Денени кургатуу үчүн спорттук тамактануу: аялдар менен эркектерди кантип тандоо керек? * Crossfit

Ар жаз сайын токойдон залга кар күрткүлөрү келип, булчуң массасын көбөйтүүгө аракеттенишет, ошондо аны кургатуу керектигин жана кийинки кышка чейин гана алар эң жогорку формасын алышат. Ошол эле учурда, олуттуу кроссфиттерлер жана спортчулар кыш мезгилинде топтолгон майды тазалоо керектигин билишет жана бул булчуң массасын экспрессивдүү жана кооз кылып гана койбостон, функционалдык күчтү сактап калуу үчүн жасалышы керек. Бул айрыкча CrossFit спортчуларына тиешелүү. Бирок ушунун бардыгы үчүн сизге кургатуу үчүн спорттук тамак-аш керек болот, бул булчуңдардагы зыяндуу катаболикалык эффектти азайтып, аны май ткандарына жайгаштырат.

Кургатуу менен арыктоонун ортосундагы айырмачылык

Денени кургатуу үчүн спорттук тамактанууну караштыруудан мурун кургатуунун жөнөкөй арыктоодон эмнеси менен айырмаланарын жана эмне үчүн атайын стимуляторлорду колдонбостон дээрлик мүмкүн эместигин эстен чыгарбаңыз. Ошентип, арыктоо жалпы катаболикалык процесстерди козгоо менен жалпы салмактын төмөндөшү. Сиз арыктай аласыз:

Сууну агызуу.
Сууну жана майды кургатуу.
Дененин майын кетирүү.
Булчуңду кургатуу.
Дененин бардык системаларын оптималдаштыруу менен.
Булчуңдарды жана майларды күйгүзүңүз.

Көп учурда, айрыкча, кыздар арыктоо жөнүндө сөз кылышканда, форманы сактап калуу эмес, таразадагы индикаторго байланыштуу. Эреже боюнча, бул оорутат жана бардык катаболикалык реакцияларды козгоочу каражаттар колдонулат. Айрыкча, булчуңдардын жардамы менен арыктасаңыз болот, ошол эле учурда организмдин бүт майын сактап каласыз. Бул өтө сейрек кездешет, бирок андай болот.

Кургатуу деген эмне? Көпчүлүк бул арыктоонун бир түрү деп айтышат. Бирок жок! Кургатуу - бул майдын күйүшү менен, суунун агып чыгышы. БИРОК! Кургатууда эң негизгиси булчуңдардын кармалышын максималдуу кылуу. Жок, биз жаңы массага ээ болуу жөнүндө айтып жаткан жокпуз, анткени макропериодизациясыз же AAS колдонбостон, аны сактап калуу гана мүмкүн. Көңүл буруңуз, көптөгөн спортчулар алгач мезгил аралыгында сууда сүзүшөт, андан кийин гана мелдеш башталганга чейин кургатышып, алган булчуңдарынын 90% чейин сактап калышат (ийгиликтүү учурларда).

Бул кургатуу үчүн төмөнкү факторлор керек экендигин билдирет:

Натрий жана суу жоготуу. Кандын калыңдашын камсыз кылат, бирок булчуңдардын алдындагы теринин катмарын азайтып, аларды көзгө көрүнүктүү кылат.
Булчуң массасынын сакталышы. Катаболикалык реакциялар пайда болгондо, оптималдаштыруу процессине тоскоол болуп, микро калыбына келтирүү принцибисиз болсо дагы, микроэлементтерди калыбына келтирип, бирок ткандардын жоготулушун кыйла азайткан дары-дармектер эмне үчүн колдонулат?
Күчтүү май өрттөө. Акыркысы, өз кезегинде, өзгөчө ыкмалар менен ишке ашат. Мисалы, метаболизмдин жалпы тездеши менен көбөйүп жаткан жүктөмдөр менен тамактануунун микропериодизациясы (кененирээк "углеводдордун алмашуусу").

Көрүнүп тургандай, тышкы окшоштукка карабастан, натыйжага жетүү жолдору түп-тамырынан бери айырмаланат. Дагы бир суроо бар - спорттук тамактануусуз кургап калуу мүмкүнбү? Ооба, бирок булчуңдардын жоготуусу алда канча чоңураак болот жана тамактануудагы жана көнүгүүлөрдөгү ар кандай каталар булчуң ткандарын өтө чоң жоготууга алып келип, кургатууну пайдасыз кылат.

Жада калса спорттук тамактануу сизди жакшы кургатууга жардам бере бербейт. Ошентип, мисалы, айрым соматиптер үчүн кошумча дары стимуляциясы талап кылынат. Мунун бардыгы организмдин жекече өзгөчөлүктөрү жөнүндө.

Биз спорттук тамактануу кургатууга кандайча жардам берээрин, эмнени колдонуш керектигин жана ушундай назик тең салмактуу процессте оптималдуу натыйжаларга жетүү жолун карап чыгабыз.

Кургатуу үчүн спорттук тамактануунун түрлөрү

Кургатуу үчүн ар кандай спорттук тамактануу колдонулат. Бирок мунун баары ушунчалык зарылбы? Жок! Жок! Дагы бир жолу жок! Бардыгы сиздин диетаңыздын өзгөчөлүктөрүнө жана спорттук көрсөткүчтөргө байланыштуу. Ошентип, мисалы, диета кармаганда жетиштүү өлчөмдө клетчатканы жеп, денеңизди ар кандай витамин ширелери менен эркелетсеңиз, анда поливитаминдүү комплекстерди сатып алуудан алыс болуңуз.

Ошол эле учурда, эгер сиз рационуңузда татаал протеинди колдонгон болсоңуз, анда белок терезесин жапкандан башка, сизге сарысуу протеининин кереги жок. Бирок кургатуудагы спорттук тамактануу денедеги булчуң ткандарын сактоого кандайча жардам берерин карап көрөлү.

Спорттук тамактануу	эффект
Multivitamins	Майдын күйүп кетүү ылдамдыгын сактап, жалпы эле ашыкча сууну кетирип, негизги булчуң топторуна катаболикалык реакцияларды бир аз азайтууга мүмкүндүк берген жалпы жетишсиздиктин ордун толтуруу. Баарынан маанилүүсү, бул топтолгон булчуң массасынын көпчүлүгүн сактоого мүмкүндүк берет.
Whey протеин	Майдын күйүп кетүү ылдамдыгын сактап, жалпы эле ашыкча сууну кетирип, негизги булчуң топторуна катаболикалык реакцияларды бир аз азайтууга мүмкүндүк берген жалпы жетишсиздиктин ордун толтуруу. Баарынан маанилүүсү, бул топтолгон булчуң массасынын көпчүлүгүн сактоого мүмкүндүк берет.
Глутамин	Майдын күйүп кетүү ылдамдыгын сактап, жалпы эле ашыкча сууну кетирип, негизги булчуң топторуна катаболикалык реакцияларды бир аз азайтууга мүмкүндүк берген жалпы жетишсиздиктин ордун толтуруу. Баарынан маанилүүсү, бул топтолгон булчуң массасынын көпчүлүгүн сактоого мүмкүндүк берет.
Карнитин	Ликиддердин бөлүнүшүн бир кыйла тездетүүгө мүмкүндүк берген энергия запастарын кайра бөлүштүрүү, гликогендин кампасын жалпысынан сактоо. Бул термогендик эффектке ээ, ошондой эле жүрөк булчуңдарын чыңдоодо базалдык зат алмашууну тездетет.
BCAA	Майдын күйүп кетүү ылдамдыгын сактап, жалпы эле ашыкча сууну кетирип, негизги булчуң топторуна катаболикалык реакцияларды бир аз азайтууга мүмкүндүк берген жалпы жетишсиздиктин ордун толтуруу. Баарынан маанилүүсү, бул топтолгон булчуң массасынын көпчүлүгүн сактоого мүмкүндүк берет.
Омега 3 майлары	Тестостерон синтезинин жогорулашы менен оң анаболикалык фон түзүү үчүн холестерол деңгээлин жөнгө салуу. Түзүлүшүнө байланыштуу, ал машыгуу комплекстериндеги эффективдүүлүктү кошумча жогорулатат, бул триглицериддердин бөлүнүшүнө жардам берген килокалорияны керектөөнү көбөйтөт.
Азот донорлору	Түзүлүшүнө байланыштуу кошумча азот менен кан тамырлардын жалпы кармалышы менен калыбына келүүнү тездетүү, машыгуу комплекстериндеги эффективдүүлүктү кошумча жогорулатат, ал өз кезегинде триглицериддерди бөлүүгө жардам берген килокалорияны сарптайт.
Polyminerals	Майдын күйүп кетүү ылдамдыгын сактап, жалпы эле ашыкча сууну кетирип, негизги булчуң топторуна катаболикалык реакцияларды бир аз азайтууга мүмкүндүк берген жалпы жетишсиздиктин ордун толтуруу. Баарынан маанилүүсү, бул топтолгон булчуң массасынын көпчүлүгүн сактоого мүмкүндүк берет.

Эркектер менен аялдар үчүн спорттук тамактануу булчуң массасын сактоого кандайча жардам берээринин жалпы принциптерин түшүнүү менен. Тигил же бул компоненттин булчуң структурасын калория тартыштыгы менен колдонууда кандайча таасир этерин тереңирээк карап көрүүгө аракет кылабыз.

Multivitamins

Кургатуу процессинде (айрыкча акыркы фазаларда) тамак-аштагы калориялардын курч тартыштыгы байкалат. Адатта, адам ушул баскычтарда бир катар өнүмдөр менен чектелет. Ошол эле учурда витаминдер денеден массалык түрдө жуула баштайт. Бул жалпы оптималдаштыруу процесстерине жана ашыкча суюктукту алууга байланыштуу.

Аларды компенсациялоо үчүн организмге керектүү витаминдерге болгон муктаждыгын жалпы калория тартыштыгы жана суу-туз тең салмактуулугу менен жарым-жартылай толуктоого мүмкүндүк берген мультивитаминдик комплекстер керек. Нускамага ылайык ичкиле. Дозадан ашпаңыз.

Whey протеин

Белок коктейлдеринде камтылган сарысуу протеин, булчуң ткандарынын талкаланышын толугу менен токтото албаса дагы, канга тез сиңет. Демек, өз убагында колдонулганда, сиңүү ылдамдыгына байланыштуу аминокислоталардын бир бөлүгү глюкозага күйбөйт жана булчуң ткандарына кирет.

Белоктун потенциалы салыштырмалуу төмөн (BCAAга салыштырмалуу). Ошондуктан бардык диеталар жана кургатуу программалары белокту көбөйтүү үчүн иштелип чыккан. Протеин коктейлинин негизги пайдасы - бул анын канга сиңбей, иш жүзүндө сиңиши жана оптималдаштыруу процесстери бир мезгилде жүрөт. Белоктун бир бөлүгү күйүп жатканда, боор клеткаларынын таасирине кирбеген калгандары ATPди, демек, жаңы булчуң талчаларын ийгиликтүү синтездейт.

Тилекке каршы, булчуңдарды өстүрүү жана майларды күйгүзүү мүмкүн эмес, анткени гипокалориттүүлүк шартында супер калыбына келтирүү принциптери түзүлөт. Бирок, белокту көбөйтүү аркылуу булчуң ткандарынын 90% чейин кармоо - бул чыныгы максат.

Глутамин

Глутамин, сарысуу белогу сыяктуу, католикке каршы. Кеп гликогендин кампаларын токтоткондо, алар менен байланышкан жипчелер бузулат жана бул глютамин (глутамин) булчуң митохондриясынан бөлүнүп чыгып, жалпы канга өтөт. Толугу менен энергияны сарптоодо, гликогендин дүкөндөрүн алдын-ала азайтууга багытталган тренинг учурунда ал биринчилерден болуп эрип, глюкозага күйүп кетет. Ал милдеттүү протеин компоненти болгондуктан, глутаминдин ордун толтурбасаңыз, анда топтолгон гликоген депосунун чоң бөлүгүн оңой эле жоготуп алсаңыз болот, ал узак убакыт бою (кургагандан кийин дагы) спортчунун чыдамдуулугун төмөндөтөт.

Глутамин кислотасын машыккандан кийин гана, жана углевод терезесин жапкандан кийин гана ичүү керек (жакшы, же болбосо углеводсуз диетанын белок терезесин жапкандан кийин).

Карнитин

L-карнитин - кызыл этте кездешүүчү аминокислота. Бирок, кызыл эт керектөө ички майдын көп болушунан мүмкүн болбогондуктан, кургатуу учурунда ал активдүү колдонулат. Анын негизги таасири:

Жүрөктүн кагышын тездетүү - майдын күйүп кетишинин пульстук аймагына жетүүнү жеңилдетет.
Семиз рельстерге өткөрүү. Натыйжасы салбутамолго окшош, бирок терс таасирлери жок.
Холестерол кампасына транспорттук таасири. Жаман холестерол жок болгондо гана пайдалуу.
Энергия көбөйдү. Бул майлуу калорияларды канга бөлүп алуунун кесепети.

Бул салыштырмалуу коопсуз. Бир гана чектөө, аны машыгуудан мурун гана ичсе болот. Калган убакытта, ал натыйжасыз жана тамактанар алдында ичкенде, ташылган белок холестерол бляшектеринин пайда болушунун негизги фактору болуп калышы мүмкүн.

BCAA

Жүктөө учурунда булчуң талчалары жарым-жартылай жок болот. Ошол эле учурда, протеин коктейлин колдонуу жоготуулардын ордун толтурууга жардам бербеши мүмкүн, анткени калорияны кабыл алуу кескин тартыш болгондо, белок глюкозага күйүп, энергия запастарын (анын ичинде гликогенди) толтурат. Туура тармакталган чынжыр аминокислоталар тамак сиңирүү процессин айланып өтүп, дээрлик түздөн-түз канга өтөт. Тренингдин алдында же машыгуу учурунда колдонулганда, булчуң талчаларын гликоген клеткалары менен үзгүлтүккө учуратпай, күйүп кетпестен калыбына келтирүүгө убакыт болот.

Омега 3 майлары

Организмдеги катаболикалык процесстер учурунда макро- жана микроэлементтер бирдей эмес жуулат, бул омега майларынын жетишсиздигине алып келет. Эгерде стандарттык диета транс майлары жана толук комплекс менен толукталса, анда диета шартында Омега 3 камтылган көптөгөн азыктар спортчуга жеткиликсиз болуп калат. балык. Ошондуктан кургатууда Омега 3 жана Омега 6 тең салмактуулугун сактоо маанилүү, бул тестостеронду стимулдай турган кошумча холестеролдун чыгышын шарттайт жана анаболикалык салмакты которот, булчуң митохондриясына катаболикалык факторлордун терс таасирин алдын алат. Эрте менен жана кечки тамактан кийин, поливитаминдер жана мультиминералдар менен бирге алыңыз.

Азот донорлору

Кургатуу учурунда азот донорлорунун зарылдыгы жөнүндө көптөгөн талаш-тартыштар бар. Башка жагынан алганда, донорлор насостун жакшы эффектин жаратышат, бул жогорку көлөмдөгү тренингдин интенсивдүүлүгүн азайтууга мүмкүндүк берет. Бул, өз кезегинде, май өрттөлүүчү аймакка тамырдын кагышын тезирээк айдайт жана аз калория тартыштыгы менен көбүрөөк энергия бөлүп чыгарат.

Эң негизгиси, азот донорлору булчуң ткандарынын көлөмүн азайтып, катаболизм басымдуулук кылган регенерация жана оптималдаштыруу процесстери башталганга чейин, машыгуу учурунда бузулган булчуң талчаларынын бузулушун жана биригишин аминокислоталардын бүт структурасын толугу менен калыбына келтирүүсүнө мүмкүндүк берет. Көрсөтүлгөндөй алыңыз.

Профилактика жана башка дары-дармектер

Кургатууда спорттук кошумча тамактануу бар, аны кыздар дагы, эркектер дагы колдонушат:

Антиэстрогендер. Каалаган дарыканада сатылат. Бодибилдингде бул допинг деп эсептелет. Кургатканда, алар тестостерондун амортизациясын эстрогендерге азайтат, бул майлуу ткандардын көлөмүн азайтат.
Жылуулук техникасы. Чындыгында, алар организмди майлуу рельстерге көчүрүү процессин жасалма жол менен тездеткен фармакология деп эсептелет. Катуу какшыйт.

Ошол эле учурда, бир катар керектүү көмөкчү компоненттер бар, алар спорттук тамактануу азыктарына караганда фармацевтикалык азыктар болуп саналат:

Кальций D3 комплекстери.
Муундарды сактоочу комплекстер.
Байламталарды кармоого арналган комплекстер.

Акыркылары кургатуунун акыркы этабында өзгөчө мааниге ээ, эгерде натрий жана май жок болсо, байламталар кургап, морттук болуп, машыгуу учурунда аз салмак менен да үзүлүп кетиши мүмкүн.

Кургатууда эмнени эске албай коюу керек?

Кургатуу - бул өзгөчө процесс, мында майдын гана эмес, суюктуктун да жоготулушу чоң роль ойнойт. Ошондуктан, жок дегенде белгилүү бир убакытка чейин диетадан чыгарып салууга туура келген нерселер бар. Биринчи кезекте, биз гликемиялык индекси жогору болгон углеводдор жөнүндө сөз кылабыз. Майды жоготуу үчүн иштелип чыккан диета пландарынын көпчүлүгү углеводсуз режим же карбонгидрат кезектешүү режими үчүн иштелип чыккандыгы бекеринен эмес. Бул эмне үчүн ушунчалык маанилүү? Бардыгы инсулин жөнүндө. Кандайдыр бир углевод, татаалдыгына карабастан, эртеби-кечпи глюкозага айланат, натыйжада клеткалар инсулин менен ачылып, гликоген кампасын толтурат. Андан да жакшысы болушу мүмкүн окшойт, бирок! Ошол эле учурда, глюкагон өндүрүлбөй калат, демек, энергияны бөлүп чыгаруудагы катаболикалык процесстер басаңдайт. Май булгап күйгүзгөнгө караганда, дене булчуң тканында ачылган митохондриядагы энергияны майдалап жиберет.

Эгерде белгилүү бир өлчөмдөгү углеводдордон баш тартуу мүмкүн болбосо, анда тез гликемиялык индекси бар углеводдордон, анын ичинде:

Шекер.
Мальтозанын сиробу.
Глюкоза.
Gainer углеводу.
Крахмал.

Биз толугу менен баш тартууга аргасыз болобуз. Ал тургай, кофени кургатуу мезгилине чейин кантсыз ичүү керек. Экинчи жагы так суюктук менен, тагыраак айтканда, туздар менен байланыштуу.

МААНИЛҮҮ: Кийинки бөлүм карама-каршы фактылар менен толтурулган. Алардын ар биринин жашоого укугу бар. Ден-соолукка зыян келтирүүчү айрым сунуштарды аткаруу же денени кургатуу муктаждыктарына ылайыкташтыруу сизден толугу менен көз каранды.

Натрий

Бул натрий жөнүндө. Ал төмөнкүлөрдө камтылган:

Жегич туз.
Ар кандай сүт азыктары.

Эгерде сиз дагы деле туздан баш тарта алсаңыз, анда сүт менен бардыгы бир аз татаалдашат. Алгач, эмне болгонун аныктайлы.Натрий хлориди сууну бириктирип, туруктуу бирикмелерди түзүп турат. Чындыгында, денебиздеги суюктуктун көпчүлүгү натрийдин аркасында андан чыкпайт. Ошол эле учурда, заманбап диетика адам оптималдуу процесстерди жүргүзүү үчүн сунушталгандан үч-төрт эсе көп натрий хлоридин керектейт деп белгилейт. Бул элемент камтылган өнүмдөрдөн баш тартуу менен, аны түгөнтө баштайсыз. Жана аны менен кошо ашыкча суу чыгат. Албетте, баардык нерседе качан токтоону билиш керек. Тактап айтканда, натрий толугу менен түгөнүп, суюктук өтө көп агып кетсе, инфаркттан өлүшүңүз мүмкүн. Мындай учурлар өтө сейрек кездешет. Бодибилдингде Андреас Мунцердин бир гана учуру белгилүү - ал жыл бою кургак абалда болгон, ошол себептен ал өтө эле коюуланып каза болгон.

Бирок, эс албаңыз - профессионалдык фитнесде (бодифитнес / пляж бодибилдинги, аны каалаганыңыз деп атаңыз), мындай учурлар көп кездешет. Денеде булчуң массасы аз болгондуктан, мелдештерде жана фотосессия учурунда көрүнүктүү көрүнүшүңүз керек, көпчүлүгү денесин кургатып, өлүмгө алып келүүчү суусуздукка чейин.

Спортсмен	Өлүмдүн себеби
Роб Сагер	Ашыкча суусуздануудан улам болгон инфаркт. Жүрөк жөн гана кандын жоондугуна байланыштуу жүктү көтөрө алган жок.
Майк Менцер	Ашыкча суусуздануудан улам болгон инфаркт. Кандын калыңдыгынан жүрөк жөн эле жүктү көтөрө алган жок.
Скотт Клейн	Ашыкча агрессивдүү кургатуу ыкмаларынын натыйжасында бөйрөк жетишсиздиги. Эки бөйрөктө тең ткандардын некрозу болгон, бул үчүнчү бөйрөктү трансплантациялоо менен спортчу куткарылмак эмес.
Марианна Комлос	Ашыкча агрессивдүү кургатуу ыкмаларынын натыйжасында бөйрөк жетишсиздиги. Эки бөйрөктө тең ткандардын некрозу болгон, бул үчүнчү бөйрөктү трансплантациялоо менен спортчу куткарылмак эмес.

Сүт азыктары

Биз сизди ашыкча кургатуу менен коркуткандан кийин, экинчи талаштуу жагдайга өтсөңүз болот. Сүт азыктарынан баш тартуу. Ооба, сүттө кант дагы, натрий дагы көп болот - экөө тең кургатууга туура келбейт. Темирди сууруп алып, сүт ичкен айылдык жигиттерди көрсөңүз дагы, алар кургап калган денеси менен мактана алышкан жок - көбүнчө ден-соолугу чың эркектер.

Ошол эле учурда сүттөн баш тартууга байланыштуу талаштуу жагдайлар бар.

Биринчиден, сүттө цинк жана магний бар - бул эки элемент тең жаңы тестостерондун синтезин уюштурууга катышат.
Экинчиден, кальций. Эгерде жаш кезинде кыздар жана балдар кургатуу учурунда 40% га жууй турган кальцийден баш тарта алышса, анда 35 жаштан жогору адамдар буга чейин бир топ кыйыныраак.

Бирок, сүт менен тузду этап бүткөнгө чейин кеминде 2 жума мурун ташташ керек. Бул убакыттын ичинде организмде натрий менен байланышкан ашыкча сууну кетирүүгө убакыт болот жана сиз 100% конкурска / фотосессияга даяр болосуз.

Бирок жыл бою кургак басуу ден-соолукка кооптуу.

Натыйжа

Демек, кургатуу, массалык кирешеден айырмаланып, организмге ар дайым колдоо көрсөтүүнү талап кылган кыйла кылдат процесс. Денедеги майларды күйгүзүү жана сууну агып кетүү процесстери бири-бирин этап-этабы менен алмаштырышы керек экендигин түшүнүү керек. Сиз жыл бою кургак жүрө албайсыз.

Жана эң негизгиси - качан токтотууну билип алыңыз. Эгерде сиз профессионалдык спорт менен алектенбесеңиз жана олуттуу мелдештерге катышпасаңыз, жайкы пляж үчүн ашыкча кургатуу сиз үчүн таптакыр пайдасыз. Диуретиктер жана термогендер менен өлчөнбөй алып кетпеңиз. Кантсе да, ал кургап калат, аларсыз мүмкүн ... белгилүү бир чекке чейин. Эске салсак, стероиддер эмес, кургатуучу препараттар өлтүрөт, ал эми идеалдуу дене сүрөттөрдө гана мүмкүн болушунча көрүнүктүү көрүнөт. Адатта, ашыкча кургатылган адамдар оорураак көрүнүп, терисинин ден-соолугуна зыян келтиришет. Ошол эле учурда семирбеңиз. Тең салмактуулукту сактаңыз, булчуң куруңуз, балким, мындай учурда жай мезгилине чейин ден-соолугуңузга коркунуч келтирбешиңиз керек.