Спорт залдарына баргандардын бардыгы бирдей ылдамдыкта натыйжага жетише бербейт. Көрсөткүчтөргө көптөгөн факторлор таасир этет: шайкеш жана үзгүлтүксүз тамактануу, калыбына келүүнүн индивидуалдык өзгөчөлүктөрү, режим, уйку жана машыгуу. Бирок, эгерде идеалдуу дал келген режим менен, булчуң массасын, күчүн жана функционалдуулугун жогорулатуудагы жетишкендиктер аз болсо же жок болсо?
Мындай көйгөйгө дуушар болгон спортчуларды эктоморфтор же денесинин астеникалык түрүнө ээ адамдар деп аташат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, алар күчтүү спорттор үчүн генетикалык жактан иштелип чыккан эмес - жаратылыш ушундай буйрук берген. Демек, тренингдин натыйжасы аларда кыйла алсызыраак жана жайыраак көрүнөт. Бирок үмүтүңүздү үзбөңүз - эктоморф үчүн атайын окутуу программасы туура тамактануу менен айкалышып, сиз каалаган натыйжага жетишесиз.
Эктоморф деген эмне?
Эктоморф - генетикалык жактан арык дене-бойго жакын адам.
Ал организмдин башка типтеринен (мезоморф жана эндоморф) метаболизмдин тездетилгендиги менен айырмаланат, ошондуктан иш жүзүндө тери астындагы май катмары жок. Эктоморфтор узун бойлуу, буттары жана колдору узун. Эктоморфтун булчуңдары гипертрофияга анчалык жакын эмес, бирок жогорку интенсивдүү аэробдук чыдамдуулук ишине жакшы көнүшөт.
Дене түзүлүшүнүн өзгөчөлүктөрү
Анын денеси меш сыяктуу иштейт - керектелген бардык калорияларды "күйгүзөт". Ушунун жардамы менен, ал диетага эч кандай чектөө койбостон, жылына 365 күн көтөрүлүп кетет. Мунун кемчиликтери дагы, артыкчылыктары дагы бар.
Дененин эктоморфтук түзүлүшүнүн кемчиликтери
Булчуң массасын алуу үчүн эктоморфко көп калория керек. Эгерде эндоморф күнүмдүк норманын калориясынын 10% ашкере болушун талап кылса (белгилүү бир адам бир күндө сарптаган калориялардын саны), анда эктоморф үчүн ал кеминде 20% түзөт. Жана фаст-фуддан, таттуулардан жана газдалган содадан алынган "бош" калориялар жөнүндө сөз жок. Булчуңдардын жогорку сапатына ээ болуу үчүн, ошого жараша тамактануу керек - диетада керексиз тамактар 10-20% дан көп болбошу керек. Негизи жаныбарлардын белоктору, татаал углеводдор жана каныкпаган майлар болушу керек.
Эктоморфтун пайдасы
Кызыгы, эктоморфтор фитнес моделдерин жана бодибилдерлерди жаратат. Пауэрлифтинг жана кроссфит үчүн дененин бул түрү анча ылайыктуу эмес, бирок иш жүзүндө ар кандай нерсе болушу мүмкүн.
Метаболизмдин жогорку темпинен улам, эктоморфтордун тери астындагы майлардан арылышы оңой. Алар жыл бою көп күч-аракет жумшабай, салыштырмалуу кургак жана рельеф формасын сактай алышат. Мындан тышкары, эктоморфтордун бир кыйла тар скелети бар. Гипертрофияланган булчуңдар менен айкалыштырганда, бул эң сонун пропорцияларды берет: тоголок тоголок ийиндер жана ичке белдүү көлөмдүү квадраттар, ичке билектердин фонунда тегерек бицепс.
Башка плюс дагы бар. Дене салмагынын салыштырмалуу төмөндүгү жана тери астындагы майдын аз пайызы жүрөк-кан тамыр системасын ашыкча жүктөбөйт. Эктоморфтор артериялык гипертония жана аритмия сыяктуу ооруларга эң аз жакын.
Тренингдин жана диетанын өзгөчөлүктөрү
Атайын фигура окутуу процессинде дагы, диетанын курамында дагы өзгөчө мамилени талап кылат. Жакшы иштелип чыккан ectomorph окутуу программасы каалаган натыйжага жетүү үчүн гана керек эмес. Дененин бул түрүнө туура тамактануу биринчи кезектеги мааниге ээ.
Диета
Эктоморфтор үчүн тамактануу маселеси өтө маанилүү - кадимки диета жана пайдалуу тамак болбосо, эч кандай машыгуу жардам бербейт.
Тамактар салмактуу болушу керек, тамактар кеминде 4-5 болушу керек. Бул жерде бардыгы абдан жөнөкөй - күнүнө канча жолу тамак жегениңизде анчалык деле айырмачылыктар жок, бирок бардык керектүү көлөмдөгү тамактарды 2-3 жолу жеш кыйын. Ошондой эле ашказанды созуп жибериши мүмкүн.
Тамактануу жөнүндө туура эмес түшүнүктөр
Эктоморфтор каалаган нерсесин жесе болот деген пикир бар. Сыягы, эң башкысы - керектүү өлчөмдө калория жеш керек, ошондо өсүш болот.
Бул бир катар себептерден улам чоң жаңылыштык:
- Биринчиден, сиз күнүмдүк калорияны таттуу тамактардан жана фаст-фуддан ала албайсыз жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө кабылбайсыз.
- Экинчиден, мындай диета убакыттын өтүшү менен зат алмашууну жайлатып, ашыкча майга ээ болосуз. Бул учурда эч кандай булчуң жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес: булчуңдар майдан жана шекерден өспөйт, аларга мындай азыктарда дээрлик жок белок керек.
- Үчүнчүдөн, убакыттын өтүшү менен ашказан-ичеги тракты керексиз тамактардан баш тарта баштайт. Кадимки пайдалуу тамакты жегиси келет. Бирок сиз өзүңүздөгү бардык нерсени толтурууга көнүп калгандыктан, туура тамактануу табитиңизди көп алып келбейт жана күнүнө эң көп дегенде 2 жолу тамактанасыз. Бул сизди машыгуудан мурункудан дагы арыктатат.
Эгерде сиз бир күнү ушундай тамактан өз нормаңызды чогултсаңыз - анда эч нерсе болбойт. Бирок мындай тамакты дайыма жей албайсың.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU диетасына бөлүштүрүү
Бул эктоморфтор 100% пайдалуу тамактардан турган эң катуу диетаны сакташы керек дегенди билдирбейт. Тескерисинче, тамак-аштагы жөнөкөй углеводдордун бир аз бөлүгү аларга зыянын тийгизбейт. Мисалы, машыгуудан кийин.
Тамак-аштын курамында углеводдор көп болушу керек, 1 кг салмакка кеминде 5 г.... Эгерде масса өспөсө, анда 1 кг салмакка акырындык менен 0,5 г углевод кошуп, өзгөрүүлөрдү байкап туруңуз. Белоктун жардамы менен бардыгы оңой: 1 кг салмакка 2 г белокту туруктуу жеп туруңуз. Бул булчуң массасынын калыбына келиши жана өсүшү үчүн жетиштүү. Дененин 1 кг салмагына болжол менен 1 г май жегиле - бул жалпы калорияны көбөйтөт жана гормоналдык системанын нормалдуу иштеши үчүн жетиштүү "отун" сарптайт.
Кызыктуу өнүмдөр
Керектөө үчүн эң керектүү азыктардын ичинен:
- белоктор: тоок, индюк, жумуртка, ак жана кызыл балыктар, уйдун эти, чочконун эти, быштак жана башка сүт азыктары, сарысуу белогу;
- майлар: балык майы, зыгыр майы, авокадо, жаңгак;
- углеводдор: сулу, катуу буудайдан жасалган макарон, күрүч, гречка, арпа, жашылча-жемиштер.
Эртең мененки жана машыгуу алдындагы тамактар (машыгуудан 1,5-2 саат мурун) өзгөчө мааниге ээ. Денени жемиштүү иштөө үчүн энергия берүү үчүн алар углеводдорго бай болушу керек. Тренингден кийин, жөнөкөй углеводдорду аз өлчөмдө (болжол менен 50 г) кошулган гейнер же сарысуу белогун ичүү максатка ылайыктуу. Организмде белоктун синтезделишин туруктуу кармоо үчүн белок тамактын ортосунда ичүү сунушталат.
Жатар алдында, түнү бою уктап жатканда катаболизмден коргонуу үчүн казеин (узак сиңүүчү белок) же 250-300 г быштак жеп коюу сунушталат. Тамак-ашты кадимкидей сиңирүү үчүн жетиштүү клетчатканы керектөөнү унутпаңыз, анда ичеги-карын жолундагы көйгөйлөр сизди айланып өтөт.
Workouts
Эктоморф үчүн массага ээ болуунун тренинг программасында негизги орун негизги көнүгүүлөргө берилген. Изоляцияланган кыймылдарды минималдаштырыңыз, анткени алар анчалык натыйжалуу эмес жана бир гана булчуң тобун камтыйт. Кардионун ден-соолугуна байланыштуу көрсөтмөлөр болбосо, аны толугу менен четтетүү керек.
Бир жумада үч машыгуу жетишсиз болот, а жалпысынан экиден баштасаңыз жакшы болот - биринчи машыгууда үстүн толугу менен жүктөп, экинчисинде астын жүктөө керек. Машыгуу интенсивдүү болушу керек, бирок кыска - 1 сааттан көп эмес, максималдуу - 1,5.
Күч көрсөткүчтөрүңүздү дайыма жогорулатууга аракет кылыңыз. Сиз канчалык күчтүү болсоңуз, булчуңдарыңыз ошончолук өсүү потенциалына ээ. Демек, стенд пресс, лифтлифт, штанга менен секирүү сыяктуу көнүгүүлөрдү көңүл сыртында калтырууга болбойт. Ушул көнүгүүлөргө жетишкен сайын, убакыттын өтүшү менен сиз чыңдалып, чоңоё аласыз. Бирок эч кандай учурда техниканын зыянына жумушчу салмагын көбөйтпө.
Булчуң массасынын жана күчүнүн зарыл пайдубалын түзүп, мезоморфко окшош болгондо, булчуң топторун жергиликтүү изилдөө үчүн акырындык менен кардио жүктөмдү жана обочолонгон көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот.
Эркектер үчүн окутуу программалары
Күч көнүгүүлөрү болбосо, булчуңдардын өсүшү сөзсүз болбойт, дененин буга эч кандай биологиялык муктаждыгы жок. Булчуңдардагы микротравмаларды калыбына келтирүүгө ресурстарды эмне үчүн жумшаш керек, эгерде аларды майлуу ткандарга салып, аларды резервде калтырсаңыз?
Спорт залда машыгуу
Эктоморф үчүн жумасына эки күн окутуу программасы төмөнкүчө:
| Дүйшөмбү (жогорку орган) | ||
| Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell Pressти жантайыңыз | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 |  |
| Ийилген штангдык катар | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Army press | 4x10-12 |  |
| Скамейкада буралып | 3x12-15 |  |
| Бейшемби (төмөнкү дене) | ||
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажердогу бутту басуу | 3x10-12 |  |
| Түз буттарда өлүм | 4x10-12 |  |
| Штанганы ийин өпкөсү | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмактуу музоо багуу | 4x15 |  |
| Бутту көтөрүп туруу тилкеде | 3x10-15 |  |
Бул ectomorph окутуу программасы башталгыч спортчулар үчүн идеалдуу. Бүткүл машыгуу процесси негизги кыймылдардын айланасында курулган - сиз ашыкча машыкпайсыз жана бара-бара ийгиликке жетесиз.
Негизги даярдыгы бар спортчулар үчүн үч күндүк сплит эң жакшы вариант болуп саналат:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + далы + трицепс) | ||
| Горизонталдык отургучта жаткан скамейканы басуу | 4x12,10,8,6 | |
| Смитте жантайыңкы орундукта бас | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Бирдей эмес шыргыйларга түшөт | 3x10-15 |  |
| Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x12 |  |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шаршемби (артка + бицепс) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 | |
| Бир колдуу гантель катар | 3x10 |  |
| Горизонталдык блокту тартуу | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Тар Reverse Grip Pull-ups | 4x10-12 |  |
| Жума (буттар + абс) | ||
| Штанганы ийнине отургузуу | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажердогу бутту басуу | 3x10-12 | |
| Румыниялык гантель | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Машина музоосу көтөрүлөт | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Симулятордо буроо | 3x12-15 |  |
| Отургучта тескери кыйкырыктар | 3x10-15 |  |
Бул жерде, жуманын бир күнгө бөлүнүшү синергетикалык булчуңдар менен жүрөт, мисалы, трицепс бардык көкүрөк пресстеринде, ал эми бицепс арткы катарларда иштейт. Бул кичинекей булчуң топторун иштеп чыгуу үчүн оор негизги кыймылдар жетиштүү болот, андыктан бул этапта обочолонуунун кажети жок.
Үй иш
Эгер сиз эктоморф болсоңуз жана спорт залга баруу мүмкүнчүлүгү жок болсоңуз, көңүлүңүздү чөгөрбө. Үйдөн чыкпай эле спорт менен машыгып, физикалык даярдыгыңызды көтөрсөңүз болот. Жабдуулардын минималдуу топтому (курама гантелдер жана горизонталдык тилке) жана каалоо жетиштүү.
Тренингдин принциби бирдей болот - булчуңдарга үйдө же фитнес клубда иштесеңиз деле айырмасы жок, эң башкысы бирдей режимде иштеп, күч көрсөткүчтөрүн көбөйтүүгө аракет кылуу керек. Өз салмагыңыз менен машыгуу эртеби-кечпи прогресстин жетишсиздигине алып келет, андыктан жок дегенде гантелдер же кетлбеллдер болушу керек.
Эктоморф үчүн эки күндүк үйдөгү машыгуу программасы төмөнкүдөй болушу керек:
| Дүйшөмбү (жогорку орган) | ||
| Отургучта же жерде жаткан гантель пресс | 4x12 |  |
| Кең кармаган түртүп көтөрүү, бутка гүлдүн үстүндө | 4x12-15 |  |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 | |
| Бир колдуу гантель катар | 4x10 | |
| Турган гантель басуу | 4x10-12 |  © Якобчук Олена - stock.adobe.com |
| Полдо кыйырлар | 3x12-15 |  |
| Бейшемби (төмөнкү дене) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмактуу музоо багуу | 4x15 | |
| Полдо тескери кыйырлар | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Эгерде түртүп көтөрүү же сууруп чыгуу оңой болсо, анда аларды кошумча салмак менен жасаңыз, мисалы, оор нерсе менен рюкзакты кийип алыңыз.
Үч күндүк үйдөгү машыгуу экиге бөлүнүшү төмөнкүдөй:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + далы + трицепс) | ||
| Отургучта же жерде жаткан гантель пресс | 4x12 | |
| Кең кармаган түртүп көтөрүү, бутка гүлдүн үстүндө | 3x12-15 | |
| Жарылуучу түртүүлөр | 3x10-15 |  |
| Нейтралдуу кармоочу гантел менен отургуч (прессте же полго) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold press | 4x12 | |
| Гантел тизеге чейин | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Шаршемби (артка + бицепс) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Кеңири тарткычтар | 4x10-15 | |
| Бир колдуу гантель катар | 4x10 | |
| Тар Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 | |
| Турган гантель локон | 3x10-12 |  |
| Жума (буттар + абс) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Румыниялык гантель | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмактуу музоо багуу | 4x15 | |
| Кошумча салмак менен буроо | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Полдо тескери кыйырлар | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Кыздар үчүн окутуу программалары
Эктоморфтор эркектер гана эмес, аялдар да. Көпчүлүк адамдар бул алардын чоң артыкчылыгы деп ойлошот жана алар эч нерсе жебей, жакшы болуп кетпейт. Бирок биз буга чейин бул маселени карап чыкканбыз - ашыкча чыгымдын кесепети бар, анын ичинде тартипсиз тамактануу. Ectomorph кыздары эркектерден кем калбай өзүлөрү менен иштеши керек.
Спорт залы
Эктоморф кызга эки күндүк тренинг программасы төмөнкүдөй болушу керек:
| Дүйшөмбү (жогорку орган) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Бир колдуу гантель катар | 4x10 | |
| Wide Grip Row | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отурган Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантель баштын арт жагынан жайылып турат | 3x12 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Жантайыңкы отургучта отурган гантель тармал | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бейшемби (төмөнкү дене) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Түз буттарда өлүм | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмактуу музоо багуу | 4x15 | |
| Скамейкада буралып | 3x12-15 | |
3 күндүк бөлүү опциясы:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + далы + трицепс) | ||
| Отурган көкүрөк пресс | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отурган гантел пресс | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кенен тартуу | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Баштын артындагы гантелдин узартылышы | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Гантель кикбэк | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скамейкада буралып | 3x12 | |
| Шаршемби (артка + бицепс) | ||
| Тилкени курга тартыңыз | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жогорку блоктун көкүрөккө чейин кеңири кармоо сабы | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонталдык блокту тартуу | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Тар Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Турган гантель локон | 4x10-12 | |
| Жума (буттар + абс) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Тренажердогу бутту басуу | 3x12 | |
| Түз буттарда өлүм | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Ален Ажан - stock.adobe.com |
| Тренажердо музоо багылат | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отургучта тескери кыйкырыктар | 3x10-12 | |
Бөлүнүү эркектердин программасына туура келгенине карабастан, бул классикалык эктоморф салмагы боюнча машыгуу программасы эмес. Бул жерде аялдардын байламталуу байламталык аппаратын керексиз жаракаттан сактоо үчүн айрым обочолонгон көнүгүүлөрдү сунуштайбыз. Мындан тышкары, омурткадагы октук жүктөм кыйла аз, эктоморф эркектер үчүн программада болгондой, штанга менен оор өлүк көтөргүчтөр жана ийилгендер жок.
Үйдө машыгуу
Бир гана спорт залда эмес, үйдө дагы машыксаңыз болот. Ал тургай кыз үй шартында физикалык даярдыгын жогорулатуу үчүн биринчи кадамдарды жасай алат. Сизге бир-эки жыйма гантел керек.
Үйдө эки күн бою эктоморфту окутуу программасы:
| Дүйшөмбү (жогорку орган) | ||
| Кеңири түртүп көтөрүү (эгер күчүңүз жок болсо, тизеңизден чыкса болот) | 4x10-15 |  © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Бир колдуу гантель катар | 4x10 | |
| Жалган гантелдин кулпусу | 3x10-12 |  © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
| Отурган гантел пресс | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Туруп жатканда гантелдерди эки тарапка шилтеме | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Турган гантель локон | 3x12 | |
| Баштын артындагы гантелдин узартылышы | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Бейшемби (төмөнкү дене) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Полдо кыйырлар | 3x12-15 | |
| Чыканак тактайы | 3x40-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Үч күнгө бөлүү:
| Дүйшөмбү (көкүрөк + далы + трицепс) | ||
| Кеңири түртүп көтөрүү (эгер күчүңүз жок болсо, тизеңизден) | 4x10-15 | © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Отурган гантел пресс | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантел тизеге чейин | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Баштын артындагы гантелдин узартылышы | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шаршемби (артка + бицепс) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Бир колдуу гантель катар | 4x10 | |
| Жалган гантелдин кулпусу | 4x12 | © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
| Турган гантель локон | 4x10-12 | |
| Жума (буттар + абс) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Полдо кыйырлар | 3x12-15 | |
| Чыканак тактайы | 3x40-60 sec | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
