Кыздар үчүн кроссфит: көнүгүүлөр жана окутуу программасы * Crossfit

Кыздар үчүн кроссфит тренингинин милдети - денени сымбаттуу жана чымыр денелүү кылуу гана эмес, ошондой эле организмдин функционалдык мүмкүнчүлүктөрүн тез арада өнүктүрүү. Белгилүү болгондой, CrossFit мыкты калориясы бар, ал ийкемдүүлүктү жана дене координациясын өрчүтөт, ошондой эле денеңизди чыдамкай жана натыйжада ден-соолукка пайдалуу кылат.

Эгерде сиз спорт залга барып, жеке машыктыруучуга кайрылууга даяр эмес болсоңуз, анда үйдө машыгсаңыз болот. Бүгүн биз спорт залда кыздар үчүн машыгуу жана көнүгүүлөргө көңүл бурабыз. Сизге класста эмне керек экендигин, кроссфиттин негизги жана эффективдүү көнүгүүлөрү жөнүндө айтып беребиз. Мындан тышкары, кыздар үчүн тренинг программасын даярдадык. Бар!

Сизге эмне керек?

Кроссфит машыгуу тутумунун негизги айырмачылыгы, ал башка спорттун бардык жакшылыктарын өзүнө сиңирип алгандыгында. Демек, инвентаризация тааныш болушу керек:

Практикалык кийимдербул сиздин экинчи териңизге айланат. Кысуу сапаттары гана талап кылынбастан, төштү бекитүү керек (мисалы, дем алуучу кездемеден жасалган тирөөч чокусу). Албетте, бул милдеттүү нерсе эмес, бирок сөзсүз ашыкча болбойт.
Катуу тамандуу бут кийимбул бутту ишенимдүү оңдой турган. Сизге, мисалы, штанга менен көнүгүүлөрдү жасоодо пайдалуу болот.
Мээлей шакектерде жана турникте машыгуу үчүн.
Тизе же чыканак таянычы (эгер алар сизди тынчсыздандырса).
Гимнастикалык килем аб көнүгүүлөрүн жасоодо максималдуу ыңгайлуулук үчүн.
Секирүү - кардио тренингдин алмаштырылгыс атрибуту.

Гиперэкстенция жана буроо үчүн фитболду, буттардагы салмактарды, пресстин жантайыңкы отургучун жана секирүү үчүн күчтүү жапыз кутучаны (мүмкүн болушунча күчтүү!) Колдонсоңуз болот. Теориялык жактан алганда, бул снаряддардын көпчүлүгү ар кандай спорт залда болушу керек, атүгүл CrossFitке багытталбашы керек.

Кроссфиттин кызга кандай таасир этери жөнүндө видео (ошондой эле адистештирилген спорт залда иштөө канчалык ыңгайлуу экенине көңүл буруңуз):

Кроссфит менен машыгуунун түрлөрү

Кыздар үчүн программа ар бир машыгууну өзгөртө алат. Бул "күндүн машыгуусу" же WOD деп аталат. Ар бир ийримдин (бүгүнкү WOD) ар кандай фитнес зоналарын камтышы керек.

CrossFitте 3 негизги жүк түрү бар:

кардио - чуркоо, арканды секирүү, бурп, коробкага секирүү, жүрөк-кан тамыр шаймандары жана башкалар;
гимнастика - өз салмагы менен ар кандай көнүгүү;
оор атлетика - эркин салмак менен иштөө.

Окутууну пландаштырганда, үч түрдүн жок дегенде экөөсү комплексте айкалыштырылышы керек. Майларды күйгүзүү үчүн кардиолорго эле барбаңыз - бардык булчуң топторун изилдөөнү унутпастан, комплекстүү иштеңиз. Сиз насостоп жаткан жоксуз - мага ишен, бул көптөгөн жылдар бою кесиптик даярдыктан жана олуттуу иштөө салмактарын талап кылат.

Кроссфит боюнча негизги көнүгүүлөр

Биз сиздер үчүн кыздар үчүн кроссфит боюнча негизги көнүгүүлөрдүн тизмесин даярдадык - аларды машыгуу учурунда мүмкүн болушунча тез-тез колдонуп турушуңар керек. Алар натыйжаларга натыйжалуу таасир этет.

Burpee

Улуу жана коркунучтуу бурпа. Эч кимди кайдыгер калтыра албаган көнүгүү. Бул көтөрүлүүнү жана секирүүнү айкалыштырат, ошол эле учурда чыдамкайлыкты машыктырат.

Аны сөзсүз программаңызга кошуңуз! Кыздар үчүн ал эң сонун жарашат.

Deadlift

Бул эркектер үчүн абдан ырайымсыз көнүгүү көрүнөт. Бирок жок - бул бардыгы үчүн. Дедлифт буттун, жамбаштын жана белдин булчуңдарын кемчиликсиз айдайт - кыздарга эмне керек. Жабдуунун бир нече түрү бар - биз сизге классикалык түрүн сунуш кылабыз.

Маанилүү: Бул көнүгүүдөгү эң көп кездешкен ката - бул кыздарда да, эркектерде да тегеректелген бел. Бардык топтомдун арткы тарабында түз жүргөнүңүздү унутпаңыз. Эгерде сиз буга чейин мындай көнүгүүнү жасай элек болсоңуз, анда машыктыруучудан же спорт залдагы тажрыйбалуу спортсменден туура жасап жатканыңызды билип алыңыз.

Ушул эле эреже бардык оор кыймылдарга тиешелүү - техниканы өзүңүз үйрөнбөңүз, тажрыйбалуу устат керек.

Швунгду басуу

Швинг пресс - бутту, ийинди жана трицепсти насостоо үчүн эң сонун көнүгүү. Ошондой эле кроссфиттин негизги көнүгүүлөрүнө киргизилген жана оор атлетикага тиешелүү.

Squats

Squats кыздар үчүн эффективдүү машыгуунун негизи болуп саналат. Бул көнүгүүнүн көптөгөн түрлөрү бар - аларды ар башка колдонуп, алмаштырып туруу максатка ылайыктуу. Squats бутту жана жамбашты мыкты сордурат, ошол эле учурда тулкунун көптөгөн булчуң топторун статикалык иштеп жатат.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн алгач өз салмагына ылайык көнүгүү жолдору ылайыктуу: абага секирип, бир бутка секирип:

Аларды тажрыйбалуу спортчулар салмак менен аткара алышат: чайнек же гантел менен, далысына, төшүнө же башына штанга менен:

Инструктор сизге бере турган туура ыкма бул жерде да абдан маанилүү. Ансыз жаракат алуу коркунучу чоң.

Push ups

Дагы бир негизги гимнастикалык көнүгүү - жерден түртүп көтөрүү. Көнүгүү көкүрөк булчуңдарын, трисепс жана алдыңкы дельталарды насостор менен насостойт.

Башталгычтар тизеден түртүп көтөрүп жүрө алышат:

Дагы тажрыйбалуу адамдар, тескерисинче, көнүгүүнү татаалдаштырышы мүмкүн - буту менен ромашкада же штангаларда / гантелдерде жасаңыз:

Планк

"Бир мүнөт узак эмес деп эсептеген адам эч качан барда болгон эмес!"

Бул статикалык көнүгүү сөзсүз түрдө тааныштырууга муктаж эмес. Планка сиздин ичиңизди жана өзөгүңүздү айдайт - кыздар үчүн салкын пост-машыгуу катары.

Отуруу

Отуруунун бир нече түрлөрү бар (денени жакын турган жерден көтөрүү). Классикалык версия төмөнкүдөй:

Төмөндө "кичинекей китеп" же V отуруу мисалы келтирилген:

Машыгуудан машыгууга чейин ар кандай варианттарды колдонуу керек. Отуруу сиздин ичиңизди мыкты айдайт.

Тартуу

Тартуу кыздар үчүн кроссфит комплекстеринде дагы пайдалуу болот.

Эгер ийгиликке жетпесеңиз, анда алгач аларды атайын резина боолордун жардамы менен жасап көрүңүз. Же төмөн тилкеде горизонталдуу тартылуу жасаңыз:

Окутуу программасы

Сиздер үчүн аялдар үчүн кроссфит боюнча окутуу программасын даярдадык. Бирок ага жетүүдөн мурун, төмөнкү милдеттүү эрежелерди айта кетели:

Сабактын алдында сөзсүз жылытыңыз.
Көнүгүүлөрдү максималдуу ыкма менен жасаңыз - кичинекейлерин өздөштүрмөйүнчө, оор салмакты кубалаба.
Комплекстен кийин муздап калуу максатка ылайыктуу (булчуңдарды сунуу же пресс үчүн кошумча көнүгүүлөр).
Комплекттердин ортосундагы эс алуу убактысы бардык топтомдо минималдуу болушу керек. Ал таптакыр болбогону оң.
Өзүңүздүн абалыңызды көрүңүз - "акыркы жолу" сыяктуу эле, машыктыруунун кажети жок.

Бул программа кроссфит менен машыгуу циклин жаңы баштаган, бирок физикалык формасы мыкты кыздар үчүн иштелип чыккан (башкача айтканда, машыгуунун темпи жана интенсивдүүлүгү жумадан жумага жогорулайт).

Жаңы башталган кыздар үчүн бул жерде бир кыйла жумшак программа бар.

1-жума

1-күн	Булчуңдарыбызды акырындык менен чыңдоо үчүн райондук машыгуу күтүп турат. Жалпысынан 5 айлампа: аркан - 50 жолу; бурпи - 5 жолу; каркыралар - 10 жолу; отуруу - 10 жолу. Тренингден кийин тилкени жасаңыз - топтомдордун ортосунда 20 секунд тыныгуу менен 40 секунда ичинде 3 жолу.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Биз негизги көнүгүүлөрдү өздөштүрүп, салмак менен иштей баштайбыз. Биринчи комплекс - биринчи мүнөттүн башында биз тирүү көтөрүлүп, андан кийин эс алып, кийинки мүнөттүн башында үкөккө секирип ж.б.у.с. (бардыгы болуп 12 мүнөт болуп калат): Өлтүрүү - 5 жолу. Биз ар бир 2-турда (башкача айтканда, 3 жана 5-турларда) салмак кошуп, бош тилкеден баштап, 2,5-5 кг кошуп, физикалык формаңызга көңүл буруңуз, техника мыкты бойдон калууга тийиш. Сандыкка секирүү - 10 жолу. Андан кийин биз комплексти жасайбыз - 10 мүнөт: Тизелерди көкүрөккө турникке көтөрүү - 10 жолу. Секирүү өпкө (секирүүдө буттун өзгөрүшү) - 10 жолу.
4-күн	Эс алуу
5-күн	Биз чыдамдуулукту айдай беребиз жана бизде биринчи белгилүү комплекс бар. Синдиде өз күчүңүздү сынап көрүңүз. Биз 20 мүнөт иштейбиз, канчалык көп раунд болсо, ошончолук жакшы: 5 тартылуу (ийкемдүү тилке менен); 10 түртүп көтөрүү; 15 отургуч. Аяктагандан кийин - 45 секундага 3 жолу тактай, 20 секундага тыныгуу.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

2-жума

1-күн	Көнүгүү ыкмасы менен иштөөнү улантабыз. Биз 10 мүнөт жасайбыз: Бар менен алдыңкы 10 отургуч; 7 тартылуу (ийкемдүү менен). Дагы 10 мүнөт: 10 deadlifts; 30 скакалка.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Бүгүн биз кардио жүрөгүнө бир аз басым жасадык. Биз 20 мүнөт иштейбиз: 10 бурп; 10 отуруу; 5 түртүп көтөрүү; 5 V отуруу; 30 скакалка. Аяктагандан кийин - 45 секундага 3 жолу тактай, 20 секундага тыныгуу.
4-күн	Эс алуу
5-күн	Бүгүн биздин бут күн. Ар бир 1,5 минутада 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 кайталоо үчүн терең ийилүү жасайбыз. Башкача айтканда, биз 10 жолу отуруп, 1,5 мүнөт бүткөнчө эс алабыз, андан кийин дагы 10, дагы эс алабыз, салмак кошуп, 8 жолу кайталайбыз ж.б. Кайталоо санын азайткан сайын салмакты көбөйтүү керек. 15 мүнөт. Аяктагандан кийин - 45 секундага 3 жолу тактай, 20 секундага тыныгуу.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

3-жума

1-күн	Ар бир мүнөттүн башында бирден көнүгүү жасайбыз, андан кийин мүнөттүн аягына чейин эс алып, кийинкисине өтөбүз. Жалпысынан 21 мүнөт иштейбиз, башкача айтканда, ар бир көнүгүүнү 7 жолу жасашыңыз керек: 10 басуу швунг; Бордборда 10 секирүү (жерде эс албастан); Барга чейин 10 фут лоток. Кийинки, биз: 100 скакалка; 50 отуруу. Бул жерде ыкмалардын саны чектелген эмес.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Биз негизги көнүгүүлөргө кайтып келебиз. Биз 20 мүнөт иштейбиз: адам өлтүрүү - 10 жолу; секирип секирүү - 10 жолу; өпкө - ар бир бутка 10 жолу. Комплекстен кийин - 300 жалгыз же 100 эки эселенген аркан.
4-күн	Эс алуу
5-күн	Бүгүн биз "Хелен" комплексин күтүп жатабыз - бир мезгилде 4 тур: 400 м чуркоо; 21 kettlebell селкинчек; 12 тартылуу (ийкемдүү менен). Аяктагандан кийин - 45 секундага 3 жолу тактай, 20 секундага тыныгуу.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

4-жума

1-күн	Бүгүн биз 25 мүнөт иштеп жатабыз. Башында - орто эсеп менен 5 мүнөт кайык менен сүзүү. Андан кийин: 10 бурп; 5 басуу швунг; Ар бир бутка 10 өпкө; 10 отуруу. Аяктагандан кийин - 60 секундага 4 жолу тактай, 20 секундага тыныгуу берилет.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Биринчи комплекс - биринчи мүнөттүн башында биз тирүү көтөрүлүп, андан кийин эс алып, кийинки мүнөттүн башында секирип секирип ж.б.у.с. (бардыгы болуп 12 мүнөттө): Өлтүрүү - 5 жолу. Биз ар бир 2-турда салмак кошобуз (башкача айтканда, 3-жана 5-раундда), бош тилкеден баштап, 2,5-5 кг кошуп, физикалык формага көңүл буруңуз, техника мыкты бойдон калышы керек. Сандыкка секирүү - 10 жолу Андан кийин биз комплексти жасайбыз - 10 мүнөт: Тизелерди көкүрөккө турникке көтөрүү - 10 жолу. Секирүү өпкө (секирүүдө буттун өзгөрүшү) - 10 жолу.
4-күн	Эс алуу
5-күн	Бүгүн биз "Murph" - сизге жаккан кооз комплексти күтүп жатабыз. Мурфтун эрежелери: Сиз көнүгүүлөрдү алмаштыра албайсыз (бирөөнү бүтүрмөйүнчө, андан ары жылууга болбойт). Мерфти бүтүрбөй кете албайсың (эгер күтүлбөгөн жерден өзүңдү жаман сезсең гана - бирок аны буга жеткирүүнүн кажети жок, биз күчтөрдү бөлүштүрөбүз). Ошентип, биз: 1,5 км чуркоо; 100 тартылуу (ийкемдүү тилке менен мүмкүн); 200 түртүп көтөрүү; 300 чөкмө; 1,5 км чуркоо.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу