Берпи (бурпи, бурпи) - легендарлуу кроссфит боюнча машыгуу

Burpee (ака burpee, burpee) - легендарлуу кроссфит көнүгүүсү, ал эч кимди кайдыгер калтырбайт. Ал чын жүрөктөн суктанат же жек көрүндү болот. Бул кандай көнүгүү жана аны эмне менен жесе - андан ары айтып беребиз.

Бүгүн биз аны аз-аздан бөлүп алабыз - айтып бериңиз:

• Бурпини аткаруунун туура техникасы, аны жаңы баштагандар үчүн дагы, аны бир жолу жасагандар үчүн дагы пайдалуу болот;
• Арыктоо жана кургатуу үчүн бурпинин артыкчылыктары;
• Бул көнүгүү жана башка көптөгөн нерселер жөнүндө спортчулардын пикирлери.

Аныктоо жана которуу

Алгач сөздүн аныктамасынан жана котормосунан баштайлы. Берпис (англисчеден) - түзмө-түз "бүкүрөйүп" же "түртүп көтөрүү". Сөздүктөрдө түшүндүрмө берилет - бул көнүгүү жана өлүк алып кетүүдөн турган жана туруктуу абалда аяктаган физикалык көнүгүү.

Бул кандайдыр бир кызыксыз болуп чыгат. Жалпысынан, бул эл аралык сөз, дүйнөнүн бардык тилдеринде түшүнүктүү. Айтмакчы, бурпе же бурпе арасында - бурпини туура колдонуңузбул сөздүн англисче табигый айтылышын сактоо менен.

Burpee кроссфит көнүгүүсү, ал ийилүү, секирүү жана секирүү сыяктуу бир нече ырааттуу кыймылдарды бириктирет. Анын өзгөчөлүгү, аны жүзөгө ашыруунун 1 циклинде спортчу денедеги булчуң топторунун максималдуу санын иштеп чыгып, дээрлик баардык негиздерин колдонот. Бирок буттун булчуңдары негизги жүктү алышы шексиз. Бурпи тизе, далы, чыканак, билек жана бутту колдонгон көп муундуу көнүгүү. Баары жигердүү.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Бурпинин пайдасы жана зыяны

Бардык көнүгүүлөр сыяктуу эле, бурпалардын да объективдүү артыкчылыктары жана кемчиликтери бар. Эми алар жөнүндө кыскача токтолуп өтөлү.

Пайда

Бурпи көнүгүүсүнүн артыкчылыктарын баалоо мүмкүн эмес, анткени негизги күч көнүгүүлөрү менен катар, ал эчак эле кроссфит программасынын негизги агымы болуп калган. Ошентип, тартипте - бурпинин эмне кереги бар?

• Денеңиздеги ар бир булчуң бурпи көнүгүүсү учурунда иштейт. Тактап айтканда, тарамыштар, глюталар, музоолор, көкүрөк, ийиндер, трицепс. Мындай жыйынтык менен мактана турган дагы бир көнүгүүнү элестетүү кыйын.
• Burpee негизги булчуңдарды мыкты чыңдайт.
• Калориялар кемчиликсиз өрттөлөт. Бул тууралуу кийинчерээк кененирээк сүйлөшөбүз.
• Организмдин зат алмашуу процесстери узак убакытка чейин тездейт.
• Ылдамдык, координация жана ийкемдүүлүк иштелип чыгат.
• Дененин жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумдары мыкты даярдыктан өткөн.
• Машыктыруучудан спорт шаймандары же техниканы көзөмөлдөө талап кылынбайт. Көнүгүү мүмкүн болушунча жөнөкөй жана баардыгы ийгиликке жетишет.
• Жөнөкөйлүгү жана функционалдуулугу бурпелерди спортту эңсөөчү спортчулар үчүн идеалдуу көнүгүүгө айландырат.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Зыян

Албетте, бурпинин терс жактары дагы бар - алар аз, бирок дагы деле болсо ошондой. Ошентип, бурпинин зыяны:

• Дененин дээрлик бардык муундарында олуттуу стресс. Көбүнчө тизелер. Ошондой эле, эгерде сиз билбей туруп, чалкасынан жаткан абалда колуңузга "кулап" кетсеңиз, анда билегиңизди жабыркатуу ыктымалдыгы бар. Идеалында, көнүгүү резиналанган бетинде жакшы жүргүзүлөт.
• Бурпинин WOD курамына киргендигин билгенден кийин, көптөгөн адамдар жаман маанайда калышат.

Мүмкүн, балким, ушул. Көрүнүп тургандай, бурпинин түн ичинде тез углеводдордон зыяны жок.

Бурпини кантип туура жасаш керек?

Ошентип, биз эң маанилүү нерсеге келдик. Бурпи көнүгүүсүн кантип туура жасаш керек? Келгиле, аны жүзөгө ашыруу техникасын этап-этабы менен түшүнүп алалы, кайсынысы башталгыч болсо дагы көнүгүүнү жеңе алат.

Бурпинин көп түрлөрү бар деп айтуу керек. Бул бөлүмдө биз классикалык вариантын талдайбыз. Кантип жасоону үйрөнгөндөн кийин, калгандары менен эч кандай кыйынчылыктар болбойт.

Бурпи аткаруунун техникасын этап-этабы менен басып өтөлү.

1 кадам

Баштапкы позиция турат. Андан кийин биз карталарга отуруп, колубузду алдыга жерге коюп, колдорду ийиндин кеңдигинде (катуу!).

2-кадам

Андан кийин, биз буттарыбызды артка ыргытып, колубузда жаткан басым абалын алабыз.

3-кадам

Жерге көкүрөгүңүз жана жамбашыңыз менен тийгизе тургандай түртүп жасаңыз.

4-кадам

Биз колдорубузда туруп, тез эле колдоо абалына кайтабыз.

5-кадам

Ошондой эле тез эле 5-позицияга өтүңүз. Буттардын кичинекей секирүүсү менен баштапкы абалга кайтып келебиз. Чындыгында, 4-5 кадам бир кыймыл.

6-кадам

Ал эми акыркы тийүү - бул тик секирүү жана үстүңкү кол чабуу. (Эскертүү: сөзсүз түрдө тикесинен туруп, кол чапканды түз башыңыздын үстүнөн жасаңыз.) Эч кандай учурда чалкалай бербеңиз - белиңиз түз болушу керек.

Бурпиге канча калория күйөт?

Арыктоонун ар кандай түрлөрүн жана эффективдүү жолдорун издеп жүргөн адамдардын көпчүлүгү суроого кызыгышат, бурпиге канча калория күйөт? Кантсе да, бул универсалдуу көнүгүүнүн атагы алдыда, ага көптөгөн керемет касиеттери таандык. Бурпе менен алектенгенде кандай калория керектөөнү ар кандай салмак категорияларына таянып, иштин башка түрлөрүнө салыштырмалуу талдап көрөлү.

Эсептөө 1 бурпиге = 2,8 мүнөтүнө 7 көнүгүү темпинде төмөнкү калория керектөөсүнөн алынган. Башкача айтканда, эгер сиз ушул темп менен жүрсөңүз, анда бурпия учурунда орточо калория күйүү ылдамдыгы саатына 1200 ккал болот (салмагы 90 кг менен).

Көнүгүү учурунда дем алуу

Көптөгөн спортчулар үчүн негизги кыйынчылык - бул бурпия учурунда дем алуу. Кантсе да, дем алуу адашып кеткендиктен, алгач бул көнүгүүнү жасоо эң кыйын нерсе экени жашыруун эмес. Мындай кырдаалда кандай болуш керек? Организм үчүн мүмкүн болушунча натыйжалуу аткаруу үчүн бурпия менен кантип туура дем алуу керек?

Тажрыйбалуу спортчулар төмөнкү дем ​​алууну сунушташат:

1. Жыгылып түшүү (колго жатып) - дем алуу / дем чыгаруу -> түртүп көтөрүү
2. Буттарыбызды колубузга алып келебиз -> дем алуу / дем чыгаруу -> секирүү жасоо
3. Биз конобуз, бутка турабыз -> дем алуу / дем чыгаруу

Жана башка. Цикл уланат. Башкача айтканда, бир бурпиге - дем алуунун 3 фазасы.

Канча бурпа жасаш керек?

Бир нече жолу бурп жасашыңыз керек, бул сиздин алдыга койгон милдетиңизге байланыштуу. Эгерде ал комплекстин бир бөлүгү болсо, анда бир сумма, эгерде сиз машыгууну ушул көнүгүүгө гана арноону чечсеңиз, анда экинчиси. Орто эсеп менен алганда, башталгыч үчүн 1 ыкманы 40-50 жолу, буга чейин тажрыйбалуу спортчу үчүн 90-100 жолу жасоо жакшы болот.

Бурпинин машыгуу үчүн кадимки темпи мүнөтүнө кеминде 7 жолу.

Records

Учурда эң кызыктуусу бурп боюнча төмөнкү дүйнөлүк рекорддор:

1. Алардын биринчиси англиялык Ли Райанга таандык - ал 2015-жылдын 10-январында Дубайда 24 сааттын ичинде 10 100 жолу дүйнөлүк рекорд койду. Ошол эле мелдеште, ошол эле дисциплинада аялдар арасында рекорд орнотулду - 12 003 жолу австралиялык Ева Кларкка тапшырылды. Бирок бул бурпалар секирип, баштарын чапкылаган жок.
2. Классикалык формадагы бурпиге келсек (секирип, башыбыздан чапканда), рекорд орусиялык Андрей Шевченкого таандык - ал 2017-жылы 21-июнда Пенза шаарында 4761 жолу кайталаган.

Дал ушул. Бул мыкты көнүгүүнү карап чыгуу сизге жакты деп үмүттөнөбүз. Досторуңуз менен бөлүшүңүз! 😉

Видео көрүү: БЕРПИ. БЁРПИ. БУРПИ - ВРЕД!! или ПОЛЬЗА? (Ноябрь 2024).