Бир бутка отуруу (тапанча менен машыгуу)

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

10K 0 28.01.2017 (акыркы редакция: 15.04.2019)

Бир буттуу ийилүү (тапанча ийилүү же тапанча ийилүү) - бул адаттан тыш, бирок бир топ эффективдүү бут көнүгүүсү, анын жардамы менен сиз квадрицепс машыгуусун диверсификациялай аласыз, ошондой эле аткаруу техникасын байкап, координацияны жана функционалды жакшырта аласыз. Биомеханика жагынан алганда, бул көнүгүү классикалык скватка окшош, бирок айрым спортчуларга аны аткаруу бир топ кыйыныраак. Бүгүн биз сизге бир бутка кантип туура бүгүүнү үйрөнүү керектигин айтып беребиз.

Ошондой эле бизди кызыктырган төмөнкү жагдайларга токтолобуз:

1. Бир бутка отуруп калуунун кандай пайдасы бар;
2. Бул көнүгүүнүн оң жана терс жактары;
3. Бир бутка отуруунун түрлөрү жана техникасы.

Бул көнүгүүнү жасоонун кандай пайдасы бар?

Бир бутка отуруп, бутуңуздун булчуңдарына адаттан тыш жүктөмдү орнотуп жатасыз, аны кадимки отуруп алуу менен жасоого болбойт. Бул жерде биз булчуңдардын ишине көбүрөөк көңүл бөлүп, нерв-булчуң байланышка, ийкемдүүлүккө жана координацияга үйрөтөбүз. Бир бутка чалкалап отурууну үйрөнүп, денеңизди бир топ жакшы сезип, ошондой эле бир буттун булчуңдары экинчисинен артта калса, баланстын бузулушун оңдой аласыз, мисалы, тизе байламталарынан жаракат алгандан кийин.

Бир бутка отурганда булчуңдардын негизги жумушчу тобу - бул төрт баштуу баш сөөктөр, ал эми басым квадрицепстин медиалдык түйүнүнө бурулат жана бул сегмент көпчүлүк спортсмендерде "түшүп" калат. Жүктүн калган бөлүгү сан, бөксөлөрдүн жана сан бицепсинин аддукторлорунун ортосунда бөлүштүрүлүп, кичинекей статикалык жүк омуртканын жана ич булчуңдарынын экстензорлоруна түшөт.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Оң жана терс жактары

Андан кийин, биз бир буттуу чалкалап отуруунун оң жана терс жактарын талкалайбыз:

Көнүгүүлөрдү аткаруунун түрлөрү жана техникасы

Бир буттагы скваттарды болжол менен төмөнкүдөй түрлөргө бөлүүгө болот: тирөөч менен, тирөөчсүз жана кошумча салмак менен. Андан кийин, алардын ар бирин аткаруу техникасы жөнүндө сөз кылабыз. Ошентип, тапанча көнүгүүсүн кантип туура жасаш керек?

Колдоону колдонуу

Бул вариант баарынан жөнөкөй жана ушул менен бул көнүгүүнү изилдөөнү баштоону сунуштайм. Аны төмөнкүдөй жол менен жасоо керек:

1. Баштапкы абалды караңыз: ийиндин кеңдиги боюнча буттар, буттар бири-бирине параллель, артка түз, алдыга көз салуу. Алдыңыздагы колдоону колуңуз менен кармаңыз. Бул нерсе болушу мүмкүн: дубал тосмолор, турниктер, эшик кашектери ж.б.
2. Бир бутту алдыга сунуп, жогору көтөрүңүз, бут менен дененин ортосундагы оң бурчтан бир аз төмөн. Колдорду таянычка болжол менен Күн нурунун деңгээлинде коюңуз.
3. Чөгүп баштаңыз. Төмөн түшүп, жай дем алабыз. Биздин негизги милдетибиз - тизенин берилген траекториядан тайышына жол бербөө, тизе бут менен бирдей тегиздикте бүгүлүшү керек (түз). Эгерде сиз тизеңизди бир аз ичине же ичине чыгарып койсоңуз, анда балансыңыз жоголот.
4. Бицеп музоо булчуңуна тийгенче өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Эң төмөнкү чекитте сиз артыңызды түз кармай албай, сакралдык аймакты бир аз тегеренсеңиз, анда эч кандай мааниге ээ эмес - бул жерде иш жүзүндө эч кандай октук жүк болбойт жана бир бутуңузга чалкалап жатып белиңизден жаракат албайсыз.
5. Төмөнкү чекеден туруп баштаңыз, ошол эле учурда дем чыгарып, тизенин абалын унутпаңыз - ал буттун сызыгында жайгашып, манжанын деңгээлинен чыкпашы керек. Эгерде квадрицептин күчү турууга жетишсиз болсо, таянычтан бекем кармаңыз жана колдоруңузду бир аз колдонуңуз.

Колдоону колдонбостон

Колдонуп турбастан бир бутка чалкалап үйрөнүү көп күч-аракетти талап кылат. Биринчи же экинчи жолу жок дегенде бир жолу кайталай албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Сабырдуу болуп, машыгууну улантыңыз, ошондо бардыгы сөзсүз түрдө ишке ашат.

1. Баштапкы позицияны карманыңыз. Бул колдоо параметрине окшош. Алдыңызга колуңузду сунуңуз, ошентип кыймыл-аракетти башкара билүү оңой болот.
2. Бир бутту алдыга сунуп, өйдө көтөрүңүз, бут менен дененин ортосун оң бурчка алып келбестен, көкүрөк омурткасына бир аз бүгүлүп, көкүрөктү алдыга түртүп койсоңуз - бул тең салмактуулукту жеңилдетет.
3. Жай дем менен отуруп баштаңыз. Тизе абалын эсиңизден чыгарбаңыз - бул эреже ар кандай түрдөгү скватка тиешелүү. Жамбашыңызды артка бир аз артка алууга аракет кылып, көкүрөгүңүздү бир аз алдыга жана өйдө "бер" - демек, оордук борбору оптималдуу болот. Күтүүсүз кыймылдарды жасабай, өзүңүздү ылдый түшүрүңүз, төрт баштуу баштардын сунулгандыгын сезиңиз.
4. Балтыр булчуңуна сандын бицепсине тийгенден кийин, биз төрт баштуу муундарды дем чыгарып, чыңап, бир калыпта тура баштайбыз. Дененин жана тизенин туура абалын сактап, тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Процессти элестетүү үчүн, симулятордо отурганда бир бутуңузга тизе сунуп жатканыңызды элестетип көрүңүз. Ушундай эле сенсациялар, туурабы?

Кошумча жүк менен

Бир бутта кошумча салмак менен үч түргө отуруу болот: жабдыкты алдыга сунулган колдордо кармоо, ийиндерине штанга жана колдоруна гантелдер менен кармоо.

Жеке мен үчүн биринчи вариант эң татаал, анткени анда дененин туура абалын сактоо эң кыйын болгондуктан, жамбашты мүмкүн болушунча артка тартуу керек, ошондой эле дельтоиддик булчуңдар кыймылдын өзүн алаксыткан статикалык жумуштарды аткара баштайт.

Бул варианттарда омурткадагы октук жүк бар экендигин түшүнүү маанилүү, жана алар айрым адамдардын бел омурткалары үчүн карама-каршы келет.

Классикалык версиядан кошумча салмак менен бир бутка отуруунун ортосундагы негизги техникалык айырмачылык - бул арткы чекитти тегеректөө кабыл алынгыс, бул травмалык гана эмес, ошондой эле ордунан турууну кыйла татаалдаштырат, анткени сиз баланска гана эмес, ошондой эле омуртканын кеңейиши.

Видео көрүү: Мээрим Мураталиева: Кайнатылган суу ичип, 29 килограммга арыктадым (Май 2025).