Эркектер үчүн кроссфит: көнүгүүлөр жана машыгуу программалары * Crossfit

Окутуу программалары

26K 1 09.11.2016 (акыркы редакция: 26.06.2019)

Үйдө кроссфит бул спортко эркектер үчүн бирден-бир мүмкүнчүлүк болуп калган учурлар болот. Ошол эле учурда, интенсивдүү иштөөгө чоң каалоо жана мотивация бар, бирок натыйжалуу окутуу программасын өз алдынча баланстоо кыйынга турат - бардык булчуң топторуна жетиштүү жүктү эске алуу, ыкмалардын, кайталоолордун жана эс алуу күндөрүнүн санын пландаштыруу. Бирок аткарыла турган так максат жана түшүнүктүү план ар кандай иште ийгиликке жетүүнүн ачкычы экендиги илгертен белгилүү.

Биз сиздер үчүн эркектер үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдүн жана кроссфит үйдө машыгуу программаларынын толук обзорун даярдадык.

Окутуу үчүн кандай жабдыктар керек?

Сабактарды баштаардан мурун, биринчи кезекте, алар үчүн эмне керек болушу мүмкүн? Маселени эки өңүттөн карап көрүңүз - милдеттүү жана керектүү окуу жабдуулары жана аксессуарлар:

Милдеттүү

Керектүү

Салмагы - өзүңүзгө ылайыктуу 2 салмактуу гантел же чайнек (эң жакшы 2).
Арканды же велосипедди секир - бизге кардио көнүгүүлөрү керек болот, бирок аркан бир топ арзаныраак жана аз орунду ээлегендиктен, биз аны тандайбыз.

Спорттук кийим. Сиз спорт залда жок экениңизге жана сырткы келбетиңизге тынчсызданбай турганыңызга карабастан, кийим сиздин машыгууңуздун маанилүү бөлүгү бойдон калууда. Ал кыймыл-аракетти чектебеши керек, катуу кармабашы керек жана дененин дем алышына жол бербеши керек.
Мат. Ичтин көнүгүүлөрү үчүн сизге бул керек болот.
Үйдүн горизонталдык таягы же ага көчөдө машыгуу мүмкүнчүлүгү. Горизонталдык таякчалар өтө эле чектелген көнүгүүлөрдүн куралы катары кызмат өтөсө да, ага тартылуу көнүгүүлөр иш жүзүндө алмаштырылгыс көнүгүүлөр.
Анын үстүнө секирүү үчүн бекем коробка же башка деңгээлдеги жана бекем "дөбө".

Үйдө машыгуу үчүн кроссфиттин негизги көнүгүүлөрү

Бул жерде биз эркектер үйдө машыгуу программаларын ишке ашырууда пайдалуу боло турган кроссфиттин негизги көнүгүүлөрүн талкалайбыз. Биз алардын ар бири жөнүндө көпкө чейин токтобойбуз - эгерде алардын ар бири боюнча суроолоруңуз болсо, анда ага арналган өзүнчө материалдан көнүгүү менен таанышсаңыз болот.

Burpee. Легендарлуу көнүгүү, балким, CrossFit менен синоним болуп калды. Эркектер үчүн үй шартындагы машыгуу программасында сөзсүз болушу керек.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Кичинекей китеп же V түрүндөгү отургучтар. Бир эле учурда төмөнкү жана жогорку абс үчүн көнүгүү.
© alfexe - stock.adobe.com
Салмагы бар жана салмагы жок ийилүү. Эгер сизде штангалар же гантелдер жок болсо, анда оор рюкзакты колдонсоңуз болот. Салмагы жок отуруу үчүн жакшы варианттар - секирип, бир бутка туруп.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Өпкө. Аларды салмак менен жана салмаксыз аткарса болот. Алар бутту жана глутеалдык булчуңдарды жакшы насостошот.
© Пабыл - stock.adobe.com
Классикалык тартылуу. Негизги жана эң негизги көнүгүүлөрдүн бири - ансыз үйгө чындыгында эффективдүү көнүгүүлөр комплексин түзүү өтө кыйынга турат.
Pushups. Ошондой эле эркек үчүн эң маанилүү көнүгүүлөрдүн бири. Көкүрөк, трицепс, алдыңкы дельталар иштейт.
Планк. Абдан популярдуу көнүгүү, бул көптөгөн булчуң топторун колдонот, алардын негизгиси - абс жана өзөк булчуңдары.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Кайык". Үйдө гиперстенкке альтернатива. Ал ашказанда жатып аткарылат.

Кроссфит боюнча машыгуунун маанилүү эрежелери

Андан кийин, биз эркектерге эле эмес, баарына тиешелүү болгон кроссфит тренингинин эң маанилүү эрежелери жөнүндө сөз кылабыз:

Булчуңдарды да, муундарды да жылытыңыз. Жалкоо болбоңуз, сарпталган убакыттын 3-4 мүнөтү сизди мүмкүн болгон жаракаттан сактап калат.
Crossfit машыгуулары өзүнчө комплекстерге бөлүнөт (эреже боюнча, бир сабакта 1-2 комплекс өтөт). Ошентип, комплексти аткарып жатканда эс албаганга аракет кылыңыз. Бирок алардын ортосунда кыска мөөнөткө 2-5 мүнөт тыныгууга болот. Маанилүү: эгер сиз жаңыдан башталсаңыз жана денеңиз жогорку интенсивдүү машыгууга көнө элек болсоңуз, анда сак болуңуз жана жүктү сессиядан сессияга акырындык менен көбөйтүңүз.
Ач же ашказан менен машыгууга болбойт. Тренингден 2-3 саат мурун (метаболизмге жараша) белок-углеводдуу тамак-ашты жүктөп алыңыз (углеводдор татаал болушу керек - мисалы, гречка). Ач карынга машыгууга келип, түзмө-түз 10-15 мүнөттөн кийин машыккандан кийин, толугу менен бузулгандыгын сезсеңиз болот.
Машыгуунун ортосунда эс алыңыз. Күн сайын кроссфит комплекстерин өз денесин жакшы сезген профессионал спортчулар гана аткара алышат. Кадимки режим - 1 күндүк машыгуу, 1 күндүк эс алуу.
Көнүгүү ыкмаңызды аткарыңыз. Муну оор жүккө караганда аз салмак менен жакшы жасаганыңыз оң, бирок туш келди.
Күч көнүгүүлөрү аяктаганда муздап калуу максатка ылайыктуу (сунуу, абс көнүгүүлөрү, белдин ылдый жагындагы көнүгүүлөр, жеңил кардио ж.б.). Бул эркектин иши эмес окшойт - дейсиң, бирок жок. Комплекстин бул бөлүгү аялдар жана эркектер үчүн өтө маанилүү.

"Бородачтан" эркектер үчүн кроссфит тренингине чейин жогорку сапаттагы жылытуу:

Үйдө эркектер үчүн Crossfit окутуу программалары

Биз сиздер үчүн эркектер үчүн ар кандай учурларда бир нече натыйжалуу окутуу программаларын даярдадык. Алардын бардыгын үйдө машыгууга ылайыктуу экендиги бириктирип турат. Жалпысынан 2 программа болот:

Эгерде сизде спорт шаймандары чектелүү болсо, анда сизде жогоруда келтирилген спорттук шаймандар жок (ал тургай, кетлеллдер жана гантелдер).
Бардык керектүү шаймандарды камтыган окутуу программасы - горизонталдык таякча, кутуча, гантель ж.б.

Көңүл буруңуз! Эгер сиз CrossFitте олуттуу спорттук натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, анда дагы деле болсо шаймандарды камдоо керек - жок дегенде горизонталдык таяк жана салмак!

№1 окуу программасы (спорттук шаймандарсыз)

Үйдө эркектер үчүн атайын шаймансыз биринчи окуу программасы.

1 жана 3-жумалар

1-жана 3-жумадагы сабактардын расписаниеси. Ишиңизди сөзсүз түрдө көзөмөлдөп туруңуз - көбүрөөк айлампаларды жасоо керек болгон комплекстерде жакшыраак, айлампалардын санын жумадан жумага көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

1-күн	Биз 16 мүнөт иштейбиз (ар бир мүнөт сайын кезектешип турган 1 көнүгүү, башкача айтканда ар бири 8 мүнөттөн): секирип секирүү - 10 жолу; бурпи - 10 жолу. 2 мүнөт эс алыңыз. 10 мүнөттүн ичинде канча раунд болсо, ошончолук жакшы: түртүп көтөрүү - 10 жолу; өпкө - ар бир бутка 10 жолу. Комплекстин аягында, тилкени 4 жолу 1 мүнөт жасап, эс алуу үчүн 20 секунд аралыгы менен жасайбыз.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	30 мүнөт тыныгуу жок машыгуу (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): бурпи - 7 жолу; кайык - 10 жолу; V отуруу - 10 жолу; жерден түртүп көтөрүү - 10 жолу.
4-күн	Эс алуу
5-күн	Биз 12 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): дивандагы бут же башка бийиктиктен түртүп көтөрүү - 7 жолу; секирип секирүү - 10 жолу. Биз 15 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): бурпи - 10 жолу; отуруу - 15 жолу. Комплекстин аягында, тилкени 4 жолу 1 мүнөт жасап, эс алуу үчүн 20 секунд аралыгы менен жасайбыз.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

2 жана 4-жумалар

Биз программабыздын 2 жана 4-жумаларында төмөнкүдөй комплекстерди жасайбыз:

1-күн	Биз 16 мүнөт иштейбиз (ар бир мүнөтүнө 1ден көнүгүүнү, башкача айтканда ар бирине 8 мүнөттөн алмаштырып): бир бутка отуруу - ар бири үчүн 7 жолу; секирүү менен өпкө (ар бир өпкөнүн артынан бир бутка, экинчи бутка абалды өткөрүп берүү менен секирүү) - ар бир бутка 7 жолу. Биз 15 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): бурпи - 10 жолу; тактай - 60 секунд.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Биз 30 мүнөт иштейбиз (тегерек окутуу): V отуруу - 15 жолу; кайык - 10 жолу; тактай - 60 секунд; бурпи - 10 жолу.
4-күн	Эс алуу
5-күн	Биз комплексти толугу менен бүткүчө иштейбиз - 40-60 мүнөткө көңүл бурабыз: бурпалар - 30 жолу; өпкө - ар бир бутка 50 жолу; түртүп көтөрүү - 100 жолу; скакалпактар (салмагы жок жана секирбейт) - 200 жолу; отуруу - 50 жолу.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

Үйдө машыгуу программасы №2

Үй кроссфит программасынын кыйла толук кандуу программасына өтүү. Бул жолу спорттук шаймандар менен.

1 жана 3-жумалар

1-күн	Биз 15 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): классикалык тартылуу - 7 жолу; гантел түрткүчтөрү - 10 жолу. 2 мүнөт эс алыңыз. Биз 15 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): гантель менен терең отуруп - 10 жолу; кутудан секирүү - 10 жолу.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Биз 12 мүнөт иштейбиз (ар бир мүнөтүнө 1 көнүгүүнү, башкача айтканда, ар бирине 6 мүнөттөн алмаштырып): салмактын көбөйүшү менен отургучта (эгерде болсо) же жерде жаткан гантель скамейкасы, ар бир кийинки ыкма (акыркы 2 ыкма сиз үчүн максималдуу салмак кошпостон) - 10 жолу; жерден түртүп көтөрүү - 10 жолу. Биз 15 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): бутту тилкеге чейин көтөрүү - 10 жолу; аркан - 50 жолу (15, эгер билсеңиз, эки эсе).
4-күн	Эс алуу
5-күн	Бир аз тамак жей турган кез келди. "Murph" комплексин үйдүн чечмелөөсүндө жана бир аз кыскартып жасайбыз. Биз комплексти толугу менен бүткүчө иштейбиз - 40-60 мүнөткө көңүл бурабыз: аркан менен секирүү - 200 жолу (же 75 эки эсе); тартылуу - 75 жолу; түртүп көтөрүү - 100 жолу; каркыралар - 200 эсе; аркан менен секирүү - 200 жолу (же 75 эки эсе).
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

2 жана 4-жумалар

1-күн	Биз 15 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): kettlebell селкинчектери (же гантелдер) - 10 жолу; гантель менен отургуч - 7 жолу. 5 мүнөт эс алыңыз. Биз 10 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): гантель менен терең отуруп - 10 жолу; бурпи - 10 жолу.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Биз 12 мүнөт иштейбиз (ар бир мүнөтүнө 1 көнүгүүнү, башкача айтканда, ар бирине 6 мүнөттөн алмаштырып): гантелдер менен өпкө - 10 жолу; бурпи - 10 жолу. Биз 15 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): отуруу - 10 жолу; аркан - 50 жолу (15, эгер билсеңиз, эки эсе).
4-күн	Эс алуу
5-күн	Биз 12 мүнөт иштейбиз (ар бир мүнөтүнө 1 көнүгүүнү, башкача айтканда, ар бирине 6 мүнөттөн алмаштырып): 7 катуу тартылуу; Бир кутуга 10 секирүү. Биз 15 мүнөт иштейбиз (канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы): гантелди жерден сууруп алуу - ар бир колу менен 5 жолу; бутту турникке жеткирүү - 6 жолу; 10 жолу түртүп көтөрүү.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

Келечекте сиз ушул программалардын интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот - жумушчу салмагын, кайталоолордун жана ийримдердин санын көбөйтүү. Эң башкысы - ашыкча тренингге алдырбоо жана өзүңүздү ашыкча машыктырбоо. Ошондой эле жабдуулардын жеткиликтүүлүгү боюнча сизге ылайыктуу болгон татаал WODларды жасай аласыз.

Сиздин тренингдин жана ийгиликтин мисалдары менен бөлүшүү Эгер сизге материал жаккан болсо, анда ал жөнүндө досторуңузга айтуудан тартынбаңыз. Дагы эле суроолоруңуз барбы? Комментарийлерде.

окуялардын календары