчу статикалык көнүгүүгө болжол менен 5 ккал / мин сарптайт. Динамикалык версия энергияны керектөөнү 10-15 ккал / мин чейин көбөйтөт. Көнүгүүнү гантель менен толуктоо менен, 20 ккал / мин чейин убакыт коротсоңуз болот. Энергиянын максималдуу чыгымдалышы жогорку ылдамдыкта каршылык көрсөткөн тилкесинен же тездеши менен шартталат. Ошентип, сиз 30 ккал / мин чейин коротсоңуз болот!

Сураныч, машыгуу өзгөрүлмө интенсивдүүлүктө жүргүзүлөт. Динамикалык тилкени пайдаланууда орточо энергия керектөө саатына 350-400 ккал.

Корутунду

Динамикалык такта - бул ар тараптуу көнүгүү. Анын жардамы менен булчуңдардын керектүү топторун иштеп чыгуу, жүктү өзгөртүү жана машыгууну кызыктуу кылуу үчүн жеке комплексти түзүү оңой. Такта көп энергия сарпталбайт, бирок булчуңдарды чыңдоого жардам берет.