Болгариялык өпкө - буттун булчуңдарын иштеп чыгуу көнүгүүсү. Бул көнүгүүнү көптөгөн кесипкөй спортчулар кабыл алышкан, анткени аны буттун булчуңдарынын дээрлик бардык массивин жүктөө үчүн колдонсо болот: жамбаштын алды, жамбаш, тарамыш жана өстүргүчтөр. Албетте, ар бир вариациянын өзүнүн техникалык кылдаттыктары бар.
Бул көнүгүү омурткадагы октук жүктөмдө карама-каршы келбеген бардык спортчуларга сунушталат, анткени булчуң массасын көтөрүүдө чындыгында олуттуу ийгиликтерге жетүүгө жардам берет.
Бул макалада биз сизге болгариялык чабуулдарды кантип туура жасоону, эмне бергенин жана аларды кантип алмаштырууга боло тургандыгын айтып беребиз.
Кандай булчуңдар иштейт?
Буттун абалына, алдыңкы жана арткы буттардын аралыгына, арткы бут жайгашкан скамейканын бийиктигине жана дененин жантайыш бурчуна жараша болгардык өпкөлөргө төмөнкүлөр кирет:
- квадрицепс;
- глитеалдык булчуңдар;
- сандын арты;
- булчуңдуу булчуңдар.
Омуртканын жана ич булчуңдарынын экстензорлору кыймылда стабилизатордун милдетин аткарат.
Көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны
Болгардык өпкөнүн артыкчылыгы айдан ачык: бул бут булчуңдарынын татаал машыгуусу үчүн эң сонун көнүгүү. Бул өнүккөн булчуңдуу буттарга жетишүүнү каалаган эркектерге дагы, жөн гана өзүн жакшы абалда кармап, ашыкча салмак кошпогусу келген жаш кыздарга да ылайыктуу.
Болгариялык чабуулдар өзүлөрүндө өтө чоң зыян келтирбейт. Спортчулар аларды аткарып жатканда жаракат алышкан айрым учурлар алардын өзүлөрүнүн этиятсыздыгы жана өтө эле өзүнө болгон ишеними менен байланыштуу.
Жаракаттын себеби төмөнкүлөр болушу мүмкүн: өтө чоң жумушчу салмагы, көнүгүүлөрдүн туура эмес техникасы, ыңгайлуу иштөө үчүн созулуунун жоктугу.
Бирок, көнүгүү дагы эле омурткадагы октук жүктүн белгилүү бир элементин камтый тургандыгын унутпаңыз. Ошондуктан, бул жерде чоң жумушчу салмактары менен көтөрүлүп кетпеш керек - ушинтип негизги көнүгүүлөрдөн чарчап калган артикул-байламталык аппаратты ашыкча жүктөйсүз. Киндик грыжасы бар адамдарга буттун башка көнүгүүлөрүндөй эле болгардык өпкөнү аткарууда спорт курун колдонуу сунушталат.
Лёнгелерди аткаруу техникасы
Келгиле, болгариялык чабуулдардын айрым түрлөрүнө кененирээк токтололу.
- штанга менен;
- гантелдер менен;
- жана Смит машинасында.
Алардын бардыгы буттун булчуңдары өнүккөн спортчуларды машыктырууда болот.
Barbell lunges
Болгариялык штанганын штангалары төмөнкүдөй аткарылат:
- Штанганы ийинге коюп, отургучтун, секирүүчү кутучанын же башка ушул сыяктуу шаймандардын алдында далыңызды алдыга коюп туруңуз. Снаряддын бийиктиги тизеден ылдый болушу керек. Бир бутуңузду отургучка коюңуз. Алдыңкы бут скамейкадан алысыраак жылган сайын, тарамыштар жана глютендер иштейт. Аралык канчалык кыска болсо, квадрицептер ошончолук жүктөлөт. Эгерде сиз бутуңузду түз койсоңуз, анда жүктүн саны сандын алдыңкы бөлүгүнө түшөт, эгер сиз аны 45 градуска же бир аз көбүрөөк бурсаңыз, анда сандын аддуктивдүү булчуңдары да ишке кирет. Биз артыбызды тигинен тик тургузабыз, кичине болсо дагы алдыга ооп кетпөөгө аракет кылабыз. Арка кемчиликсиз түз болушу керек, көкүрөк бир аз өйдө, көз караш алдыга багытталат.
- Алдыңкы бутуңуз менен өпкө. Балансты сактоо үчүн арткы бутту колдонобуз. Кыймылдын чеги толук болушу керек, эң төмөнкү чекитте биз музоонун булчуңдарын сандын бицепсине тийгизүүгө аракет кылабыз. Бул жакшы созууну талап кылат.
- Биз дем алып, баштапкы абалына кайтып келебиз. Иштеп жаткан булчуңдарды эң жогорку чекитте бошоңдотпош үчүн, тизени өйдө жакка сунбоого жана акыркы 5-10 сантиметр амплитудасын өткөрбөөгө аракет кылабыз. Ошентип, булчуңдар жүктү жакшыраак кабыл алышат. Бир бутуңуз менен пландаштырылган кайталоонун санын жасап бүткөндөн кийин, бутуңузду алмаштырыңыз.
- Бул көнүгүүдөгү эң негизгиси - өзөктүн туура абалын сактоо жана иштеп жаткан булчуңдарга топтоо. Эгерде сиз көтөрүп жатканда бир тараптан экинчи тарапка термелип калсаңыз, анда жумушчу салмагы өтө оор. Салмагы азайтуу жана кайталап көбөйтүү. Болгариялык штанганын штангасында ар бир бутка кеминде 12 жолу кайталоо керек.
Dumbbell lunges
Гантель менен болгардык өпкөлөрдү төмөнкүчө аткаруу сунушталат:
- Гантельдерди алып, бир бутту отургучка коюңуз. Гантельдер менен иштөө менен, жүктү сандын артына жылдырууга болот. Ал үчүн гантелдерди алдыга бир аз көтөрүп, бир аз алдыга эңкейиш керек. Бул сиздин кыймыл аракетиңизди көбөйтөт жана Румыниянын штанганы көтөрүп жүрүү сыяктуу буттарыңызды көбүрөөк сунууга мүмкүнчүлүк берет.
- Өпкөнү биз дагы ушундай эле жол менен жасайбыз, жөн гана алдыга ийилген бир аз ийилүү жөнүндө унутпаңыз. Тарамыштарыңызга ашыкча жүк түшүрбөө үчүн бул көнүгүүнү штангалар менен жасоону сунуштайбыз. Кыймылдын өзү негизинен бир нече бөлүктөн турат: адегенде бир аз алдыга ийилип, сандын артын сунуу үчүн алдыга "сунуп", андан кийин гана тизени жана өпкөнү бүгүп баштайбыз. Эң башкысы - ийилгенде далыңызды тегеренбөө жана гантелдин эбегейсиз салмагын алууга аракет жасабоо.
- Болгариялык өпкөлөрдү штанга менен кадимки болгар пневмелериндей болуп, түз, түз кармап, гантель менен жана алдыга ийилбей жасай аласыз. Бирок, ал жерде тең салмактуулукту сактоо бир топ кыйыныраак болот. Эгерде сиз квадрицепти өстүргүңүз келсе, анда гантел менен болгар лингкесинин ордуна гантель менен кутучага же скамейкага бассаңыз жакшы болот, бул көнүгүүдө сизде тең салмактуулукту сактап, керектүү булчуңдардын ишине көңүл буруу оңой болот.
Smith lunges
Бул көнүгүүнүн дагы бир айырмачылыгы - болгариялык Смит лингсси. Алар төмөнкүдөй жасалат:
- Булчуңдардын кайсы тобун максималдуу жүктөөнү чечиңиз. Эгерде квадрицепс, анда алдыңкы буту түздөн-түз тилкенин астында жайгашышы керек болсо, анда жүк төрт баштуу баштын тамчы сымал боосун көздөйт. Бул айрыкча буттары асимметриялуу өнүккөн жана формасы боюнча сабизге окшош спортчуларга тиешелүү. Отургуч станоктун жанына болжол менен жарым метр коюлган. Эгерде сиз глутеалдык булчуңдарды көбүрөөк колдонууну кааласаңыз, анда биз алдыңкы бутту бир аз алдыга алып чыгып, отургучту тактайдын астына орнотобуз. Кыймылдын диапазону бир аз азыраак болот, бирок жамбаш тынымсыз чыңалууда болот.
- Техникалык принциптер болгардык өпкөлөрдүн башка түрлөрүндөй: ылдый түшүп жатып дем ал, көтөрүп жатып дем ал. Смиттеги болгардык өпкөлөр ыңгайлуу, анткени сиз арткы абалга көп көңүл буруунун кажети жок жана жумушчу булчуң топторунун кысылышына жана кеңейишине толугу менен көңүл бура аласыз.
Болгариялык чабуулдарды кантип алмаштырса болот?
Болгариялык штанга же гантель ленгелери - бул буттарыңыздагы булчуң массасын өстүрүп, аларга тең салмактуу форма берүүчү мыкты көнүгүүлөр. Бирок, бул баарына ылайыктуу эмес. Таманынан жана бутунан жаракат алган адамдардын арткы буту менен туура тең салмактуулугу кыйын болушу мүмкүн - байламталарда кандайдыр бир ыңгайсыздыктар бар.
Эң жакшысы, бул көнүгүүнү классикалык легке алмаштырыңыз - алардын биомеханикасы дээрлик бирдей. Ошондой эле, аларды гантел менен скамейкада басуу же штанганы жана штанганы капталына штанганы орнотуу менен алмаштыруу жакшы чечим болмок. Анан, албетте, база жөнүндө унутпа.
Булчуңдарды чыңдоо үчүн эңкейиш, сальфит жана бутту басуу керек. Тренажердогу өпкө, ийилүү жана бутту сунуу же ар кандай секирүү сыяктуу көнүгүүлөр менен, негизги кыймылдарда буга чейин чарчаган булчуңдарды андан ары өсүшүнө дагы олуттуу стресс жаратуу үчүн гана “бүтүрөбүз”.
Көнүгүү менен кроссфит комплекстери
Төмөндө бир нече функционалдык комплекстер келтирилген, аларды кийинки машыгууңузда көрүүгө болот. Комплекстер тажрыйбалуу спортчулар үчүн иштелип чыккан, даярдыгы жок баштагандарга жеңилирээк нерсени тандап алганы оң.
