Үйдө протеинди чайкоо: рецепттер жана дозалоо режими * Crossfit

Үйдөгү белок коктейли спорт менен активдүү алектенген же сергек жашоо мүнөзүн алып жүргөн адамдарга так керек. Алар көбүнчө тамак-аштын курамында зат алмашууну тез кармоо, булчуң массасын көбөйтүү же майларды өрттөө үчүн жетиштүү протеинди керектеши керек.

Фитнес боюнча адистердин көпчүлүгү 1 кг салмакка болжол менен 2 г белок ичиш керек деп эсептешет.

Ошентип, 90 кг салмактагы спортчуга күн сайын 180 г белок жеш керек. Бул абдан көп. Бул көрсөткүчтү жакшыраак түшүнүү үчүн, мисалы, 800 г тооктун филесинде ушунча белок бар экендигин белгилей кетүү керек. Бир күндө эле мынчалык көп тоок этин жей албастыгыңызды моюнга алышыңыз керек, анткени буга кошумча, организмди керектүү көлөмдөгү углевод жана май менен толуктоо керек. Мындай көлөмдөгү тамак-аш менен ичеги-карын тракты ден-соолугу чың адамга деле кыйынчылык келтирет. Мындай учурларда белок коктейлдери жардамга келет - бул ыңгайлуу, тез жана даамдуу.

Бул макалада биз сизге үйдө белок коктейлин кантип жасоону, рецепттер менен бөлүшүүнү жана аларды колдонуу боюнча пайдалуу кеңештерди беребиз.

Табигый коктейлдин артыкчылыктары

Тамак-аштын курамында белок жетишсиз болсо, спорттун жемиштүү түрлөрү мүмкүн эмес - организм жөн гана калыбына келүүгө убактысы болбойт. Аминокислоталар күчтү машыктыруу учурунда жаракат алган булчуң клеткаларын калыбына келтирүү үчүн курулуштун бир түрү катары кызмат кылат. Атайын суусундук организмдин аминокислоталарга болгон муктаждыгын жабууга, калыбына келүү процесстерин тездетүүгө жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн бардык өбөлгөлөрдү түзүүгө жардам берет.

Компоненттерин тандоо

Үйдө булчуңдар үчүн белок коктейлин жасоодо, ал кандай компоненттерден турарын өзүңүз тандайсыз. Сиз өзүңүз үчүн оптималдуу курамды толугу менен тандап алсаңыз болот, мисалы, быштакты колдонуп, узак мөөнөткө сиңишине протеин керек болсо. Эгерде машыгуудан кийинки катаболикалык окуялардын алдын алуу үчүн шашылыш түрдө муктаждык болсо, анда жумуртканын агын колдонсо болот.

Эгерде сиз ичүүчү суусундагы жөнөкөй жана татаал углеводдордун көлөмүн өзгөртсөңүз болот же болбосо тери астындагы майлардан арылууга аракет кылсаңыз, анда аларсыз жасай аласыз.

Табигый ингредиенттер

Үйдөн жасалган белок коктейли аялдар үчүн эң сонун тамак болуп саналат. Алар табигый ингредиенттерден жасалгандыктан жана ашыкча калориясыз болгондуктан, анткени алар дээрлик майсыз жана жөнөкөй углеводдорсуз. Фитнес чөйрөсүндө, спортчу аялдар акыркы тамакты ушундай коктейль менен алмаштырганда көнүмүш адатка айланган. Бул организмге керектүү бардык микро- жана макроэлементтерди, тамак сиңирүү тутумуна көп өлчөмдө катуу тамак-аш жүктөбөй алууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, күнүмдүк ыңгайлуулук учуру бар: кечки тамакты бышырууга жана идиш жууганга көп убакыт коротуунун кажети жок.

Продукциянын сапатына кепилдик

Эң негизгиси, булчуңдардын өсүшү же арыктоо үчүн үйдөн протеин коктейлин жасап, өзүңүз колдонуп жаткан продукцияларга ишенесиз. Спорттук тамактануу дүкөнүнөн бир протеин банка сатып жатканда, өндүрүүчү жогорку сапаттагы чийки затты колдонгондугуна 100% кепилдик бере албайсыз, ал эми өнүмдүн чыныгы курамы таңгакта көрсөтүлгөнгө дал келет. Ошондой эле, ири спорттук тамактануу дүкөндөр тармагында дагы, түшүнүксүз шарттарда жана шектүү ингредиенттерден жасалган жасалма нерсеге туш болуу коркунучу бар. Мындай фейктер көбүнчө крахмал, мальтодекстрин, шекер жана башка жөнөкөй углеводдорду камтыйт, бул белоктун аш болумдуулугун нөлгө чейин түшүрөт.

Ичимдиктин негизги компоненттери

Биздин коктейлдердин курамындагы белоктун курамы сүт, майсыз быштак жана жумуртканын агы.

Сүт

Майдын пайызы аз сүттү тандасаңыз жакшы болот. Бирок, сүттө гликемиялык индекси жогору болгон углевод - лактоза бар экендигин унутпаңыз. Ошондуктан, эгер сиз катуу диета кармасаңыз, ал тургай, бир аз көлөмдөгү жөнөкөй углеводдор сизге каршы болсо, сүттү жөнөкөй сууга алмаштырган оң. Ал ушунчалык даамдуу болбойт, бирок калориясы азыраак.

Быштак

Ушундай эле окуя быштак менен болот, бирок анын курамындагы лактоза азыраак. Тилекке каршы, ак ниетсиз өндүрүүчүлөр быштакка көп учурда крахмал кошушат, бул аны туура тамактануу жагынан иш жүзүндө пайдасыз кылат. Быштакты ишенимдүү жана ишенимдүү өндүрүүчүлөрдөн гана сатып алыңыз. Быштакты салмагы боюнча сатып албашыңыз керек, анткени анын майынын курамы жарыяланганга дал келет деп эч ким кепилдик бере албайт. Каалаган быштакты колдонсоңуз болот: кадимки, бүртүкчөлүү же жумшак, бирок продукттун этикеткасында белоктордун, майлардын, углеводдордун жана калориялардын көлөмүн текшерүүнү унутпаңыз.

Жумуртканын агы

Жумуртканын агы үчүн бөтөлкөдөгү, пастерленген суюктук жумуртканын агын колдонуу жакшы. Эми аны сатып алуу көйгөй жаратпайт. Бул компонентти каалаган спорттук тамактануу дүкөнүнөн оңой эле сатып алууга болот же үйгө жеткирүү үчүн онлайн режиминде буюртма берүүгө болот.

Жумуртканын агы спортчуларга ылайыктуу. Ал маанилүү аминокислоталарга бай жана сиңимдүүлүгү жогору. Сальмонеллёзго кабатыр болбоңуз, белок толугу менен пастерленген жана тазаланган. Албетте, кадимки тооктун жумурткасын жесе болот. Бирок аларды термикалык дарылабай жесеңиз, анда сальмонелла терип алуу коркунучу аз болсо да бар. Мындан тышкары, бүтүндөй тооктун жумурткасында болжол менен 6 грамм белок жана бирдей май бар. Бул коктейлди кыйла пайдалуу кылат.

Тооктун жумурткаларын бөдөнөнүн жумурткалары менен алмаштырсаңыз дагы болот, бирок бул акыркы натыйжага эч кандай таасир этпейт - ушул эки өнүмдүн аминокислота курамы дээрлик бирдей. Бул протеин булагындагы бирден-бир көйгөй - кээ бир адамдардын чийки жумуртканын агын сиңирүү кыйынчылыгы. Коктейлди ичкенден кийин дароо ферменттерди алуу бул көйгөйдү чечүүгө жардам берет.

Углеводдор

Үйдө жасалган белок коктейлине татаал жана жөнөкөй углеводдорду кошсоңуз болот. Комплекстүү углеводдордун мыкты булагы - сулу. Алар арзан, каалаган дүкөндөн сатып алсаңыз болот, жана алардын гликемиялык индекси күрүчтөн же гречкадан дагы төмөн. Ал эми кургак салмактагы 100 грамм азыкка сулу кебинин калориялуулугу 88 калорияны гана түзөт.

Мындан тышкары, суусундукту блендерде даярдап жатканда сулу майдалап, коктейлге жагымдуу, бир аз коюу консистенцияны берет. Эгерде сиз булчуң массасын көбөйтүү мезгилинде болсоңуз, анда жөнөкөй углеводдордун бир аз өлчөмүнө уруксат берилет. Айрыкча, сиз ойгонгондон кийин же машыккандан кийин дароо кабыл алуу үчүн коктейл жасап жатсаңыз. Жаңы мөмө-жемиш, мөмө-жемиш же бал сыяктуу табигый азыктарды тандасаңыз жакшы болот. Даамга жана ден-соолукка пайдалуу нерселерден тышкары, бул өнүмгө клетчатканы кошуп, анын сиңишин жакшыртат.

Эгерде сиз чайкооңузга таттууну кошкуңуз келсе, анда эң жакшысы аспартам же стевия сыяктуу таттууну колдонсоңуз болот.

Алмаштыргычтын өлчөмү орточо болушу керек; аны да ашыра аткарбаңыз. Албетте, бул таттуу заттардын даамы кадимки шекерден такыр айырмаланат, бирок коктейлдин калориясын көтөрбөйт.

Эгерде суусундукту аш болумдуу кылуу зарылдыгы пайда болсо (бул машыгуу аралыгында калыбына келтирүү процессин тездетет), анда ага жаңгактын бир аз өлчөмүн кошсоңуз жакшы болот. Жаңгак, бадам жана жер жаңгакка артыкчылык берүү керек. Алардын курамында көп сандагы каныкпаган май кислоталары Омега-3 жана Омега-9, алар кандагы холестеролду азайтуу менен жүрөк-кан тамыр системасынын ишине оң таасирин тийгизет.

Ошондой эле, жержаңгак майын кошсоңуз болот, бирок таразага тартууну унутпаңыз. Эгерде сиз бөлүктү "көз менен" өлчөсөңүз, анда сиз оңой эле эсептей албайсыз жана коктейлди өтө эле көп калориялуу кыла албайсыз, аны дайыма ичип турсаңыз, организмде ашыкча калория пайда болуп, ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Ошол эле себептен, транс майлары бар балмуздак же шоколад жайылган тамактарды кошуудан алыс болуңуз.

Коктейлди кабыл алуу схемасы

Качан жана канча протеин коктейлин ичиш керек, бул жеке суроо. Бул көптөгөн факторлорго байланыштуу. Мисалы, ойгонуу жана уктап калуу убактысы, күндүз тамактануунун саны, ашыкча салмак кошуу тенденциясы ж.б.

Төмөнкү таблицаларда биз арыктагыңыз келсе же булчуң массаңызды көбөйткүңүз келсе, анда качан суусундукту ичүү керектиги жөнүндө болжол менен сунуш кылабыз.

Көпчүлүк спортчулар үчүн булчуң массасын көбөйтүү үчүн үйдө жасалган белок коктейлинин төмөнкү режими иштейт:

Ойгонгондон кийин дароо (белоктун көлөмү ашказан-ичеги-карын жолуна ашыкча жүк болбошу үчүн аз болушу керек, 20-25 грамм белок жетиштүү).
Тамак арасында (бул зат алмашууну андан ары өркүндөтүүгө жана булчуң массасынын өсүшүнө өбөлгөлөрдү түзүүгө мүмкүндүк берет, оптималдуу бөлүгү - 30-35 грамм белок).
Тренингден кийин (бул катаболикалык процесстерди токтотуп, калыбына келтирүү процесстерин баштайт, идеалдуу - 30 грамм тез сиңүүчү белок).
Жатар алдында (бул түнү бою булчуң ткандарын катаболизмден сактайт, порцияны 50 грамм жай сиңүүчү протеинге чейин көбөйтсөңүз болот).

Эгер сиз ашыкча фунттан арылгыңыз келсе, арыктоо үчүн үйдөн жасалган белок коктейлдерин ичүү схемасы сиз үчүн ылайыктуу:

Ойгонгондон кийин дароо (20-25 грамм белок жетиштүү болот, буга дагы бир аз углевод кошуп, биринчи тамакты коктейль менен алмаштырсаңыз болот).
Тренингден кийин (30 грамм Рапид Протеини калыбына келтирүүгө жана күчтү көтөрүүгө жардам берет).
Акыркы тамактын ордуна же уктаар алдында (кечинде дагы эле углеводдорго таянбаңыз, андыктан кечки тамакты майсыз быштактын негизинде жасалган коктейль менен алмаштырса болот).

Muscle Shake Recipes

Эгер сиз булчуң массасын көбөйткүңүз келсе, анда белоктон тышкары, диетанын олуттуу бөлүгү татаал углеводдор болушу керек. Бул коктейлге сулу каша кошуп, оңой эле которсо болот. Бир нече жөнөкөй углеводдор эч кандай зыян келтиришпейт, андыктан мөмө-жемиштерди, мөмөлөрдү же балды толук кандуу кошсоңуз болот, бирок ченем менен.

Ошентип, бир нече рецепт, анда белок коктейлин кантип жасоону көрсөтөбүз.

350 мл сүт + 80 грамм сулу + 200 мл суюк жумуртканын агы + 100 грамм кулпунай	Бул аралашма сиздин денеңизге болжол менен 35 грамм мыкты сапаттагы, тез сиңүүчү белок, 50 граммга жакын сулу боткосунан чыккан татаал углеводдорду жана мөмө жемиштерден жана сүттөн 25-30 грамм жөнөкөй углеводдорду берет. Бул силкинүү тренингден кийин дароо кабыл алуу үчүн идеалдуу.
400 мл суу + 250 мл суюк жумуртканын агы + 1 банан + 25 грамм бал + 25 грамм жаңгак	Бул шейкти ичүү 35 граммга жакын жогорку сапаттагы протеин, болжол менен 45 грамм жөнөкөй углевод берет. Тамактын ортосунда идеалдуу болгон бул силкинүү денеңизди жемиштүү иштөө үчүн кубаттандырат.
350 мл сүт + 200 грамм майсыз быштак + 2 таттуу таблетка + 40 грамм малина	Бул суусундук организмге болжол менен 50 грамм казеин протеинин берет, бул 5-6 саат бою канга аминокислоталардын бир калыпта келишин камсыз кылат. Анын курамында углеводдор өтө аз жана бул коктейл инсулиндин күчтүү бөлүнүп чыгышына алып келбейт. Уктаар алдында ичүү үчүн идеалдуу.

Ичкилик ичүү боюнча рецепттер

Аз углеводору бар диетаны колдонбостон арыктоо мүмкүн эмес. Диетадагы майдын көлөмү да аз болушу керек - 1 кг салмакка 1 граммдан ашпашы керек. Ошондуктан, биз ичимдикти ошол эле принципке ылайык даярдайбыз - көп өлчөмдөгү белок, минималдуу углеводдор жана майлар. Бул протеин коктейлдери кыздарга ылайыктуу, анткени калориясы аз жана сиздин фигураңызга зыян келтирбейт.

400 мл суу + 200 мл суюк жумуртканын агы + 2 таттуу таблетка + 50 грамм аз калориялуу кыям	Бул пайдалуу суусундук сизге болжол менен 30 грамм сапаттуу белок жана минималдуу углеводдорду берет. Сатуудан калориясы жок кыям тапсаңыз, аны коктейлге кошсоңуз болот, бирок даамы терс жагына өзгөрүшү мүмкүн. Машыгуудан кийин токтоосуз кабыл алуу үчүн идеалдуу.
400 мл суу + 100 грамм майсыз быштак + 100 мл суюк жумуртканын агы + 50 грамм сулу + 2 таттуу таблетка + 30 грамм жаңы мөмө же калориясы төмөн кыям	Бул коктейлди ичүү менен, эки башка белоктон болжол менен 30 грамм аласыз: тез жана жай сиңиш. Ошентип, сиз татаал бир белоктун бир түрдөгү аналогун аласыз. Коктейлге сулу жана мөмө жемиштерин кошуу менен, сиз аны алда канча пайдалуураак кылып, биринчи тамакты аны менен алмаштыра аласыз.
400 мл суу + 300 грамм аз майсыз быштак + 2 таттуу таблетка + 100 грамм көк жидек же черники	Бул коктейлди ичкенден кийин болжол менен 40 грамм казеин протеинине ээ болосуз, ал эми көк жидек же черники коктейлге жагымдуу каймак мөмө-жемиштин даамын берет, иш жүзүндө анын калориясын көтөрбөйт. Уктаар алдында ичүү үчүн идеалдуу.