Арыктоонун экзотикалык ыкмаларын улантуудабыз. Калориясы тартыш жана кардио менен машыгуу күчтүү адамдар үчүн коондун диетасы оригиналдуу альтернатива болуп саналат. Тез арада брондоп коёлу - априори ден-соолукка пайдалуу жана организм үчүн пайдалуу болушу мүмкүн эмес. Коондун диетасы да өзгөчө көрүнүш эмес. Буга карабастан, арыктоонун мындай ыкмасы бар жана биз аны өтө албай койдук.
Коон диетасынын маңызы
Коон белгилүү, даамдуу жана пайдалуу жемиш. Адамдар аны диетологдордун кеңешисиз деле, тамак-аш рационунда колдонууга кубанычта. Бул жагымдуу даамы пайдалуу касиеттери менен ийгиликтүү айкалышкан бир нече өнүмдөрдүн бири.
Ашкабак менен бадыраңдын тууганы болгон коондун төмөнкү жашылчаларга окшош жактары көп:
- суу көп камтыйт;
- анын курамында өсүмдүк клеткасы бар;
- курамында витаминдер, макро- жана микроэлементтер, каныкпаган май кислоталары;
- бышырылгандан кийин чийки жана идиште колдонулат (термикалык же ферменттик);
- чоң аянттарда өсөт, жакшы ташылат;
- калориясы төмөн - ар түрдүүлүгүнө жана жетилүү даражасына жараша 30дан 38 Ккал / 100 гга чейин.
Ошол эле учурда, мөмө-жемиш теңдештерине караганда бай даамга ээ жана углеводдордун курамына бай. Бул касиеттердин айкалышы коон диетасынын таасирин аныктайт.
Анын негизги артыкчылыктары:
- Жогорку натыйжалуулук. Коонду 1 жума ичкенде ашыкча салмактын пайда болушунун себептерине жараша дене салмагы 3-10 кгга төмөндөйт.
- Тез натыйжа - салмагы биринчи 2 күндөн кийин төмөндөйт.
- Жакшы көчмө. Коон даамдуу десерт. Ага негизделген диета оңой чыдайт.
- Узак убакыт болсо дагы, катасыз шайкештик. Жашылчалардан жасалган моно-диеталар (бадыраң, дарбыз) даамынын начардыгынан жана туруктуу ачкачылык сезиминен улам бузулат. Коондун диетасы кылдаттык менен сакталат. Андагы даам сапаттары туруктуу токчулук сезими менен айкалышып, диетаны сактоого жардам берет.
- Ичегинин үзгүлтүксүз иштеши. Белок диетасы көбүнчө ич катууга алып келет. Ал эми коонду колдонуу ичегилерди стимулдайт.
- Май ткандарынын активдүү бузулушу. Органикалык кислоталардын, клетчатканын көп болушу жана мөмө-жемиштерде майлардын толук жоктугу организмдеги өз майын колдонуу үчүн зат алмашуу процесстерин калыбына келтирет. Башкача айтканда, арыктоо ичегинин кыймылынан жана ашыкча суюктуктун алынышынан гана эмес. Коонду колдонууда организмдеги ашыкча майлар күйүп кетет.
Туура мөмөнү кантип тандаса болот?
Бир гана диета өнүмү коон болуп саналат. Арыктоо гана эмес, тамак-аштын өзгөрүшүнө толеранттуулук анын сапатына жана ар түрдүүлүгүнө түздөн-түз көз каранды. Мен кандай жемиш сатып алышым керек?
Бул төрт кеңеш коонду туура тандоого жардам берет:
- Мезгилдүү жемиштерди сатып алыңыз. Эгерде коондор партада жаңы эле пайда болсо, анда аларды диетанын негизи кылуу кооптуу. Бул жемиштер даамы боюнча август жана сентябрь жемиштеринен кем калышпастан, бышып жетилүүнү тездетүүчү кошумчалары да болушу мүмкүн. Жана бул ден-соолукка олуттуу зыян.
- Сапаттуу жемиштерди тандаңыз. Тиштери калган, тактары бар, формасы туура эмес болгон же бузулган коондорду сатып албаңыз. Ошондой эле эсептегичке жумшак тийген жемиштерди калтырып коюңуз.
- "Колхозчу аял" сортун колдонуңуз. Бул жашыл же кызгылт сары түстөгү сары түстөгү орточо жемиштер. Кээде жылмакай бетинде сетка оюу пайда болот. Бир коондун салмагы 1-1,5 кг. Диетанын 1 күнүнө жетиштүү. Ошол эле учурда, канттын курамы (9-11%) бул түрдү диеталык категорияда кармайт.
- Мөмөнү акырын таптаңыз. Коондор муунтуу үн менен мыкты деп эсептелет. Эгерде сиз шыңгыроону уксаңыз, анда мындай мөмө-жемиш эрте жулунат жана аны колдонуу ичеги-карынга байланыштуу.
Желедеги жиптин жыты да, катуулугу да жемиштин сапатына жана бышып жетилишине эч кандай тиешеси жок экендигин эске алыңыз! Алар сатылып алынган өнүмдүн аймагына жана түрүнө жараша болот. Толугу менен сетка менен капталган жыпар жыттуу даамдуулук оңой эле бышып жетиле элек жана суулуу болуп калышы мүмкүн.
Айрым диетологдор коондун ар кандай сортторун колдонууну сунушташат. Бул даамды ар тараптуу кылат, бирок витаминдердин, микро жана макроэлементтердин курамына эч кандай таасирин тийгизбейт. Эгерде диетанын максаты жүктү түшүрүү эмес, арыктоо болсо, анда углеводдун курамына көңүл буруңуз. Курамында канттуулугу жогору сортторду тандабаңыз (Чаржоу, Эфиопия ж.б.).
Коон диетасынын артыкчылыктары
Коон пайдалуу заттардын чыныгы кампасы. Анын курамында витаминдер, биологиялык активдүү заттар, микроэлементтер ж.б.
Бышкан коондун жемиштеринин курамы (100 гга):
Зат | сумма |
| Суу | 90 гр |
| Калориялар | 30-38 Ккал |
| Белок | 0,6 - 1 г. |
| Майлар | 0 - 0,3 гр |
| Углеводдор | 7 - 9 г. |
| Органикалык кислоталар | 0,15 - 0,25 гр |
| Калий | 115 - 120 мг |
| Хлор | 50 мг |
| Натрий | 33 мг |
| Кальций | 17 мг |
| Магний | 14 мг |
| Фосфор | 13 мг |
| Күкүрт | 11 мг |
| Темир | 1 мг |
| Цинк | 90 мг |
| Жез | 46 мг |
| Марганец | 34 мг |
| Фтор | 21 мг |
| ЖАНА | 67 мкг |
| IN 1 | 0,03 - 0,05 мг |
| AT 2 | 0,03 - 0,05 мг |
| AT 5 | 0,18 - 0,22 мг |
| AT 6 | 0,05 - 0,07 мг |
| FROM | 18 - 22 мг |
| E | 0,1 мг |
| RR | 0,5 мг |
| Фолий кислотасы | 6 мкг |
Коондун организмге тийгизген негизги таасири:
- Диуретикалык таасир. Коон заара менен бөлүнүп чыккан суудан гана турбастан, организмди ашыкча суюктуктан арылтат. Бул айрыкча шишикке жакын жана реабилитация мезгилинде (оорудан, жаракат алгандан, ымыркай төрөлгөндөн кийин) спортчулар үчүн өтө маанилүү.
- Тамак сиңирүү тутумун стимулдайт. Ичегинин үзгүлтүксүз кыймылдашы негизги диетасы белокко бай спортчулар үчүн (оор атлетчилер, спорттун күч түрлөрү) өзгөчө мааниге ээ.
- Нерв системасына оң таасирин тийгизет. Коондун көрүнүшү, жыпар жыты жана даамы оң психологиялык таасир берет. Ошондой эле, мөмө-жемиштерди түзгөн заттар маанайды жакшыртууга алып келет. Алардын таасири "шоколад эффектиси" менен салыштырууга болот, бирок ашыкча тамактанууга алып келбейт.
- Уулуу заттардан бошотуу. Мындай таасир дары-дармектерди (антибиотиктер, сезгенүүгө каршы дары-дармектерди) алган, жаракат алган (айрыкча операциядан кийин) спортчулар үчүн өзгөчө маанилүү.
- Иммунитетти стимулдаштыруу. Коон диетасы организмди окутуу мезгилинде инфекцияларга туруштук берет.
Коондун диетасынын параметрлери
Спортчунун менюсунда коон жалгыз (моно-диета) же башка азыктар менен айкалышта киргизилет. Айрыкча, коондун базасына ийгиликтүү толуктоолор - тектеш өсүмдүктөр (ашкабак, бадыраң, дарбыз). Аз кезде айран, быштак, дан азыктары диетага киргизилет.
Моно диета 3 күн
Бул эң натыйжалуу вариант. Анын тез, сезилген натыйжасы бар. Анын үстүнө, аны көтөрүү эң кыйын жана моно-диетанын бардык өзгөчөлүктөрүнө ээ. Күндүз 1,2 - 1,5 кг коонду чийки же эриген (эриген) түрүндө жесе болот. Кургатылган жемиштер аз колдонулат.
Коон 4төн 6га чейин порцияга бөлүнөт. Тамактануунун ортосунда бирдей убакыт аралыгы болушу керек. Моно диета менен кечки тамак уктаардан 4 саат мурун дайындалат. Эгерде сиз бул эрежени четке каксаңыз, анда диуретикалык жана ич алдырма таасирлери түнкү эс алууну бир нече жолу үзгүлтүккө учуратат. Бул спортчунун абалына жана машыгуунун натыйжалуулугуна таасир этет. Ичүү режими (1,7 - 2,3 литр) газсыз жана чөп чайларсыз жөнөкөй суудан турат.
Белгилей кетчү нерсе, бул диета белоктун жана майдын колдонулушун бир кыйла кыскартат. Андыктан анын узактыгын дарыгерге кайрылбастан көбөйтүү сунушталбайт.
Моно-диета менен арыктоо мөмөлөрдүн башка азыктар менен айкалышына караганда көбүрөөк байкалат. Ошондуктан жаңы диетанын ич алдыруучу жана заара айдай турган таасирине көнүп калууга убакыт табуу үчүн аны дем алыш күндөрү баштоо сунушталат.
Эгерде мындай диета катуу диареяны, баш айланууну, жүрөктүн кагышын же ден-соолукка олуттуу зыян келтирүүчү башка таасирлерди жаратса, анда аны токтотуп, дарыгерге кайрылуу керек.
Курама 3 күндүк диета
Негизги компоненттен (коон) тышкары, мындай диета кошумча азыктарды (мөмө-жемиштер, жашылчалар, кычкыл сүт азыктары) камтыйт. Диетаны ар кандай даамдар менен байытуу аны ар кандай кылат. Протеин жана май курамына байланыштуу менюга жаныбарлардын азыктарын киргизүү жакшы толеранттуулукка өбөлгө түзөт.
3 күндүк үлгү меню:
| 1 кун | 2 күн | 3-күн | |
| Эртең мененки тамак | Коондун целлюлозасы (400 - 500 г) | Коондун целлюлозасы (400 - 500 г) | Коондун целлюлозасы (400 - 500 г) |
| Түшкү тамак | 1. Коон + алма салаты 1: 1 (300-360 г). 2. Кантсыз чөп чай. | 1. Коон салаты + киви 1: 1 (220-260 г) оромосуз же кефир соусунда. 2. Коон + малинанын салаты 1: 1 (330-360 г) оромосуз же кефир соусунда. 2. Бир кесим нандын тосту. 3. Кантсыз чөп чайы. | |
| Кечки тамак | 1. Сыр чиптери бар коондун целлюлозасы (340-360 г) (20 - 30 г). 2. Бир кесим кебек нан. 3. Коон целлюлозасы (340-360 г), 2 аш кашык майсыз быштак (34-40 г). 2. бир кесим кара нан. 3. Туздалбаган жашылча сорпосу (200 г). 2. Коон салаты + майдаланган сабиз 1: 1 (200 г). 3. Бир кесим кебек нан. | ||
| Түштөн кийин снэк | 1. Киви орточо көлөмдө. 2. орточо алма. 2. Орточо өлчөмдөгү алмурут. 2. Кантсыз чөп чайы. | ||
| Кечки тамак | 1. Быштак 0,1-1% (100 г). 2. Коондун целлюлозасы (400 г). 3. Жаңы жашылча салат бадыраңдары + помидор + болгар калемпири 2: 2: 1 (200 г) зайтун майы менен. 2. Коондун целлюлозасы (200 г). 3. Кантсыз көк чай. | 1. Салат + бадыраң салаты 1: 1 (300 г) зайтун майы кошулган. 2. Коондун целлюлозасы (100 г). 3. Кантсыз чөп чайы. |
Тазалоочу 3 күндүк диета
Мындай диетанын максаты - ичегилерди токсиндерден жана токсиндерден арылтуу. Бул тамак сиңирүү процессин жөнгө салып, арыктоонун алгачкы кадамы болуп калат. Күнүңүздү бир стакан суу жана лимон ширеси менен баштаңыз. Бул ичегини стимулдайт.
Меню коон жана 1: 1 катышындагы кошумча уруксат берилген ингредиенттерден турат. Булага бай өсүмдүктөргө жана майсыз жаныбарлардын азыктарына артыкчылык берилет.
Сунушталган компоненттер:
- чийки жемиштер;
- кайнатылган дан эгиндери (сулу, гречка, күрүч);
- чийки, бышырылган жана кайнатылган жашылчалар;
- тооктун төшү, майы аз кайнатылган торпок;
- арык балыктар;
- 1% майга чейин ачытылган сүт азыктары;
- сорполор (жашылча жана экинчи даражадагы эт же балык);
- нан (кебек же бүтүндөй дан);
- тазаланбаган өсүмдүк майы.
Коонду ар бир тамакка башка тамак-аш азыктары менен кошо киргизсе болот же эртең мененки жана кечки тамак катары кошумча азыктарсыз колдонсо болот. Тамак-ашка майсыз кургатылган сабиз же жемиш (алма, өрүк, өрүк, коон) чиптери ылайыктуу.
Ичүү режими 1 литр газдалбаган суудан жана 1 литр башка суюктуктардан (лимон кошулган чай, итмурундун сорпосу, жашылча ширелери) турат.
Эске салсак, бардык тамактар туз кошпостон даярдалат!
Жумалык диета
Бул параметр ар түрдүү жана жакшы чыдамдуу. Бул моно диета сыяктуу катуу эмес, ошондой эле тазалагыч сыяктуу калориясы төмөн. Бир жуманын менюсунда көбүрөөк белок жана май бар. Бул тең салмактуу. Бир жумалык диета салмакты төмөндөтөт (3 кг чейин), бирок ошол эле учурда ал жетишилген деңгээлде узак бойдон калат. Бул классикалык диетага абдан окшош, майлуу тамактар жок, десерттер коон менен алмаштырылат.
Эртең мененки тамак коон, алма же жеңил таңгак (боо соусу, айран 0,1%) кесиндилеринен турган боткодон турат. Арык балык же эт, салат жана коон кошулган шорпо түшкү тамак. Аз майлуу быштак, айран же коон кошулган кефирдин кечки тамагы.
Коон диетасын башка азыктар менен айкалыштыруу
Менюда бир коонду колдонуу эң жакшы натыйжа берет, бирок чыдамы аз. Аны бир нече ингредиенттер менен айкалыштыруу потенцияны азайтып, диеталык чектөөлөрдү сактоону жеңилдетет.
Жөнөкөй диета арыктоо үчүн пайдалуу болгон жакшы компромисс - жумалык диетаңызга дагы бир негизги компонентти кошуу. Эгерде дарбыз десерт жана закуска катары киргизилсе, анда мындай диета дарбыз-коон деп аталат. Кайнатма жана чай ордуна ачытылган сүт суусундуктарын колдонгондо диета коон-кефирге айланат. Бул варианттар бадыраң жана дарбыз диеталары менен ийгиликтүү атаандашат.
Коондун диетасына зыяны жана каршы көрсөтмөлөрү
Коондун диетасына каршы көрсөтмөлөр:
- Кант диабети;
- аллергия;
- баланы эмизүү;
- тамак сиңирүү тутумунун оорулары;
- боордун иштеши начарлайт.
Спортчунун денесинин өзгөчөлүктөрүнөн тышкары, буюмдун өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөрүн да эске алуу керек. Төмөн сапаттагы коон тамак сиңирүү органдарынын иштен чыгышын, ууланууну шарттайт.
