Штанганы ийин өпкөсү

Ылдамдыкты, координацияны жана жалпы чыдамдуулукту өрчүткөн көнүгүүлөрдүн бири - бул штанганын өпкөсү. Кроссфит тренингинде олуттуу орун ушул көнүгүүгө арналат - анын кандай өзгөчөлүктөрү бар экендигин карап көрөлү. Ийинге штанга менен коюлган өпкө булчуңдарга кандай таасир этет - алардын кайсынысы жана алар кандай иштешет, ошондой эле ушул көнүгүүнүн ар бир түрүн аткаруунун техникасын кеңири талдайбыз.

Кандай булчуңдар иштейт?

Квадрицепс, глютеус медиусын жана чоң булчуңдарды, жамбаштын сөөктөрүн, фассияны кеңейткен экстензорлорду, ичке ич булчуңдарын жана албетте, стабилдештирүүчү булчуңдарды - эгиз, глутеус максимус, алмурут сымал, ички ийилген булчуңдарды жасоочу мыкты көнүгүү. Статикада карындын түз региусундагы булчуңдар жакшы иштейт, динамикада омуртканын экстензорлору толук күч менен, айрыкча бел бөлүгүндө. Бир сөз менен айтканда, бул көнүгүүлөрдө кайсы булчуңдар иштебей тургандыгын тизмектөө оңой (бирок барбы?) Бул көнүгүүдө.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Чындыгында, ал бизге эмне берет? Митохондрия аппаратынын кубаттуу өнүгүшүнүн эсебинен буттун булчуңдарынын чыдамдуулугун жогорулатуу, деп аталган күчүн жогорулатуу менен булчуңдардын координациясын жакшыртуу. "Өзөктүн булчуңдары" (жамбаш, абс, белдин ылдый жагында), бул топтор дененин "жогорку" жана "төмөнкү" деңгээлдеринин натыйжалуу өз ара аракеттенишине жооп беришет. Мындан тышкары, алар омуртка тутумунун туура абалы үчүн жооп беришет жана туура өнүгүү менен булчуң-сакралдык аймактын проекциясындагы таяныч-кыймыл аппаратынын жана ички органдардын туура иштешин камсыз кылышат.

Андан тышкары, бул жааттагы булчуңдарды өнүктүрүү күрөш, оор атлетика, жеңил атлетика жана кроссфит сыяктуу спорттогу көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатат. Ошондой эле, иш жүзүндө колдонууга караганда акыркы, бирок спорт залдарынын көпчүлүгүнүн көз карашы боюнча, натыйжасы жакшы өнүккөн, көлөмдүү жана "кургатылган" (туура тамактануу менен) бут булчуңдары, бекем жамбаш, жакшы өнүккөн абс.

Кол салуулардын түрлөрү абдан көп: капталдарга "классикалык", "Смиттен", Негизги айырмачылык эмнеде? Келгиле, аны ирети менен аныктайлы.

Smith lunges

Смит тренажерунун эң башкы плюссу - бул тилкенин траекториясы гиддер тарабынан катуу белгиленет, тилкени каалаган убакта оңдой алат - бул учурлар жаракат алуу коркунучун азайтып, ошол эле учурда стабилдештирүүчү булчуңдарды иштен ажыратат - акыры, тең салмактуулукту сактоо үчүн чыңалуунун кажети жок. Бир жагынан, бул минус, экинчи жагынан, сиз машыгуу максаттарыңызга жараша тигил же булчуң тобуна тийгизген таасирди көбүрөөк баса аласыз, ошондой эле Смитте сиз машыгуунун аягында жаракаттан коркпой иштесеңиз болот.

© Ален Ажан - stock.adobe.com

Ийиндерине штанга менен коюлган өпкөнүн түрлөрү жана аткаруу техникасы

Штанга дагы эле сиздин далыңызда турат - эми гана ал эч нерсе менен чектелбейт, тиешелүүлүгүнө жараша, күчтөрдүн бир бөлүгү денени тик кармоого жана тең салмактуулукту сактоого жумшалышы керек. Башкача айтканда, көнүгүү энергияны көп талап кылат - чоң булчуң массаларынын тартылышынан улам убакыттын бирдигине көбүрөөк калория жумшайсыз, функционалдуу, анткени дененин терең булчуңдары абдан активдүү катышат, бирок травмалуу - ошого жараша, штанга менен штанга көтөрүп, оор салмактагы салмактуулукка өтүүдөн мурун , сиз бул көнүгүүнү аз же эч кандай салмаксыз аткаруу техникасын өздөштүрүшүңүз керек.

Ал эми "багыт" болсо, аларды алдыга, артка, капталга жасасаңыз болот, ал эми капталга кадам таштоонун эки варианты бар - кайчылаш өпкө жана жөн эле капталга өпкө.

Бул жердеги айырмачылык төмөнкү буттун курунун булчуңдарына басым жасоодо. Келгиле, аны кезеги менен карап көрөлү.

Classic lunges

Баштапкы абалы: турганда, тилке далыда, артта жайгашкан дельтоиддердин проекциясында жатат жана колдору менен бекем кармалат. Кармоонун туура туурасы бул жерде дээрлик жок - классикалык скваттагыдай эле, ар бир адам антропометрияга жараша өзү үчүн аныкталат. Эң башкысы, тилке катуу бекитилген жана ийинден жылып кетүү тенденциясы жок. Ийиндер жайгаштырылып, белдин асты аркалуу жана бекитилген.

Денени полго перпендикуляр кармап, жумушчу буттун тизеси алдыга көтөрүлөт, алдыга кең кадам таштайбыз, андан кийин эки тизе 90 градус бурчка бүгүлөт... Ошол эле учурда, иштеп жаткан буттун тизеси, болжол менен, алдыга көтөрүлүп, таяныч бутунун тизеси полго тийет же түзмө-түз бир нече миллиметр ага жетпейт. Жумушчу бут буттун бүт бетине таянышат, таяныч буту өзүнөн бурулуп, манжаларынын үстүндө турат. Андан тышкары, жамбаштын жана квадрицепстин күчтүү биргелешкен аракети менен, иштеп жаткан буттун деңгээлин бир кыйла көтөрөбүз.

Сиздин андан аркы аракеттериңиз өпкөнү же өпкөнү жеринде жасаганыңыздан көз каранды:

• эгерде сиз ошол жерде өкүрүүнү чечсеңиз, анда иштеп жаткан бутту таяныч бутуна коюу керек, жогоруда баяндалган кыймылга окшош кыймыл-аракет таяныч болгон буту үчүн жасалат;
• тепкич нускасында, тескерисинче, таяныч буту жумушчу бутка чейин көтөрүлөт, андан кийин көнүгүү мурунку тирөөч болгон бут менен аткарылат;
• үчүнчү вариант дагы бар, эгерде сиз буттун абалын өзгөртпөсөңүз, анда иштеп жаткан бутуңуз менен анын санын колдоочу бутка салыштырмалуу өзгөртпөстөн, легалдарды аткарыңыз. Бул параметр ийнине штанга көтөрүп, өпкөнү үйрөнө баштагандарга жакшы.

Булар, мындайча айтканда, технологиянын жалпы пункттары, бирок, алар айткандай, "шайтан кичинекей нерселерде". Чындыгында, кандайча өпкөлөгөнүңүзгө жараша ар кандай булчуң топтору катышат. Бул жерде амалкөйлүк бул көнүгүү көп биргелешкен, б.а. бир эле учурда, кыймыл бир нече муундарда пайда болот: жамбаш, тизе, таман.

Төмөнкү буттун булчуңдарын өпкө менен иштеп чыгуу кимдир бирөөнүн башына келиши күмөн, бирок сан жана бөксөлөрдүн булчуңдары жөнүндө сөз кылуу керек:

• Квадрицепстин милдети - тизе муунун (биринчи кезекте) жана жамбаш муунунун бүгүлүшүн (iliopsoas булчуңу менен кошо) узартуу.
• Gluteus maximus булчуңунун милдети - жамбаштын кеңейиши.
• Алардын ортосунда сандын арткы бөлүгүн билдирген булчуңдар тобу - тарамыштар, семимембраноз, семитендиноз булчуңдары жатат. Алардын ичинен биз үчүн эң маанилүүсү - бул сандын бицепси, демек, анын функциясы кош - бир жагынан тизе муунун бүгүп, экинчи жагынан жамбашты бүгөт.

Ошого ылайык, өкүрүктү жасап жатып, жетишкен нерселериңизге жараша, көрсөтүлгөн ар бир булчуңга көңүл бурсаңыз болот:

1. Сандын жана жамбаштын арткы булчуңдарына басым жасаңыз кеңири кадам шилтегенде жылышат. Хип-муундагы кыймыл аракети максималдуу болуп, тизе мууну 90 градустан аз ийилгенде, негизги ишти жамбаш муунунун экстензорлору жасашат.
2. Квадрицепске басым жасаңыз эгер кадамдар салыштырмалуу кыска болсо жана иштөөчү буттун тизеси 90 градустан кыйла чоң бурчка бүгүлсө, жылат. Төрт квадратты андан да көп жүктөө үчүн денени алдыга бир аз алдыга жылдырганыңыз оң (белдин аркасын сактап);
3. Глутеалдык булчуңдарга жүктү көбөйтүү (бул вариантта бул gluteus maximus булчуңдары) төмөнкүдөй ыкма талап кылынат: жумушчу бут менен кадам мүмкүн болушунча алдыга аткарылып, таяныч буту түздөлүп, полго параллель сунулуп турат. Тизе муунундагы бүгүүнүн бурчу максималдуу. Сиз айткандай, ал кандайча болушу мүмкүн, биз төрт баштуу баштарды ушинтип толук камтыйбызбы? Бул жарым-жартылай туура, бирок тизенин бүгүлүү бурчу бир эле учурда жамбаш муунундагы мүмкүн болушунча ийилүү бурчун камсыз кылат жана gluteus maximus булчуңунда керектүү баштапкы созулушту түзөт, бул аны мүмкүн болушунча күчтүү колдонууга мүмкүндүк берет.

Арт өпкө

Баштапкы абалы алдыдагы өпкөдөгүдөй эле. Колдоочу бут артка кадам таштайт, ошол эле учурда эки бутта тең тизе муундарында бүгүлүү болуп, дене туруктуу абалда кармалат, отуруу тизе таяныч буту менен жерге тийгенче аткарылат. Анатомиянын жогорудагы өзгөчөлүктөрүн эске алганда, бул көнүгүүдөгү жүктүн бөлүштүрүлүшү менен да ойной аласыз.

Аркада штанга менен өпкөнүн аткарылышын көрсөткөн кыскача видео:

Каптал өпкө

Баштапкы абалы бирдей. Жумушчу бутту мүмкүн болушунча кененирээк капталга тартып, андан кийин ошол эле бутту тизе муунуна бүгүп, ал эми жамбашты артка тартат. Тизе 90-100 градус бурчка бүгүлөт, андан кийин тескери багыттагы кыймыл башталат. Тизе жана жамбаш муундарында толук узарууга жетишкенде, сиз жумушчу бутка тирөөч бутту тиркеп, кийинки бутту жумушчу бутуңуз менен, же таяныч бутуңуз менен бассаңыз болот - кадам варианты, же такалар бири-биринен мүмкүн болушунча алыс турган абалда туруп, дагы бир жолу аткарыңыз ар бир буту менен белгиленген өкүрөк саны.

Бул вариантта жүк төрт баштуу жана сандын аддуктор булчуңдарынын ортосунда бирдей бөлүштүрүлөт. Калктын эркек бөлүгүнүн суроолорун күтүп жатып, мага эмне үчүн адуктордук булчуңдар керек деп стилинде мен дароо: жамбаштын аддуктордук булчуңдары менен үзгүлтүксүз иштөө жамбаш түбүндөгү токтоп калуу кубулуштары менен күрөшүүгө жардам берет, жөнөкөй жол менен - ​​бул простатка жана урук безине кан менен камсыздоону көбөйтөт жана улгайган курактагы простатит менен импотенцияны алдын алат.

Өпкөлөрдү эки тарапка кайчылаштырыңыз

Баштапкы позиция мурун сүрөттөлгөн параметрлерге окшош. Колдоочу буту менен кадам артта жана капталда жасалат, ошентип тизе муун жумушчу буттун согончогунун проекциясында болот. Бул варианттын маңызы төмөнкүчө: чалкасынан турганда, жамбаш муунуңузду узартып гана тим болбостон, аны уурдап алсаңыз, бул ортоңку глютеалдык булчуңдарды колдонууга мүмкүнчүлүк берет., туура иштеп чыгуу менен, дин кызматчы аялдардын "бүткөн" көрүнүшүн "сүрөттөгү фитонияларга окшош" кылып түзгөндөр.

Кайсыл түрдөгү люкс түрүнө карабастан, төмөнкү каталардан сактануу керек:

Кыздар үчүн штанга штангасы

Келгиле, суроону карап көрөлү - кыздар үчүн ийнине штанга менен ленге эмне керек. Аялдардагы булчуң массасынын 70% ы дененин төмөнкү бөлүгүндө топтолгон жана адатта, эң натыйжалуу көнүгүүлөр көп муундуу болгондуктан, ленгелерди адамзаттын алсыз бөлүгү үчүн эң натыйжалуу кыймылдардын бири деп эсептесе болот. Тагыраак айтканда, кыз:

• Көп калория сарптаңыз машыгууда, ошону менен ашыкча "бул жерде жана азыр салмактан" арылууга салым кошуу;
• Көнүгүүдөн кийин калорияларды күйгүзүңүз, негизги мульти-сюзинг көнүгүүсүн аткаргандан кийин күчтүү зат алмашуу реакциясы менен, дал ушундай кыймылдар кийинки гормоналдык жооп үчүн жетиштүү стрессти жаратат. Ал эми май спорт менен эмес, гормондор менен күйөт;
• Гормондор... Дал ушул нерсе аялга жаш көрүнүүгө, ден-соолукту сезүүгө жана карылыктын кесепеттерин максималдуу кечиктирүүгө мүмкүндүк берет;
• Булчуңдардын буттун, жамбаштын өсүшү... Аялдардын сексуалдуу фигурасы негизинен булчуңдардан турат жана аял фигурасын кандайдыр бир жол менен "оңдоонун" бирден-бир жолу булчуңдарды белгилүү бир жерлерде куруп, дене майын азайтуу;
• Булчуң корсетинин пайда болушу, күнүмдүк жашоодо жаракат алуунун алдын алуу, күнүмдүк жашоодо омуртканын туура абалын сактоо жана аялдар үчүн өзгөчө маанилүү, алардын ден-соолугуна зыян келтирбестен баланы көтөрүп жүрүүгө мүмкүнчүлүк берүү;
• Буттун жана ичтин булчуңдарынын үзгүлтүксүз иштеши дененин төмөнкү бөлүгүндөгү веналык стаздын көрүнүштөрү менен күрөшүүгө мүмкүндүк берет, ошондуктан варикоздук веналардан, жатындан чыккан миомадан, инфекциялык эмес аднекситтен алыс болуңуз.

Ийнедеги штанга менен ар кандай өпкөнүн түрлөрүн кантип туура аткарууга боло тургандыгы жөнүндө видео:

Окутуу программалары

Штангдык өпкө көбүнчө кыздардын комплекстерине кирет. Бирок эркектер үчүн бул көнүгүү сонун.

Эң популярдуу программалар:

Crossfit комплекстери

Андан кийин, биз сиздер үчүн кроссфит комплекстерин даярдадык, анда ийиндерине штанга менен шпилькалар бар.

Видео көрүү: Штанга разборная 60 кг. Гриф хромированный. Диски обрезиненные. Жим штанги на шведской стенке. (Январь 2025).