Прессте буроо: көнүгүүлөрдү аткаруунун түрлөрү жана ыкмалары * Кроссфит

Прессте кычыратуу - күчтүү жана көрүнүктүү басма сөзгө ээ болуу үчүн спортчулар тарабынан жасалган көнүгүү. Биомеханикасы боюнча, ал сөңгөктүн көтөрүлүп, көкүрөк аймагындагы арткы (кифоз) тегеректелген абалы менен көтөрүлөт. Эреже боюнча, спортчу мүмкүн болушунча максималдуу амплитудада буралбайт, ошондо жүк туруктуу болуп, ич булчуңдары жогору жана төмөнкү чекиттерде эс албайт. Ушундай эле аткаруу техникасында иштегенде, жүктү түз ичтин булчуң бөлүгүнүн үстү жагына бурушат.

Бул көнүгүү кроссфит, бодибилдинг, фитнес жана мушташ өнөрү менен машыккан спортчулардын арасында татыктуу популярдуулукка ээ болду, анткени өнүккөн абдоминалдык пресс бул сабактардын баарында маанилүү ролду ойнойт. Ал эми бүгүн биз сизге кранчты кантип туура жасоону айтып беребиз - бул көнүгүүнүн бардык мүмкүн болгон вариациялары.

Прессте крунчондордун эмне кереги бар?

Дароо белгилеп кетким келет, буроо денени көтөрүү же отуруу менен бирдей көнүгүү эмес. Бири-бирибизди буроодо амплитуда биз үчүн анчалык деле мааниге ээ эмес, бул жерде денени тик бурчка көтөрүүнүн эч кандай мааниси жок, ичтин булчуңдарынын канчалык үзгүлтүксүз иштеши жана кыймыл-аракетти көзөмөлдөө - бул үчүн биз арткы бетибизди көкүрөк аймагына бир аз тегеректейбиз. Бул кичинекей кифоз толугу менен кабыл алынат жана жаракат алуу коркунучун жогорулатпайт.

Бири-бири менен бурулушуу жакшы, себеби тренингде жасай турган бурмалоонун тигил же бул түрүн тандап, биз ар дайым машыгуу процессине ар түрдүүлүктү кошуп, басма сөз булчуңдарынын айрым тагдырларын өзүнчө иштеп чыга алабыз.

Ушундан улам, мен кранды ичтин эң биринчи көнүгүүсү деп эсептейм. Бул өтө жөнөкөй, андагы жумушчу булчуңдар тобунун кысылышын жана созулушун сезүү оңой, анын көпчүлүк түрлөрү кошумча жабдууну талап кылбайт жана буралуунун жардамы менен абсцесс булчуңдарыңызды түзмө-түз 10-15 мүнөттө иштеп чыксаңыз болот - бул адамдар үчүн мыкты мүмкүнчүлүк машыгууга көп убакыт бөлө албайт.

Көнүгүүнү аткаруунун түрлөрү жана техникасы

Келгиле, карап көрөлү, кантип эң популярдуу түрлөрү локонов, баштап, кыйла жөнөкөй, натыйжалуу жана кеңири тараган.

Classic crunches

Туура техниканы байкоо көз карашынан алганда пресстин кагылышууларынын эң жөнөкөй вариациясы классикалык мүнөзгө ээ. Көнүгүүнү аткарган спортчу жогору жагында (ийин пышактарынын аянты жана арткынын эң кең булчуңдары) бир аз бүгүлгөн тулкуга жакын абалды көтөрөт. Ал төмөнкүдөй жасалат:

Баштапкы абалы: спортчу жерге же фитнес килемине жатып, буту тизеге бүгүлүп, бутуңузду жерге бекем коюп, колду башыңыздын артына алыңыз.
Дем чыгарганда, белдин жана жамбаштын абалын өзгөртпөстөн, дененин үстүнкү бөлүгүн акырын көтөрүңүз - алар полго бекем басылган бойдон калышат. Арткы бетиңизди бир аз тегеректөө керек, ошондуктан сизде ич булчуңдарын жыйрып алуу оңой болот.
Жүктүн туу чокусуна жеткенге чейин, тулку бойду көтөрүп жүрө бериңиз. Булчуңдарды статикалык кыскартуу үчүн ушул абалды бир секунд кармаңыз.
Төмөн түшө баштаңыз. Дененин төмөндөшүн көзөмөлдөө керек. Өзүңүздү толугу менен ылдый түшүрүүнүн кажети жок, ичтин булчуңдары эң көп сунулганда, андан болжол менен он сантиметр алыстыкта токтоп турганыңыз оң. Ушундай кыскарган амплитудада иштөө менен, сиз бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатасыз, анткени жүк бир нече эсе күчтүү болот.

Тескери кыйырлар

Көнүгүүнүн бирдей натыйжалуу формасы - бул төмөнкү пресстеги жүктүн басымдуу бөлүгүнө басым жасап, пресстеги тескери крунчтар. Классикалык версиянын түп-тамырынан айырмачылыгы, тескерисинче, биз прессти денени эмес, бутту көтөрүп кыскартабыз. Тескери крунчту полго жатып да, атайын отургучта башыңызды көтөрүп жатып да аткарууга болот - кардиналдуу айырмачылыктар жок. Ал төмөнкүдөй жасалат:

Баштапкы абал: спортчу жерге же жантайып отургучка жатып, колу менен анын жогорку четинен кармайт. Эгерде сиз көнүгүүнү жерде жасап жаткан болсоңуз, колуңузду түз ылдый кармоо сунушталат, алар кыймыл-аракетти жакшы башкарууга жардам берет. Буттар тизеден бир аз бүгүлүп турушу керек.
Бутту өйдө көтөрө баштаңыз, дем чыгарганда жана белди бетинен акырын көтөрсөңүз - бул ич булчуңдарынын мыкты жыйрылышын камсыздайт.
Дем алганда бутту текши түшүрүп, белди ылдый түшүрүңүз. Бул жерде туруктуу бурулуштардагыдай - булчуңдардын туруктуу чыңалуусу менен кыскарган амплитудада иштеген жакшы.

Skill Crunch

Дээрлик ар бир заманбап спорт залы абсисти иштеп чыгуу үчүн 30 градуска жакын жантайын атайын скамейка менен жабдылган, эмне үчүн муну колдонбош керек? Анын үстүнө, көнүгүү классикалык бурулуш сыяктуу натыйжалуу. Ал төмөнкүдөй жасалат:

Баштапкы позиция: жантайып отургучта отуруңуз, отургучтун жогору жагындагы роликтер арасында буттарыңызды бекемдеңиз, колду көкүрөгүңүздүн үстүнө айкаштырыңыз.
Дем чыгарганда, белиңизди бир аз тегеректеп, бурап баштаңыз. Ийилген скамейкада буроонун биомеханикасы классикалык версия менен дээрлик окшош, андыктан биз ушул эле амплитудада иштейбиз.
Жай дем алып, ылдый түшүңүз. Бул жерде сиз максималдуу мүмкүн болгон амплитудада отургучта бир аз кечигүү менен иштей аласыз, ошондуктан карындын түз ичегисинин булчуңдарын "кысуу" ар бир жолу кыймылды баштапкы абалынан баштап оңойураак болот. Дагы тажрыйбалуу спортчулар бул көнүгүүнү кошумча штангдарды колдонуп, штанганын же кичинекей гантелдин дисктерин колуна күн плексус деңгээлинде кармап иштей алышат.

Турган блок машина кыйкырат

Жүктү диверсификациялоону каалагандар үчүн кызыктуу вариант. Блок-машыктыруучунун артыкчылыгы - жүктүн үзгүлтүксүз болушу жана булчуңдар жогорку абалда дагы статикалык чыңалууда. Ал төмөнкүдөй жасалат:

Баштапкы абалы: блок тренажеруна же кроссоверге далыңыз менен туруңуз, эки колуңуз менен туткаңыздан кармаңыз (аркан сабы менен жасоо эң ыңгайлуу), туткаңызды башыңыздын артына моюн деңгээлине коюңуз.
Далыңызды тегеректеп, ичиңизди кыскартып, ылдый кыймыл жасаңыз. Аны чыканак жамбашка тийгенче түшүрүү керек. Ушул абалда бир азга токтоңуз. Албетте, тренажердун салмагы төмөн коюлушу керек, антпесе жүлүнгө жаракат алуу коркунучу бар.
Дем алып жатканда, артыңызды түздөп, артыңызды түздөп баштаңыз. Бул жерде биз толук амплитудада иштеп жатабыз, баштапкы чекитте бир аз кечигүү кабыл алынат.

Тизеңиздеги тренингдеги блок-тренер

Блок машинасында тизе бүгүп кыйналуу - бул үстүнкү блокту талап кылган дагы бир көнүгүү. Айырмасы амплитудада - мында ал кыска, ошондуктан көпчүлүккө ушул версияда ич булчуңдарынын кысылышын сезүү оңой болот. Ал төмөнкүдөй жасалат:

Баштапкы позиция: блок машыктыруучусуна караңыз, аркан туткасынан кармап, аны менен тизелеп отуруңуз. Артыңызды тик жана түз кармап, алдыга көз чаптырыңыз.
Денеңизди ылдый түшүрүп, далыңызды тегеретип, дем чыгарганда баштаңыз. Туруп жаткан кружкалардагыдай эле, буттарыңызды чыканак менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Бир азга ушул абалда бекиңиз, ичиңизди дагы күчөтүңүз.
Бара-бара ийиле баштайт. Толугу менен да, кыскартылган амплитуда менен да иштей аласыз, эки вариантты тең колдонуп, пресске эң көп жүктү сезе турган жерде токтойсуз.

Бүктөлүү илинип турат

Техникалык жактан татаал, бирок эски мектептеги оор машыгууну сүйүүчүлөр үчүн натыйжалуу вариант. Горизонталдык темирге ылдый асып, денени көтөрбөстөн, бурулуш кыймылын жасоого топтоо бир топ кыйын, бирок бул учур тажрыйба менен келет. Эгерде сиз интракраниалдык гипертензиядан же көздүн ичиндеги басымдын жогорулашынан жабыркасаңыз, асылып турган жериңизде бурмалоону жасабашыңыз керек - бул көйгөйдүн курчушуна алып келет. Ал төмөнкүдөй жасалат:

Баштапкы абалы: спортчу таякка бүгүлгөн буттарга асылат, бүт денеси түшүрүлөт, далы түз, колдор баштын арт жагында бириктирилет. Баштапкы абалда дененин термелбеши жана инерция болбошу маанилүү.
Денени өйдө көтөрүп, дем чыгарып, далыңызды тегеретип, жамбашыңызды бир аз өйдө көтөрө баштаңыз. Толук амплитудада иштегенге аракет кылбаңыз жана башыңыз менен тизеңизге жеткенге аракет кылыңыз - мунун мааниси аз. Тактап айтканда, жер менен параллелдик деңгээлге чейин иштеген жакшы, учурда курсак булчуңдарынын чыңалышы максималдуу болот.
Дем алып жатканда өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Керек болсо, инерцияны толугу менен өчүрүү үчүн, төмөнкү абалда эки секунд кармаңыз, кыймылды стационардык абалдан баштаңыз.

Ийилген бурулуштар

Бул бурулуштардын версиясында жүктүн көпчүлүк бөлүгү ичтин карын булчуңдарына түшөт, андыктан кыйшайган кыйырлар түз ичтин ичине кирген негизги көнүгүүлөргө эң сонун кошумча болуп саналат. Ал төмөнкүдөй жасалат:

Баштапкы абалы: спортчу жерге жатып, буту тизеге бүгүлүп, буту жерге басылып, колдору баштын артына кайчылаштырылат. Бир буттун томугун экинчи буттун тизесине коюңуз.
Курсактын ийилген булчуңдарынын кысылышын жакшы сезүү үчүн денени өйдө көтөрүп, дем чыгарып, денени бир аз буруп кыймылдайбыз. Оң колуңуздун чыканагы менен сол бутуңуздун тизесине жетүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин, бутту ордуна коюп, сол чыканак менен оң бутуңуздун тизесине жетүүгө аракет кылыңыз.
Биз толугу менен ылдый түшпөйбүз, кыскартылган амплитудада иштейбиз, кыйгач булчуңдар бардык ыкманы "сыгып" алышы керек.

Буттарын көтөрүп буроо

Статикалык жана динамикалык жүктөмдөрдүн айкалышынан улам абдан кызыктуу көнүгүү, пресс бүт ыкма учурунда чыңалган. Ал төмөнкүдөй жасалат:

Баштапкы позиция: спортчу жерге жатып, аркасы жерге басылган. Буттарыңызды денеге болжол менен перпендикуляр кылып көтөрүңүз, ошол эле учурда пресстин төмөнкү бөлүгүндөгү статикалык стресс башталат. Колдорду баштын арт жагында кесилиш керек.
Дем чыгарганда дене көтөрүлүп, жылмакай кыймыл жасайбыз. Омуртканы бир аз тегеректеп, башыбыз менен тизеге жеткенге аракет кылабыз. Биз белди кыймылсыз кармайбыз, аны полдон жулуп албаңыз. Ушул абалда бир секундга бекиңиз.
Жай дем алып, ылдый түшүңүз. Бул жерде толук амплитудада иштеген жакшы, баштапкы абалында бир аз тыным бар - ушинтип ич булчуңдарынын жыйрылышы максималдуу болот.

Фитбол кыйналып жатат

Эгерде сиздин спорт залыңызда фитбол болсо, анда жүктү ар кандай кылып, ага бурмалап жасаганга аракет кылыңыз. Бул көнүгүү карындын түз ичегиси менен нерв-булчуң байланышын жакшы өнүктүрөт, ошондой эле анда бөксөлөр менен тарамыштар статикалык түрдө иштейт, бул көптөгөн спортчуларга абдан пайдалуу болот. Ал төмөнкүдөй жасалат:

Баштапкы позиция: спортчу фитболго жатып, биз буттарыбызды жерге коюп, буттарыбызды эки жагына бир аз коюп, колдорубуз баштын арт жагында кайчылашып турат.
Денени өйдө көтөрүп, дем чыгарып, арткы жагын бир аз тегеректей баштайбыз. Топтун абалын өзгөртүүгө жол бербеңиз, бул көнүгүүнүн мааниси, ушул учурда тең салмактуулук жана турукташуу үчүн жооптуу болгон булчуңдардын саны көп.
Жумшак баштапкы абалына кайтып, дем алып, бир аз артка ийилип, ичтин булчуңдарын андан ары сунуу керек.

Жалпы башталгыч каталар

Көптөгөн аб көнүгүүлөрүнөн эң көп пайда алуу үчүн техникалык нюанстарды өздөштүрүү керек. Келгиле, эң көп кездешкен каталарды, мифтерди жана жаңылыш түшүнүктөрдү карап көрөлү:

Абсыңызды жумасына 1-2 жолудан көп машыктырбаңыз. Кранч - бул оңой көнүгүү, бирок андан кийин деле организмдин калыбына келиши үчүн убакыт талап кылынат.
Көп сандаган кайталоону жүргүзүп, ашказандагы ашыкча майларды өрттөбөйсүз жана сүйүктүү "кубиктерди" аласыз. Сыйкырчылар үчүн оптималдуу реплика диапазону 12-20, сиздин максаттарыңызга ылайыкташтырылган диета менен айкалыштырылса, мындай ыкма сизге максималдуу натыйжаларды берет.
Өтө оор салмактарды колдонбоңуз. Эгерде сиз диск же гантел менен ротация жасап жатсаңыз, салмактуулукту кубалабай, акыл-эс концентрациясына көңүл буруп, карын булчуңдарыңызды обочолонуп, бирок жумушка эч кандай жардамчыңызды тартпаңыз.

Бир айлык окутуу программасы

Интернет басма сөз үчүн көптөгөн окутуу программалары менен толтурулган. "Бир жумада басуу", "Күнүнө 7 мүнөттө басуу" жана башка көңүл бурууга арзыбаган куру сөз. Төмөндө мен ичтин булчуңдарын өркүндөтүү боюнча бир айга эсептелген (4 окуу жумасы) иштөө программасын сунуш кылам, анын негизин буроонун ар кандай түрлөрү түзөт. Эгерде сиз булчуңдардын рельефин жакшыртып, ичтин булчуңдарын чыңдап, техникалык каталарсыз жасай турган кайталоолордун санын көбөйткүңүз келсе, анда аны колдоно аласыз. Программа мезгилдештирүү принцибине негизделген, ал оор жана жеңил машыгууларды алмаштырат. Бир жуманын ичинде биз бир чоң көлөмдөгү машыгууну жасайбыз (мисалы, дүйшөмбү күнү), ал эми үч күндөн кийин (бейшемби күнү) булчуңдарды жакшы абалда кармоо үчүн жеңилирээк көнүгүү жасайбыз. Бир айдын ичинде эле сегиз машыгуу болуп өттү.

Машыгуу номери	Окутуунун түрү	Көнүгүүлөр
1	Оор	1. Бутту көтөрүп туруу: 10-15 кайталоодон турган 4 топтом. 2. Полдо жатып буроо: 15-20 кайталоодон турган 3 топтом. 3. Планка: 45-90 секундадан турган 3 топтом.
2	Оңой	1. Ийилген скамейкада жатып буроо: 3 топтом 12-15 кайталоо. 2. Тизеңиздеги тренингдеги блок-тренер: 10-12 репликадан турган 2 топтом.
3	Оор	1. Кошумча салмактары менен жантайган отургучта жатып, бурмалоо: 3 топтом 10-12 жолу. 2. Ийилген кыйналуулар: 12-15 кайталоодон турган 4 топтом. 3. Планка: 60-90 секундадан турган 3 топтом.
4	Оңой	1. Полдо жатып буроо: 10-15 кайталоодон турган 5 топтом.
5	Оор	1. Кошумча салмактары менен жантайып отургучта жатып, бурмалоо: 3 топтом 12-15 жолу. 2. Отуруу: 3 топтом 10-12 кайталоо. 3. Планка: 75-90 секундадан турган 3 топтом.
6	Оңой	1. Полдо жатып буроо: 10-12 кайталоодон турган 3 топтом. 2. Тескери крунчтар: 12-15 кайталоодон турган 2 топтом.
7	Оор	1. Кошумча салмагы бар жантайган отургучта жатып, бурмалоо: 3 жолу 15-20 жолу. 2. Кошумча салмак менен отуруу: 3 жолу 10 жолу. 3. Планка: 90-120 секундадан турган 3 топтом.
8	Оңой	1. Полдо жатып буроо: 12-15 кайталоодон турган 3 топтом.