Арканга чыгуу

Бүткүл дүйнөдө, жок эле дегенде, арканга чыгуу же арканга чыгуу көнүгүүлөрүнүн бар экендиги күмөн. Бул жерде сөз биринчи жолу биздин эранын I кылымына таандык болгон спорттук дисциплина жөнүндө эмес (ал Европада 16-кылымда кеңири жайыла баштаган), бирок алыскы маймылга окшогон ата-бабаларыбыздын кыймыл-аракеттеринин жолдору жөнүндө, алар көптөгөн кылымдар бою ушундай кыймылдарды колдонуп келишкен жапайы жаратылыштагы ар кандай тоскоолдуктар. Бүгүн сизге CrossFitте арканга чыгуу ыкмасы жөнүндө айтып беребиз.

Өткөн кылымдын элүүнчү жылдарында арканга чыгуу боюнча дүйнөлүк рекорд коюлган - америкалык Дон Перри 20 метрлик арканды (алты метрден бир аз ашык) 2,8 секундда басып өткөн. Албетте, арканга чыгуу техникасы бул жылдар аралыгында көптөгөн жолу өнүгүп келе жатат. Бүгүнкү күндө бул көнүгүүнү жасоонун үч негизги ыкмасы бар: 2 дозада, 3 дозада жана бутсуз. Бүгүнкү макалабыз арканга чыгууну үйрөнүүгө жана бул көнүгүүнү CrossFit программасында кандайча колдонсо болоруна токтолот.

Бүгүн биз арканга чыгуу менен байланышкан төмөнкү аспектилерди карайбыз:

1. Арканга чыгуу техникасы.
2. Бул көнүгүүнүн кандай пайдасы бар.
3. Арканга чыгуу техникасы.
4. Жаңы баштагандар кетирген жалпы каталар.
5. Бул көнүгүүнү камтыган Crossfit комплекстери.

Арканга чыгуунун негизги ыкмалары

Тик арканга чыгуунун үч негизги ыкмасы бар:

• эки кадам менен;
• үч кадам менен;
• бутсуз

Аларды негизги деп аташат, анткени калган бардык ыкмалар негизинен алардан алынган, кыймылдын техникасы жана ыкмасы гана бир аз өзгөртүлгөн. Бул сорттор аскердик дене тарбиядан келип чыгат, ал жерде бүгүнкү күнгө чейин коопсуз аткарылып келе жатат. Аскердик даярдыктан тышкары, ГТОнун стандарттарында арканга чыгуу боюнча атайын жобо каралган. Мындан тышкары, аркан спорттук гимнасттарды даярдоонун ажырагыс бөлүгү болуп саналат, анын жардамы менен көптөгөн элементтер практикаланат.

Жогорудагы үч вариант эң негизгиси, даярдыктын бардык деңгээлиндеги спортчулар аларды изилдөөгө кирише алышат, эгерде олуттуу каршы көрсөтмөлөр жок болсо, биринчи кезекте, колдун булчуңдуу моторикасы менен. Аркан менен дагы бир нече өнүккөн, мисалы, кошумча салмак менен бутсуз чыгуу, секирүү кыймылдары менен бутсуз чыгуу же бир гана кол менен чыгуу, бирок физикалык жана функционалдык жактан машыккан спортчуларга гана сунушталат. Тажрыйбасыз спортчу мындай олуттуу статикалык-динамикалык жүктү жөн эле көтөрө албайт жана жаракат алуу коркунучу бар.

Арканга чыгуунун эмне кереги бар?

Жипке чыгуу (айрыкча, бутту колдонбостон), спортчу булчуң топторунун көп санын иштейт (арткы, арткы дельталардын, бицепс жана билектердин булчуңдары, ромбоид жана трапеция булчуңдары), чыдамдуулукка жана жарылуучу күчкө машыгат, кармоонун күчүн жогорулатат. Курсак булчуңдары жана моюн булчуңдары да статикалык жүктү көтөрүп жүрөт. Биздин шамдагайлыгыбыз жана координациябыз дагы жогорулайт, көптөгөн стабилизатор булчуңдары иштелип жатат, аларды бош салмакта же тренажерлордо колдонуу кыйынга турат.

Өз денебиздин салмагы менен иштөө менен омурткабызга октук жүк жаратпайбыз, ошондой эле муундарыбызды жана байламталарыбызды ашыкча жүктөбөйбүз.

Арканга чыгуу биздин тулку бойубуздагы булчуң топторунун дээрлик бардыгын кыска убакыттын ичинде - бир нече гана топтомдо иштеп чыгууга сонун мүмкүнчүлүк берет, ошондуктан бул машыгуу CrossFitте чоң популярдуулукка ээ болду.

Функционалдык машыгууда биз комплекстердин алкагында альпинизмди жасайбыз, бул биздин тренингдин натыйжалуулугун жогорулатат жана керектүү түрлөрдү алып келет. Жоокерчилик өнөрдү жакшы көргөн адамдар үчүн арканга чыгуу чеберчилиги да өтө пайдалуу болот - өнүккөн колдору жана билектери ар кандай ыргытууларды жана кармашууларды оңой аткарууга мүмкүнчүлүк берет, жерде күрөшүп жатканда өзүн ыңгайлуу жана ишенимдүү сезүүгө жардам берет.

Жогоруда айтылгандардан тышкары, арканга көпкө илинүү - бул курал-жарактын изометриялык жүктөмүнүн бир түрү, бул сиздин тарамыштарыңыздын микротраумаларына алып келет, аны калыбына келтиргенден кийин сиз престөө жана тартуу кыймылында күч-кубаттын жакшы өсүшүн сезесиз. Бирок эсиңизде болсун, кандай гана көнүгүүлөр болбосун, бардык ушул артыкчылыктарга туура техниканын жардамы менен гана жетишүүгө болот. Ыңгайсыздыкты сезбеген техниканы тандап, бул кыймылды автоматизмге иштеп чыгып, татаал вариацияларды изилдөөгө өтүңүз.

Арканга чыгуу техникасы

Арканга чыгуу техникасынын бир нече түрлөрү бар. Келгиле, алардын ар бирин кеңири карап чыгалы:

Арканга чыгуу үч кадам

1. Баштапкы абал: спортчу жипти колу-буту менен бекем кармайт (биринин манжасы жана экинчи бутунун согончогу).
2. Арканды бутуңуз менен түртүп, бүгүп, ошол эле жол менен бир аз жогору көтөрүңүз.
3. Арканды бутуңуз менен бошотпостон, кезек-кезегиңиз менен колдоруңузду жогору коюп, кыймылыңызды кайталаңыз.

Арканга эки тепкич менен чыгуу

Арканга эки тепкич менен көтөрүлүүнүн эки ыкмасы бар.

Биринчи жол:

1. Баштапкы абалы: бир колу толугу менен сунулуп, жипти баштын деңгээлинен жогору кармаса, экинчи колу ээгинин деңгээлинде кармалып турат. Арканды бутубуз менен бир бутубуздун манжасы, экинчи буттун согончогу менен кармайбыз.
2. Биз буттарыбыз менен түртүп, жогору жактагы колубузга өзүбүздү тартып алганга аракет кылабыз.
3. Экинчи колубуз менен биз арканды бийик кармадык, ошол эле учурда бутубузду бекемдеп, баштапкы позицияны алабыз.

Экинчи жол:

1. Баштапкы абал: колдор баштын деңгээлинен бирдей жогору, бири экинчисинен ылдый жайгашкан. Арканды бутубуз менен бирдей кармайбыз - манжасы жана согончогу менен.
2. Буттарыңыз менен түртүп, арканды бир аз өйдө көтөрүп, өзүңүздү өйдө тартып, арканды тосуп, түз колдорго асыңыз.

Бутсуз арканга чыгуу

1. Арканды эки колуң менен карма, бири экинчисинен бир аз жогору болуп, бутуңду бир аз бүгүп же алдыңа алып чыгуу керек.
2. Буттун жана дененин абалын сактоо менен, көтөрүп, колду кезектешип өзгөртүп, белдин жана билек булчуңдарынын эң кеңири булчуңдарын колдонуңуз.

© Джейл Ибрак - stock.adobe.com

Бул видеодо арканга чыгуунун ар кандай ыкмалары көрсөтүлгөн:

Эгер сиз CrossFit менен машыгып баштаган болсоңуз жана арканга чыгууга азырынча даяр эмес болсоңуз, жакындоо көнүгүүсү менен машыгууну баштаңыз: отурган абалынан баштап, колуңуз менен жипти тартыңыз. Ошол эле учурда, буттар иштебей, жерге тамандарын гана коюшат. Колдон келишинче жогору көтөрүлүп, тизеңизди толук түздөп жатып, кайрадан ылдый түшө баштаңыз, кыймылдар гармониялуу жана бир өңдүү болуп, алакандар бири-биринен бирдей аралыкта болушу керек. Бул кыймылдын биомеханикасын түшүнүүгө жана колуңуз менен билегиңиздин күчүн жакшыртууга жардам берет.

Бул көнүгүүнү жеңилдетүү жана арканга чыгууну жакшыртуу үчүн, бул көнүгүүнү түзгөн элементтерди өзүнчө аткарышыңыз керек. Кармоонун бекемдигине өзгөчө көңүл буруңуз: арканга, горизонталдык таякка жана устунга илинген сүлгүгө илинип машыгуу, - бул сиздин колуңузду жана билегиңизди чыңдайт, ал эми жипке чыкканда өз салмагыңыз анчалык оор сезилбейт.

Бир колуңуз менен ээк көтөрүүнү жасаганды үйрөнүңүз, бул арканга бутсуз чыгууну үйрөнүү процессин кыйла жеңилдетет. Өз күчүңүздү арттыруу үчүн кошумча салмак жана башка латиссимус көнүгүүлөрү менен көтөрүңүз.

Арканга чыгуунун жок дегенде бир ыкмасын өздөштүрүп бүткөндөн кийин, бул процессти экстремалдуу кылыңыз - арканга топтомдордун ортосунда эс албай, мүмкүн болушунча эртерээк чыгууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз чыдамдуулукту жана денеңиздин жалпы физикалык потенциалын көтөрөсүз, ал эми альпинизмдин татаал жолдору оңой жана табигый жол менен берилет.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн видео окуу куралы, баштапкы көнүгүүлөр:

Жалпы башталгыч каталар

Төмөндө бул элементти үйрөнүүдө тажрыйбасыз спортчулардын кетирген негизги каталары келтирилген. Аларда өзгөчө оор нерсе жок, бирок туура техникадан четтөө сизге ансыз деле татаал көнүгүүнү үйрөнүү кыйыныраак кылат. Бул каталар техникалык каталар эмес, арканга чыгуу боюнча жалпы кабыл алынган эрежелерден четтөөлөр болгондуктан, мен бул маалыматты айланып өтүүнү сунуш кылбайм.

1. Спортчу арканды буту менен эмес, жамбашынан кармайт. Ыңгайлуу тең салмактуулукту сактоого жетиштүү күч менен арканды жамбашыңыз менен кыса албайсыз. Жогорудагы ыкманы гана колдонуңуз - биринин манжасы жана экинчи буттун согончогу.
2. Арканга чыгып жатканда кол кап кийбеңиз - бул терини каллустун пайда болушунан куткарбайт, бул мифке ишенбе. Мындан тышкары, мээлей колдонгондо кармоо күчүңүз жайыраак өнүгөт.
3. Жиптен секирбеайрыкча, ал бийиктикте бекитилген болсо. Балким, бул сиз олуттуу жаракат алган бирден-бир учур. Эгерде сиз ийгиликсиз конгон болсоңуз, анда сиз томугунан жабыркатып же буттун метатарсалдык сөөктөрүн жабыркатып, бир нече ай бою машыгуу процессинен чыгарып салсаңыз болот.
4. Аркан менен ылдый жылбаңыз. Ооба, албетте, бул ыкма менен тезирээк, бирок алакан терисиндеги оор сезимдер дагы бир нече ыкмаларды жасоого мүмкүндүк бербейт.
5. Магний колдонууну унутпаңыз, бул алаканды аркан менен кармоону жакшыртат жана алгылыксыз учурларда алакандарды ачуу коркунучун азайтат.

Crossfit комплекстери

Кроссфитте дүйнө жүзү боюнча спортчулар колдонгон арканга чыгуунун негизги ыкмасы - бутсуз. Албетте, мында белгилүү бир логика бар: көнүгүү канчалык татаал болсо, ошончолук натыйжалуу болот. Дал ушул арканга чыгуу версиясы спортчудан концентрацияны жана берилгендикти максималдуу жогорулатууну талап кылат, айрыкча аны комплекстердин чегинде жарылуучу жана минималдуу эс алуу аралыгы менен аткаруу керек болсо. Бирок, эгерде сиздин машыгууңуз бутсуз альпинизмде туруктуу жакшы натыйжаларды бербесе, анда сиз бул ыкманы эң мыкты ыкма менен алмаштырсаңыз болот.

Төмөндө бир нече комплекстер келтирилген, аларды аткаруу менен сиз чындыгында оор функционалдык машыгууга даяр экениңизди текшере аласыз. Бардык булчуң топторуна өтө чоң жүк, интенсивдүүлүктүн өтө жогорку деңгээли. Ушул же ушул сыяктуу комплекстерди жасоодон мурун кылдат жылытууну унутпаңыз.

Видео көрүү: Негативдүү ойлордон арылуу (Ноябрь 2024).