Чуркоо түртүп бар

Пуш-бар - бул оор атлетчилердин жана кроссфит спортчуларынын арасында чоң популярдуулукка ээ болгон көнүгүү. Эгерде биринчисинде серпүү күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу жана түртүп көтөрүүдө техниканы өнүктүрүү үчүн жардамчы түрү болсо, анда кроссфит спортчулары бир аз башка максаттарды көздөйт.

Оор атлетикадан айырмаланып, кроссфит максималдуу жана субмаксималдуу салмакты колдонбойт, ошондуктан функционалдык машыгуу менен алектенген спортчулар үчүн, көкүрөктөн чыккан штангдык штанга, биринчи кезекте, буттун жарылуучу күчүн өнүктүрүүнүн куралыошондой эле машыгуунун көлөмүн жана жалпы машыгуусун жогорулатуу.

Штанга менен түртүп көтөрүү тилкесин аткаруунун эки негизги варианты бар: түртүп тартуу (классикалык) жана түртүп түртүү. Адатта Швинг көкүрөктөн, азыраак баштын арт жагынан жасалат. Бүгүнкү макалада көкүрөктөн түртүп тартууга токтолобуз. Менин жеке сунушум, жаракат алуу коркунучу жогору болгондуктан, баштын артынан түртүп жана түртүп кыймылдарды жасоодон алыс болуңуз. Ийне мууну денедеги эң кыймылдуу экендигин, ал тургай профессионал спортчуга зыян келтирүү үчүн көп эмгек талап кылынаарын унутпаңыз.

Бүгүн биз push-pull schwung менен байланышкан негизги аспектилерди карап чыгабыз, атап айтканда:

1. Көнүгүүнү аткаруу техникасы.
2. Кыймылды аткарууда пайда болгон мүнөздүү каталар.
3. Түртүү тилкесин камтыган комплекстер.

Көнүгүү техникасы

Келгиле, штанганы түртүп көтөрүп көнүгүү жасоо техникасын баштапкы абалынан баштап, кадам сайын көкүрөктөн талдап көрөлү.

Баштапкы позиция

• Буттардын ийнинин туурасы;
• Буттар бири-бирине параллель жана полго бекем басылган, оордук борбору тамандарында жатат;
• Кармоо ийнинен бир аз кененирээк;
• Жамбаш артка жаткырылды;
• Тизелер болжол менен 45 градуска бүгүлөт;
• Артка түз - баары классикалык deadlift менен окшош.

Биздин биринчи милдетибиз - штанганы көкүрөккө көтөрүү. Бул үчүн штанга менен штанганы көтөрүп көтөрүп баштайбыз, амплитудасынын экинчи жарымында дельтоиддик булчуңдарды жумушка киргизип, тилкени бир аз өйдө ыргытып, анын астына квадрицептердин күчү менен бир аз ийриңиз. Арткы кемчиликсиз түз болушу керек, андыктан сиз жаракат алуу коркунучун минималдаштырбастан, көнүгүүнүн натыйжалуулугун дагы жогорулатасыз.

Штанганы көкүрөгүңүзгө ыргыткандан кийин 1-2 секунд туруп, акыры ушул абалда бекиңиз. Тилкени сөөктөрдү баспай, алдыңкы дельтоиддик боолорго жана төштүн жогору жагына такап, алакандар шыргыйды бекем кысып турушу керек. Эми сиз кыймылдын экинчи бөлүгүн баштасаңыз болот.

Көнүгүүнүн экинчи этабы

Экинчи бөлүгү негизинен кыскартылган амплитудада аткарылган алдыңкы скват. Терең дем алып жатып, акырын жыла баштайбыз. Штанганы көкүрөктөн түртүп жатканда тизе бүгүүнүн амплитудасынын тереңдиги - бул жеке гана учур, айрым спортчуларга 5-10 см талап кылынат, кээ бирлери тизе муунундагы дээрлик тик бурчка түшүп кетишет. Бул спортчунун даярдыгынын деңгээлинен көз каранды, күчтүү физикалык маалыматтарга ээ болбогон жаңы башталгыч спортчуларга караганда жакшы өнүккөн квадрицепс жана чоң жумушчу салмактары бар спортчулар амплитудасы жетиштүү кыска.

Маселе жөн гана чечилди - буттун булчуңдары жөнүндө унутпаңыз! Кайсы гана спорт түрү болбосун, өнүккөн буттар сиздин "пайдубалыңыз" экендигин унутпаңыз жана аларды машыктырууга жетиштүү убакыт жана көңүл бөлүшүңүз керек.

Кийинки милдет - штанганы башыңызга түртүү. Түртүп түртүү менен түртүүнүн ортосундагы техниканын негизги айырмачылыгы ушул: түртүүдө биз дельтоиддик булчуңдар жана трицепс менен көбүрөөк иштейбиз, таякты бутубуз менен ылдый жагынан бир аз түртүп, түртүп жатканда - дээрлик бардык жумуштарды квадрицепс жана глутеалдык булчуңдар жасашат. Делтоиддик булчуңдарды жумушка пресс швунг же армия басма сөзүндөй кийлигиштирбөөгө аракет кылып, ылдый жагынан бутубузду кескин түрдө "ыргытып жиберебиз". Бүткүл кыймыл учурунда белиңизди түз кармоо керек экендигин унутпаңыз. Чыканактарды толугу менен түздөп, ушул абалда бекиңиз. Штанганы кайра көкүрөккө түшүрүп, швунгду кайталайбыз.

Жай видеодогу чуркоо техникасы:

Кадимки каталар

Андан кийин, көкүрөктөн штанганы көтөрүп швингди аткаруу техникасындагы мүнөздүү каталарды талдайбыз:

1. Көптөгөн тажрыйбасыз спортчулар скват учурунда омуртканын жана ичтин булчуңдарынын экстензорлорун эс алдырышат. Бул таптакыр туура эмес, анткени дал ушул булчуңдар штанганы түртүп атканда денени турукташтырат.
2. Бул көнүгүүдө чоң салмактарды кууп чыкпаңыз жана топтомдордун ортосунда эс алуу убактысын көбөйтүңүз. Биз бирден бир жарым мүнөткө чейин эс алабыз, андан кийин 5-6дан ашык кайталоону жасай албасаңыз, кийинки ыкма менен салмактын салмагы кеминде 20% га төмөндөшү керек.
3. Эч кандай шартта, жылытууга көңүл бурбай, дароо чоң салмак менен иштөөгө киришүү керек. Сиздин чуркоо салмагыңыз 10дон 15ке чейинки аралыкта 100 кгдан ашык болсо дагы, бош тилкеден баштап, салмакты акырындап көбөйтүңүз. Машыгууну баштоодон мурун жалпы биргелешкен жылытуу жөнүндө унутпаңыз!
4. Бир саамга кыймылга болгон психикалык көңүлүңдү жоготпо. Көптөгөн башталгычтар штанганы ийип жатканда штанганы начар көзөмөлдөп, тең салмактуулугун жоготуп, ийнинен түшүрүшөт. Кыймылдар жылмакай жана ишенимдүү болушу керек, бирок жай эмес.

Пушник кайсы комплекстерде жүргүзүлөт?

Сиздин физикалык даярдыгыңыздын деңгээлине жараша, жогоруда келтирилген комплекстерди өзгөртө аласыз: алардан өзүңүз жасай албаган нерселерди алып салсаңыз болот, же өзүңүздүн бир нерсеңизди кошсоңуз болот, мисалы, тегиз эмес штангалардагы түртүп көтөрүү, аркан менен иштөө, спринт чуркоо же аркан менен секирүү. ...

Эгерде сизде дагы деле көкүрөктөн чыккан штангалуу штанга жөнүндө суроолор болсо, анда аларды комментарийлерге жазыңыз. Материал жактыбы? Аны социалдык тармактардагы досторуңуз менен бөлүшүңүз!

Видео көрүү: БУЛ ОКУЯ сизди ыйлоого мажбур кылат! Дерек Редмонд ЭЧ КАЧАН БАГЫНБА! ӨТӨ КҮЧТҮҮ МОТИВАЦИЯ! (Февраль 2025).