Жаңы үйрөнүп жаткандарга жакшы нерселер
6K 0 07.04.2018 (акыркы оңдолгон күнү: 23.06.2019)
Изоляция көнүгүүлөрү спортчунун машыгуу планында машыгуунун каалаган этабында орун алат. Бул макалада алардын эмне үчүн керектигин, негизги көнүгүүлөр менен обочолонтуучу көнүгүүлөрдүн ортосунда кандай айырмачылыктар бар экендигин жана аларды кантип туура аткарууга боло тургандыгын аныктайбыз.
Обочолонтуу көнүгүүлөрү деген эмне?
Изоляциялоочу көнүгүүлөр - бул жүктөм, негизги көнүгүүлөрдөн айырмаланып, жергиликтүү мүнөзгө ээ - сиз бир гана булчуң тобун (же анын өзүнчө бөлүгүн) жүктөйсүз, ал эми бир гана муундун бүгүлүшү / кеңейиши пайда болот.
Мындай жүктү организм оңой кабыл алат. Обочолонтуу көнүгүүлөрү физикалык жана психикалык жактан жеңилирээк. Алар машыгуудан кийинки олуттуу стрессти жаратпайт, ошондуктан алар өзүлөрүндө өсүш фактору эмес, аларды жүзөгө ашыруунун мааниси бир аз башкача.
Окуу процессинде обочолонтуу көнүгүүлөрүнүн ролу
Обочолонтуу көнүгүүлөрү төмөнкүлөргө керек:
- Эгерде машыгуунун аягында аткарылса, анда иштеп жаткан булчуңдарды күчтүү кан куюу (канга толтуруу). Бул ошондой эле булчуң тобун "бүтүрүү" деп аталат.
- Машыгуунун башталышында жасалган болсо, нерв-булчуң байланышын жана булчуңдардын алдын-ала чарчоосун жакшыртыңыз.
- Булчуңдардын аныкталышын жана пропорционалдуулугун жакшыртуу.
- Артикул-байламталык аппараттарды жана борбордук нерв системасын ашыкча жүктөбөй, мисалы, жаракаттардан же оорулардан айыкканда толук машыгуу.
Булчуңдардын ар кандай топтору үчүн мыкты изоляция көнүгүүлөрү
Төмөндө эң популярдуу обочолонуу көнүгүүлөрүнүн тизмеси келтирилген, алар биз сиздин машыгууңузда колдонууну сунуштайбыз.
Бутту бөлүп алуу боюнча көнүгүүлөр
- Тренажердо буттун кеңейиши. Бул көнүгүү жергиликтүү квадрицепстерди иштеп чыгуу үчүн жасалат. Аны жогорку салмакта булчуңдарды болушунча кысууга аракет кылып, жеңил салмактуулук менен жасаш керек. Аны машыгуунун башында жасоо менен, оор басууга жана басууга тизеңизди даярдайсыз жана сеанстын аягында жасап, акыры бутуңуздун булчуңдарын “бүтүрүп” алсаңыз болот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Тренажердо маалымат / бутту өстүрүү. Маалымат сандын ички формасын калыптандыруу үчүн колдонулат. Сандын сырткы жана глутеалдык булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн суюлтуу жүргүзүлөт. Аларды машыгуунун аягында чоң кайталоо диапазонунда - 15 жана андан жогору жасоо сунушталат.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Тренажердо жатып / отуруу / туруу бутунун тармал. Ушул көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз тарамыштарыңызды иштей аласыз. Буга биринчи көнүгүү менен түз буттагы өлүк көтөрүүнү кошуп, сизде толук машыгуу болот. Чоң жыйрылуу учурунда бир аз секундага тыныгуу жасоо керек, бул жамбаштын арткы бөлүгүн жүктөөгө жардам берет. Ошондой эле, бутту көзөмөлдөөчү жана жай түшүрүү жөнүндө унутпаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Глют көпүрөсү. Бул көнүгүүнү көбүнчө үйдөгү кыздар глутеалдык булчуңдарды тоноо үчүн жасашат. Бул жерде эң башкысы дем алууну жана аткаруунун темпин көзөмөлдөө керек, күтүлбөгөн жерден кыймылдар болбошу керек, кошумча салмактарды - штанганы же гантелди колдонуңуз. Ошондой эле, бул көнүгүүнү бутту узартуучу машиналар менен жасай аласыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Буттарыңызды шилтеп. Аларды кроссовердин төмөнкү блогунда же жөн гана полго аткарууга болот, мындай учурда гантельди жумушчу буттун бүгүлүшүнө жайгаштырса болот. Глутеалдык булчуңдар да жакшы жүктөлгөн.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Турган жана отурган музоо көтөрүлөт. Бул музоо (турганда аткарууда) жана тамандын (отурган) булчуңдарын иштеп чыгуу көнүгүүлөрү. Бутуңузду станоктун платформасына жайгаштыруу маанилүү, ошондо эң төмөнкү чекитте согончогуңузду мүмкүн болушунча төмөн түшүрө аласыз. Бул булчуңдарыңызды жакшы сунуп, кан агымын көбөйтүүгө жардам берет.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Арткы бөлүккө бөлүү көнүгүүлөрү
- Токтотуу. Бул кыймылдын бир нече вариациялары бар - скамейкада же анын үстүндө жана жогорку блокто гантель менен. Көнүгүү өзү төш, серратус жана кабырга аралык булчуңдарды сунуу үчүн колдонулат. Аны каалаган туткасы менен блокто жүргүзсө болот, эң негизгиси, кыймылдын терс фазасын оңго караганда 2-3 эсе жай басуу керек.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ийиндер. Бул көнүгүү менен, сиз тузактарды сордуруп алат. Аны гантелдер же штанга менен аткарыңыз, эң башкысы, толук амплитудада иштөө керек, эгерде сиз кулагыңызга ийниңиз менен жетүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда гана трапеция булчуңдары толук күч менен жанат.
- Hyperextension. Бул жылытуу көнүгүүсү, ал жүлүн экстензорлорун оор жумушка даярдоого жардам берет. Күч циклинин бир бөлүгү катары, ашыкча салмак менен гиперэкстендерди жасаңыз. Өлгөндөрдү көтөрүп жүрүү жана ийилүү ыкмасында максималдуу салмак кошууга чоң жардам берет.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Көкүрөк үчүн бөлүп алуу көнүгүүлөрү
- Кроссовердеги / көпөлөктөгү маалымат. Бул обочолонгон көкүрөк көнүгүүсү. Бул жерде кыймылдын терс фазасына мүмкүн болушунча көбүрөөк топтолуп, эң жогорку кысылуу учурунда көкүрөктү кошумча статикалык кысууга аракет кылуу керек - бул ыкма кургатуу фазасында рельефтин жакшырышына жардам берет. Кроссоверде аткарууда көкүрөк булчуңдарынын ар кандай бөлүктөрүнө болгон басымдын ар кандай болушу мүмкүн: төмөнкү туткаларды колдонгондо, төштүн үстүңкү бөлүгү, жогорку туткаларда, төмөнкү жана ортоңку бөлүктөр иштелип чыгат.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Калп айтуу менен гантельдерди көбөйтүү. Бул көнүгүү көбүнчө көкүрөк булчуңдарын көбүрөөк сунуу үчүн машыгуунун аягына чейин жасалат. Гантельдерди жайганда, аларды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз, ийниңиздин муундарынын созулушу сизге мүмкүнчүлүк берет, бирок аны оору аркылуу жасабаңыз. Кыймылдын акыркы жогорку чейрегинен өтүүнүн кажети жок, бул жерде алдыңкы дельталар күчтүү иштейт. Кыймылды горизонталдык жана жантайыңкы отургучта жүргүзсө болот, биринчи учурда көкүрөктүн ортоңку бөлүгү иштейт, экинчисинде - жогорку (эгер эңкейиш оң болсо) жана төмөн (терс жантайыңкы менен).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Колдорду бөлүп алуу көнүгүүлөрү
- Турган штанга же гантель тармал. Бицепстин дээрлик бардык кыймылдары сыяктуу (карама-каршы каршылык көрсөтүүдөн тышкары), тик көтөрүп жүрүү өзүнчө көнүгүүлөр. Штанга боюнча, аларды түз жана ийилген моюн менен жасаса болот, бул жерде бир гана айырмачылык - билектерге ыңгайлуулук. Гантелдерде көнүгүүнү супинация жолу менен да, бир колун кезектешип көтөрүп туруу менен, же эки колу менен бир эле учурда жасоого болот, ал эми гантелдер алгач денеден жайылтылат (штанга менен аткаргандагыдай). Денени салбаңыз жана чыканакты алдыга көп түртпөңүз - ушундай жол менен жүк арткы жана далыга кетет.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Отуруп гантель тармал. Бул көнүгүү бицепсти иштеп чыгуунун эң мыкты түрүнүн бири деп эсептелет. Аны жантайыңкы отургучта аткарганда, булчуң баштапкы абалда да сунулат. Аны бир эле учурда эки колуңуз менен же кезектешип жасасаңыз болот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Скотт скамейкасынын негизги артыкчылыгы - чыканактын бекитилиши. Бул алдамчылыкты толугу менен жок кылууга жана так белгиленген траекторияда иштөөгө мүмкүндүк берет, ошондуктан бицепс кыйла күчтүү жүктөлөт. Колуңузду штанга менен дагы, гантель менен дагы бүгө аласыз.
© Денис Курбатов - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Тренажердо колду бүгүү. Көнүгүү машиналары ар кандай конструкцияда болот, бирок алар адатта Скотт отургучуна альтернатива болуп саналат, алар чыканактарын оңдоп, ыңгайлуу кармашат.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Кроссовер бицепс тармал. Блок-машыктыргычтын шайманы бицепсти бардык мамиле учурунда чыңалууда кармап турууга мүмкүндүк берет, анын аркасында ал көбүрөөк жүк алат. Төмөнкү блоктон кадимки штанга көтөрүүдөн бицепске көтөрүүнү ушул нерсе айырмалап турат. Төмөнкү блоктон колду түз туткасы менен же кезектешип бүгүп алсаңыз болот. Үстүңкү блоктон аткарууда карама-каршы туткаларды колуңуз менен кармап, колду ийиндин деңгээлине чейин көтөрүңүз.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Концентрацияланган гантель локоны. Бир кол менен отурган абалда аткарылат. Бекитүү үчүн жумушчу колдун чыканагы санга таянат. Бул жерде көп салмактын кереги жок.
© Максим Тум - stock.adobe.com
- Нейтралдуу кармоочу тармал, балка. Бул сорт brachial жана brachioradialis булчуңдарында иштейт, алар brachialis жана brachyradialis. Brachialis бицепстин астында жайгашкан жана ал ийгиликтүү айдалганда, бисцепс брахиясын "түртөт", ошонун аркасында колдор көлөмү кыйла көбөйөт. Туруп да, отуруп да аткарса болот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Артка кармоо штангасынын тармалдары. Бул көнүгүү brachialis жана brachioradialis булчуңдарына да багытталат. Ал түз кармоо менен ийилгендей эле жүргүзүлөт.
- Француз басма сөзү. Анын ар кандай вариациялары бар: туруу, отуруу, жатуу, штанга менен, гантелдер менен, төмөнкү блоктон аркан туткасы менен. Бул көнүгүүдө сиз трицепстин медиалдык башына жүгүн баса аласыз - ал колдун визуалдык көлөмүн түзөт. Ал үчүн трисепсти туура созуу үчүн эң төмөнкү чекитте бир секундага тыныгуу керек. Салттуу версия - штанга менен жатуу - чоң жумушчу салмак менен чыканак муундары үчүн травматикалык. Ошондуктан, бул көнүгүүнү трицепс буга чейин эле урганда машыгуунун аягына коюп, 12-15 кайталоо диапазонунда жасаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Куралды жогорку блоктон узартуу. Бул көнүгүүдө бардык жүк трицепстин каптал боосуна түшөт. Бул жерде жумушчу салмагы таптакыр маанилүү эмес, бул көнүгүү колуңуздун күчүнө таасир этпейт. Бул жерде ыңгайлуу амплитуданы кармоо жана жумушчу салмагын туура тандап алуу маанилүү, ошондо насостук басымдуулук кылат. Бул көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар: аны түз туткасы менен, аркан менен, ал тургай, тескери кармоо менен бир колуңуз менен жасай аласыз. Трицепсди толук изилдөө үчүн ушул варианттарды алмаштыруу сунушталат.
© blackday - stock.adobe.com
© Джейл Ибрак - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. Спорт залдарында кеңейтүүлөрдүн үстүнө бүгүлүп калган учурлар көп кездешпейт, бирок алар трицепстин башын иштеп чыгуу үчүн эффективдүү көнүгүү. Бул жерде эң башкысы - гантельди бүт денеңиз менен көтөрүүгө аракет кылып, өзүңүздү алдабаңыз, бирок жумушка трицепстерди гана кошуңуз. Ошондой эле, кайтып келүү кроссовердин төмөнкү блогунда жүргүзүлүшү мүмкүн.
© Яков - stock.adobe.com
- Гантель менен баштын артынан узартуу. Француз басма сөзүнө альтернатива. Аларды эки кол менен бир гантель менен, жана кезек менен эки кол менен аткарса болот. Көнүгүү отурганда аткарууга ыңгайлуу.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Ийиндер үчүн обочолонтуу көнүгүүлөрү
- Гантельдерди эки жакка буруп коюңуз. Бул көнүгүү сиздин далыңызды топко айлантат. Эгер туура аткарылса, анда бардык жүк ортоңку дельтага кетет. Ал үчүн көтөргөндө кичинекей манжаңызды баш бармактын деңгээлинен жогору кармаганга аракет кылыңыз жана гантелдерди өтө бийик көтөрбөңүз, антпесе бардык жүк трапецияга өтөт. Ошондой эле, инерцияны колдонбоңуз, көтөрүңүз жана түшүрүңүз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Сенин алдыңда гантелдерди же штанганы шилтеме. Алдыңкы дельта - бул бардык стенд пресс сүйүүчүлөрү үчүн маанилүү булчуң. Эң жакшысы, алдыңыздагы гантелдин селкинчектери менен машыгуу (азыраак штанга менен). Арткы жана буттун булчуңдарын камтыбай, көбүрөөк "таза" иштөө үчүн, далыңызды дубалга сүйөнүңүз - ушул абалда сиз алдыдагы снарядды ийниңиздин күчү менен көтөрүүдөн башка арга калбайсыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Арткы дельтага секирүү. Дельтоиддик булчуңдардын арткы боосу көлөмү боюнча эң чоң, ошондуктан аны интенсивдүү машыктыруу керек. Селкинчектерди жантайыңкы ыкма менен жасоого болот (пол менен параллелге түшүү керек), жантайып отуруп, жантайыңкы отургучта ашказанында жатып (бурч 30 градуска жакын болушу керек). Арткы булчуңдарыңызды колдонбоого аракет кылыңыз. Эгер сиз машина өстүрүү менен алектенип жаткан болсоңуз, анда далыңызды бир аз алдыга жылдырууга аракет кылыңыз, ошондо арткы дельталардын кысылышын кармоо сизге оңой болот.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Сиздин алдыңызда же кроссоверде кыйшайып, эки тарапка шилтеме жасаңыз. Бул вариациялар гантельдин селкинчектерине окшош, бирок айрым учурларда амплитудасын бир аз көбөйтүп, булчуң топторун бүткүл топтому чыңалууда кармап турууга мүмкүндүк берген кроссоверде аткарылат.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Көпөлөк машыктыруучусундагы арткы дельтага алып барат. Ал симуляторго каратып отурганда аткарылат. Туткалар ийиндин деңгээлинде болушу керек. Ошондой эле, арткы булчуңдарды мүмкүн болушунча аз колдонууга аракет кылуу керек.
© fizkes - stock.adobe.com
Басма сөз үчүн обочолонтуу көнүгүүлөрү
Техникалык жактан, пресстин бардык көнүгүүлөрүн негизгиси деп айтууга болот, анткени алар аткарылганда омуртка жана жамбаш муундарынын бүгүлүшү / кеңейиши (ийрилгенде) пайда болот, же бир нече булчуң топтору - пресс жана буттар (бутту көтөргөндө) тартылат.
Бирок, бул учурда эч кандай мааниге ээ эмес - басма сөздү окутууда негизги жана обочолонтуучу көнүгүүлөр жөнүндө ойлонбоо керек, ошол кыймылдарды жасаңыз, анда сиз ичтин карын булчуңдарын жакшы сезесиз.
