Дененин алдыңкы жана каптал ийилиши: көнүгүүнү кантип жасоо керек? * Кроссфит

Тулку бүгүлүү - бул кандайдыр бир күч же кардио машыгуудан мурун ысытуу көнүгүүсү жана курсак булчуңдарын чыңдоо үчүн жасалат. Кыймыл аткаруу үчүн жөнөкөй жана атайын даярдыкты талап кылбайт. Аны каалаган куракта эртең мененки көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү катары үй шартында жасаса болот.

Капталдагы ийилген жерлер

Бул көнүгүү ичтин сырткы кыйгач булчуңдарын жүктөйт. Кошумча жүк менен жакшы изилдөө жүргүзүлүп, алар байкалып калышат, бирок бул үчүн ашыкча май катмарын (эгер бар болсо) кетирүү үчүн диетага отуруу керек болот.

Көңүл буруңуз! Ийилиштердин өзү эле капталдагы майларды күйгүзбөйт. Диета жок болсоңуз, ушул көнүгүүгө таянганда гана белиңиз өсөт, анткени булчуңдар өсүп, май катмарынын калыңдыгы өзгөрүүсүз калат.

Аткаруу техникасы:

Буттар ийиндин кеңдигинде, колдор курда, же бирөө курда, экинчиси баштын артына коюлат.
Ийиндери түздөлүп, жамбаштары бекитилген, бели бүгүлбөйт.
10-15 кайталоо үчүн оңго бүгүлүңүз. Ийилүү чыңалган басуу менен жүргүзүлөт.
Экинчи жагынан 10-15 жолу кайталаңыз.

Эгерде кыйшайтуу кыйын болсо, анда аны бир аз ийилген буттарга жасасаңыз болот.

Көнүгүү цикли 3 комплектте 10-15 жолу кайталоодон башталат. Убакыттын өтүшү менен алардын санын акырындык менен көбөйтүүгө болот. Эгерде жүктү көбөйтүү зарыл болсо, капталдагы бүгүүлөр колго гантель менен жүргүзүлөт.

Алга ийилүү

Бул жерде жүктү көбүрөөк ичеги-карын булчуңдарынын булчуңдарына, ошондой эле жамбашка жана белдин ылдый жагына кетет. Бул көнүгүү омуртканы чыңдап, чоюлууга жардам берет.

Аткаруу техникасы:

Буттар ийиндин кеңдигинде, белдин ылдый жагында - кыйшайуу.
Арканды мүмкүн болушунча түз кармаганга аракет кылып, чыңалган басуу менен алдыга эңкей.
Манжаларыңызды жерге карманыңыз. Эгер мындай мүмкүнчүлүк болбосо, анда аркаңызды өтө көп тегеректөөнүн кажети жок. Күндөн-күнгө полго жакындап, тизеңизди бир аз бүгүп, максималдуу деңгээлге чейин сунганыңыз оң. Ийкемдүүлүк жана сунуу белдин ылдый жагында үзгүлтүксүз машыгуу менен пайда болот, убакыттын өтүшү менен бутуңузду бүгбөй, колуңуз менен жерге жетүүгө болот.
Денени жамбаштын булчуңдары менен баштапкы абалына кайтаруу керек. Ал үчүн таманыңызды жерге түртүп салыңыз. Белдин ылдый жагындагы булчуңдарды бошоңдотуу керек.