Албетте, көпчүлүк "аралыктагы чуркоо" деген түшүнүктү уккан. Бул орто жана алыскы аралыкка чуркоо боюнча бардык программалардагы негизги машыгуулардын бири. Келгиле, чуркоо деген эмне, аны кантип туура жасоо керек жана ал эмне үчүн керек экендигин аныктайлы.
Аралык чуркоо деген эмне
Жөнөкөй тил менен айтканда, аралыктагы чуркоо - тез жана жай темптин өзгөрүшү менен мүнөздөлгөн чуркоонун бир түрү. Мисалы, биз 3 мүнөт ылдамдык менен чуркадык, андан кийин дагы 3 мүнөт чуркай баштадык, бирок жай темп менен. Анын үстүнө, эс алуу катары баспай, жай чуркаган жакшы. Эмне үчүн мындай болгонун төмөндө талкуулайбыз. Ошондой эле машыгуунун абдан окшош түрү бар, аны белгилүү америкалык чуркоо машыктыруучусу Джек Дэниэлс, мен изилдөө жүргүзүүмдүн негизинде ушул макаланы жазып жатам, өзүнүн "800 метрден марафонго" китебинде кайталоону чакырат. Ал ушундай эле жол менен иштейт. Мындай машыгуу менен сегменттерди иштетүү ылдамдыгы гана жогору, ал эми сегменттердин аралыгы кыска болот. Жалпысынан тренингдин маңызы ушул сыяктуу. Бирок, интервалдык окутуу биринчи кезекте VO2 max (VO2 max жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, макаланы караңыз) өркүндөтүү максатында иштелип чыккан. IPC деген эмне). Жана кайталап машыгуу, биринчиден, аралыкты басып өтүү ылдамдыгын өнүктүрөт.
Интервалдык окутуу эмне үчүн керек?
Жогоруда айткандай, интервалдык тренинг биринчи кезекте VO2 max иштеп чыгат. Башкача айтканда, дененин булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылуу жөндөмү, бул өз кезегинде бул кычкылтекти дагы жакшы иштетиши керек.
Демек, спортчунун VO2 максимуму канчалык жогору болсо, анын денеси ошончолук натыйжалуу иштеп, узак аралыкка чуркаганда энергиянын негизги булагы болуп саналат.
Интервалдык окутуунун өзгөчөлүктөрү
1. Дене БМД деңгээлинде 2 мүнөттүн ичинде иштей баштайт. Демек, ар бир жогорку ылдамдыктагы сегменттин узактыгы 2 мүнөттөн ашык болушу керек же 2-пунктту караңыз.
2. Эгерде сиз кыска аралыктарды, мисалы, бир жарым-эки мүнөттү аткарсаңыз, анда сиз дагы деле VO2 max машыгасыз, бирок дененин эс алуу учурунда толук калыбына келүүгө убактысы болбой калат жана ар бир жаңы интервал менен сиз ылдам жана ылдамыраак болосуз. IPCдин талап кылынган деңгээлине жетишүү. Демек, кычкылтекти максималдуу керектөөнү иштеп чыгуу үчүн ар бири 400-600 метрден жана андан узунураак 800, 1000 же 1500 метрден турган кыска аралыктар, эгер экинчиси 5 мүнөттөн ашпаса, ылайыктуу. Бул учурда, алардын узундугуна карабастан, интервалдардын темпи бирдей болот.
3. ЭПК деңгээлинде 5 мүнөттөн ашык чуркаганда (албетте, орточо көрсөткүч), организм ЭПКны машыктырганда анеробдук зонага өтө баштайт, ага муктаж эмес.
4. Аралыктардын ортосундагы калыбына келтирүү так активдүү болушу керек, башкача айтканда, жай басуу эмес, басуу. Питер Янсендин Жүрөктүн кагышы, лактат жана чыдамдуулукка үйрөтүү китебинен алынган төмөнкү график көрсөткөндөй, активдүү калыбына келтирүү булчуңдардын сүт кислотасынын деңгээлин пассивдүү эс алууга караганда бир нече эсе төмөндөтөт. Бул, айтмакчы, тренингден кийин эмне үчүн муздап калуунун илимий түшүндүрмөсү.
5. Аралыктагы жай иштөө убактысы ылдамдык менен иштегенден көп болбошу керек. Мисалы, 1000 метр аралыкты ЭПК деңгээлинде 4 мүнөттө чуркап өтсөңүз, анда эс алуу 3-4 мүнөткө жасалышы керек. Бирок мындан ары.
6. Интервалдык тренингдин ылдамдыгы жүрөгүңүздүн согушу максимумга жакын болушу керек. Ылдамдыкты жогору көтөрүүнүн кажети жок.
Сизге пайдалуу болушу мүмкүн болгон башка макалалар:
1. Качан чуркоо көнүгүүлөрүн өткөрүү керек
2. Аралык чуркоо деген эмне
3. Жарым марафондун чуркоо тактикасы
4. Аяктоо ылдамдатууну кантип үйрөтүү керек
Fartlek интервалдык окутуунун бир түрү катары
Fartlek - интервалдык машыктыруунун эң белгилүү түрлөрүнүн бири, айрыкча ал жигердүү колдонулат. арыктап жатканда... Кадимки аралыктагы иштин бардык принциптери фартлекке дагы тиешелүү. Бир гана айырмачылыгы, VOK темпинен төмөн ылдамдыкта чуркоону фартлек учурунда дагы кошууга болот. Тактап айтканда, сиз IPC деңгээлинде бир интервал аткарасыз, башкача айтканда, дээрлик максималдуу жүрөктүн кагышында. Андан кийин стандарттуу жай чуркап эс алыңыз. Андан кийин, сиз босого чен деп аталган аралыкты баштайсыз. Бул жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 90 пайызына жеткен темп. Бул туруктуулукту өрчүтөт. Андан кийин сиз дагы эс аласыз.
Жалпысынан, фартлекти IPC аралыгында гана аткарууга болот.
Сиздин программаңызга интервалдык окутууну кантип кошсо болот
Интервалдык окутуу - бул бүтүндөй окуу процессиндеги эң оор машыгуулардын бири. Демек, ар жуманын аралыгын жалпы санынын 8-10 пайызынан ашпашы керек. Ошондой эле ар жума сайын интервалдык машыгууларды кошуңуз. Бул стандарттуу интервалдар же фартлек болушу мүмкүн. Фартлекти кыш мезгилинде жакшы жасашат. Мындай учурда сиз стадионго байланбайсыз жана өзүңүзгө ыңгайлуу болгон маршрут боюнча чуркай аласыз.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, чуркоонун негиздерин, мисалы, туура дем алуу, техниканы, жылынуу, мелдеш күнүнө көздүн карегин туура жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм, сиз азыр scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Сабакка бул жерде жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берген жана сизге дагы жардам берет.
