Көптөгөн машыгуулар тонированный, айкелден жасалган жамбашты калыптандырууга багытталган. Ал үчүн дайыма машыгуу керек. Көпчүлүк учурларда жакшы натыйжаны бир айдан кийин алууга болот.
Глюталарды иштеп чыгуу боюнча окутуу принциптери
Тренингдин негизги эрежелерин кароодон мурун, глутеус булчуңу кандай функцияларды аткарарын карап чыгышыңыз керек.
Ал бир нече маанилүү ойлор үчүн жооп берет:
- Жамбаш муунунун фиксациясы.
- Тулкунун түз абалын камсыз кылуу.
- Жагымдуу тике басууну түзүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
- Хипти уурдоо жана айлантуу.
Көптөгөн адамдар машыгышат, анткени кооз жамбаш көңүлдү өзүнө бурат. Бул булчуң тобуна жагымдуу көрүнүш берүү үчүн скваттар жетишсиз, ага көнүгүүлөрдүн толук комплекси керек.
Көнүгүү алдында кызуу
Булчуңдардын туура ысышы гана ар кандай жаракаттан жана көйгөйлөрдөн алыс болот. Анын үстүнө, ал сөз болуп жаткан топко гана эмес, бүтүндөй организмге багытталган.
Машыгуудан мурун жылынуунун артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Булчуңдардын жана байламталардын ысышы ийкемдүүлүктү жогорулатат жана жаракаттын азайышына алып келет.
- Жылытылган ткань кыскарып, жакшы эс алат, демек, жакшы натыйжага жетүүгө болот.
- Жылытуу жүрөк-кан тамыр системасынын ишин оптималдаштырат. Ушундан улам, жогорку жүктөлгөндө жүрөктөгү жүк азаят.
- Булчуң ткандарынын кычкылтек менен каныккандыгы эң жакшы натыйжага жетишүүгө мүмкүндүк берет. Кан айлануу машыгуунун негизги бөлүгүндө чыдамдуулуктун бир кыйла жогорулашына алып келет.
- Жылытуу кошумча гормондорду пайда кылат.
- Көнүгүү организмдеги олуттуу стресстин келип чыгышына алып келет. Жогорку сапаттагы жылытуу аны негизги жүккө даярдайт.
- Жеңил көнүгүү зат алмашуу процесстерин тездетет.
Түз жүктөө алдында денени сунууга мүмкүнчүлүк берген бир нече ар кандай көнүгүүлөр бар.
Алар төмөнкүлөр:
- Турган абалда алдыга эңкейүү. Баштапкы абалы: бут ийиндин кеңдигинде, андан кийин колдор баштан жогору көтөрүлөт. Жантайып жатканда полго тийүү керек. Тизе бир аз бүгүлүп калды.
- Турган абалда тизелерди көтөрүү. Баштапкы абалы: түз турушуңуз керек, буттар чогуу жайгаштырылат. Көнүгүү учурунда арткы түз болушу керек, буттар кезектешип көтөрүлүп, денеге басуу керек.
- Кардиоагрегат 3 мүнөттө ордунда чуркап өтүүнү камсыз кылат. Бул көнүгүү жамбашты жылытып, аларды кийинки көнүгүүлөргө даярдайт.
Ар бир спортчу өзүнүн программасын тандайт. Бирок жүргүзүлгөн жылытуунун түрү алардын кайсы жерде өткөрүлгөнүнө жараша болот.
Үйдө эркектер үчүн жамбашка көнүгүүлөр
Үй шартында жасала турган бир нече ар кандай көнүгүүлөр бар.
Алар төмөнкүдөй өзгөчөлүктөр менен мүнөздөлөт:
- Жеңил жүк үчүн иштелип чыккан.
- Атайын спорттук шаймандарды колдонсо болот.
Үйдө жамбашыңызды жагымдуу кылып көрсөңүз болот. Жаңы баштагандар булчуң ткандарын көбүрөөк стресске даярдай турган жөнөкөй көнүгүүлөрдөн баштаса болот.
Dumbbell Squats
Негизги көнүгүү - бул ийилүү. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн бул жөнөкөй сезилет, бирок көпчүлүгү аны туура жасай бербейт. Гантель менен жүктү көбөйтүү менен машыгуу сабактарынын эффективдүүлүгүн бир кыйла жогорулатууга болот.
Сунуштар төмөнкүдөй:
- Баштапкы позицияны туура кабыл алуу маанилүү. Ал үчүн буттар ийиндин кеңдигинде, согончокторду басыш керек.
- Гантелдер отурууга тоскоол болбошу үчүн жайгаштырылат.
- Төңкөрүштөрдүн саны 8ден 10го чейин кайталанат. Сунушталган топтомдун саны - 5.
Бул көнүгүү эң натыйжалуу деп эсептелет. Жүктү мезгил-мезгили менен көбөйтүү керек, анткени бул жаракат алуу ыктымалдыгын бир топ төмөндөтөт.
Reversed Squats
Глутеус максимусун бутту узартылган абалда коюу менен баса алат.
Машыгуу боюнча көрсөтмөлөр төмөнкүчө:
- Баштапкы абалда туруп, буттары ийнине караганда кененирээк. Өзгөчөлүгү байпактардын бири-бирине карата тик бурчта ачылгандыгында. Колдорду курга коюп, дененин туруктуулугун жогорулатууга болот.
- Отуруп жаткан учурда арткы түз болушу керек, ал эми таман таманынан түшпөшү керек. Колдор курда сакталат.
Ушул сыяктуу көнүгүү жамбашты иштеп чыгуу үчүн башка булчуң тобун көздөйт.
Өпкө
Ар бир адамдын арсеналында дагы бир кеңири жайылган көнүгүү - бул өпкө. Анын үстүнө, алар жөнөкөй же салмак менен аткарылышы мүмкүн.
Сунуштар төмөнкүдөй:
- Буттардын баштапкы абалын бириктирип, буттар бириктирилет.
- Өпкө бир буту менен гана жасалат, экинчиси баштапкы абалында калат.
- Тулку түз болушу керек, анткени жантайма жүктүн туура эмес бөлүштүрүлүшүн шарттайт.
Өпкөдөн кийин дене баштапкы абалына келип, иш-аракет экинчи буту менен кайталанат.
Эртең мененки көнүгүү
Бул көнүгүү барды салмак катары колдонсо гана натыйжалуу болот.
Аны ишке ашыруу ыкмасы төмөнкүчө:
- Буттар ийиндин кеңдигинде, тилке трапециянын түбүнө коюлган.
- Арка түз болуп, көкүрөк түздөлүп, булчуңдар чыңалып турушу керек.
- Дем алганда, алдыга акырын ийилиш керек, жамбаш тартылып калат. Көнүгүү учурунда арткы булчуңдарды чыңдоонун кажети жок.
Бир нече кайталоолор жана топтомдор сиз каалаган натыйжага жетүүгө жардам берет. Ийилген учурда буттар түз же бир аз бүгүлүп калышы мүмкүн.
Deadlift
Көптөгөн адамдар спорттун негизги түрүн көнүгүү катары колдонушат.
Көнүгүү төмөнкүдөй жасалат:
- Баштапкы абалы: бут ийиндин кеңдигинде, снаряд алдыда.
- Убагында гантелдер колдорунда, ийиндери бириктирилет, жамбаштары артка тартылат.
- Ийилүү булчуңдар жакшы сунулган сезим пайда болгонго чейин жүргүзүлөт.
Делфилдде кайталоонун сунуш кылынган саны кеминде 10, топтому 5тен кем эмес.
Gluteal көпүрө
Каралып жаткан көнүгүү глутеалдык булчуңдарга күч берүү үчүн жасалат. Анын окутуу топтомдоруна кошулуусу өзүңүз үчүн көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү табууга мүмкүндүк берет.
Өз салмагы менен глют көпүрөсү төмөнкүдөй аткарылат:
- Арткы бети эмеректерге таянат, буттары ийнинин туурасында, тизелери бир аз бүгүлгөн. Арка нейтралдуу абалда болушу керек.
- Жамбашты көтөрүү таянычтын тамандарына өтүү жолу менен жүргүзүлөт. Көпүрө пайда болгон учурда токтоо керек.
Глутеалдык көпүрө жөнөкөй, аны бүтүрүү үчүн атайын жабдуулар талап кылынбайт.
Буттарыңызды артка серпүү
Дээрлик бардык машыгуулар бутка тепкичтерди камтыйт.
Өзгөчөлүктөрү төмөнкү пункттарда:
- Колдоо милдетин аткаруучу стенд талап кылынат.
- Буттар далысынын кеңдигинде жайгаштырылат, андан кийин ала качуу жүргүзүлөт. Идеалында, бут полго параллель болушу керек.
Бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун атайын тренажердун жардамы менен бир кыйла жогорулатууга болот.
Дене-бой фитнесине жана башка кээ бир жагдайларга жараша тандала турган ар кандай окутуу программалары көп. Режимди көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берген тиркемелер абдан популярдуу.
