Колдун негизги көнүгүүлөрү: чоң куралдарды кантип натыйжалуу насостоо керек? * Кроссфит

Колдун негизги көнүгүүлөрү - чоң, жакшы үйрөтүлгөн колду үйрөтүүнүн эффективдүү куралы. Кантсе да, өзүңүз билгендей, обочолонгон көнүгүүлөр негизги машыгууларга кошумча катары гана пайдалуу. Келгиле, кантип дагы эле чоң куралдарды, анын ичинде үй шартында, булчуңдардын булчуңдарына арналган негизги көнүгүүлөрдү колдонуп, насосторду чыгаралы.

Булчуңдардын өсүшү үчүн эмне кылуу керек?

Биринчиден, сиз булчуңду үзгүлтүксүз машыктырып турушуңуз керек, экинчиден, ал калыбына келсин. Эгерде курал-жаракты машыктырууда эч кандай кыйынчылыктар болбосо: биз ар бир машыгууну илгерилетебиз, же өзүнчө бир күндө насостойбуз, демек, калыбына келтирүү кырсыкка алып келет, тактап айтканда, биз колубуздун булчуңдарын ушунчалык кызуу колдонуп жатабыз. Эмнеси бар? Бицепс жана трицепс булчуң топтору өзүнчө эле кичинекей, бирок чоң булчуң массасына жардам берүүчү өтө маанилүү функциялары бар. Ошентип, бицепс - бул кыймылдатуучу булчуң тобу, ал ошол эле кыймылдарда белге активдүү жардам берет, трицепс - бул дельталарга жана көкүрөккө "жардам" берген булчуңдуу топ. Демек, чоң булчуң топторун жүктөө менен бир эле учурда колуңузду машыктырасыз, андыктан бицепс жана трицепске атайын көнүгүүлөрдү колдонбостон, экинчисине катуу булчуңдардын көлөмүн кошо аласыз. Бирок бир нече шарттар бар:

сиз абдан катуу салмак менен иштешиңиз керек;
сиз "максаттуу булчуңдардын" ишин (лат, көкүрөк же дельта) абдан жакшы сезишиңиз керек;
белгилүү бир убакытка чейин кол булчуңдарын "чекиттүү" насостон баш тартуу;
Буттун булчуңдарын машыктыруу керек - өлүк көтөрүү жана ийилүү - бул дененин төмөнкү бөлүгүндөгү көнүгүүлөр сиздин гормоналдык системаңыздын эң күчтүү активдешүүсүнө алып келет жана тестостерондун табигый жол менен чыгышына алып келет.

Чоң куралдарды кантип жасоо керектиги боюнча жогорудагы кеңештердин бардыгын аткарсаңыз, булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келет, башкача айтканда, бардык булчуңдарыңыз, анын ичинде колуңуздагы булчуңдарыңыздын көлөмү көбөйөт. Ошол эле учурда, алар алда канча күчтүү болушат - бул сөзсүз түрдө пайдалуу болот, бирок төмөндө. Ошентип, биз куралдын белгилүү бир булчуң массасын түздүк, бирок мен андан дагы көп нерсени каалайм.

Биз колубуздун негизги көнүгүүлөрүн жүргүзүү үчүн 2 шарттуу блокко бөлдүк: 1 - бул трицепске, 2 - бул, тиешелүүлүгүнө жараша, бицепске арналган көнүгүүлөр. Баштайлы 1-ден.

Трицепстерди адистештирилген окутуу

Дал ушул учурдан баштап, биз курал-жарактын булчуңдары үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасай баштайбыз, ошол эле учурда колдун көлөмүнүн 2/3 бөлүгүндө трицепс жана үчтөн бир бөлүгүндө - бисепс орнотулгандыгын эстейбиз. Демек, ийиндин трисепс булчуңу биз үчүн артыкчылыктуу маселе болуп калат. Трицепс үч баштан тургандыгына карабастан, анын бир тарамышы бар, колубузду чыканак муунуна сунганда, булчуңдардын айрымдары өзүнчө эмес, бүтүндөй жыйрылат. Бирок, гумерустун жогорку буттун куруна салыштырмалуу абалына жараша, булчуңдун кыймылга катышуусу өзгөрүлүшү мүмкүн.

Биздин максатыбыз чоң трисепс, ошондуктан биздин милдет, биринчи кезекте, "трицепстин эң чоң башын" камтыйт. Бул ортоңку бөлүгү, анын жакын учу скапулага бекитилген. Ортоңку башты "толукка" буруш үчүн, колубузду башыбыздан өйдө көтөрүп, чыканактан бүгүп, билекти баштын артына алып келип, андан кийин колду узартышыбыз керек. Экинчи вариант - чыканак муунундагы колду түздөө, ошол эле учурда денеге карата ийиндин абалын өзгөртүү. Төмөндө курал-жаракты жана ага ылайык трисепстерди машыктыруу боюнча негизги көнүгүүлөр келтирилген.

Француз басма сөзү

Француздук стенддик пресс - бул колго жасалган эң натыйжалуу негизги көнүгүүлөрдүн бири. Бул жерде француз басма сөзүн аткаруу техникасы жөнүндө кеңири маалымат берилди.

Трицепске басым жасоо менен түшүрүлөт

Баштапкы абалы тегиз эмес шыргыйларга илинип турат, тулкусу түз, жер бетине перпендикулярдуу түздөлгөн колдорго бекитилген.
Дененин туруктуу абалы менен же дененин бир аз кыйшайып турушу менен, чыканакты капталга жайбай, чыканак муундарында колду 90-100 градуска буруңуз - бул жүктүн бир бөлүгүн көкүрөк булчуңдарына жылдырат. Бул вариантта тереңирээк түртүп көтөрүү, ийин муунунун жаракат алуу тобокелдигинин жогорулашынан улам өтө чөгөт.
Алаканыңыз менен тегиз эмес тилкелерге максималдуу басым жасоого аракет кылып, колуңузду көзөмөлдөп түздөңүз.

Triceps Bench Dips

Биз отургучтун четинде отурабыз, четин колубуз менен кармайбыз. Кармоо ийиндин кеңдигинде, балким бир аз куушураак, билек муун үчүн ыңгайлуу абалды табыш керек.
Биз жамбашты алдыга алып чыгып, дене салмагын колубузга өткөрүп беребиз. Ошол эле учурда, буттар тизе муундарында түздөлүп, алдыга чыгарылат. Тамандар жерде жатат, же экинчи орундукту таяныч катары колдонсоңуз болот (негизги шарт: колтуктун астындагы таяныч менен бирдей бийиктикте).
Колубузду чыканак муундарында жылмакай бүгүп, чыканактарыбызды капталга жайбоого аракет кылабыз. Бөксөлөрү жана арткы орундукка параллель, полго түшүрүлөт. Чыканактар 90 градус бурчка бүгүлүп, абалды ийиндин трицепс булчуңунун сунулган абалы менен оңдойбуз.
Андан кийин, биз трицепстеги сезимдерге басым жасоого аракет кылып, чыканактарды бүгүп жатабыз. Максаттуу булчуңдардагы чыңалууну оңдойбуз. Бул көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн бир салмакты колдонсо болот, мындай учурда жамбашка мүмкүн болушунча жакыныраак жамбашта жайгашышы керек.

Бицепс машыгуусу

Ал эми бицепске келсек, анын максималдуу гипертрофиясы үчүн, колду эки башка позициядан кезектешип бүгүп туруу максатка ылайыктуу: ийин денеге дал келгенде жана ийин денеден артка тартылганда. Эмне үчүн мындай болгонун түшүндүрүп берейин: кезектешкен локон иштелип жаткан булчуңга психикалык көзөмөлдү так жүргүзүп, эки тараптын бицепсин иштеп чыгууга 100% топтоого мүмкүнчүлүк берет. Ийиндин денеге карата абалын өзгөртүү бицепстин кыска башынан (ийиндерди денеге кысып) узунга (ийинди артка коюп) басым жасоону камсыз кылат. Ар бир вариантта булчуңдун бүтүндөй жыйрылышы, жалпысынан кыймылга булчуң түйүндөрүнүн катышуу даражасы гана өзгөрөрүн түшүнүү керек.

Турган гантель локон

Баштапкы позиция турат, эң жакшы вариант, белиңизди жана чыканактарыңызды денени кыймылдабай турган туруктуу тирөөчкө кысыңыз. Билектери шымаланып, гантелдердин колунда. Билек билекке туура келет.
Кол чыканактан 100 градус бурчка бүгүлөт, башкача айтканда, толугу менен эмес (идеалында, бицепстеги максималдуу чыңалууну сезгиче колуңузду бүгүшүңүз керек). Эгерде сиз гантелди ийин муунуна алып келсеңиз, анда жумушчу булчуңдан жүктүн бир бөлүгүн алып, кыймылдын натыйжалуулугунан айрыласыз.

Көнүгүүнү аткаруунун эң эффективдүү режими: көзөмөлдөп, колуңузду чыканактан жай түздөп, бицепстин толук эс алуусунун алдын алыңыз, жумушчу бутуңуз менен көрсөтүлгөн кайталоону жасаңыз, андан кийин экинчи колуңузду иштеп чыгууга өтүңүз.

45 градуска отурган кезектеги гантел локондору

Optimal I.P. - отургучта отуруп, 45 градус бурчта. Дененин капталдарында гантели бар колдор эркин илинип турат. Колдордун абалы жогорудагы 1-пунктта баяндалгандай эле. Көнүгүүнүн маңызы - колду чыканак муунуна бүгүп, кошумча ийин кыймылдабай. Кыймылдын техникасы өзү жогоруда баяндалгандай.

Штанга менен бир эле учурда колду бүгүү

И.П. 1-пунктта сүрөттөлгөнгө дал келет. Тилке ылдый түшкөн колдордо, жамбаштын деңгээлинде, кармоо ийиндин кеңдигинде. Штанганы ийри жана олимпиадалык түрлөрдө колдонсо болот, албетте, EZ артыкчылыктуу, анткени ал сизге ыңгайлуураак иштөөгө мүмкүнчүлүк берет, демек, максаттуу булчуңдардын ишине жакшы көңүл бурасыз.
Колубузду чыканак муундарында көзөмөлгө алып, болжол менен 100 градус бурчка бүгүп, бицепстин максималдуу чыңалуу чекитине туруп, көзөмөлгө алынып, тилкени баштапкы абалына кайтарабыз.

Кол менен машыгууну булчуң топторунун калган бөлүгүн окутуу менен кантип айкалыштырса болот

Кол булчуңдарынын эффективдүү өсүшү үчүн 4 шарт маанилүү (В.Н. Селуяновдун айтымында - "Күч машыгуусунун негиздери" булагы (126-беттен окугула)):

эркин аминокислоталардын бассейни;
акысыз креатин;
анаболикалык гормондор;
суутек иондору

Алгачкы эки шарт сиздин тамактанууңуздан көз каранды, ал эми акыркысы сиздин машыгууңуздан гана көз каранды. Булчуңдар 12-15 жолу кайталоо режиминде, башкача айтканда, салмак менен иштегенде кислоталанат, максимумдан 65-70%. Булчуңда күйүп-бышуу жакшы кычкылдануу жөнүндө айтат.

Анаболикалык гормондор чоң булчуң топторун окутууга жооп катары чыгарылат, алардын көпчүлүгү бутка машыгуу учурунда бөлүнөт. Буга ылайык, бицепс жана трицепстерди буттун күнү, кийинкилеринен кийин үйрөтүү акылга сыярлык. Же болбосо бицепс машыгуусун арткы көнүгүү менен байлап, трицепсти көкүрөктөн кийин жасаңыз. Акыркы нускасында, ар бири 3 комплектте 2ден ашык көнүгүүлөрдү жасабашыңыз керек. Кол менен бутту айкалыштыруунун вариантында трицепске 2-3 көнүгүүнү 3 топтомдо жана ар бирине 3-4 топтомдо бицепске 1-2 көнүгүү жасоо оптималдуу.

Жыйынтыктап айтканда, бицепс жана трицепсти активдүү калыбына келтирүү үчүн ысытуу / муздатуу массажы жөнүндө пайдалуу видео: