Фракциялык тамактануу - бир жуманын маңызы жана менюсу

Алгач, бул ыкма дарыгерлер тарабынан тамак сиңирүү тутумунун ооруларын комплекстүү терапия үчүн иштелип чыккан. Фракциялык тамактануу өттүн эвакуациялануусун нормалдаштырат, газдын пайда болушун жана ашказан ширесинин агрессивдүү таасирлерин азайтып, ичтин кадимки ичтеги басымын сактайт.

Эми мындай диета бардык жерде колдонулат, анын ичинде спортчулар арыктоо жана булчуңдарды көбөйтүү үчүн, ошондой эле сергек жашоонун негизги принциптеринин бири.

Фракциялык тамактануунун маңызы

Тамактануунун мындай жолу физикалык активдүүлүгү жогорулаган спортчуларга көрсөтүлөт. Бул CrossFittersге тамак-аштын көлөмүн кыйла көбөйтүп, максималдуу сиңимдүүлүгүн камсыз кылуу үчүн мелдештерге даярданууга жардам берет.

Арыктагысы келгендер үчүн диета каалаган натыйжага жетүүгө мүмкүндүк берет, сүйүктүү тамактарыңызды менюдан чыгарбай жана көп учурда тамактана аласыз. Башка диеталарга салыштырмалуу ар бир күн үчүн фракциялык тамактардын менюсу ар кандай.

Фракциялык тамактануунун маңызы өтө жөнөкөй - тез-тез жана кичине бөлүктөрдө тамактаныңыз.

Практика көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар чексиз өлчөмдөгү тамак-аш менен дасторкон жайып, организм талап кылгандан алда канча көп тамак жешет. Адамдар кечинде даамдуу бир нерсе издеп, өз муздаткычын карап, ошондой кылышат. Натыйжасы баарына белгилүү - ашыкча салмак, фигура менен көйгөйлөр, моралдык нааразычылык.

Фракциялык тамактануу азгырыктарды эбегейсиз порциялар түрүндө азайтып, тамак-аш сиңирүү жолун жеңилдетип, салттуу мааниде түшкү жана кечки тамактарды алып салат (мындайча айтканда, биринчи, экинчи, үчүнчү жана компот). Фракциялык тамактануунун принциптерине ылайык, бөлүктөр азаят, жеңил тамактардын жыштыгы көбөйөт, бирок тамак-ашка же алардын айкалышына катуу тыюу салынбайт.

Булчуңдардын өсүшү үчүн

Көптөгөн диетологдор бул диета бодибилдерлер жана булчуң массасын көтөрүүнү каалаган арык адамдар үчүн оптималдуу деп эсептешет, анткени диета тамак сиңирүү тутумун оорлотпостон көбүрөөк тамактанууга, ошондой эле инсулинди оптималдуу деңгээлде кармап турууга мүмкүндүк берет.

Бул гормон эки жол менен иштегени белгилүү. Ашыкча майлар жана углеводдор менен тери астындагы май топтолот жана белокту көп ичүү менен булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт. Фракциялык тамактануу инсулиндин "ишин" экинчи, пайдалуу багытта жөнгө салат. Ошол эле учурда, аш болумдуу белоктуу тамак-аш азыктарына басым жасоо жана тамак-аштын аз өлчөмүн жана жыштыгын сактоо менен күнүмдүк калориясын 500-1000 ккалга көбөйтүү жетиштүү.

Арыктоо үчүн

Белгиленген убакыт аралыгында тамактануу организмге май ткандарын топтоонун кажети жок экендигин түшүнөт деп ишенишет. Бирок, бирдей убакыт аралыгынын принциби күнүнө үч маал тамак ичкенге дагы туура келет.

Логикалык суроо туулат: арыктоо үчүн фракциялык тамактануу натыйжа береби? Албетте - ооба, бирок фракциялык тамактануу шартында майдын чыгышы сарпталуучу бирден-бир шарт энергетикалык тартыштык болот: организм сарптаганга караганда азыраак калория алат. Калган факторлор экинчи орунда турат.

Бөлчөк тамак тез-тез тамакка көнүп калган адамдар үчүн ыңгайлуу. Бирок анын арыкташына алып келиши үчүн, калориялардын каттоосун так жүргүзүп, бир эле учурда аш болумдуу заттардын туура катышын камсыз кылуу керек. Майлар менен тез углеводдордун саны минималдаштырылат, калориясы сунушталган нормадан болжол менен 500 калорияга азаят. Ошол эле учурда физикалык активдүүлүк күчөйт.

Кеңеш! Фракциялык тамактар ​​арыктоо үчүн колдонулат, бирок диетага болгон мамиле акылга сыярлык бойдон калууга тийиш, антпесе ал чарчап калат. Бул ыкма тезирээк натыйжаларга жетишүү үчүн интенсивдүү машыгуу менен айкалыштырылган.

Ыкмандын оң жана терс жактары

Бардык популярдуулугуна карабастан, бул диета дагы деле болсо бекем илимий негизге ээ эмес жана анын натыйжалуулугу бир дагы изилдөө менен толук тастыктала элек. Ошого карабастан, биз көптөгөн оң аспектилер жөнүндө сүйлөшө алабыз, аларды практикалык тажрыйба жана буга чейин ушул диетаны колдонуп көргөн адамдардын сын-пикирлери колдойт.

Пайдасы

Ошентип, фракциялык тутум менен азыктануунун талашсыз артыкчылыктары төмөнкү пункттарда:

• Система олуттуу чектөөлөрдү талап кылбайт жана сүйүктүү тамактарыңызды жана идиш-аяктарыңызды диетада калтырууга мүмкүнчүлүк берет.
• Тамакка болгон табитти бир нече жеңил тамактар ​​башкарат.
• Дене калорияларды кескин эмес, бара-бара түшүрүп, чектөөлөрдү оңой эле жөнгө салат.
• Каалаган натыйжалар биз каалагандай тез пайда болбосо дагы, туруктуу болушат.
• Фракциялык тамактануу тутумун колдонгон көптөгөн спортчулар эки жумадан кийин жашоо кубатынын жогорулагандыгын байкашат: күндүз уйку жоголуп, натыйжалуулук жогорулап, түнкү уйку жакшырат.
• Фракциялык тамактануу тутумуна ылайык туура тандалган диета каршы көрсөтмөлөргө ээ эмес. Андан тышкары, мындай диета тамак сиңирүү тутумунун ар кандай ооруларына (гастрит, жаралар, холелитиаз, колит, панкреатит ж.б.) көрсөтүлөт.

Режимдин кыйынчылыктары жана кемчиликтери

• Бөлчөк тамактануу чыдамдуулукту, жоопкерчиликти жана кандайдыр бир педантриени талап кылат. Сизге диетаны такай пландаштырып, калорияны байкап, тамактын бир бөлүгүн даярдап, саатты карап турууга туура келет.
• Режимди жашоо мүнөзү менен айкалыштыруу ар дайым эле оңой боло бербейт.
• Күнүгө снэктер шилекейдин жана туз кислотасынын көлөмүн көбөйтөт - бул тиштин бузулуу коркунучун жогорулатат.
• Бөлчөк тамак тез натыйжа керек болгондо ылайыктуу эмес. Арыктоону татаалдаштырган нерсе, эртеден кечке баарын жеп, ошол эле учурда арыктай берсеңиз болот.
• Бир жумада байкалаарлык натыйжалар болот деп күтпөңүз. Сизге эң аз калория режимин бир айдан кем эмес сактоого туура келет, кээде андан да көп.

Жеке кабыл алуу жөнүндө унутпаңыз. Ар кандай диета же режим ыңгайсыздыкты, депрессияны, чарчоону же "терс көрүнүштөргө" алып келүүчү башка терс сезимдерди жаратпашы керек.

Арыктоо үчүн фракциялык тамак (3 вариант)

Алардын ар биринин принциптери жана эрежелери бир аз айырмаланат, бирок ичүү режими кандай болсо, маңызы да ошол бойдон калат. Күнүнө 1,5-2 литр суу ичүү керек. Бөлчөккө тамак жегенде, тамакты жакшылап, түзмө-түз 40 жолу чайноо керек.

Ошентип фракциялык тамакты эмнеден баштасаңыз болот? Үч вариант бар.

Вариант 1. Ачкачылык (оттоо) боюнча колдонмо

Жайыт деп аталган фракциялык тамак варианты, тамакты тез-тез тамактаганды жактырган же күнүмдүк тартиптин айынан туруктуу тамак иче албаган адамдар үчүн ылайыктуу.

Бул учурда тамактануу принциптери өтө жөнөкөй:

• Ачкачылыкты сезген сайын тамактаныңыз.
• Тамак-аштын бөлүгү жана калориясы минималдуу. Мисалы, бир тамак бир кесим нан же бир жемиштен турушу мүмкүн.
• Тамак-аштын ортосундагы аралыктар катуу жөнгө салынган эмес, бирок алардын кеминде 30-45 мүнөт болгону жөндүү.

Бул тамактануу режими өтө чектелген адамдарга ылайыктуу жана бир нече кемчиликтери бар. Биринчиден, башаламан тамак менен салмактуу жана пайдалуу тамак-ашты иштеп чыгуу жана фракциялык тамактар ​​үчүн кадимки менюну түзүү кыйынга турат. Натыйжада, көптөгөн адамдар жеген тамактарынын санын көзөмөлдөөнү токтотуп, калориялык тамак-аштын нормасынан ашып кетишти. Экинчиден, тынымсыз иштеген ашказан-ичеги тракты эс алууга убактысы жок жана ашыкча жүктөмгө дуушар болот. Мындай учурда тамак толук сиңбейт.

Вариант 2. Эртең мененки, түшкү, кечки жана эки жеңил тамак

Фракциялык тамактануунун бул варианты эң оптималдуу, ыңгайлуу жана рационалдуу.

Анын негизги принциптери төмөнкүлөр:

• Күндүн толук рациону 5-6 тамакты камтыйт.
• Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын аш болумдуулугу бирдей, жеңил тамактар ​​аз калориялуу.
• Кызматтын көлөмү кичинекей - болжол менен бир ууч же бир стакан.
• Тамактануунун ортосундагы максималдуу аралык 3 сааттан ашпайт.

Диета күнүмдүк режимге оңой сиңип, түзүлгөн менюну сактоого мүмкүнчүлүк берет. Кыскартылган порциялардан улам, ашыкча тамактануу коркунучу жок, бирок күндүз ачыктан-ачык ачкачылык сезими тынчымды албайт.

Вариант 3. Убагында тамактануу

Калория жана азык заттарынын катышы туура эсептелгенде, бул экиге бөлүнгөн тамак денедеги майдын пайызын төмөндөтүшү керек, бирок курамында белоктун көп болушунан улам булчуң массасын сактап калган спортчуларга ылайыктуу. Опция арыктоону максат кылгандарга да ылайыктуу.

Ошол эле учурда, тамактануунун негизги эрежелери төмөнкүдөй:

• Күнүмдүк тамактануу 8-10 тамакка бөлүнөт.
• Кызматтын өлчөмү адаттагыдан 1⁄2 же 3⁄4 түзөт.
• Жеңил тамактардын аралыгы 3 сааттан ашпайт.
• Күнүмдүк тамактанууну бирдей бөлүктөргө бөлгөн жакшы.

Кандай гана ыкма болбосун, ачкачылык сезими пайда болбойт, бирок кадимкидей токчулук сезими жок. Жок дегенде, биринчи жолу, организм кыскарган көлөмгө көнүп калгыча.

Жеке меню кантип түзүлөт?

Фракциялык тамактануу меню даярдоодо эрежелерди жана катуу чектөөлөрдү кол менен байланыштырбайт. Ошол эле учурда, ал ар кандай жашоо принциптери менен айкалышкан, ошондуктан ал гурманга да, вегетериандыкка да, чийки фудист же вегетарианчыга да ылайыктуу.

Күндүз ырахаттанып, кыйналбай жей турган тамактардын жана азыктардын тизмесин алдын ала түзүп алыңыз. Ар кандай даяр столдорду колдонуп, алардын калориялуулугун эсептөө оңой.

Андан кийин, диетаны тууралаңыз: бөлүктөрүн азайтыңыз же көбөйтүңүз, айрым тамактарды кошуңуз же алып салыңыз. Аягында, тандалган ыкмага жараша, тизмедеги идиштерди 5-8-10 кабыл алууга бөлүп, болжол менен фракциялык тамактарды алыңыз.

Diet Tips

1. Тамак тааныш болушу керек, айрыкча биринчи этапта, организм дагы деле болсо кичинекей бөлүктөргө ыңгайлашып жатканда.
2. Композиция бардык физиологиялык муктаждыктарды канааттандырып, организмди керектүү азык заттар менен камсыз кылышы керек (BJU, витаминдер жана минералдар).
3. Меню салмагы, жашы жана физикалык активдүүлүк деңгээлине жараша өзүнчө эсептелген суткалык калорияны эске алуу менен жасалат.
4. Эгерде фракциялык тамактар ​​арыктоо максатында тандалса, диетологдун кызматын же тамак-аш азыктарынын калориялык таблицасын колдонуңуз.
5. Меню ыңгайлуу жана жеткиликтүү болушу керек. Фракциялык тамактарга татаал тамактардын рецепттерин кошпошуңуз керек, эгерде аларды бышырууга убактыңыз жана каалооңуз болот деп ишенбесеңиз.
6. Түшкү тамакта ысык тамак менен камсыз кылган жакшы, ал эми кечки тамакта ысык этти же бышырылган жашылчалар менен балыкты пландаштырган оң.
7. Снекстер мүмкүн болушунча жеңил болушу керек: майсыз быштак, жарма, мюсли, жарма, табигый йогурт.

Бардык эле жашылчалар же жемиштер таза түрүндө тамактануунун ортосунда жеңил тамактарга жарабайт - алардын айрымдары кислотанын эсебинен ачкачылык сезимин гана күчөтөт, бирок толтурушпайт. Менюга кандайдыр бир жемиш кошуудан мурун, анын касиеттери менен таанышып алыңыз.

Белоктордун, майлардын жана углеводдордун таралышы

Персоналдаштырылган менюну түзүүдө майларды, белокторду жана углеводдорду туура тең салмакта кармоо керек. Белгилүү болгондой, аялдардын диетасында гормоналдык бузулуу башталбашы үчүн, эркектерге караганда бир аз көбүрөөк май болушу керек.

Болбосо, төмөнкү эрежелер колдонулат:

1. Белоктор түшкү жана кечки тамактын ортосунда болжол менен бирдей бөлүнүшөт.
2. Майлар негизинен өсүмдүктөрдөн чыгышы керек. Жаныбарлардын майларынан таптакыр баш тартуу же алардын санын минимумга чейин азайтуу жакшы.
3. Углеводдордун көпчүлүгүн күндүн биринчи жарымында өткөрүп берүү максатка ылайыктуу. Бул узак убакытка иштеген углеводдорду билдирет жана тез углеводдордон (таттуу, крахмалдуу тамактардан) таптакыр баш тартуу жакшы.

Фракциялык тамак-ашка өткөндө, менюну бир жума мурун, андан да жакшыраагы - бир айга түзүп алуу сунушталат. Бул сизге керектүү тамакты муздаткычта сактоону жеңилдетет. Эс алуу шартында дем алыш күндөрү диетага отуруңуз.

Бир жуманын менюсу (таблица)

Диетага отурардан мурун, көпчүлүк күндөлүк жазып, бардык тамак-ашты, тамактанууну жана болжолдуу калорияларды жазууну сунуш кылышат. "Тамак-аш күндөлүгүнүн" жардамы менен ыңгайлуу меню түзүп, кичинекей бөлүктөргө өтүү оңой болот.

Арыктоо үчүн фракциялык тамактануу менюсундагы таблицаны колдонмо катары колдонуңуз.

Шилтемеден жүктөп алсаңыз жана керек болсо, бир жума ичиндеги менюну басып чыгарсаңыз болот.

Диета үчүн же ага каршы акыркы чечимди кабыл алуу үчүн, медициналык макалаларды жана экиге бөлүнгөн тамактар ​​боюнча сын-пикирлерди окуп чыгыңыз. Дайыма тамактануу зат алмашууга жана жалпы ден-соолукка жакшы таасир этерин унутпаңыз.

Видео көрүү: Туура тамактануу,сурма,сейданатмин,Сүннөткө отургузуу. Шейх Чубак ажы (Февраль 2025).