Штанга Джерк (Таза жана Джерк): булчуңдардын иштөө ыкмасы, пайдасы жана стандарттары * Crossfit

Clean and Jerk - бул кроссфит боюнча функционалдык машыгууга өткөн оор атлетика боюнча классикалык көнүгүүлөрдүн бири.

Көнүгүүнүн техникалык татаалдыгына байланыштуу, эреже боюнча, штанганы түртүү тажрыйбалуу жана машыккан спортчулар тарабынан машыгуу программасына киргизилген, бирок көптөгөн башталгычтар өз машыгууларында түртүүнү (тилекке каршы, көп учурда туура эмес) аткарууга аракет кылышат. Бүгүнкү макалабызда биз сиз менен бөлүшөбүз штанганы түртүүнү туура аткарууну үйрөтүү ыкмасы жана жаракат алуу коркунучун минималдаштырууга жардам берет.

Бүгүнкү планга ылайык:

Эмне үчүн штанганы түртүш керек?
Көнүгүү техникасы
Жаңы баштаган спортчулардын каталары
Расмий спорттун стандарттары
Бир учурда кубаттуулук көрсөткүчтөрүнүн өсүшүнө кантип жетишүүгө болот?
Crossfit комплекстери штанганы түртүү.

Бул көнүгүү эмне үчүн керек?

Бала кезимде, спортко олуттуу кирише электе эле, мен оор атлетика боюнча мелдештерди көргөндү аябай жакшы көрчүмүн. Бул чындыгында эле улуу спорт, жана көптөгөн спортчулар, мисалы Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев жана башкалар, чындыгында эле, эбегейсиз зор спорттук мурас калтырышты жана алардын укмуштуу натыйжалары ондогон жылдардан кийин дагы, дүйнөнүн ар кайсы бурчунан келген спортчуларга түрткү берип келет.

Оор атлетчилер штанганы таза жана көтөрүлүштө атаандаштык менен аткарышат жана алардын негизги милдети - эң көп салмакты көтөрүү. CrossFitте биз бир аз башкачараак максатты көздөйбүз, биринчи кезекте тоннажды жана жалпы машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн.

Мен сиз жөнүндө билбейм, бирок мен үчүн штанганы түртүүнү камтыган комплекстер эң татаал, анткени татыктуу жумушчу салмактары жана туура техниканы сөзсүз аткаруу керек. Эгерде сиз машыгуу үчүн жалпы тоннажды окуган болсоңуз, анда сиз өтө чоң санга ээ болосуз. Бирок бардык комплекстерди куруп бүткөндөн кийин, канчалык кыйын болбосун, канааттануу сезими пайда болот, анткени мен 100% иштегенимди түшүнүп турам.

Штанганы түртүү учурунда төмөнкү булчуңдар иштейт: квадрицепс, глютес, омуртка экстензорлору жана дельтоиддер. Ошондуктан, мен бир жума ичинде жүктү туура бөлүштүрүүнү сунуштайм, мисалы, бир машыгууда оор атлетика көнүгүүлөрүн жасабай, экинчисинде оор тирүү көтөрүлүштөрдү жана алдыңкы скауттарды. Ошентип, сиздин булчуңдарыңыз калыбына келүүгө убакыт таппай калат, машыгуу келип түшөт, бул машыгууда прогресстин толук жетишсиздигине, булчуңдардын туруктуу оорусуна, өнөкөт чарчоого, уйкунун бузулушуна жана борбордук нерв системасынын начарлашына алып келет.

Штанганы түртүү техникасы

Көнүгүүнүн техникалык татаалдыгына байланыштуу компетенттүү адиске кайрылууну сунуштайм. Төмөндө мен түртүүнү аткаруунун туура техникасын мүмкүн болушунча деталдаштырганга аракет кылам, бирок сыртынан карап гана техниканы баамдап, каталарын көрсөтүп, палатага керектүү натыйжага жетишүүгө жардам бере аласыз.

Турган серпүү техникалык жактан татаал машыгуу болуп саналат жана профессионалдык оор атлеттер бул ыкманы көп жылдар бою өркүндөтүп келишкен. Тилкенин көтөрүлүшү зор кыймыл диапазонун билдирет, ал эми кыймылдын өзү бир нече этаптан турат: тилкени полдон айрып алуу, "кайчыны" бузуу, жыгуу, түртүү жана жыгуу. Кыймылдын биомеханикасын толук түшүнүү үчүн ар бир баскыч өзүнчө иштелип чыгышы керек. Эгерде сизге өзүнчө этап берилбесе, эч кандай учурда шашылбаңыз. Машыктыруучу сиздин техникаңызга ыраазы болгончо, аларды минималдык салмак менен машыга баштаңыз. Андан кийин түртүп баштасаңыз болот, дагы бир аз салмактан баштап.

Полдон тилкени сындыруу

Баштапкы позиция:

Буттун ийнинин туурасы;
Колдор "кулпу" кармагыч менен далысынан бир аз кененирээк кармайт;
Манжалар бир аз алыстап кетишет, оордук борбору тамандарында жатат;
Табигый лордозду белдин ылдый жагында кармоо менен, артыңызды толук түз кармаңыз;
Ийиндерди бир аз артка жылдырыңыз, көз караш алдыга багытталат.

Биздин милдет - штанганы буттан жана аркадан күчтүү күч менен полдон көтөрүп, көкүрөккө ыргытуу үчүн тийиштүү ылдамдануу. Тилкени тизеден өйдө көтөрүңүз, ал эми тилке тырмакка мүмкүн болушунча жакын болушу керек.

Undermining

Штанганы тездетип, аны көкүрөккө ыргытыш үчүн, бутуңузду жана денеңизди түздөп, манжаларыңызга туруп (кичине секирүүгө уруксат берилет), колдоруңузду бүгүп, көкүрөгүңүз менен “кабыл алуу” керек, ошол эле учурда өзүңүздү чалкасынан түшүрүп баштоо керек. Мындай учурда чыканакты алдыңызга алып чыгуу керек.

Subseat

Бар тилкеси Күн түйүнүнүн деңгээлинде болгондо, биз анын астына ийиле баштайбыз, аны ийиндерибизди көкүрөккө жылдыруу менен баштайбыз. Эгерде бардыгы туура жасалса, болжол менен чөгөлөп жатып, тилке көкүрөгүңүзгө "кулап" кетиши керек. Аны менен биз толук амплитудада көкүрөгүбүзгө отуруп, туруп, өзүбүздү оңдоп жатабыз. Бизде күчүбүздү топтоп, түртүүгө даярдануу үчүн бир-эки секунд бар. Тирмени түртүп жатканда, чыканактарды бири-биринен алыстатуу керек, ошондо тилке көкүрөгүңүздө эмес, ийниңизде болот.

Ejection + кайчы

Буттун жана жамбаштын жарылуучу кыймылы менен биз тилкесин өйдө карай түртө баштайбыз, ошол эле учурда "кайчы" ийри отургузуу. Айрым оор атлеттер сплит-скват менен машыгышат, бирок көпчүлүк адамдардын анатомиялык өзгөчөлүктөрүнөн улам кайчы ийилүү аларга жеңилирээк болуп, көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бир бутубузду алдыга, экинчисин артка алып, кичине секиребиз. Кыймыл штанганын лёнкесине окшош. Биз балансты кармаганда эле, арткы бутту алдыга коюп, ушул абалда өзүбүздү оңдойбуз. Штанганы эми жерге түшүрсө болот.

Видеодогу штанганы түртүү техникасы боюнча деталдуу окутуу:

Жалпы башталгыч каталар

Тилкеден түртүп чыгаруу, биринчи кезекте, төрт баштуу жана жамбаштын күч-аракетинин натыйжасында ишке ашырылат, ал эми дельталар менен трисепс снарядды турукташтырууга жооп берет. Швенг менен же армия басма сөзү менен башаламандыкты чаташтырбаңыз, бул жерде биз далыбызды чайкабайбыз, физика мыйзамдарын бузуп жатабыз.
Кадимки кроссовкаларда же кроссовкаларда жулкуп, жулкунбаңыз. Бир нече миң рублди аябаңыз жана оор атлетиканын адистештирилген жогорку сапаттагы бут кийимдерин сатып алыңыз, алар скватация учурунда денени туура абалда сактоого жардам берет. Бир маалда спорттук кроссовкадан оор атлетикага өтүп, эки машыгууда штанга менен тизеге 40 кг кошуп койгом. Таза жана алгылыксыз ийгилик дагы көп күттүргөн жок.
Эстүү машыктыруучуга кайрылыңыз. Туура түртмө техниканы өз алдынча жеткире албайсыз, сыртынан карап гана дененин жеке анатомиялык өзгөчөлүктөрүнө таянып, техниканы оңдоп аласыз.
Колуңузду жана чыканакты сунууга өзгөчө көңүл буруңуз. Тилкени көкүрөккө коюп, чыканакты алдыга сүйрөгөндө, муундар менен байламталар чоң стрессте болот. Тарамыштарыңызды жана тарамыштарыңызды андан ары бекемдөө үчүн статикалык-динамикалык көнүгүүлөрдү колдонуңуз.

Стандарттар

Андан кийин, биз сиздер үчүн Россиянын FTA тарабынан бекитилген штанга түртүү боюнча бир жылдык расмий стандарттарды даярдадык.

Эркектер үчүн стандарттар таблицасы (суммасы: джерк + жулкуп алуу, кг):

Салмак категориясы	Айкалышкан окуя (кг)
	Чоңдор						11-15 жаштагы балдар
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 июн	2 июн	3 июн
34 кг	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 кг	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 кг	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 кг	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 Kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 кг	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 кг	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 кг	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 кг	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 кг	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 кг	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 кг	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 кг	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 кг	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Аялдар үчүн стандарттар таблицасы (суммасы: джерк + жулкуп алуу, кг):

Салмак категориясы	Айкалышкан иш-чара (кг)
	Чоңдор						11-15 жаштагы кыздар
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 июн	2 июн	3 июн
34 кг	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 кг	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 кг	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 кг	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 кг	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 кг	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 кг	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 кг	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 кг	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 кг	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 кг	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 кг +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Таза эмес көтөрүлүүдө кандайча ийгиликке жетсе болот?

Күчтүү түртүүнүн сыры - кыймылдын айрым фазаларын иштеп чыгуу жана көмөкчү көнүгүүлөрдү аткаруу.

Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:

тилкени өзүнөн өйдө түртүп өзүнчө иштеп чыгуу үчүн тилкенин түртүүсү;
чөгөлөөнү күчөтүү үчүн үстүнкү орундуктар жана алдыңкы отургучтар;
"кайчынын" ордунан турууну жеңилдетүү үчүн ийиндерине штангасы бар оор өпкөлөр;
тыныгуу үзгүлтүккө учурашы - бул көнүгүү көнүгүүнү аяктаганга чейин жарым бүкүрдөп же толук отуруп 1-3 секундага кечигүүнү камтыйт;
плинтустардан алып салуу, кошумча салмактар менен гиперэкстенциялар жана сүйүктүү курсак жана ийилген көнүгүү көнүгүүлөрү чалкасынан турганда өзөгүңүздү так кармап, бел омурткаңызга жаракат келтирбөөгө жардам берет.

Crossfit комплекстери

Төмөнкү таблицада штанга түртүүнү камтыган бир нече кроссфит-машыгуу камтылган. Көңүл буруңуз: бул жаңы баштагандарга ылайыктуу эмес, анткени ал чындыгында "хардкор" тренингдин бардык элементтерин бириктирет, тактап айтканда: оор жумушчу салмактары, жогорку интенсивдүүлүк, жарылуучу машыгуу көрсөткүчтөрү, чоң тонаж жана бардык булчуң топторуна татаал жүк.

Clean-Jerk-Run	10 ирикти жана 400 метрге чуркоону аткарыңыз. Жалпысынан 3 раунд.
Үч бир	10 штанганы жулкуп, 20 штанганы жүгүнүп, 30 диффлетти аткарыңыз. 5 тур гана.
2007	1000 метрге кайык менен сүзүү жана 5 жолу 25 тартылуу менен 7 ирикти жасоо. Тапшырма 15 мүнөттүн ичинде кармоо.
Кан ырайымы	30 штанганы жулкуп, 30 штанганы секирип бурп, 30 жолу тартылуу, 30 отуруп 30 отуруу, 30 жер титирөөнү (полдон тышкары) 60 кг штанганы аткарыңыз.