Эгер сиз чуркоодо кандай булчуңдардын иштешине кызыгып жатсаңыз, биз сизди таң калтырабыз - физикалык иштин бул түрү тигил же бул деңгээлде дээрлик бүт денени камтыйт! Бул аэробдук жүк берет, булчуңдарды стимулдайт, аларды тон кылат. Булчуң массасынын өсүшүнө салым кошпойт, бирок аны ийкемдүү жана күчтүү кылат. Эгерде сиздин максат булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү болсо, анда иштеп жаткан машыгууларыңызга күч комплекстерин кошууну сунуштайбыз.
Ошентип, көчөдө чуркаганда кайсы булчуңдар солкулдайт жана эмне күйүп кетет - семиз же чындыгында, булчуңдарды аныктай электе, чуркоо кайсы баскычтардан тургандыгын талдап көрөлү:
- Биринчи бут бетинен түртүп чыгарат;
- Дененин оордук борбору экинчи бутка жылдырылат;
- Биринчи бутту кондуруу жана экинчисин жерден алуу;
- Тартылуу борборун биринчи бутка жылдыруу;
- Экинчи бутка конуу;
- Анан башынан эле.
Этаптардын ар бири бири-бирине чөгөрүлүп, алар дээрлик бир эле мезгилде жүргүзүлөт, ал эми төмөнкү дененин бардык булчуң топтору, ошондой эле пресс, арка, кол жана моюн иштейт. Албетте, экинчиси азыраак иштешет, анткени аларга дээрлик эч кандай жүк түшпөйт, бирок бул алардын көнүгүү жасабай жаткандыгын билдирбейт.
Чуркоо сеанстарында иштеген булчуңдар
Жүгүрүүгө кайсы булчуңдар катышарын санап, андан кийин кайсы түрү көбүрөөк иштээрин талдап көрөлү:
- Хип - сандын арткы бөлүгүндө жайгашкан, тизенин бүгүлүшүн жана кеңейишин башкарат;
- Бөксө - денени тик кармоого жардам берет;
- Ильяк - алардын аркасы менен төмөнкү буттардын кыймылдуулугу жүргүзүлөт;
- Квадрицепс - сандын алдыңкы бетине жайгаштырылган, алардын аркасында бут ийилип иштейт, тизе жана жамбаш муундарынын туура кыймылы жүргүзүлөт;
- Интеркосталь - абаны дем алуу жана дем чыгаруу учурунда иштөө;
- Музоолор - төмөнкү бутта жайгашкан, бутту жердин бетине көтөрүү жана түшүрүү үчүн жооптуу;
- Төмөнкү жана жогорку басуу - дененин абалын көзөмөлдөө;
- Бицепс - колду кыймылдатууда колдонулат. Эгер чуркап жүрүп, аларды бир аз өстүргүңүз келсе, анда кичинекей гантелдерди тагыныңыз;
Ошентип, кайсы булчуңдарга чуркоо таасир этерин кененирээк түшүндүрүп бердик, эми өйдөлүшкө чыкканда, тегиз жерде же чуркоо жолунда чуркоодо кайсынысы күчтүүрөөк иштей тургандыгын карап көрөлү.
Жөө чуркаганда эмне иштейт
Өлчөнгөн темптин аркасында бул режимде өтө узак аралыктарды басып өтүү оңой - алардын учурунда музоо жана жамбаш булчуңдары аябай чарчашат. Дем алуу органдарынын жана ич аймагынын булчуңдарына жүк көбөйөт. Көчөдө чуркап жүргөндө кайсы бут булчуңдары иштей тургандыгын тизмелөөнү сунуштайбыз:
- Buttock;
- Сөөктүн бетинин арткы бицепси;
- Сөөктүн алдыңкы квадрицепси;
- Quads;
- Музоо;
- Тибиал.
Эгер сизге кызыгып жатса, анда чуркоодо эң көп иштеген булчуңдарды жамбаш жана музоо булчуңдары деп атайлы. Жогорку ылдамдыкта болгон катуу жарыштарда негизги жүктү дал ушул адамдар көтөрүшөт.
Тепкич менен чуркаганда эмне иштейт
Эгерде сиз өйдө жакка чуркаганда кандай булчуңдар машыктырылат деп кызыксаңыз, анда биз алдыңкы музоо жана арткы булчуңдарды атайбыз. Түшүү учурунда айрыкча жамбаш менен санга стресс түшөт.
Баса, бул көнүгүү жогорку интенсивдүү көнүгүү болгондуктан, арыктоого сонун!
Кандай чуркоо жолдо булчуңдар иштейт
Чуркоо троянына жогоруда аталган булчуң топторунун, айрыкча, жамбаштын, глутеалдын жана музоонун күч-аракеттери талап кылынат. Ошондой эле манжалардын бүгүүчү жана экстензорлору, далы, далы, ич жана диафрагма булчуңдары иштейт.
Чуркоо менен денеңизди кантип өстүрсө болот
Ошентип, тепкичтен, көчөдөн жана спорт залда чуркап бара жатканда булчуң топтору кандай иштээрин карап көрдүк, эми булчуң массасын кантип көбөйтүү керектиги жөнүндө сүйлөшөлү. Жогоруда айтылгандай, жалаң чуркоонун жардамы менен көлөмдү көбөйтүү кыйын, бирок сапатын бекемдөө жана жакшыртуу оңой. Төмөнкү көрсөтмөлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз:
- Айдоо ылдамдыгын дайыма жогорулатып туруңуз;
- Жумасына бир нече жолу стресстик иш-аракеттерди жасаңыз - аралыкка чуркоо, спринт техникасы, тоого чыгуу;
- Салмактарды колдонуу;
- Күн тартибине күч-кубат машыгуусун кошуңуз;
- Белокко негизделген спорттук диета жегиле;
- Өзүңүздү жалпы күчөтүүчү гимнастикага көндүрүңүз: басма сөзгө көнүгүү, түртүп көтөрүү, ордунда чуркоо, секирүү, ийилүү, сунуу.
Кечкисин чуркоо кайсы булчуң топторуна таасир этет деген суроого көпчүлүк кызыкдар, бирок биз спортчунун машыккан мезгилине жараша жүктү бөлүштүрүүдө анчалык деле айырмачылык жок деп ырастайбыз. Эртең менен, түштөн кийин же кечинде жогоруда айтылган кадамдарды кезектешип, ошол эле булчуңдарды колдонуп, ошол эле жол менен чуркайсыз.
Булчуң күйүп кеттиби?
Чуркап жатканда кайсы булчуңдар өрчүп кетерин карап чыгып, аларды кантип бир аз өстүрө тургандыгы жөнүндө айтып бердик. Бирок, чуркоо булчуң массасын - майды эмес, ушунчалык кыйынчылык менен курулган кооз рельефти күйгүзөт деген пикир бар. Чындыгында, мындай көйгөй чындыгында эле бар жана бул биздин планетанын бардык бодибилдерлерин - майдан кантип арылууга болот, бирок булчуңдардын көлөмүн ойлондурбай койбойт. Эгерде сиз аз калориялуу диетага отуруп, ошол эле учурда жигердүү чуркасаңыз, анда бардыгы арыктайт, бирок бул жыйынтык бизге туура келбейт.
Ошентип, бул жерде биз бере турган бир нече кеңеш бар:
- Эң жакшысы, эртең менен, эртең мененки тамактын алдында, боордогу гликогендин деңгээли төмөн болуп калганда чуркаганыңыз оң. Мындай учурда организм булчуң массасын бир азга "унутуп", майдын корунан көбүрөөк энергия алат.
- Эртең мененки диетаңызга BCAA кошуп, жатар алдында казеин белогун кошуңуз.
- Булчуңдарды сактап, семирүүнү кааласаңыз, кечки аэробиканы унутуңуз;
- Диетаңызды кылдаттык менен карап чыгыңыз. Ар бир кг салмак үчүн күнүнө жок дегенде 2 г белок жеш керек.
- Программаңызга күч-кубат машыгуусун кошуңуз. Келгиле, аны жеткиликтүү тилде түшүндүрүп берели. Адам арыктоого аракет кылганда калорияны чектейт. Ошол эле учурда, организм энергия талап кылган нерселердин баарынан - майдан, суудан жана айрыкча булчуңдардан арылууга аракет кылат. Бирок, сиз күч-кубат машыгуусун үзгүлтүксүз уюштуруп турсаңыз, дене жүктү булчуңдарсыз көтөрө албастыгын түшүнөт, ошондуктан аларды "кармайт". Бул кандайча иштейт.
Эмесе, кайсы булчуңдар күчтөнөрүн карап чыктык, бирок чындыгында аларды күйгүзүп-жукпаганына так жооп берген жокпуз. Чындыгында, бул жерде бардыгы өзгөчө индивидуалдуу - таасири организмге, дене түзүлүшүнүн түрүнө, гормондорго, күлүктүн жашоо образына жараша болот. Бардык аэробдук активдүүлүк арыктоого алып келет, андыктан майдын сарпталышын камсыз кылуу үчүн жогоруда келтирилген кеңештерге карманыңыз. Булчуңдар да эрий баштаганын сезсеңиз, протеиндин эсебинен тамак-ашка калория кошуңуз.
Эсиңизде болсун, чуркоо учурунда булчуңдардын иштеши бизге жагымдуу чарчоо жана бир аз чыңалуу түрүндөгү даамды берет. Дал ушул сезимдер маанайды көтөрүүгө жана өзүн-өзү сыймыктануу сезимине түрткү берет. Көп жана үзгүлтүксүз чуркаңыз - денеңиз сизге чоң рахмат!
