Ар бир спортчу эңкейип жатканда кайсы булчуңдар иштээрин билиши керек, бул көнүгүүнүн биомеханикасын жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Чөкмө өзү - бутту тизе муундарында бүгүп / сунуп, бүт денени түшүрүү жана көтөрүү. Кошумча салмак менен аткарса болот. Бул ар кандай жалпы дене тарбия көнүгүүлөрүнүн негизги машыгуусу.
Адамдар эңкейе башташкан эки эң негизги максат - бул арыктоо жана булчуңдардын көбөйүшү. Биринчи учурда, көп сандаган ыкмалар жана кайталоолор, ошондой эле жогорку темп роль ойнойт, экинчисинде кошумча штанг, гантель же чайнек менен иштөө керек.
Аялдар басымдуу көпчүлүгүндө майларды күйгүзүүгө, ал эми эркектер денедеги жеңилдикти жогорулатууга кызыкдар болушкан. Эки учурда тең максаттуу аймак - дененин төмөнкү бөлүгү.
Ошентип, эркектер менен аялдарда отурганда кайсы булчуңдар солкулдай тургандыгын жана конкреттүү булчуңдарды кантип колдоно аларыбызды карап көрөлү.
Кандай булчуңдар иштейт?
Келгиле, приседания эмне насостоп жатканын, кайсы булчуңдар иштээрин билүүгө аракет кылалы:
- Максаттуу топ - Quadriceps (Quadriceps)
Ал толугу менен алды жагында жана жарым-жартылай жамбаштын каптал бетинде жайгашкан, 4 байламдан турат. Бутту тизеге узартуу үчүн жооптуу.
- Бул көнүгүүдө gluteus maximus, adductors жана soleus quadriceps менен бирге иштешет.
Gluteus maximus - 3 глютенин эң чоңу, дин кызматчылардын бетине жакын жайгашкан. Сиздин бешинчи чекитиңиздин формасы жана көрүнүшү үчүн ал жооптуу. Жамбасты турукташтыруу үчүн аддуктордун сандары бекемделип, бутту дененин ортоңку сызыгына жеткирүү үчүн иштешет. Табан булчуңдарынын жардамы менен буттун таманга чейин бүгүлүшү / кеңейиши пайда болот.
Эңкейип жатканда иштеп жаткан булчуңдарды изилдеп, негизги топтон экинчи топко өтүүнү улантабыз.
- Кийинки топ - бул стабилизатор булчуңдары, алардын арасында артка экстензорлору, ошондой эле отурганда түз жана кыйгач карын катышат.
Экстензорлор - бул омуртканын моюнунан жамбашка чейинки эки тарабында созулган эки жоон каптал. Адам алардын аркасы менен ийилип, сөңгөктү айланта алат ж.б. Түз жана жантайыңкы курсак курсак аймагында. Бул жерлер кооз абс кубуна жетүү үчүн насостон өткөрүлүп, машыктырылат.
- Динамикалык стабилизаторлор - машыгуу учурунда дененин ар кайсы бөлүктөрүнүн тең салмактуулугун сактоо үчүн иштешет. Скакулкада бул функцияны тарамыштар жана музоолор аткарат.
Тарамыш (бицепс) сандын арткы бөлүгүндө жайгашкан, төрт баштуу баштардын антагонисти. Анын жардамы менен бутту тизеге бүгүп, төмөнкү бутту айланта алабыз. Музоо булчуңу - сөөктөн Ахиллес тарамышына чейин созулуп, төмөнкү буттун арт жагында жайгашкан. Адам бутту кыймылдата тургандай иштейт, ошондой эле басканда, чуркоодо тең салмактуулукту сактайт.
Ошентип, эми аялдар менен эркектерде отурганда эмне термелип тургандыгын билдиңиз, эми айрым булчуңдарды көбүрөөк айдоо үчүн кантип иштетүүнү билип алалы.
Негизги туура эмес түшүнүктөр
Элестетип көрсөңүз, спортсменде скват ыкмасына жараша булчуңдардын түрлөрү иштелип чыгат. Ошол эле учурда, аялдарда же эркектерде отурганда кайсы булчуңдардын иштешин издөөнүн мааниси жок, анткени эки жыныстагы булчуңдардын түзүлүшү бирдей.
Эгер сиздин максат белгилүү бир булчуң болсо (мисалы, бицепс көлөмдүү болбосо же санды каптал бетинен шыйпырларды алып салгыңыз келсе), тизенин ылайыктуу түрүн тандап, ага машыгууда көңүл буруңуз.
Ошондой эле, дагы бир туура эмес түшүнүктү карап көрөлү. Айрым башталгычтар салмаксыз, тескерисинче, салмак менен отурганда кайсы булчуң топтору иштей тургандыгын билүүгө аракет кылышат. Эсиңизде болсун, бул көнүгүү учурунда бир эле булчуңдар иштейт, бирок натыйжалары ар башка. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыз менен отурсаңыз, жогорку ылдамдыкта көптөгөн кайталоолорду жасасаңыз, анда ал ашыкча килограммдардан арыласыз. Эгерде сиз салмак менен отура баштасаңыз, анда рельефти куруңуз.
Эңкейип отуруу кандай булчуң топторуна таасирин тийгизет, эми билип алдык, эми ар кандай түрдөгү эңкейишке эң көп жүк алган булчуңдарга өтөлү.
Кантип конкреттүү булчуңдарды иштөөгө болот?
Эскерте кетсек, негизги эреже ушул жерде колдонулат, ага окутуунун натыйжалуулугу гана эмес, ошондой эле окуучунун ден-соолугу дагы көз каранды. Чогултуу техникасын кылдаттык менен изилдеп, аны так аткар. Айрыкча, сиз оор салмак менен иштей турган болсоңуз.
Чөкмөлөрдүн түрлөрүн жана ар бир учурда булчуң топторунун кандай иштээрин карап көрөлү:
- Квадрицептер дээрлик тынымсыз иштешет, ал эми анын жүз пайыздык жүктөмү үчүн идеалдуу көнүгүү - ийиндерине штанга менен классикалык ийилүү. Алдыңкы сөөктөр (төштөгү штанга) ушундай эле натыйжа берет, бирок алар тизелерди азыраак жабыркатат;
- Буттар чогулган жерде скват болгондо, сандын каптал жана сырткы булчуңдары иштейт;
- Тескерисинче, кеңири позициядагы скваттарда, мисалы, плиэ же сумо, сандын булчуңдарынын ички бети көбүрөөк иштейт;
- Эгерде спортчу дененин капталдарында ылдый түшүрүлгөн колдордо жайгашкан гантелдер менен иштесе, арка демейдегиден көбүрөөк иштейт;
- Хак машинасындагы Squats жүктү сырткы жамбашка багыттоого мүмкүндүк берет, жөн гана буттарыңызды демейдегиден бир аз кененирээк койсоңуз болот;
- Үстүңкү квадрицептерди тартуу үчүн, тилкени ийилген чыканактарга түз маңдайыңызга жаткызып, мындай отуруңуз;
- Смит машинасында отурганда кайсы булчуңдар иштебейт деп ойлойсуң? Туура, балансты көзөмөлдөө зарылдыгы болбогондуктан, сиз стабилизаторлорду колдонбойсуз. Бирок квадрицепс үчүн тапшырманы татаалдаштырыңыз.
Эми сиз кыздарда жана жигиттерде отурганда кандай булчуңдар солкулдай тургандыгын билесиз. Жыйынтыгында дагы бир темага токтолобуз.
Көнүгүүдөн кийин булчуң оорусу
Булчуңдардын тизилиши кайсы булчуңдарга жакшы экендигин аныктадык, бирок көнүгүүнү баштоого шашылбаңыз. Алгач, ар бир машыгуудан кийин ооруну сезүү кадимки нерсе эмеспи деп сүйлөшөлү.
Сиздин булчуңдарыңызды катуу бештикте иштөөгө мажбур кылган негизги көрсөткүч оору деп эсептелет. Спорт залындагы ар бир джок бул сөздү уккан: "бул ооруйт - бул өсүп жатат дегенди билдирет". Бул сөздүн канчалык деңгээлде чындыгы бар?
Анын ичинде кандайдыр бир чындык бар, бирок ошондой эле дал ушундай көлөмдөгү элес бар. Анаболикалык жана физиологиялык - чындыгында оорунун 2 түрү бар. Биринчиси, туура машыгып, техниканы, программаны аткарган жана булчуңдарга жетиштүү жүк берген спортчулар тарабынан текшерилет. Бирок алар ошондой эле экинчисинин эс алышына жол бербейт. Натыйжада, машыгуудан кийин, булчуңдардын муздап калбай, иштеп жаткандыгын көрсөткөн оор сезимдерге туш болушат. Натыйжада, көлөмү чындыгында өсүп жатат.
Ал эми оорунун экинчи түрү - ашыкча салмак менен иштөөнүн натыйжасы, техниканы четке кагуу, эрежелерди, схемаларды жана башка күчтүү деталдарын сактабоо. Сиз элестеткендей, бул учурда натыйжа жаракат алып келиши мүмкүн.
Эсиңизде болсун, физиологиялык мүнөздөгү булчуң оорусу (жаман) - кыйналуу, кысуу, толук кыймылга мүмкүндүк бербейт. Көбүнчө жалпы начарлуулук менен коштолот. Анаболикалык оору (туура) - ал орточо, кээде бир аз чыйрыгуу же күйүк сезими менен, булчуңдардын ишине тоскоол болбойт. Эки күндөн ашык эмес созулат, андан кийин изи жок кетет.
Эсиңизде болсун, өзүңүздү азапка салуунун кажети жок. Эгерде сиз кадимкидей салмак менен иштесеңиз, анда булчуңдар дагы деле өсөт, бул алардын физиологиясы. Техникага жана режимге басым жасоо алда канча туура болмок.
Ошентип, жогоруда айтылгандардын бардыгын жалпылоо үчүн. Эркектер менен аялдарда отурганда төрт баштуу баш, gluteus maximus, сан жана аддуктор сандарынын булчуңдары иштейт. Арткы жана ичтин (түз жана ийилген) булчуңдарынын экстензорлору стабилизатордун милдетин аткарат. Андан тышкары, буттун жана музоолордун бицепси тартылат. Көрүнүп тургандай, дененин бүт денеси иштеп жатат. Мына ушул себептен бутуңузду жана буттарыңызды курууга эңкейиштер эң сонун. Ийгиликтүү жана оорутпаган машыгуу!
