Чөккөндө кантип туура дем алуу керек?

Скват - бул ар кандай булчуң топторун чыңдоочу эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири, бул арыктоого жана булчуң курууга жардам берет. Ошондуктан, бул алардын окутуу программасына башталгыч жана спорт адистери тарабынан киргизилген.

Чөккөндө туура дем алуу элементтин пайдалуу жана натыйжалуу болушунда чоң роль ойнойт. Дене бир жолу отуруп туруу үчүн көп энергия сарптайт, ошондуктан ага жетиштүү кычкылтек керек. Туура дем алуу аны камсыздайт.

Туура дем алуунун артыкчылыктары

Эңкейип жатканда туура дем алуу максималдуу эффектке жетүү үчүн абдан маанилүү. Бардык аэробдук жана кубаттуу жүктер туура техника жана дем алуу менен коштолушу керек. Бул өндүрүмдүүлүктү жакшыртуунун жана ден-соолук коопсуздугуна жетишүүнүн бирден-бир жолу. Отуруп жатканда салмакты көбөйткөндө дем алуу техникасына олуттуу мамиле жасаш керек. Керектүү учурда дем алуу жана дем чыгаруу кыймылдын эң оор учурларын жеңүүгө жардам берет. Натыйжада, булчуңдардын оптималдуу өнүгүшү үчүн дагы бир нече жолу жасай аласыз.

Ар кандай машыгуу үчүн эң башкысы денени кычкылтек менен толуктоо, ал аны көп өлчөмдө коротот. Демек, терең дем алуу жана дем чыгаруу гана эмес, аларды өз убагында алуу да маанилүү. Мисалы, демди чыгаруу көп күч менен жасалышы керек. Бул учурда ички органдарга жана булчуң ткандарына керектүү заттардын бирдей бөлүштүрүлүшү камсыздалат. Өпкөнүн абага кескин толуп кетиши же жулкунуп бошоп кетиши менен, жүрөккө жүк көбөйөт. Спортчу машыгуу учурунда эс-учун жоготуп, гипоксиядан өтүп кетиши мүмкүн.

Дем алуунун түрлөрү

Физиологиянын көз карашы боюнча дем алуу эки түргө бөлүнөт:

1. Көкүрөк дем алуу. Бул кадимки жашоодо дээрлик бардык адамдарга мүнөздүү, физикалык күч-аракет жумшабай тынч абалда. Ушул дем менен көкүрөк кеңейип, кабыргалар көтөрүлөт.
2. Ичтин дем алуусу. Диафрагманы дем алуу процессине катышууну болжолдойт. Ал көтөрүп, тыгызыраак болуп, көкүрөктүн көлөмүн өзгөртөт. Дем алуунун бул түрү машыгуу жана күч-аракет шарттарында гана иштелип чыгат. Ал тереңирээк жана толук.

Чөгүп жатканда ичтин дем алуусуна артыкчылык берилиши керек. Адам тынч абалда болгондо, көкүрөк дем алуу учурунда алынган абанын нормалдуу иштеши үчүн жетиштүү. Чөккөндө диафрагма өпкө менен кошо иштей баштайт. Ал аба менен толуп, көкүрөктүн ичин басып, аны кеңейтип, кычкылтектин көлөмүн көбөйтөт.

Эгерде биз көкүрөк дем алуу, ингаляцияны жана дем чыгарууну подсознание деңгээлде жүргүзүү жөнүндө ойлонбосок, анда ичтин дем алышын үйрөнүү керек. Аны ишке ашыруу ыкмасы төмөнкүчө:

1. Мурун аркылуу аба алып, өпкөгө жана ашказан аймагына жиберүүгө аракет кылабыз.
2. Ашказанды бир аз алдыга чыгарып, аны эң чоң көлөмгө чейин кеңейтип алабыз.
3. Курсак булчуңдарын тартканда жана ичиңизди чыңап жатканда көмүр кычкыл газын мурун же оозуңуз аркылуу жай түртүп чыгарыңыз.

Эңкейип жатканда дем чыгаруу жана демек, курсакты көтөрүү учурунда көтөрүлүү керек.

Классикалык чалкасынан дем алуу

Аларды өз салмагыңыз менен аткарганда, башкача айтканда штангасыз жана гантелсиз скват техникасын жана туура дем алууну баштоо сунушталат.

Окутуу төмөнкүдөй болот:

1. Биз баштапкы абалды ээлеп, өпкөнү көмүр кычкыл газынан (дем чыгаруу) бошотобуз.
2. Эриндерибизди бекем кысып, мурун аркылуу абаны жай дем алып жатканда, биз акырын ылдый түшөбүз. Бул жерде эч кандай шашылыш нерсе жок: сиз дагы эле өпкөгө жетпеген ашыкча кычкылтек кармай албайсыз.
3. Ингаляцияны сандар полго параллель турган учурда токтотуу керек - дем чыгаруу убактысы башталат. Көтөрүлүп, биз көмүр кычкыл газын өпкөдөн түртүп чыгарабыз, ал эми демди денени эки эсеге көтөргөн учурда бүтүрө алабыз, демек, дем алганга караганда интенсивдүү жасайбыз. Сиз оозуңуз менен дем алсаңыз болот.

Маанилүү жагдай! Элементти аткарууда колдор дененин боюнда илинбеши керек - бул көкүрөктүн кеңейишине жол бербейт. Аларды алдыңызга сунуп же көкүрөгүңүздүн алдына бүктөгөн жакшы.

Скваттарды 10-15 жолу бир нече ыкма менен жасоо сунушталат. Аралыктардын ортосунда, жок эле дегенде, беш жолу толук дем алуу жана дем чыгаруу түрүндө бир аз эс алуу талап кылынат. Бул эс алуу учурунда сиз демиңизди толугу менен калыбына келтиришиңиз керек.

Barbell Squat дем алуу

Салмактуу ийилүү сизге жамбаш жана глуте курууга жардам берет, ошондой эле ичегиңизди жана белиңизди өнүктүрөт. Демек, кадимки скваттарды өздөштүргөндөн кийин, штанга же гантел менен, мисалы, салмак менен вариантка өтсө болот.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Мындай учурда машыгуу жана дем алуу дем алуу бир аз башкача болот:

1. Терең дем алып, кескин дем чыгарып, барга жакындайбыз.
2. Штанганы ийинибизге коюп, бутубузду жайып, далыбызды түзөйбүз. Снарядды текчелерден алып, берилген жерге өтөбүз. Эгер бул процесс көпкө созулуп кетсе, демди терең жана өлчөп алуу керек.
3. Дагы бир жолу демди толук чыгарып, дем алып, белгиленген жерге акырын түшө баштаңыз.
4. Лифтинг, айрыкча штанга менен көтөрүү бир аз күч-аракетти талап кылат, андыктан баштапкы абалына келгенде, дем чыгарууга ашыгуунун кажети жок. Көмүр кычкыл газын жылыштарсыз, бири-бирине тиш же мурун тешиктери аркылуу тегиз бөлүп чыгаруу керек.
5. Түзөө аяктагандан кийин, калган көмүр кычкыл газын кескин дем алып, өпкөнү дароо ылдый түшүп, кычкылтек менен кайрадан толтуруу керек. Тизеңизди түздөп, эс алуунун кажети жок.

Кандай болгон күндө дагы, штанганы тыкылдатуудан мурун, дем алуу үчүн классикалык салмаксыз скват болушу керек.

Маанилүү! Дем алууңузду штанга менен эңкейгенден баштап башкарууну үйрөнүшүңүз керек. Ошентип, сиз ар кандай жаракаттан жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн гана алыс эмес, ошондой эле келечекте мындан ары көзөмөлгө муктаж болбой турган туура дем алуу адатын өрчүтө аласыз. Бардык автоматтык көнүгүүлөрдө туура дем аласыз.

Туура эс алуу

Бир гана туура көнүгүү жасабастан, туура эс алуу дагы маанилүү. Ошентип, сквот топтомдорунун ортосунда бир аз эс алуу керек. Ал дем алууңуздун калыбына келтирүү ылдамдыгына жана жумушчу салмагыңызга жараша бир-алты мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Эс алуу учурунда мурун менен гана дем алуу керек.... Ошол эле учурда, дем алуу мүмкүн болушунча терең болушу керек. Дем чыгаруу көкүрөк толугу менен бошогончо жай болушу керек.

Бирдей ритмде дем алып, машыгууга кайтып келүү керек, тамырдын кагуусу толук калыбына келип, организмдин кычкылтек менен каныкканынан кийин. Ар бир жаңы ыкма өпкөнү толук ачуу үчүн терең дем алуу менен башталууга тийиш. Ыкма дем менен бүтүшү керек.

Маанилүү! Өзүңдү ук. Эгерде сиз присоедините, анда сиз несягиваете дем алуу, анда керек азайтууга жүгүн. Дене өзүнө жаман нерсе каалабайт: ар дайым мынчалык көп кайталоого же мындай жүктөөгө даяр эмесмин деп айтат. Барды акырындык менен көтөрүңүз.

Бубновскийдин айтуусу боюнча, приседания үчүн туура дем алуу техникасы

Скваторлор Сергей Бубновскийдин Ден-соолук үчүн 50 маанилүү көнүгүүлөр китебине киргизилген. Автор ошондой эле элементтин аткарылышын туура дем алуу техникасы менен айкалыштырууну сунуш кылат.

Отуруу үчүн Бубновский бекитилген таянычка карап туруп, тирөөчкө бекитилген резина амортизаторду кармоону сунуш кылат. Амортизаторду бекемдеп, көкүрөк деңгээлинде кармоо керек. Далыңызды жана колдоруңузду түз кармаңыз. Дем алганыбызда тизе бүгүп, дем алганда көтөрүлөт. Бул учурда дем чыгаруу бутту узартуу жана "ха-а" үнү менен коштолушу керек. Бубновскийдин айтуусу боюнча дем алуу менен чалкалап отуруу айкалышынын негизги өзгөчөлүгү ушул. Дем чыгаруу курч жана үн ачык болушу керек. Ушул үн менен бардык топтолгон көмүр кычкыл газын түртүп чыгаруу керек.

Туура дем алуунун дагы бир катар өзгөчөлүктөрү жана кошумча сунуштар

Эмне үчүн мурун менен гана дем алууга аракет кылыш керек? Эмне үчүн терең дем алдырбайсыз жана эмне үчүн чөгүп кетүүдөн мурун дем алуучу жылытуу керек? Практикадан теорияга өтөлү. Туура дем алуунун бир катар постулаттарын белгилеп кетели:

1. Мурун менен дем алыңыз, ооз менен дем чыгарыңыз. Дем алуу жолдорунун былжырлуу кабыгында мээге кычкылтек менен камсыздоо үчүн сигнал берген рецепторлор бар, ошондуктан көнүгүү учурунда мурдуңуз менен дем алуу гана керек. Оозду дем чыгаруу үчүн гана колдонсо болот. Бул учурда, классикалык скват менен тынч дем чыгаруу жетиштүү болот. Чоң салмак менен иштөөдө катуу дем чыгаруу керек.
2. Ингаляцияны жана демди туура алмаштырабыз. Эңкейип баштоодон мурун биринчи жолу дем алуу керек, түшүргөн сайын кайталап дем алуу талап кылынат. Дем чыгаруу күч менен, башкача айтканда, көтөрүлүү башталган учурдагы эң төмөнкү чекитте жасалат.
3. Биз келечек үчүн дем албайбыз. Адатта, бойго жеткен адамдын өпкө сыйымдуулугу алты литр. Ошол эле учурда, өпкө эч качан толугу менен бош болбойт. Дем алганда, максималдуу көлөмдө аба сакталышы мүмкүн, эки литр. Демек, көнүгүүнүн башталышында өтө терең дем алуу тез жана тайыз дем алууга алып келиши мүмкүн. Жана бул кычкылтектин ткандар аркылуу бирдей эмес бөлүштүрүлүшүнө алып келип, эсин жоготушу мүмкүн.
4. Дем алуу ысышы - ийгиликтүү машыгуунун ачкычы. Дене тарбия көнүгүүсү учурунда дем алуунун бир түрүнө көнүшү үчүн, дем алуу системасын даярдаш керек. Өпкөнү туура желдетип, кан айланууну жакшыртуу керек. Бул ар кандай тренингдин башында дем алуу көнүгүүлөрүн талап кылат.

Акыры, бардык учурларда мини нускамалар:

Дагы бир нерсе: үйрөнчүктөр дем алуусун көзөмөлдөп турушу керек, бирок ага толугу менен көңүл бурбашы керек. Өзүңүзгө ылайыктуу дем алуу ылдамдыгын таап, бара-бара көнүп кетиңиз.

Корутундунун ордуна

Чөгөлөө - бул баардыгы бири-бирине байланыштуу көнүгүү: туура дем алуу кыймыл-аракетти жеңилдетет, бирок туура ыкма дем алууну сактоого жардам берет. Дене артка кулаганда же демди эрте чыгарганда дем алуу кыйыныраак болуп калат, андыктан көңүлдү техникага да, дем алууга да буруу керек.

Видео көрүү: Өпкө жана дем алуу системасы (Май 2025).