Пахта менен түртүү - бул спортчунун жакшы физикалык даярдыгын талап кылган көнүгүүлөрдүн татаал түрү. Анын үстүнө, бул жерде өнүккөн булчуңдар жөнүндө эмес, реакциянын ылдамдыгы жөнүндө сөз болуп жатат. Жөнөкөй тил менен айтканда, спортчу кыска убакыттын ичинде күчтүү аракетти жасаганды үйрөнүшү керек.
Жарылуучу түртүп көтөрүү (кол чабуу көнүгүүлөрүн камтыйт) ар кандай вариацияларда жасалышы мүмкүн. Техниканы жакшы билүү керек, анткени көнүгүүнүн пайдалуу таасири гана эмес, маңдай териңиздин бүтүндүгү дагы көз каранды, анткени туура эмес аткарылган учурда полго катуу тийүү коркунучу бар.
Мындай түртүүлөр бизге эмне үчүн таптакыр керек жана алар кимдерге ылайыктуу?
Арткы же көкүрөктүн артындагы пахта менен эмне түртүп көтөрүп жүрүү, ошондой эле башка "жарылуучу" түрлөрү эмне берет деген суроого жооп берип, алардын эмне үчүн аткарыларын билип алалы.
- Колдун күч касиеттерин өркүндөтүүдөн тышкары, ылдамдык дагы үйрөтүлөт.
- Спортчу тапшырманы күчтүү, күч менен жана тез аткарууга үйрөнөт;
- Булчуңдар гана эмес, нерв системасы дагы машыктырылат;
- Спортчу реакциясынын ылдамдыгын башкарылуучу убакта иштеп чыгат.
Шапалак түртүп көтөрүү программасы мушкерлерди, кикбоксчуларды жана мушташ өнөрү үчүн машыгуу планынын бир бөлүгү болуп саналат, мында спортчу өз колу менен тез жана күчтүү муштум күчүн иштеп чыгышы керек.
Баса, түртүп көтөрүү гана эмес, жарылуучу болушу мүмкүн. Мисалы, аягында секирип отура берсеңиз болот. Анын үстүнө, көнүгүү кыйла натыйжалуу. Ырас, коопсуздук эрежелерин сактабаган жана техниканы сактабагандар үчүн травма.
Кандай булчуңдар иштейт?
Салттуу түртүп көтөрүүдөн айырмаланып, пахта көнүгүүсү чоң булчуң тобуна таасир этет:
- Трицепс;
- Serratus алдыңкы булчуң;
- Көкүрөк булчуңдары;
- Пресс;
- Глитеалдык булчуңдар;
- Quadriceps;
- Iliopsoas жана аянт;
Көрүнүп тургандай, өзөктүн булчуңдарын (дененин мейкиндиктеги туура жайгашуусу жана омуртканын туура геометриясы үчүн жооп берет), колду жана курсакты колдоносуз. Мындан тышкары, реакциянын ылдамдыгын жана жарылуучу кубатын үйрөтүңүз.
Пайдасы жана зыяны
Пахтаны түртүүнүн кандай артыкчылыктары бар, ушул нерсени билип алалы:
- Булчуң аралык координация жакшырат;
- Реакциянын ылдамдыгы өсүп жатат;
- Жарылуучу күчкө үйрөтүлөт;
- Булчуңдардын кооз рельефи курулат;
- Булчуңдардын көпчүлүгү машыктырылат.
Пахта көнүгүүсүнүн бир гана кемчилиги бар - бул жаракат алуу коркунучу жогору, андыктан ал жаңы башталгандарга, ошондой эле физикалык абалы начар спортчуларга ылайыктуу эмес. Каршы көрсөткүчтөргө чыканак, ийин жана чыканак-билек муундарынын жаракат алуулары, ашыкча салмак (ашыкча жүктү түзөт) жана спорттун күч-кубаты менен салыштырууга болбой турган башка шарттар кирет.
Окутуу
Эгер сиз пахтадан түртүүнү арттан кантип туура жасоону үйрөнгүңүз келсе, анда даярдык көп убакытты талап кылаарына даяр болуңуз. Спорт залга келип, дароо эле бардыгын өз өнөрүңүз менен таң калтырам деп ойлобоңуз.
Алгач, салттуу түртүп көтөрүүнү кантип жасоону үйрөнүңүз - узак жана узак. Андан кийин, асманга көтөрүлүп-түшүү ылдамдыгын акырындык менен көбөйтүп баштаңыз. Кийинки кадам - кол орнотуунун вариацияларын өзгөртүү - кең, тар, бриллиант, тирөөчтөрдө, бир жагынан. Жаңы жүккө көнүп калгандыгыңызды жана аны көбөйтүүгө даяр экениңизди сезсеңиз, колуңузду жерден ылдый көтөрүп чыгуу үчүн эң жогорку чекиттен баштаңыз. Кол чапканга аракет кылбаңыз - алгач жөн гана щеткаңызды сыйрып, орнотууну өзгөртүңүз - кеңден тарга жана тескерисинче. Бул көнүгүүнү ийгиликтүү өздөштүргөндөн кийин, кол чаап баштасаңыз болот.
Аткаруу техникасы
Ошентип, биз даярдануу этабын бөлүп алып, жардыргыч түртүп көтөрүп жүрүүнү кантип жасоону үйрөндүк. Эми түздөн-түз аткаруу техникасына жана көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө өтөлү.
- Албетте, пахта менен түртүп көтөрүү үчүн, алгач жылыныңыз, жылыныңыз. Абс, чыканак жана колдун, колдун муундарына өзгөчө көңүл буруңуз.
- Баштапкы позицияны карманыңыз: сунулган колдордогу тактай, щеткаларды ийнинен бир аз кененирээк жайыңыз, дене түз сызык болушу керек. Баш көтөрүлүп, көз караш түз алдыга багытталат. Буттарды бир аз бөлүүгө болот.
- Дем алганда, денеңизди болушунча акырын төмөндөтүп, дем чыгарганда денеңизди кескин жана күчтүү көтөрүп, колдоруңузду түздөңүз. Ошол эле учурда, денени канчалык жогору ыргытсаңыз, ошончолук көп убакыт кол чабууга туура келерин эсиңизден чыгарбаңыз (төштүн алдында, артында, башынын үстүндө);
- Шапалактап, колуңузду баштапкы абалда жерге коюңуз. Чыгып жаткан учурда, колдоруңузду толугу менен эс алдырышыңыз керек, бирок ичеги-карыныңызды жана артыңызды бүт күч-кубатыңыз менен чыңдаңыз - дене катуу бойдон калышы керек.
- Көтөрүүнү кайталаңыз.
Эгерде сиз артка чапкылап туруп, түртүп көтөрүүнү кантип үйрөнүүнү ойлонуп жатсаңыз, анда биз сизге кеңеш беребиз - эң негизгиси, тулку боюңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Колдун гана эмес, буттун да полунан түшкөндө, арткы артта, баштын үстүндө жасалган машыгуунун бир варианты, жарылуучу түртүүнүн татаал вариациясы деп эсептелет. Демек, полго жабышпоо үчүн көбүрөөк убакыт сатып алыңыз.
Жалпы сунуштар
Жардыргыч катмардын түртүлүшүнөн максималдуу пайда алуу үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Ар дайым жылуу;
- Дароо көнүгүүлөрдүн татаалдаштырылган вариацияларына өтүүгө умтулбаңыз - жүктү акырындык менен жогорулатыңыз;
- Омуртканын кыйшайып кетпешине көз салыңыз;
- Көкүрөк булчуңдарын жана трицепстерди бир мезгилде жана мүмкүн болушунча тезирээк бекемдөө керек. Бул кубаттуу разряд үчүн ылайыктуу шарттарды түзөт;
- Эгер пахта менен түртүү учурунда буттарыңызды жулуп алсаңыз, анда аларды түртүп жиберүү ашыкча болбойт;
- Чыдамдуулукту өркүндөтүү үчүн, пахтанын түртүлүүсү жай, бирок мүмкүн болушунча узак мөөнөттө жасалышы керек. Сиздин согуштук сапаттарыңызды өркүндөтүү жана өркүндөтүү үчүн - кайталоонун тездигине көңүл буруңуз.
Жаракат алуу коркунучун билип, денеңизди угуңуз. Эгер күчүңүздүн чеги жакын экендигин билсеңиз, машыгууңузду токтотуңуз же жүктү азайтыңыз. Спорт күндөрүңүз менен!
