Арыктоо үчүн канча чуркоо керек: стол, күнүнө канча чуркоо керек

Албетте, ар бир башталгыч күлүк арыктоо үчүн канча чуркоо керектигине кызыгат, анткени так жана конкреттүү маалымат жеке машыгуу планын түзүүгө жардам берет. Бул макалада биз ушул темадагы бардык популярдуу суроолорду кеңири талдайбыз, окугандан кийин кайсы багытта кетиш керектигин так түшүнөсүз деп үмүттөнөбүз!

Алгач арыктоо үчүн чуркоо боюнча маалыматты таблицага ылайык изилдөөнү сунуштайбыз: 3 кгдан 30 кгга чейин арыкташ үчүн канча жүгүрүш керек

Таблицада орточо маанилер келтирилген, ар бир организмдин өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөрү бар экендигин түшүнүү керек - кимдир бирөө тез арыктайт, кимдир бирөө көбүрөөк убакытты алат. Ошондой эле, чуркоо менен бир эле учурда, тамактануу режимин көзөмөлдөө, жетиштүү уктоо, нервге тийбөө, көп суу ичүү, туура дем алуу маанилүү. Ошондой эле, ден-соолугуңузду көзөмөлгө алышыңыз керек, анткени ар бир адамга көп чуркай бербейт.

Окуу курсун баштаардан мурун, чуркап келүүгө каршы көрсөтмөлөрдүн жоктугун текшерип алыңыз. Эгерде сиз өнөкөт ооруларга чалдыгып жатсаңыз, анда сизди байкап жаткан дарыгерге кайрылып, канча жүгүрүшүңүз керектигин сураңыз.

Сунушталган машыгуу узактыгы

Арыктоо үчүн канча чуркоо керектигин карап көрөлү - тагыраак айтканда, бир машыгуунун оптималдуу узактыгын карап көрөлү. Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн алгачкы 40 мүнөтүндө организм боордо (углеводдордо) сакталган гликогенден энергия сарптап, андан кийин гана майларды бөлүп-жара баштаарын билдиңиз беле? Бул дегенибиз, арыктоо үчүн, сессиянын жалпы узактыгы кеминде 1 саат болушу керек, ал эми акыркы 20 мүнөт чуркоого арналат.

Ошол ашыкча фунттарды таштоого аракет кылган башталгыч чуркоочулардын арасында өзүн жакшы көрсөткөн төмөнкү схеманы сунуштайбыз:

1. Жылытууга 10 мүнөт бөлүнөт - булчуңдардын бардык топтору үчүн жогортон төмөн карай принципке ылайык жөнөкөй көнүгүүлөр;
2. 20 мүнөт чуркоо же тез басуу. Же болбосо, ушул эки көнүгүүнү алмаштыра аласыз;
3. Төмөнкү программа боюнча 28 мүнөт чуркоо: 2 мүн. чуркоо / 2 мүн. тез басуу - 7 ыкма .;
4. Акыркы 2-5 мүнөттө муздатуу жүргүзүлөт - сунуу, жай басуу, дем алуу көнүгүүлөрү.

Эгерде сиз арыктоо үчүн күнүнө канча чакырым чуркоо керек деп ойлонуп жатсаңыз, анда эч ким сизге так жооп бере албайт. Чындыгында, жооп көптөгөн факторлорго жана биринчи кезекте чуркоо техникасына байланыштуу.

• Мисалы, чуркап жүргөн адам орто эсеп менен 8 км / саат ылдамдыкты сактайт. Башкача айтканда, бир сааттык машыгуу үчүн ал 8 км аралыкты орточо ылдамдык менен басып өтөт жана бул күнүмдүк жетиштүү жүк;
• Аралыктагы чуркоону тандап алган спортчу 20-30 мүнөт гана иштеп, болжол менен 2 км чуркайт, бирок ошол эле учурда үч эсе көп энергия сарптайт;
• Тез басууга толугу менен арналган көнүгүү эң жумшак, ал аз физикалык чыгымдарды талап кылат, ошондуктан арыктоо үчүн басуу көп убакытты талап кылат;
• Кросто чуркоо дагы жогорку интенсивдүү көнүгүү болуп саналат, андыктан аралык менен чуркоодо аралык эмес, сапат маанилүү.

Ошондуктан арыктоо үчүн күнүнө канча жүгүрүш керектигин эмес, канча жолу жана канча жолу чуркаш керектигин сураган туура.

Машыгуунун интенсивдүүлүгү

Сарпталган энергия көлөмү калория менен эсептелген интенсивдүүлүктөн көз-каранды. Канчалык өзүңүздү трекке түртсөңүз, ошончолук май жоготосуз. Бирок, бул тез арыктоо үчүн күн сайын интенсивдүү чуркоо менен алектенүү керек дегенди билдирбейт - бул организмге терс таасирин тийгизет.

Эгерде сиз жумасына 5 күн чуркап жүрсөңүз, алардын экөөсү тынч темп, 2 аралыктагы чуркоо, орточо ылдамдык менен 1 узак чуркоо. 3 убакыттуу график менен, 2 күн тынымсыз машыгууга, 1 интенсивдүү окууга берилиши керек.

Жогоруда жазгандай, арыктоону баштоо үчүн канча убакыт чуркоо керектигине жооп берүү кыйын, анткени ар бир организмдин өзүнүн өзгөчөлүктөрү бар. Эң негизгиси - көз карандылык болбошу үчүн жүктү акырындык менен көбөйтүү.

Демек, чуркоонун узактыгы төмөнкү факторлорго көз каранды:

1. Чуркоо техникасы;
2. Жумалык машыгуу тартиби (жумасына канча жолу);
3. Күлүктүн жыргалчылыгы;
4. Программа.

Маанилүү! Көнүгүүлөрдүн бир түрүнө, булчуңдардын ар кандай түрлөрү боюнча кезектешип сабактарга токтолуп отурбаңыз. Мисалы, дененин ошол бөлүгүн калыптандыруу үчүн жамбаш менен басуу техникасын өздөштүрүңүз.

Окутуу программасы

Эгерде сизге 1 кг же 10-15 кг арыктоо үчүн канча чуркоо керектиги кызыктырса, биз сизге программаны тандап, андан кийин анын пункттарын кылдаттык менен аткарууга кеңеш беребиз. Мындай схемалар энергетикалык чыгымдарды дагы, окутуунун узактыгын дагы эске алат, ошондой эле бардык графикти талап кылынган күндөрдүн (айлардын) санына бөлөт, ошондуктан алар ыңгайлуу.

Мына бир нече популярдуу программалар:

Эгерде сиз арыктоо максатын көздөбөсөңүз жана ден-соолук үчүн күнүнө канча жүгүрүшүң керек экенине кызыгып жатсаңыз, анда ал ырахат алып келбей калганын сезип, машыгууну токтотуңуз. Ар дайым жакшы маанайда трекке чыккыла жана эч качан күч менен машыгууга мажбурлабагыла.

Жүгүрүүнүн арыктоонун альтернативалары

Жыйынтыгында, салмактан арылууга же чуркоону убактылуу алмаштырууга ылайыктуу, чуркоонун мыкты альтернативасы деп эсептелген кээ бир көнүгүүлөр:

• Ромашканы бас. Сиз басып бара жаткан нерсенин бийиктиги төмөнкү бутуңуздун ортосунан жогору болбошу керек. Бул көнүгүүнү үй шартында жасоо оңой жана чуркаган жүктөн дээрлик жакшы, айрыкча тез ылдамдыкта жасасаңыз;
• Бийиктиктен секирүү (бул көнүгүүнүн ар кандай версияларын изилдөөнү сунуштайбыз, алардын бардыгы бирдей пайдалуу);
• Секирүү аркан - канчалык кыйын жана көп секирсең, машыгуу ошончолук натыйжалуу болот.

Эгерде сиз 10 кг жана андан ашык салмактан арылуу үчүн чуркоо жолунда чуркоону чечсеңиз, анда макалада келтирилген программалардын бирин ийгиликтүү колдонсоңуз болот, анткени чуркоо жолу табигый жолду толук алмаштырат. Бул иштин кемчилиги - бир өңчөй жана таза абада эмес.

Арыкташ үчүн канча жүгүрүшүңүз керектигин түшүндүрүп, сизге жеткирүүгө аракет кылган негизги идея - сессиянын узактыгы эмес, анын сапаты маанилүү экендиги сизди түшүнөт деп үмүттөнөбүз. Канчалык көп энергия сарптасаңыз, ошончолук күчтүү жана тез арыктайсыз жана башка эч нерсе болбойт!

Видео көрүү: Күнүнө эки стакан имбирь суусу менен ашыкча салмактан арылыңыз (Май 2025).