Колдун кооз таянычы жана андан да көп колу менен басуу CrossFit спортчуларынын арасында "аэробатиканын" белгиси. Бул CrossFitте колдонулган эң татаал гимнастикалык элементтердин бири.
Эгер сизге кол көтөрүлүп түшүп калса, кабатыр болбоңуз - атүгүл 2017-жылы Crossfit оюндарында экинчи орунду алган Брент Фиковски (@fikowski) да бул көнүгүүнүн сырларын үйрөнүүдө кыйынчылыктарга туш болду.
Мен эч качан гимнаст болгон эмесмин жана Кроссфитке келгенде колумду тийгенде үмүтүм үзүлдү », - дейт ал. - Ошондон бери, бир нече жылдык тажрыйбадан жана көптөгөн эпикалык ийгиликсиздиктерден кийин, мен кол көтөрүүнү камтыган облустук этапта жеңишке жетиштим.
Биз сизге бул трюкту аткаруу чеберчилигин өркүндөтүүгө, ошондой эле ийинди бекемдөөгө жана насостоого жардам берген 5 натыйжалуу машыгуу комплекстерин даярдадык. Албетте, бул сизден кандайдыр бир күчтү, ийкемдүүлүктү жана эмгекти талап кылат. Бирок Брент Фиковскийдин жана Оюндардын башка чемпиондорунун ушул беш машыгуусу Кроссфит гимнастикасынын эң маанилүү элементтеринин бирин өздөштүрүүгө жардам берет..
# 1. Туруктуулукту өнүктүрүү боюнча комплекс
Биринчи топтом 3 турдан турат, алардын ар бирине төмөнкү көнүгүүлөр кирет:
- Башыңыздын үстүнө куймак (же чайнек) менен 25 м жөө басуу;
- Штанганы жогору көтөрүп 6 отуруу (тилкени кууш кармаңыз).
Фиковски айткандай, үстүнкү өпкө же чайнек челеги, жана кууш кысуу менен жалпы стабилдүүлүк керектүү туруктуулукту өрчүтүүгө жардам берет. Бирок бул жетишсиз болушу мүмкүн, спортчу эскертет:
Эгерде сизде ийкемдүүлүк жетишпесе, анда ордун толтуруу үчүн денеңиздин салмагын которушуңуз керек - андыктан көкүрөгүңүздү, лат жана трицепстерди сунуңуз.
«Күчкө жана ийкемдүүлүккө ээ болгондон кийин, тескери кет! Brent дейт. -Далыңызды дубалга караңыз, андан кийин ушундай кылыңыз, бир гана бетиңизди дубалга буруңуз. Ошондой эле, алдыга гана эмес, артка, жада калса капталга басканга аракет кылыңыз. Жаныңызга эки төшөктү койсоңуз - алар кулаганда сизди сактап калышат. "
# 2. Комплекс "Прогресс"
Сизге сунуш кылган экинчи машыгууну Остин Малеоло (@amalleolo) жана Дениз Томас (@ denthomas7) иштеп чыгышты. Экөө тең Reebok CrossFit Oneда машыктыруучу болуп иштешет жана Crossfit HQ Seminar штабында иштешет.
Алардын кеңеши: “Экинчисине өтүүдөн мурун бир жөндөмдү өздөштүр. Бул сиздин жаракат алуу коркунучун азайтып, көндүмдөрдү акырындык менен өркүндөтөт.
Ошентип, кол таянычты өркүндөтүү боюнча иштин экинчи этабында төмөнкү тапшырмаларды аткаруу керек:
- 25 метрлик аюу кириши;
- Далыга 20 тийүү;
- 30 - 60 секундда дубалга кармалган таякчада кармоо;
- 10 далы колго тийгенде.
Бул көнүгүүлөрдү жасоодо дененин массалык борбору ийнине болушунча жүктөө керектигин унутпаңыз.
"Ийинге тийүү" деген эмне жана бул көнүгүү кандайча аткарылат, төмөндөгү видеону көрө аласыз.
№3. "Angry Raven" комплекси
Үчүнчү машыгуу топтомунда, ошондой эле, үч турдан турган көнүгүүлөрдү аткаруу керек болот:
- аркасында жаткан "кайыкты" кармоо;
- дубалга караган кол таягы менен далыга тийүү (жогорудагы видеону караңыз);
- "карга" позасын кармоо (йога менен машыгуу).
Жогорудагы кыймылдардын ар бирин 30 секунддан баштап, убакытты акырындап бир мүнөткө чейин көбөйтүү керек. Бул Бруклиндеги "Crossfit Virtuosity" клубунун ээси Сэм Орменин кеңеши.
Далыга тийгенде дубалдан каалаган аралыкта болушуңуз мүмкүн ”, - дейт Сэм. - Денеңиздин толук бойдон түздөлүшүнө жетишүү үчүн - колуңуздан манжаңызга чейин.
№4. Төңкөрүлгөн табата
Колго туруштук берүү жөндөмүн өнүктүрүүгө багытталган төртүнчү окуу комплекси эки бөлүктөн турат.
I бөлүк
Биринчи бөлүктө, табата принциби боюнча (20 сек. Иштөө, 10 сек. Эс алуу), сиз дубалды каратып 8 жолу кол көтөрүп турушуңуз керек. Бул учурда, сиз абалга кирип, дубал менен басуу аркылуу андан чыгуу керек.
II бөлүк
Экинчи бөлүктө, сиздин максат - төмөндөгү көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп кайталоо.
10 кг салмактагы штанганы куймакты дубалга жакын коюп, эки колго куймактын үстүндө стойкага туруңуз. Андан кийин, алгач сол колуңузду жерге, андан кийин оң жагыңызга жылдырыңыз. Андан кийин сол колуңузду куймакка, андан кийин оң жагыңызга кайтарыңыз. Муну мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
Бул машыгуу Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit машыктыруучусу жана мурунку гимнаст. Мындай көнүгүүлөр сизде күчтү жана координацияны өркүндөтүүгө жардам берет, ошондо кийин оңго-солго туруп колду оңой эле кыймылдата аласыз.
№5. Кече уланууда
Акыркы, бешинчи комплекс дагы 3 турдан турат. Ар бир турга төмөнкү көнүгүүлөр кирет:
- Горизонталдык тилкеде 1 мүнөт илинип туруу;
- Артында жаткан "кайыкты" кармаган 20 с;
- 5 дубал басуу.
Бул машыгуу Алек Смит, Crossfit оюндарынын катышуучусу жана биз буга чейин көргөн эң жинди кол менен жүрүү чакырыгынын жаратуучусу тарабынан иштелип чыккан. Биринчи көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн (турникке асылып) спортчу медболду эки бутунун ортосунда кармоого кеңеш берет. Бул денеңиздеги ар бир булчуңду активдештирүүгө жардам берет. Кайыкта мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздү жана белиңизди сунганга аракет кылыңыз. Дубалга кирүү жөнүндө айта турган болсок, сизде туруктуулукту жана басымды сезүү үчүн 2-3 секундага токтоо маанилүү.
