Үстүндөгү скватинг, же аларды кроссфит коомчулугунда кеңири колдонушат, үстүнкү гильза - бул оор атлетикадан келип чыккан жана атаандаштыкка түрткү берүүчү кыймылдардын бири катары колдонулган көнүгүү.
Заманбап шарттарда кошумча чыгымдар көп колдонулбайт. Кроссфит менен машыккан клубдардан тышкары, заманбап күч. Кадимки "питчингдин" аткарылышында штанганы башыңызга отургузуп коюу сейрек кездешкенинин эки негизги себеби бар:
- Биринчиден, бул көнүгүүнү жасоо ыкмасы өтө татаал, сиз көп салмакты (эч болбосо дароо) ала албайсыз - демек, досторуңуздун алдында өзүн көрсөтпөйт экенсиз, ошондой эле курчап турган фитнес кыздардын алдында бош тилке менен отуруп калуу анчалык деле салкын эмес, ал тургай, ошол эле учурда пуф да жийиркеничтүү.
- Экинчиден, адамдын маани-маңызы ушунчалык болгондуктан, кимдир бирөө жаңы бир нерсени өздөштүрүүнү жактырбайт - "комфорт зонасында" болуу, стандарттуу көтөргүч базасын түзүү жана бир багытта өнүгүү алда канча жагымдуу жана көнүмүш. Чындыгында, эгер бул сизге тиешелүү болсо, анда мындан ары окуй албайсыз. Эгерде сизге күч жана булчуң көлөмүнөн тышкары, мобилдүүлүктү, ийкемдүүлүктү, координацияны өнүктүрүүгө кызыкдар болсоңуз - штанга менен скакаль аткаруунун техникасын талдайбыз.
Аткаруу техникасы
Бош тилкенин үстүнөн штанганы көтөрүп отуруу ыкмаларын өздөштүрүү оптималдуу, бодибар дагы ылайыктуу - бул кыймылды мүмкүн болушунча тезирээк өнүктүрүп, жакшы салмакка өтүү үчүн алар менен техниканы өркүндөтө баштайбыз.
Баштапкы позицияга даярдануу
Ошентип, биз бош тилкени ийиндерине караганда кененирээк, кичинекей манжаларыбыз менен - конуучу втулкаларга жакыныраак алып коёбуз (куймак салынган нерселер дал ушулар). Андан тышкары, техника тилкенин баштапкы абалына жараша болот - сиз аны текчелерден алып жатасыз, же полдон алып саласыз. Эгерде биз тилкенин позициясынан ылдый жактан жылганды үйрөнсөк: биз тирүүлөй көтөрүлө тургандай барга отуруп калдык (өлүктү көтөрүүнү билесиңби, туурабы?), Буттарыбызды ийиндеринен бир аз кененирээк кой, мүмкүн болушунча, пол менен бутубуз менен эс ал, белибизди ылдый жагына бүгүп ал.
Андан ары, үзгүлтүксүз кыймыл менен тизелерибизди, жамбаш муундарыбызды жана белди бүгөбүз (өлүп жатып эле), бирок бир нерсе бар, бирок ошол эле учурда тирөөчтү дененин боюна сунгандай, чыканактарыбызды көтөрөбүз, тилке ээкке жеткенде, колубузду тилкенин астына тыгып, түздөйбүз чыканак. Чындыгында, биз штанганы жулуп машыгуусун жасадык - жана баштапкы абалга келдик: тилке үстүндө, кармоо жетиштүү кенен. Арка түз, бел ылдый жаакта, бут ийинге караганда бир аз кененирээк жана толук бутка жөлөнүп турат - кадимки чөкмөлөрдөгүдөй такалар менен эмес!
Эгерде сиз тилкени текчелерден алсаңыз, анда бардыгы бир кыйла жөнөкөй: таякчаларды сөөктөрдүн деңгээлине коюп, тилкени болушунча кеңири алып, барды кармаңыз, текчелерден алыстап, тизеден импульс менен прессти түртүп, башты жогору көтөрүңүз - биз өзүбүздү табабыз мурда сүрөттөлгөн баштапкы абал.
Чөкмө өзү
Андан кийин, биз түздөн-түз асманга отуруп:
- Биз жамбашты артка алып жатабыз.
- Биз тизелерибизди манжалардын сызыгынан ашып түшүрдүк (ооба, биз муну жасайбыз - антпесеңиз башыңызды менискиңизге салбайсыз).
- дененин сызыгынын артында штанга менен түз колдорду алабыз - баштын артында штанганы басуу үчүн.
- Башкарылып, жамбаш сөөктөрүнүн параллели менен полго же бир аз ылдый түшүрсө - "полго" толугу менен түшпөш керек - бул абалда сандын булчуңдары бошоп, тизе муунунун алардын тарабында стабилдешүүсү минималдуу - жаракат алуу абдан жеңил.
- Андан кийин, биз чалкасынан турабыз - баштын абалынан баштайбыз - биз өйдө карайбыз, баштын абалы сизди башыңыздан тартып жаткандай. Дельтоиддик булчуңдарды чыңап, ийин муундарын турукташтырабыз - жана тизе менен жамбаш муундарды бир эле учурда баштайбыз.
Канчалык таң калыштуу болсо дагы, биз дененин чокусунан туруп баштайбыз, адегенде штанга көтөрүлөт, андан кийин калган нерселердин бардыгы. Эң жогорку чекитте тизелер толук "киргизилген эмес", биз сандын булчуңдарында чыңалууну сактайбыз. Ушунун аркасында жүктү тизе жана жамбаш муундарына, ошондой эле маанилүү, бел омурткасына өткөрүп бербейбиз.
Тизе темасына кайтып келсек - байпак тизе бирдей багытта болушу үчүн кылдаттык менен карап турабыз - дагы бир жолу, жаракаттын алдын алуу жөнүндө унутпаңыз.
Кармоо
Штанганы көтөрүп отурганда кармоо жөнүндө дагы бир нече сөз: штанганы ийинге караганда кеңирээк алып, канчалык кеңири болсоңуз, штанга менен жогорку ийин курунун ортосундагы аралыкты минималдаштырыңыз - бул көнүгүүнү жеңилдетет, плюс денени турукташтырат. Бирок, сиз өзүңүзгө кыйынчылык жаратууну кааласаңыз, анда куушураак кадамга барсаңыз болот. Бирок, тилкени канчалык тар кармаган сайын, турумуңуз ошончолук туруксуз болуп, тикесинен турган абалды кармоо, ошончолук оор болуп турганыңызга даяр болуңуз. Ооба, жаракат алуу коркунучу эсе көбөйөт. Сизге керекпи - өзүңүз ойлонуңуз.
Дагы бир кеңеш - салмакты кубалаба, техниканы кийип (квалификациялуу машыктыруучунун жардамы менен), ийкемдүүлүгүңүз менен иштеңиз - айрыкча, бул сандын, Ахиллес тарамыштарынын, билектеринин аддуктор булчуңдарынын тарамыштарынын ийкемдүүлүгүн солкулдайт. Сунушка ылайыктуу көнүгүүлөрдү өзүңүздөн табууну сунуштайм.
Аткаруу техникасынын кыйынчылыктары сизди артка тартпасын - жеткирилген техника жана татыктуу жумушчу салмактары менен, сиз стандарттуу көтөргүч менен машыгып жүргөн балдарга караганда бир топ артыкчылыктарга ээ болосуз - булчуңдар аралык координация, күчтүү кармоо, муундардын толук кыймылдуулугу, жогорку ийин курунун күчтүү булчуңдары - деп ойлойм. өзүңүз үчүн жаңы кыймылды дагы бир өздөштүрүүгө бир ай убакыт бөлүү керек
