Музоо булчуңдарыңызды кантип күчөтсө болот?

Окутуу программалары

7K 0 01.04.2018 (акыркы редакция: 01.06.2019)

Күчтүү спорт менен машыгуу процессинде спортчулар күчтүү жана алсыз булчуң топторуна ээ болушат, алар жеке параметрлер жана генетика менен аныкталат. Бирок дээрлик бардык спортчуларга тиешелүү үлгүлөр бар. Тактап айтканда, өнүкпөгөн буттар. Бул кемчиликти нейтралдаштыруу үчүн, айрыкча, таманды насостоо керек.

Бул макалада музоолорго байланыштуу көнүгүүлөрдү карап, алардын кандайча иштээрин билип алабыз. Музоолорго эмне үчүн өзгөчө көңүл буруу керек жана аларды солкулдатыш үчүн чуркоо жетиштүүбү деген суроолорго жооп аласыз.

Жалпы маалымат жана анатомия

Алгачкы машыгуу мезгилинде музоо булчуңдары көп учурда көз жаздымда калып, көкүрөктү, колду жана артка көнүгүү жасоону максат кылышат. Натыйжада, музоолорду сордуруп алуу көнүгүүлөрү кечигип же сейрек кездешет, бул прогресстин жетишсиздигине алып келет.

Бул кырдаал бул булчуң тобунун анатомиясынын өзгөчөлүктөрү менен байланыштуу:

• Музоого көп сандагы майда булчуңдар кирет.
• Музоо узак убакытка чейин күч-аракет жумшоого жакын (алар басканда дайыма иштешет).

Шин өзү эки чоң топтон турат:

1. Музоо. Туруктуу абалда тамандын муунунда бутту кеңейтүү үчүн жооптуу. Ал жүктүн арстан бөлүгүн өзүнө алат жана буттун жердеги абалын аныктайт.
2. Каман. Адатта, булчуң тобу бир аз өнүккөн, анткени ал буттун муунунун отуруш абалында айлануусу үчүн жооп берет, бүткүл дененин салмагы төмөнкү бутка баспай калганда.

Демек, ири музоолорду өстүрүү үчүн музоо булчуңдарына гана эмес, тамандын булчуңдарына да көңүл буруу керек.

© rob3000 - stock.adobe.com

Окутуу боюнча сунуштар

Булчуң тобу менен иштөөдө төмөнкү өзгөчөлүктөрдү эсиңизден чыгарбаңыз:

1. Музоо жана таман муундары - бул бисепс жана брахиалис сыяктуу эле машыгуу керек.
2. Музоолор - бул жогорку салмактагы жана жогорку интенсивдүү жүктү жакшы кабыл алган кичинекей булчуң тобу, бирок, эреже боюнча, узак мөөнөттүү монотондуу аэробдук жүккө жакшы жооп бербейт. Оптималдуу схема - машыгууларды толук амплитудада 12-20 жолу кайталоо.
3. Музоо булчуңдары дээрлик бардык көнүгүүлөргө катышат, бул аларды баштапкы стадияларда сордурууга кошумча муктаждык жаратат, ал эми алар дагы деле стресске кабылышат.
4. Бул булчуң тобун жумасына 2-3 жолу машыктырсаңыз болот. Эки негизги ыкма бар: ар бир машыгуунун аягында 1-2 көнүгүү жасоо, же башка булчуң топторунун ортосунда музоо орнотуу. Эки вариант тең жакшы, экөөнү тең сынап көрүңүз жана анын натыйжасы сиз үчүн жакшы болоорун байкап көрүңүз.

Көнүгүүлөр

Музоо көнүгүүлөрүнүн негизги көйгөйлөрүнүн бири - бул обочолонуу мүнөзү.

Алардын негизгилерин карап көрөлү:

Катуу отуруу музоонун айдалуусуна таасир этпесе дагы, музоонун статикалык күчүн бир кыйла жогорулатат, бул гармониялуу денени курууга жана функционалдык күчтү өнүктүрүүгө бекем негиз түзөт.

Турган музоо көтөрүлөт

Бул көнүгүү ар кандай деңгээлдеги фитнес спортчуларына арналган жана музоо булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн эң негизгиси деп эсептелет. Туруктуу музоонун көтөрүлүшү көптөгөн вариацияларга ээ, анын ичинде:

• Салмактуу музоо багуу.
• Бир буттуу музоо көтөрүлөт.
• Бутунан таманына чейин тоголонуу.

Көнүгүү техникасын карап көрөлү:

1. Жыгач устунга туруңуз. Эгерде жыгач жок болсо, анда тепкичтин, босогонун же башка чыгып турган жердин чети болот. Ошондой эле атайын тренажерлор бар. Сиз Смитте кыймыл жасап, бутуңуздун астындагы тепкич платформасын алмаштырып, штанганы ийниңизге койсоңуз болот.
2. Денени түз абалда орнотуңуз (туруктуу поза).
3. Эгерде кошумча салмак талап кылынса, гантелдер же штангдар колго алынат. Симуляторго куймак жүктөлөт.
4. Андан кийин, мүмкүн болушунча буттун байламталарын сунууга аракет кылып, акырындап тилкенин деңгээлинен ылдый түшүрүңүз.
5. Кубаттуу импульс кыймылы менен манжаларыңызга көтөрүлүңүз.
6. Ушул абалда 1-2 секундага бекитип, музоолоруңузду бекемдеңиз.
7. Акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз.

Эскертүү: тизени толук узартууга байланыштуу талаш-тартыштар бар. Бул бир жагынан көнүгүүнү бир топ жеңилдетсе, экинчи жагынан тизеге жүктү көбөйтөт. Эгерде сиз машыгууга жеңил салмакты колдонуп жатсаңыз, анда бутуңузду толугу менен түздөсөңүз болот. Бирок, эгер сиз чоң салмактуулук менен иштесеңиз (мисалы, Хаккеншмидт скват машинасында), анда биргелешкен жүктөм фактыны нейтралдаштырган оң.

Отурган музоо багуу

Окшош аткаруу техникасына карабастан, машинада манжалардын үстүндө отуруу музоону камтыбайт, бирок анын астында жаткан жалгыз тамандын булчуңу.

Көнүгүү ыкмасы өтө жөнөкөй:

1. Тренажерго ылайыктуу салмакты орнотуңуз (адатта, ал жумушчу салмактын 60% га чейин, манжалардын классикалык көтөрүлүшү менен).
2. Тренажердо отуруңуз.
3. Акырындык менен согончогуңузду тренажердогу таяныч деңгээлинен ылдый түшүрүп, мүмкүн болушунча буттун байламталарын сунууга аракет кылыңыз.
4. Кубаттуу импульс кыймылы менен манжаларыңызга көтөрүлүңүз.
5. 1-2 секундага ушул абалда оңдоңуз.
6. Акырындык менен баштапкы абалга түшүңүз.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Эскертүү: эгерде сизде машина жок болсо, кошумча салмак катары тизеңизге гантелдерди, кетлбеллдерди, штангдык куймактарды коюңуз. Үчүнчү жактын буюмдарын колдонуу көнүгүүнүн натыйжалуулугун бир кыйла төмөндөтөт, бирок аны үй шартында жасоого мүмкүнчүлүк берет.

Манжаларыңызды 45 градус бурчта көтөрүңүз

Музоо булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган бардык көнүгүүлөрдүн ичинен муну шарттуу татаал жана эң татаал деп атоого болот. Баары буттун бурчун өзгөртүүгө байланыштуу, мунун өзү музоону гана эмес, солеусту дагы колдонууга мүмкүнчүлүк берет.

Көнүгүү ыкмасы иш жүзүндө мурункуларынан айырмаланбайт:

1. Блок симуляторуна айланыңыз (gackenschmidt). Дизайнына жараша, сиз ага карагансыз же алыста тургансыз.
2. Ылайыктуу иш салмагын коюңуз. Ал мурунку эки көнүгүүдөгү жумушчу салмактарынын арифметикалык орточо көрсөткүчү катары эсептелет. Андан кийин жүктү жараша жүктү танда.
3. Андан кийин музоону мүмкүн болушунча сунууга аракет кылып, таманызды ылдый түшүрүү керек.
4. Манжаңызды көтөрүп жүрүңүз.
5. 1-2 секундага чейин өтө чыңалуу абалында бекитиңиз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Музоо тарбиялоо жомоктору

Спорт залдарынын көпчүлүгү (айрыкча, жаңы баштоочулар) музоо булчуңдарын өзүнчө сордуруунун кажети жок деп эсептешет, анткени музоолор төмөнкүлөрдө иштешет:

• Heavy squat.
• Deadlift (жана түз бут менен deadlift).
• Жөө чуркоо жана башка кардио көнүгүүлөр.

Бул чын, бирок бул көнүгүүлөрдө музоолор стабилдештирүүчү статикалык жүктү аткарышат, бул алардын күчүн көбөйтөт, бирок көлөмүн көбөйтпөйт. Генетикалык таланттуу адамдар гана музоолорду аларга түздөн-түз көнүгүү жасабай эле, кууп жиберишет. Калгандардын бардыгы аракет кылышы керек болот.

Натыйжа

Музоолоруңузду сордуруп алуу үчүн төмөнкү эрежелерди эсиңизден чыгарбаңыз:

1. Биринчи машыгуудан баштап музоо булчуңдарыңызга жетиштүү көңүл буруңуз.
2. Техникага зыян келтирип, ашыкча чоң салмактарды кууп салбаңыз.
3. Ар кандай типтеги жүктөрдү алмаштырыңыз.

Прогресстин классикалык пирамидасын унутпаңыз: тамактануу / эс алуу / компетенттүү окутуу. Тренинг күндөлүгүңүздү үзгүлтүксүз ийгиликке шарт түзүү үчүн колдонуңуз.

Видео көрүү: Ушундай жем берсе ТЕЗ семирет турбайбы БУКА БАГУУ СЫРЛАРЫ (Ноябрь 2024).