Туура тамактануу пирамидасы (тамак пирамидасы) деген эмне?

Диетиканын негизги принциптерин эске алуу менен, редакторлор спорттун же ден-соолукту чыңдоо планынын жеке мүнөзүнө бир нече жолу көңүлүңүздөрдү бурушту. Диетаны тууралоо диетолог же практиктин өзү тарабынан, жыргалчылыкка жана салмактын өзгөрүшүнө жараша жүргүзүлөт. Ошентип, тамактануу планы сөзсүз түрдө белгилүү бир адамдын жеке өзгөчөлүктөрүн жана муктаждыктарын эске алат.

Тилекке каршы, бул адамдарга арыктоонун же салмак кошуунун универсалдуу жолдорун тынымсыз издөөгө тоскоол боло албайт. Натыйжада, ар кандай деңгээлдеги коркунучтуу диеталар пайда болот. Алардын айрымдары өткөн кылымдын 60-жылдарынан бери жигердүү жарнамаланып, үлүштөрдү эсептөөдө гана эмес, тамактануунун принциптеринде да каталар бар. Биз азык-түлүк пирамидасы сыяктуу түшүнүк жөнүндө сөз кылып жатабыз.

Жалпы маалымат жана тарыхый кыскача маалымат

Азык-түлүк пирамидасы - Америка Кошмо Штаттарында алыскы 60-жылдарда пайда болгон туура тамактанууга байланыштуу түшүнүктөрдүн тутумдаштырылган топтоштурулушу. Бул система кадимки жашоо деңгээлин сактоо жана BMIди (дене салмагынын индекси) туруктуу деңгээлде кармоо үчүн биринчи диетикалык жардам катары өзүн көрсөтүүдө.

Башка көптөгөн тамактануу тутумдары сыяктуу эле, ал дагы убакыттын сыноосунан өткөн жок жана ал жаратылгандан көп өтпөй, тамак пирамидасын түпнуска формасында азыркыдан түп-тамырынан айырмалаган жаңылыктар пайда боло баштады.

Диета тутуму төмөнкү принциптерге негизделген:

1. Пирамида ар кандай суусундуктардан көп көлөмдөгү суюктукту керектөөгө негизделген, бирок минералдык сууга артыкчылык берилиши керек.
2. Экинчи маанилүү кадам углеводду кабыл алуу, бул тамак-аштан алынган жалпы калориянын 60% ын түзүшү керек... Комплекстүү углеводдор кабыл алынат.
3. Мөмө-жемиштер, адатта, үчүнчү баскыч деп эсептелет. Классикалык системада булар витаминдердин жана керектүү азыктардын негизги булактары. Жашылчалардын саны мөмө-жемиштерден көп болушу керек.
4. 4-этапта келип чыгышына карабастан белок продуктулары.
5. Бешинчи кадам, пирамиданын өзгөрүүсүнө жараша, кызыл эт, май жана майларды камтышы мүмкүн. Кээ бир тутумдарда эң зыяндуу углеводдордун булагы катары кант бар (булагы - Википедия).

Сыртынан караганда, тамактануунун мындай тутумдаштырылышы жүйөлүү көрүнөт, бирок тутумсуз тамактанууга салыштырмалуу максатка ылайыктуу, бирок иш жүзүндө ал олуттуу жеке түзөтүүлөрдү талап кылат.

Пирамиданын негизги каталары

Тамак-аш пирамидасынын негизинде тамактанууну куруунун принциптерин кылдат изилдөөгө киришүүдөн мурун, тутумдун негизги каталары жана кемчиликтери жөнүндө айта кетүү керек. Бул бул системада баяндалган тамактануу принциптеринен толугу менен баш тартууга туура келет дегенди билдирбейт. Толугу менен диета түзүү үчүн анын кемчиликтерин эске алышыңыз керек:

1. Калориялуулуктун рационализациясынын жоктугу. Тамак-аш салыштырмалуу бөлүктөр менен өлчөнөт, аларды болжол менен көзөмөлдөө сунушталат. Демек, 1-бөлүктүн атын жамынып, 50 г продукт жана 150 г продукт камтылышы мүмкүн.Мисалы, Википедияда 100-150 г бөлүктүн белгиси колдонулат, ал дан азыктарынын 6-10 порциясына айланганда организмге 2500 ккал гана берет тамак-аштын калган бөлүгүн эске албаганда, углеводдордон.
2. Тамактын негизги булагы катары тез углеводдорду колдонуу. Заманбап пирамидаларда толуктоолор бар, ага ылайык классикалык дан өсүмдүктөрүнүн ордуна жалаң гана майдаланган азыктар колдонулат. Бирок, тамак-аш пирамидасынын эң кеңири тараган версиясында дагы эле төмөнкү тепкичте нан жана токочтор бар. Тез жана орточо углеводдор көпкө чейин токчулук сезимин сактай албайт, бул ашыкча салмак кошууга же ачкачылык стрессине алып келет.
3. Жашылча-жемиштерди бир кадамга айкалыштыруу. Фруктозаны 50 г фруктозадан (250 г жемиштен) ашыкча ичүү инсулинге жооп бербестен майдын топтолушуна алып келет. Ошол эле учурда, жашылчалардан клетчатканы көп алуу организмге гана пайда алып келет.
4. Белоктун аминокислота курамы боюнча дифференциациясынын жоктугу. Соя жана эт азыктары бир кадамда. Ал эми жаныбарлардын протеинин өсүмдүк протеинине алмаштырганда организмге бардык керектүү аминокислоталар берилбейт, бул катаболизмге, ден-соолуктун начарлашына, кээде соя продуктуларын көп керектөөгө байланыштуу гормоналдык өзгөрүүлөргө алып келет.
5. Кислотанын булагына жана түрүнө карабастан, майдын керектелишин минималдаштыруу. Практика көрсөткөндөй, туура майлар жалпы калориядан 20% га чейин болушу керек. Албетте, биз картошкадан жасалган май жөнүндө сөз кылбайбыз. Ал эми азык-түлүк пирамидасында ден-соолукка пайдалуу майлар жамандары менен айкалышкан.
6. Суюктуктун булагы боюнча көзөмөлдүн жоктугу.
7. Алкоголдук тамак-ашка спирт ичимдиктерин кошкондо.
8. Жеке түзөтүүлөрдүн жоктугу. Пирамида ар кандай метаболизм ылдамдыгы, салмагы жана муктаждыгы бар адамдарга бирдей тамак-аш түрлөрүн сунуш кылат.

Ушул дисбаланстын натыйжасында адам төмөнкүдөй көйгөйлөргө туш болот:

1. Ашыкча калория жана ашыкча салмак.
2. Гормоналдык деңгээлдин өзгөрүшү. Бул айрыкча гормондорду оңой байлап, амортизациялаган соя азыктарын кошууга байланыштуу. Фитоэстрогендер да ушундай эле натыйжага ээ.
3. Калорияны азайтуу менен ачкачылык. Пирамиданын түбүндө орто жана тез углеводдорду колдонуу менен байланышкан.
4. Тамактануунун бузулушу - анорексиядан булимияга чейин.
5. Белоктун жетишсиздиги.
6. Көп каныкпаган май кислоталарынын жетишсиздиги.
7. Нерв, жүрөк-кан тамыр, заара чыгаруу, тамак сиңирүү тутумдарынын ооруларынын өнүгүшү (булагы - NCBI).

Пирамиданын түрчөлөрүнө жараша айрым кемчиликтер жоюлушу же тегизделиши мүмкүн. Арыктоо үчүн азык-түлүк пирамидасы (SciAm 2003) эң туура пирамида деп эсептелет, бирок ал үчүн жеке жөнгө салуу талап кылынат жана спорт менен алектенген адамдарга ылайыксыз.

Тамак-аш пирамидасынын кадамдары

Эми ар бир баскычты өзүнчө карап, ушул жагдайга кененирээк токтололу.

Пирамиданын пайдубалы

Тамак-аш пирамидасынын бардык түрлөрүнүн өзөгүн олуттуу физикалык активдүүлүк түзөт. Адатта, дал ушул нерсе калориялардын курамындагы бардык кемчиликтерди - "спорт жана салмакты көзөмөлдөө" ордун толтурат. Физикалык активдүүлүк ар кандай болушу мүмкүн, анткени ал пирамиданын өзүндө жазылган эмес.

Бирок негизги артыкчылык орточо интенсивдүү аэробикалык көнүгүүлөргө берилет, анткени пирамида өзү профессионалдуу спортчулар үчүн эмес, жалпы калк үчүн иштелип чыккан.

Пирамиданын негизи

Азык пирамидасы ар дайым углеводдорго негизделген. Пирамидалардын бардык түрлөрү боюнча сунуштарга ылайык - алардын саны жалпы диетанын болжол менен 65-75% түзөт. Тиешелүү масштабдуулукка ээ болгондо, углеводдордун бул көлөмү туура келет, бирок катуу машыгуу диетаны белок жана майлуу тамактарга бурушу керек. Салттуу пирамида дан азыктарын жана бышырылган азыктарды колдонот.

Витамин кадамы

Бул кадамда жашылча-жемиштер айкалыштырылат. Салттуу пирамиданы эсептөөдө мөмөлөрдүн калориялуулугу эске алынбай тургандыгын түшүнүү керек.

Демек, эгер сиз бул тутумда айтылган принциптерге карманууну олуттуу ойлонуп жатсаңыз, анда мөмө-жемиштин өлчөмүн калориясына жараша азайтуу керек.

Бирок жашылчаларды керектөөнү көбөйтүүгө болот, анткени алардын көпчүлүгүндө кездешкен була тамак сиңирүүгө жардам берет, токчулук сезимин узартат жана көп өлчөмдөгү углеводдорду жана белокторду керектегендиктен ашказан-ичеги трактынын ашыкча жүктөлүшүнүн алдын алат.

Протеин кадамы

1992-жылдагы азык-түлүк пирамидасынын үлгүсүнө ылайык, белоктор 200-300 г өлчөмүндө булагына карабастан керектелет.Белокко айланганда, биз булакка жана аминокислота профилине жараша 50-60 г белоктун көрсөткүчүн алабыз.

Кадимкидей иштөө үчүн, адам денесине орточо салмагы 1 кг үчүн аминокислота профили (же 2 г өсүмдүк белогу) менен болжол менен 1 г протеин керек.

Ошондуктан, белоктун көлөмүн, жок дегенде, эки эсе көбөйтүү (же спортчулар үчүн үч эсе) көбөйтүү сунушталат. Масштабдоо төмөнкү баскычтагы углеводдордун көлөмүн азайтуу менен жүрөт.

Майлар жана Шекер

Эң жогорку баскычта бир нече продукт топтору биригет:

1. Фаст-фуд азыктары.
2. Курамында глюкоза / шекер бар азыктар.
3. Майлар.
4. Кызыл эт.

Фаст-фуд азыктары балансташпаган же так эмес курамга ээ, бул BMIди сактоо үчүн зыян келтириши мүмкүн. Кант боюнча дагы абал ушундай. Бул дээрлик бир заматта сиңген эң тез углеводдордун булагы. Майлар жөнүндө сөз болгондо, туура тамактануу пирамидасын колдонууда аларды толугу менен жок кылбаңыз. Майлуу тамактардын булагын диетада омега-3 поли каныкпаган кислоталар басымдуулук кылып, транспорттук майлар таптакыр болбошу үчүн гана өзгөртүү керек (булак - PubMed).

Кызыл эт жөнүндө сөз болгондо, ал бир нече себептерден улам жаман тамак катарына киргизилген:

1. Майдын курамы жогору, ал 100 г бройкага 30 г жетиши мүмкүн. Тамак бышырып жатканда ашыкча майды төгүп коюу менен, аны оңой эле жоюуга болот.
2. Май зыяндуу холестеролду бөлүп чыгаруучу жана холестерол бляшкаларын жайгаштырууга көмөкчү аминокислоталардын болушу. Тилекке каршы, бул аминокислоталар тестостерондун түздөн-түз прекурсору - жакшы холестеролду ташыйт деп ойлошот.

Азык-түлүк пирамидасынын ар түрдүүлүгү

Аш болумдуу тамактануу пирамидасынын негизги артыкчылыгы - тамак-аштын түрдүүлүгү. Классикалык жана заманбап вариациялар тамак-ашты жалпы категорияларга бөлөт, бул ар кандай тамак-аштын даамдык артыкчылыгына жараша өзгөрүп турат.

Бул туруктуу тамак-аш тутумун колдонуудан келип чыккан психологиялык стрессти төмөндөтөт: азык-түлүк пирамидасы бюджетке жана денеге эң аз чыгым алып, өзүнүн тамактануу адаттарын оңой эле жөнгө салат.

Бул факттын терс жагы дагы бар, анткени бир эле категориядагы товарлардын бардыгы бирдей пайдалуу эмес. Аны протеиндердин мисалы менен түшүндүрүүнүн эң оңой жолу:

1. Жаныбарлардын белогу. Эң толук аминокислота профилине ээ: башка азыктарга салыштырмалуу эт / жумуртка аз талап кылынат.
2. Сүт протеин. Ал жетишсиз аминокислота профилине ээ жана протеинди сиңирүү деңгээли жогору. Демек, сүт азыктары идеалдуу эмес, анткени аларды көбүрөөк керектөө керек жана башка булактардан келген аминокислоталардын жетишсиздигин компенсациялоо керек.
3. Жашылча белогу. Аларда амино-кислотанын профили жетишсиз, ошондуктан алар спорттук тамактануу үчүн БАД же жаныбарлардын белоктору менен толукталууга муктаж. Организмдин нормалдуу иштеши үчүн жаныбарга салыштырмалуу өсүмдүк протеининен 2 эсе көп сарпташыңыз керек.
4. Соя протеин. Фитоэстрогендерге бай болгондуктан, аны көп ичүү сунушталбайт. Фитоэстрогендер жыныстык гормондорду байлап, гормоналдык деңгээлге олуттуу таасир этип, ал тургай патологиялык аномалияларды жаратышы мүмкүн. Ушул себептен, КМШ өлкөлөрүндө соя протеининин жүгүртүлүшү 90-жылдардын аягынан бүгүнкү күнгө чейин олуттуу кыскарган.

Тамак-аш пирамидаларынын түрлөрү

Пайда болгон күндөн тартып тамак-аш пирамидасы тамактануу тутуму катары кеңири популярдуулукка ээ болду. Бирок, диетика илим катары алда канча алдыга кеткен жана тамактануунун жеке тууралоолору ушул системанын көптөгөн түрчөлөрүн түзгөн.

Тамак пирамидасы арыктоо үчүн маанилүүбү?

Тамак-аш пирамидасынын арыктоого эч кандай тиешеси жок экендигине карабастан, аны ушул максатка ылайыкташтырууга болот. Мындан тышкары, тамак-аш пирамидасында камтылган принциптер ден-соолукка туура тамактануу адаттарын калыптандыруу үчүн ылайыктуу:

1. Өзүнчө тамак. Бул жагынан алганда, система идеалдуу эмес, бирок тамак-аштын ар башка порциялары аларды ар кайсы мезгилде ичүүнү билдирет.
2. Бөлүктү башкаруу. Бул азырынча калорияны көзөмөлдөө эмес, бирок көзөмөлсүз тамактануу болбойт.
3. Айрым зыяндуу өнүмдөрдү жок кылуу. Атап айтканда, тез углеводдор жана каныккан май кислоталарына бай азыктар.
4. Буланын көбөйүшү. Жашылча-жемиштер тамак-аш пирамидаларынын дээрлик бардык түрлөрүнүн экинчи баскычында турат.

Азык-түлүк пирамидасынын кээ бир заманбап вариациялары (SciAm сыяктуу) углеводдордун булагын катуу көзөмөлдөп турат, бул кошумча фунттарды азайтууга жардам берет.

Жалпысынан, тамак-аш пирамидасын колдонсоңуз, ашыкча салмактан арылууга болот, бирок сизге кошумчалар керек болот:

1. Калорияны катуураак эсептөө. Бөлүктүн масштабы калория тартыштыгына негизделет.
2. Физикалык активдүүлүктүн жогорулашы.
3. Аш болумдуу балансты белокторго жана көп каныкпаган омега-3 май кислоталарына карай өзгөртүү.

Тыянактар

Чындыгында тамак-аш пирамидасы деген эмне? Бул ар бир адамга туура келе турган идеалдуу система эмес - бул ден-соолукту чыңдоого эмес, организмди атайын диеталарга даярдоого багытталган тамактануунун жалпыланган принциптери. Эгерде сиз тамак-аш пирамидасын өздөштүрө алган болсоңуз, анда сиз өзүнчө тамактанууну өздөштүрсөңүз болот, андан кийин - пайдалуу заттар үчүн азыктарды туура тандоо.

Бул тамактануу тутумун кесипкөй спортчуларга же салмагына олуттуу караган адамдарга сунуштабайбыз. Бирок аны ден-соолукка зыян келтирбеген жана салмагын жана тамактануу адаттарын жөнгө салууга жардам берген диетаны колдонуп көргүсү келгендер колдоно алышат.

Видео көрүү: Боорго туура кам коруу (Ноябрь 2024).