Спорт планетаны барган сайын көбүрөөк багындырып жатат. Эң жеткиликтүү жана популярдуу түрү иштеп жатат. Бирок тажрыйбасыз спортчулар кыйынчылыктарга туш болушат, мисалы, муунтуп башташат.
Эмне үчүн чуркаганда тумчугуп калабыз?
Чуркоодо жүрөк-кан тамыр системасы жигердүү иштеп жатат, бул тез дем алууну шарттайт. Толук эмес тез дем менен өпкө көмүр кычкыл газынан толук кутулбайт, ошондуктан биз терең, кычкылтек менен дем ала албайбыз.
Дем алуу ритмин нормалдаштыруу үчүн аны ар дайым көзөмөлдөп туруу керек. Узак же орто аралыкка машыгуу учурунда так, бирдей ритм кычкылтекти биздин органдарды бир калыпта жана жетиштүү деңгээлде кандырууга мүмкүндүк берет.
Кантип ар кандай кырдаалда туура дем алуу керек?
Узак аралыкка чуркаганда
Биринчи кадам - максималдуу жүрөктүн кагышын (HR) эсептөө. Бул үчүн бир формула бар Жүрөктүн кагышы - курак = максималдуу жүрөктүн кагышы... Жүрөктүн кагышын спортчунун жаш курагынын 60% чегинде кармоо маанилүү.
Дем алдырбай, тумчуктурбай узак аралыкка чуркоо, айрыкча, жаңы баштагандар үчүн өтө оор. Дененин булчуңдары өпкөгө аба менен кирген кычкылтектин жардамы менен иштейт. Анын жоктугу жүрөккө зыян келтирет. Бул көнүгүүдөн кийин булчуңдарыңыздын кескин ооруларына алып келет.
Байкоолордун жүрүшүндө бир катар эрежелер иштелип чыккан:
- Ритмикалык дем алуу. Дем алуу дем чыгаргандан эки эсе кыска. Эки кадамда, бирөөнү дем алыңыз, кийинки төрт кадамда, демди толук чыгарып, өпкөнү толугу менен бошотуңуз. Бул ыкма кийинки дем алууга максималдуу кычкылтек алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Мурдуңуз менен дем алыңыз. Мурундун бүтүшү, анын септумунун патологиясы менен мурун менен дем алып, оозу менен дем чыгарса болот. Ооз аркылуу курч, тегиз эмес дем алуу организмге терс таасирин тийгизет - аба өпкөгө кирдеп, булганып, муздап калат. Натыйжада оору пайда болот.
- Көкүрөк, диафрагма менен кошо терең дем алыңыз.
- Табигый таза дем алуу ритми. Өпкө уруксат бергенден ылдамыраак чуркабаңыз. Алар бир калыпта чуркап, бир калыпта ритмге келиш керек. Дем алуу түшүнүксүз - жогорку ылдамдыкка даярдыктын төмөндүгү. Акырындык менен темпти жана аралыкты көбөйтүп, максатыңызга жетесиз.
- Сүйлөшүү тести демиңиздин туура же туура эместигин аныктоого жардам берет. Жакшы техниканын көрсөткүчү - өнөктөштөр менен акысыз баарлашуу.
- Жакшы тандалган кийим жана бут кийим: жеңил, дем алат, нымдуулукту сактайт.
- Суюктукту көп ичүү керек. Эч кандай учурда, чуркап бара жатканда эмес, демек дем аласыз. Ичүү менен тыныгуу жасаңыз.
- Машыгуудан эки саат мурун, эки сааттан кийин тамактануу.
Кышында чуркаганда
Суук мезгилде кышкы чуркоо ар кимдин эле колунан келе бербейт. Кышкы чуркоо иммундук системаны чыңдоого жардам берет. Кыш мезгилинде дем алуу системасы:
- Мурун аркылуу гана дем алуу. Мурун аркылуу өткөн аба жылыйт, ар кандай булгоочу заттардан, анын ичинде вирустардан тазаланат.
- Мурдуңуз менен дем алуу кыйын болсо, оозуңуз менен жоолук салынып дем алыңыз. Жардам бербейт - жайлат. Көнүгүү жасап, убакыттын өтүшү менен кыш мезгилинде узак жана ылдам чуркаганда дагы, мурун менен гана дем ала аласыз.
Кышкы күлүктөр үчүн пайдалуу кеңештер:
- Кышта машыгууну баштоону чечтик, денеңизди бир калыпта даярдаңыз. Буга ачуулануу жардам берет: муздак суу менен жууп, ваннадагы кар менен сүзгөн муздун тешиги.
- Кыска чуркоо менен баштаңыз - 15 мүнөттөн. Көп нерсеге жөндөмдүү экениңизге көзүңүз жеткенде гана, убакытты көбөйтүңүз.
- Майлуу крем менен эриндерди жана бетти жарылып кетүүдөн сактаңыз.
- Спорттун коопсуз жерлерин тандаңыз: жаркыраган, музсуз, олуттуу жаракаттан алыс болуңуз.
- Аба ырайын алдын-ала байкап туруңуз. Абанын температурасында -20 градуска чейин иштөөгө уруксат берилет. Жакшы даярдыктан өткөн спортчулар дагы тобокелге барышы мүмкүн.
- Туура кийим. Жогорку сапаттагы термикалык ич кийимдерди тандаңыз, үстүңкү катмарга болон костюму туура келет. Жүндү шляпа, шарф, кол кап (мээлей) кийип жүрүңүз.
Кантип чуркап, муунтпасаңыз болот
Дем алуу - бул ар бир адам үчүн жеке процесс: тажрыйбалуу спортчу, үйрөнчүк, үйрөнчүк. Дем алуунун жалпы техникасы жок, спорттун ушул түрү менен алектенүүдө колдонууга сунушталган эрежелер бар.
1. 15 - 20 мүнөт дем алдыруучу жылытуу жүргүзүңүз. Ошентип, өпкөнү жумушка даярдайбыз, булчуңдарды жылытабыз. Бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткаруу жетиштүү:
- денени алдыга, артка, капталга кыйшайтуу;
- ийилүү;
- буту менен өпкө;
- кол менен тегерек айлануу;
- дененин солго, оңго бурулушу.
2. Чуркап жатканда демди башкаруу. Акырындык менен ичтен дем алууга өтүү. Бул тереңирээк жана үнөмдүү дем алуу. Алдын ала машыгуу жасаңыз: жай, бир калыпта дем алып, акырындык менен өпкөнү абага толтуруңуз, ошондо диафрагма да катышып, демди толук чыгарып, өпкөнүн бардык көлөмүн бошотот.
3. Циклды көрүңүз: бир дем алуу - дем чыгаруу үч-төрт кадамды түзөт, эгер муунтуп жатам деп ойлосоңуз, эки кадам жасаңыз. Ритмди сактоо үчүн көнүгүү керек. Алар басуу учурунда жасалышы же чуркоо ылдамдыгын жайлатышы мүмкүн. Жакшы ритмдин көрсөткүчү - машыгуу учурунда эркин баарлашуу. Туруктуу өзүн өзү кармай билүү менен, дене кыймыл жана дем алуу ритмдерине тартылат.
4. Мурун менен гана дем алыңыз. Ооздон дем алуу жөнүндө жалган кеңештерди угушу мүмкүн, бирок бул туура эмес. Дал ушул ооз аркылуу аба тонзиллдерди, трахеяны, өпкөнү булгайт, дем алуу жолдорун өтө суутуп салат, натыйжада спортчу тумчугуп калат.
Сын-пикирлер
Мен чуркап жүрчүмүн, оозум менен дем алчумун - тамагым аябай кургайт. Мен мурдум менен гана дем алууга өттүм - ал азыраак кургайт, ал тургай мага жеңилирээк сезилген. Ылдамдыгы жай.
(Пабыл).
Мен мындай дем алам: мурун менен эки жолу тез дем алам, бирөө оозум менен дем чыгарам. Мен эч качан оозумдан дем албайм. Аралыктын эң татаал жери - биринчи чакырым.
(Олег).
Дем алуу маанисиз эмес. Мурун менен гана дем алсам, аба жетишсиз!
(Алексей).
Эки жылдан бери чуркап келе жатам. Кышта дагы, жайда дагы чуркайм. Мурун менен гана дем алуу. Башында, бул көнүмүш эмес, кыйын, бирок бара-бара сиз өзүнө тартып, оозуңуз менен дем алууну унутуп каласыз.
Тренинг учурунда эс алуу керек, дем алууга асылып калбай, дененин өзү керектүү теманы жөнгө салат. Эс алып, алдыга чуркаңыз, процесстен ырахат алыңыз, калганын жаратылыш өзү жасайт.
(Сергей).
Мен мындай дем алдым - мурунду дем менен дем менен чыгарып. Мурун менен гана дем алгыла деген кеңешке кулак төшөдүм. Машыгып, бир айдын ичинде эле калыбына келтирилген. Башында айырмачылыкты сезген жокмун. Убакыттын өтүшү менен мен өз оюмду өзгөрттүм - мурдуң менен дем алышың керек, ошондуктан тамырдын кагуусу тынчыраак.
(Пашка).
Тажрыйбасыздыктан, негизги максат бардык кылдаттыкка анализ бербей чуркап жүрөт. Ошондуктан көйгөйлөр пайда болду - мен муунтуп жаттым, жаныма бычак сайдым. Дем алууну башкаруу техникасы жөнүндө билүү баарын өзгөрттү. Мен ыңгайлуу жана эч кыйынчылыксыз чуркайм.
(Елена)
Эгерде сиз чуркап, тумчугуп жатсаңыз, ден-соолугуңуз жөнүндө ойлонууга негиз бар. Мунун себеби жаман адаттар, гипертония, курчуу учурунда өнөкөт оорулар болушу мүмкүн. Мунун бардыгы жүрөктү кошумча жүктөйт.
Дем алуу туура чуркоонун өтө маанилүү бөлүгү, машыгуу учурунда анын ритмине көңүл буруу керек.
Машыгуудан чыкпаңыз, алардын ортосунда чоң боштуктарды жаратпаңыз. Эки күн калыбына келүү үчүн эң жакшы тыныгуу. Өзүңүзгө ишениңиз, машыгыңыз, максатыңызга жетиңиз.
