Dumbbell Thrusters

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

9K 0 31.12.2016 (акыркы редакция: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters же гантел секирүү - бул CrossFitте техникалык жөнөкөйлүгүнөн жана гантельден башка эч кандай кошумча жабдууларды талап кылбагандыгынан улам кеңири таралган көнүгүү. Гантелдин жарылып кетишинин версиясы көбүрөөк амплитуда болгондуктан, бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатат. Бул көнүгүү машыгуу процессине ар түрдүүлүк кошууну, ошондой эле дельтоиддик булчуңдарга жүктөмдү көбөйтүүнү каалагандарга ылайыктуу.

Бүгүн биз бул көнүгүүнү туура аткарууга байланыштуу негизги аспектилерди талдайбыз, атап айтканда:

1. Гантель менен трустерди жасоонун эмне кереги бар;
2. Көнүгүү ыкмасы;
3. Башталгычтардын мүнөздүү каталары;
4. Гантелдин секирүүлөрүн камтыган кроссфит машыгуулары.

Бул көнүгүүнүн кандай артыкчылыктары бар?

Гантелдин чыгарылышын жүзөгө ашырууда спортчу жүктүн басымын дельтоиддик булчуңдарга бурат, алардын күчүн жана бекемдигинин чыдамдуулугун өрчүтөт. Ушундай эле нерсени машыгуу учурунда кетлелл көтөрүүчүлөр машыктырышат жана алардын чыдамкайлыгы жөн гана түшүнүксүз - алар мындай көнүгүүлөрдү бир нече мүнөт аткара алышат.

Штанганын ордуна гантел менен иштөө менен, өзөктү турукташтырууга жана бүт денеңди координациялоого көбүрөөк энергия сарптайсың.

Бир эле мезгилде сандын жана ийиндин булчуңдарын камтуу маанилүү - ошондуктан кыймыл көбүрөөк жарылуучу болуп, машыгуунун интенсивдүүлүгү жогорулайт.

Гантель түрткүчтөрү менен кандай булчуңдар иштейт? Бул жердеги негизги жүктү ийиндер жана жамбаштар алат жана бардык өзөктүн булчуңдары жана стабилдештирүүчү булчуңдар статикалык түрдө иштешет, ансыз кыймыл "майланышат", ал эми эжекция өзү турган гантел прессине окшошот. Гантелдик пресс - бул, албетте, дельтоиддик булчуңдарды өркүндөтүү үчүн эң сонун машыгуу, бирок Кроссфит үчүн биз үчүн бүт дененин жарылуучу жана координацияланган иши ылайыктуу. Ошондуктан трасттер башталгыч жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн мыкты көнүгүү болуп саналат.

Гантель түрткүчтөрүн аткаруунун туура техникасы

Гантель менен секирүүнү техникалык жактан канчалык деңгээлде туура жасаганыңыз, сизге канча жүктү алып, кандай көндүмдөрдү өрчүтөөрүңүздү аныктайт. Ийиндердин, буттардын жана арткы бөлүктөрдүн координацияланган иши болбосо, көнүгүү өзүнүн пайдасынын жарымын жоготот, андыктан техникалык жагына өзгөчө көңүл буруңуз. Ошентип, гантель түрткүчтөрүн жасоонун туура жолу кандай?

1. Баштапкы позиция: ийиндин аралыгы же бир аз кененирээк буттар, артка түз, алдыга караңыз, жерде гантелдер. Гантельдерди полго көтөрүп, лифтлифт сыяктуу нерселерди жасап, андан кийин бицепс жана дельталарды колдонуп, аларды ийин курунун деңгээлине чейин көтөрүңүз. Гантелдер бири-бирине параллель болушу керек.
   
2. Гантелдердин абалын өзгөртпөстөн отуруп алыңыз... Чөгөлөөнүн тереңдиги - бул жеке өзгөчөлүк, анткени кимдир бирөө үчүн толук амплитудада отуруп, балтырдын булчуңдарын жамбаштын бицепсине тийгизүү ыңгайлуу, ал эми кимдир бирөө үчүн полго параллел деңгээлге чейин жарым-жартылай ийилүү жетиштүү. Ушул варианттардын кайсынысы менен болбосун, биз тартылуу борборун буттун манжасына которбойбуз, тескерисинче, таканыбызга бекем турабыз, артыбызды түз кармаганды унутпайбыз, мында тизелер байпактын деңгээлинен чыкпашы керек, ылдый түшүргөндө күчтүү дем ​​алабыз. Байкап көрүңүз жана кайсы вариант сизге эң ылайыктуу экендигин тандаңыз.
   
3. Тураарыбыз менен, гантелдерди ыргытып баштаңыз дельтоиддик булчуңдардын күчү, дем чыгарганда. Буттарды жана ийиндерди бир эле мезгилде ишке киргизгендиктен, кыймыл тез жана жарылуучу болуп чыгат. Машыгуунун оптималдуу ылдамдыгын туура тандоо маанилүү - чыканак менен тизени бир мезгилде түздөө керек, эгерде сиз буга чейин толугу менен туруп, бирок дагы деле гантельдерди басып турууну улантасаңыз, кыймыл туура эмес аткарылат.
   
4. Эң жогорку чекитте кечиктирбестен, гантелдерди кайра ийнибизге түшүрүп, чалкалайбыз. Ылдамдыкты туура тандоо бирдей маанилүү, бардыгы бир эле учурда жасалышы керек.
   
5. Төмөнкү чекитте кечиктирбестен, эжекцияны дагы бир жолу кайталайбыз. Жумуш бир өңчөй болушу керек, биз эч убакта токтоп калбайбыз, бүт дене булактай иштейт.

Жалпы башталгыч каталар

Гантелдин секирүүсү - бул жөнөкөй эмес көнүгүү, бирок ошону менен бирге өзүнүн тажрыйбасыз спортчулар четке каккан өзүнүн майда-барат нерселери бар. Мисалы үчүн:

1. Гантелдер өтө оор. Бир жолу эсиңизде болсун: мындай көнүгүүлөрдө салмак негизги ролду ойнобойт. Сиздин гантелдерди канчалык көтөрө алаарыңыз эч кандай мааниге ээ эмес, бул жерде биз үчүн бүт организмдин үзгүлтүксүз жана жарылуучу иши маанилүү, ага оор гантелдер менен жетишүү кыйын болот. Мындан тышкары, көп салмак менен иштөө, сизге дененин абалын турукташтыруу бир топ кыйыныраак болот, арка алдыга түшүп, көтөрүп жатканда гантелдер эки тарапка "жылып" кетет. Оор гантелдер менен трустерди жасоодо, сиз көп жолу кайталанып иштей албайсыз жана 6-8 жолу иштөө бул жерде биз үчүн кызыксыз. Өз тажрыйбамдан улам, гантель менен чыгаруунун оптималдуу саны 15-30 түзөт деп айтууга болот, төмөн түшүү анчалык деле мааниге ээ эмес, дагы көп нерсе болушу мүмкүн, бирок өтө кыйын, анткени ийиндер ансыз деле “балкага” түшүп калат.
2. Гантелдерди туура эмес коюу. Айрым башталгычтар алакандарын алдыга буруп, гантелдерди бири-бирине параллель кармабай, бир аз алдыларына алып чыгышат. Бул сиздин кыймылды көзөмөлдөөнү бир топ татаалдаштырат жана айланма манжеттин жаракат алуу коркунучу жогорулайт.
   
3. Снаряд тикесинен жогору көтөрүлүшү керек, ар кандай четтөөлөр тапшырманы бир топ татаалдаштырат, анткени денеңизди гантельдердин астына тууралоого туура келет.
4. Туура эмес дем алуу. Гантель секирүү сыяктуу ылдам, ритмикалык көнүгүүлөрдүн жардамы менен CrossFitтин тажрыйбалуу спортчулары туура дем алуу техникасында оңой эле адашып кетишет. Мындай учурда, демиңизди эрте чыгарып, пландаштырылган кайталоолордун санын өздөштүрүп алышыңыз күмөн.
5. Жылытуунун жоктугу. Трастерлер аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдүн элементтерин айкалыштырат, ошондуктан бардык муундарды жана байламталарды тыкыр созуп гана тим болбостон, көнүгүүнү жасаардан мурун жүрөк-кан тамыр системабызды ишке даярдаш керек. Буга 10 мүнөттүк кардио жардам берет, сиз жүрөктүн кагышын алдын-ала жогорулатасыз, бул кан басымынын кескин секирүүсүнө алып келбейт.

Crossfit комплекстери

Трастерлер же гантелдердин секирүүлөрү сиздин машыгууңуздун жана көтөрүлгөн тоннаждын күчүн жогорулатуу үчүн абдан пайдалуу, жана ар бир өзүн-өзү сыйлаган CrossFit спортчусу аны колдонбошу керек. Төмөндө CrossFit машыгуусунун бир бөлүгү катары гантель түртүү ыкмаларын жасоонун бир нече мисалдары келтирилген.

Видео көрүү: One Arm DB Thruster (Январь 2025).