Секирүү Тартуу - бул тилкедеги тартманын жеңилирээк версиясы. Бул параметр кроссфит менен жаңыдан таанышып келе жаткан жана тартылуу ыкмаларын туура жасоону үйрөнө элек башталгыч спортчуларга, ошондой эле булчуң клеткаларындагы ATP запасы түгөнгөндө жана спортчу көбүрөөк болуп, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууну жана анаэробдук гликолиздин чегинен тышкары жерде иштөөнү каалаган тажрыйбалуу спортчуларга ылайыктуу. толук ыкма менен кайталоону толук кандуу аткара албайт.
Секирүү менен тартылуу - бул өйдө карай секирүү менен өйдө көтөрүүнүн ортосундагы кайчылаштык. Секирүүнүн аркасында спортсмен баштапкы күчтүү ылдамданууну орнотот, ал эми тартылуу учурунда амплитудасынын көпчүлүгү инерция аркылуу өтөт, бул белдин жана колдун булчуңдарына жүктү бир кыйла төмөндөтөт. Ушундай эле принцип боюнча ишти эки кол менен күч менен чыгуу техникасын өздөштүрүүдө колдонсо болот.
Булчуңдардын негизги жумушчу топтору - бул латиссимус дорси, бисепс, билек, арткы дельталар, квадрицепс жана глутеус булчуңдары.
Көнүгүү техникасы
- Колдоруңузду түз өйдө көтөрүп, колдоруңуз кайчылаш устундан жогору турушу үчүн, горизонталдык тилкенин астына платформаны (штанганын дисктеринин топтому, секирүү үчүн кутуча, тепкич платформасы) коюңуз. Андан кийин горизонталдык тилкени ийнинен бир аз кененирээк кармагыла, колуңар бир аз ийилген, бутуңар түз болуш керек.
- Бир аз отуруп (колдоруңуз түзөлөт) жана секирип, турникти бекем кысып, дем чыгарыңыз. Канчалык бийик секирсеңиз, инерция басып өткөн аралык ошончолук чоң болот.
- Баштын арты болжол менен кайчылаш тилкенин деңгээлине жеткенде жана инерция жок болуп кеткен учурда, биз денебизди өйдө тартып, бицепс жана латиссимус дорси менен иштей баштайбыз. Сиз толук амплитудада иштешиңиз керек, жаак устундун деңгээлинен жогору көтөрүлүшү керек.
- Жай дем алып, ылдый түшүңүз. Буттар платформага тийгенден кийин, биз кайрадан кыймылды баштайбыз. Төмөндө токтоп калбаңыз, анткени көнүгүүнүн темпин жоготуп, натыйжалуулугу бир кыйла төмөндөйт.
Crossfit машыгуу комплекстери
Секирип тартууларды камтыган көптөгөн кроссфит комплекстери бар. алардын ичинен эң популярдуусун тренингде колдонууга сунуштайбыз.
| 100дөн 10го чейин | Дене салмагына 100 жолу ийилүү, 90 эки жолу секирүү, 80 жолу түртүп көтөрүлүү, 70 жолу ордунан туруу, 60 жолу секирүү, 50 эки кол менен чайнек чайкоо, 40 гипер узартуу, 30 секирүү, 20 классикалык делифтинг жана 10 бурпе жасаңыз. |
| Pumba | 200 жиптен секирүү, 50 классикалык дельфлифт, 100 секирүү, 50 скамейка пресс жана 200 жиптен секирүү. |
| Bull | 200 эки жолу секирүү, далысына штанга менен 50 жолу ийилүү, 50 жолу секирүү менен секирүү жана 1,5 км аралыкка чуркоо. Болгону 2 раунд. |
