Көптөгөн кыздар арыктоого ар дайым аракет кылышат, бирок натыйжаны бекемдөө үчүн буга тез жана биротоло жетишүүгө бардыгы эле жетише бербейт. Спорт залга барганда, орозо кармаганда же калориясы төмөн гана тамактарды жегенде деле каалаган натыйжага жетишүү мүмкүн эмес.
Арыктоонун тоскоол болгон 10 себеби
Ошентип кыз спорт менен машыгып, диета менен алектенет, бирок салмак дагы деле токтоп калбайт. Көйгөй анын эмоционалдык абалында же уйкусуздукта болушу мүмкүн. Ооба, же башка себептер болушу мүмкүн. Төмөндө кошумча фунт жоготууга тоскоол болгон негизги себептердин тизмеси келтирилген.
Себеп # 1: Май өтө көп
Майларды диетадан толук чыгара албайсыз. Алар организмге белоктор жана углеводдор сыяктуу эле керек. Алардын жетишсиздиги зат алмашуу процесстеринин бузулушуна алып келиши мүмкүн. Бирок белгилей кетүүчү нерсе, майга бай тамактарды көп жесеңиз, ашыкча салмактан арылууга болбойт.
Диетологдордун айтымында, каныкпаган майларды керектөөгө туура келет. Алар балыктарда (лосось), деңиз азыктарында, зайтун, авокадо жана жаңгактарда кездешет. Майдын көлөмү өзүнчө аныкталат. Арыктоого аракет кылган адамдар үчүн күнүмдүк жөлөкпул ар бир килограммга 0,8-1 г түзөт.
Себеп # 2: Калориясы жогору тамактарды закускалоо
Илимпоздор диета кармаган кыздардын калориялуу тамак-аштарды жеңил-желпи тамактанышы менен арыктоонун алдын алаарын аныкташты. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет: кондитердик азыктар (токочтор, таттуулар), крутон, балмуздак жана таттуу жемиштер (банан). Ошондой эле калориялуу суусундуктарды (таттуу сода) көңүлдөн чыгарбоо керек.
Организмдин ачка болушун алдын алуу үчүн, фракциялык тамакты кармануу сунушталат (күнүнө 5-6 кичинекей бөлүктөр). Кызматтын өлчөмү жеке негизде белгиленет (баштапкы салмакка жана каалаган натыйжага ылайык). Мындай диета менен жеңил тамактарга каалоо жана муктаждык болбойт.
Себеп No3: Жөнөкөй углеводдорду жана шекерлерди ашыкча колдонуу
Моно- жана дисахариддер - "Таттуу" углеводдор жөнөкөй. Денеге киргенден кийин, алар инсулиндин кескин көбөйүшүнө алып келет. Курамында камтылган тамактарды жеп, ачкачылыктын болушуна алып келет. Организм бул сезимди тез закускалар аркылуу нейтралдаштырууга аракет кылат, бул кошумча фунт пайда болушуна алып келет.
Фигураңызды жакшы абалда кармоо үчүн диетага бир кыйла татаал углеводдорду кошуу (алар жай сиңет) жана канттын тазаланган көлөмүн көзөмөлдөө сунушталат. Комплекстүү углеводдорго буурчак өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү, жөнөкөй - газдалган суусундуктар, кыям, кыям, кант кирет.
Себеп # 4: Уйкунун жетишсиздиги / Начар уйку
Уйкунун сапаты дененин иштешине катышкан гормондордун иштешине жооп берген мээдеги нейрондордун иштешине түздөн-түз таасир этет. Дайыма уктабоо сиздин чыдамдуулукка жана жалпы ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизет.
Кадимки уйку режиминсиз арыктоо өтө көйгөйлүү. Денеси кадимкидей иштеши үчүн бойго жеткен адам күнүнө кеминде 7 саат укташы керек. Уйку учурунда кортизол аз пайда болот (ашыкча фунт алып келүүчү стресс гормону). Уйкунун жетишсиздиги менен гипстин калыптануу деңгээли (каныктыруу гормону) кыйла төмөндөп, ачкачылык сезимин күчөтөт.
Жетиштүү уйку физикалык активдүүлүккө да жакшы таасир этет. Канчалык көп уктасаңыз, денеңиз ошончолук көп энергия топтойт. Чың уйкуда кофеин бар суусундуктарды ага чейин бир нече саат мурун ичүү сунушталбайт.
Себеп # 5: Өнөкөт стресс
Стресс жана башка эмоционалдык толкундоолор арыктоого тоскоол болору илимий жактан далилденген. Мындай шартта бөйрөк үстүндөгү кортексте кортизол (стресс гормону) өндүрүлө баштайт. Анын көптүгүнүн натыйжасында адамда ачкачылык сезими пайда болот (ал жакында тамактанган болсо дагы), аны зыяндуу закускалардын жардамы менен жеңүүгө аракет кылат.
Кортизолдун көбөйгөн көлөмү денедеги майдын топтолушуна алып келет. Себеби, гормон булчуңдардын бузулушун шарттайт жана зат алмашууну жайлатат. Өнөкөт стресс окутуунун сапатына терс таасирин тийгизет, анткени ички энергия деңгээли тез төмөндөйт.
Себеп # 6: Транс майларды көп жеш
Транс майлар - бул "транс" конфигурациясынын кош байланыштарын камтыган май молекулалары. Транс майларды көп ичүү ден-соолукка терс таасирин тийгизет: ал кандагы холестеролду көбөйтөт, нерв импульстарын кабылдоону начарлатат, жүрөк-кан тамыр патологиясынын өнүгүшүн шарттайт жана зат алмашууну жайлатат. Диетологдор транс май кислотасынын изомерлери (TFA) семирүүнүн негизги себептеринин бири экендигин аныкташты. Транс майлардын көпчүлүгү төмөнкү азыктарда кездешет:
- майонез;
- кондитердик азыктар;
- тез тамак-аш;
- чиптер;
- тоңдурулган жарым фабрикаттар.
Себеп # 7: Тамак-аштын курамында клетчатканын жетишсиздиги
Арыктоо үчүн күнүмдүк рациондо буланы эске албай коюуга болбойт. Була - углеводдордун кичи классы, ал холестеролду жана кандагы канттын деңгээлин бир кыйла төмөндөтөт, калориялуу тамак-ашка болгон каалоону жок кылат. Мындан тышкары, клетчатка зат алмашууну тездетип, тамак сиңирүүнү жакшыртат.
Рационга клетчатканы кошуп, күнүмдүк норманы сакташыңыз керек. Мисалы, 20-40 жаштагы орто жаштагы кыздар күнүнө 25 г. Диета өзү ар кандай болушу керек, эгерде ошол эле булага бай өнүмдү жесеңиз, анда оң натыйжа болбойт. Буланын негизги булактарынын катарына: кебек (орой жана майда майдалоо), кургатылган жемиштер, алмурут, буурчак, брокколи, бадам жана жаңгак кирет.
Себеп # 8: Күч көнүгүүлөрүнө көңүл бурбай коюу
Кардио арыктоо үчүн өзгөчө мааниге ээ. Аларга сууда сүзүү, тез басуу, чуркоо, секирүү, катуу бийлөө (мисалы, зумба) кирет. Кардио жүктеринин жардамы менен бир катар оң аспектилерге жетишилет: уйку жана дем алуу системасынын иши нормалдашат, майдын топтолушу жоюлат, организм чыдамдуу болот.
Көптөгөн кыздар фитнес клубка барышат жана кардио жүктөрдү таптакыр эске албай, тренажерлордо машыгышат. Тренажерлордогу көнүгүүлөр булчуңдарды өнүктүрүүгө, жеңилдикке жетишүүгө багытталган. Алар сулуу денени курууда маанилүү, бирок арыктоо үчүн кардио талап кылынат. Аэробикалык активдүүлүк менен чыдамдуулук көнүгүүлөрүн алмаштырып туруу сунушталат.
Себеп # 9: Диетадагы белок жетишсиз
Белоктун (белоктун) жетишсиздиги гормоналдык бузулууларга жана иммунитеттин төмөндөшүнө алып келет, бул арыктоого терс таасирин тийгизет. Белок булчуңдарды эмес, майларды күйгүзүп, арыктоого жардам берет. Анын жардамы менен зат алмашууну тездетүүгө болот. Бул үчүн күнүнө кеминде 130 грамм керектөө керек. Белокту жаныбарлардан алынган азыктардан (эт, балык) жана өсүмдүктөрдөн (буурчак, жашылчалар) алсаңыз болот.
Себеп # 10: Суу алуу жетишсиз
Суу организм үчүн эң баалуу азыктардын бири. Бул зат алмашууну тездетүүгө, ашказан-ичеги трактынын нормалдуу иштешине жардам берет. Суу арыктоо үчүн алмаштырылгыс каражат, зат алмашуу процесстеринин курамдык бөлүгү, организмден токсиндерди жана токсиндерди чыгарат.
Анын жетишсиздиги менен зат алмашуу бир кыйла басаңдайт, бул көрсөткүчкө терс таасирин тийгизет. Бул калория чыгымдарын көбөйтөт. Чоң адамга күнүнө болжол менен 2,5 литр суу ичүү керек (так көлөмү салмакка байланыштуу). Бул 150 килокалорияны жоготууга барабар болот.
Корутунду
Эске салсак, жакшы фигуранын негизги компоненттери - бул физикалык активдүүлүк, сергек уйку (кеминде 7 саат), кадимки эмоционалдык абал жана туура тамактануу. Жок дегенде бир компоненттин четтөөсү көрсөткүчкө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Диетологдор фракциялуу диетаны карманууга кеңеш беришет, бул калориялуу тамак-ашка болгон кумарды азайтат.
