BCAAs (англисчеден - тармактуу чынжыр аминокислоталар) - бул үч маанилүү аминокислотадан турган спорттук тамак-аш продуктусу: лейцин, изолейцин жана валин. Бул аминокислоталар орду толгус деп аталат, анткени организм аларды өз алдынча синтездей албайт, алар сырттан гана келет. Башка аминокислоталардан айырмаланып, маанилүү аминокислоталар булчуң тканында метаболизденет.
BCAA эмне үчүн керек?
Келгиле, BCAA эмне экендигин жана алар эмнеге арналганын аныктайлы. Бул аминокислоталардын үчилтиги адамдын физикалык көрсөткүчтөрүндө маанилүү ролду ойнойт.
Таблицанын жардамы менен алардын ролун жана функцияларын изилдеп көрөлү:
| Функция | Таасирдин сүрөттөлүшү |
| Белок синтезин күчөтүү | BCAA инсулиндин өндүрүлүшүн көбөйтүп, аминокислоталардын канга өтүшүн тездетет. |
| Организмдеги катаболикалык процесстерди төмөндөтөт | Лейциндин канга бөлүнүп чыгышына байланыштуу, булчуң ткандарынын бузулушуна өбөлгө болгон стресс гормону - кортизол азаят. Бул машыгуу учурунда жана андан кийин BCAA айдайт. |
| Булчуңдардын калыбына келишин жана өсүшүн тездетет | BCAA булчуңдарыбыздагы аминокислоталардын үчтөн бир бөлүгүн түзөт. Ушул аминокислоталардын запасын толуктоо менен спортчу организмдин тез калыбына келишине түрткү берет. |
| Майдын күйүп кетишине өбөлгө түзөт | BCAA алуу метаболизмди жөнгө салуучу гормон лептиндин өндүрүлүшүнө таасир этет. Лейцин анын бөлүнүп чыгышын шарттайт. Ушундан улам организм май клеткаларын майдалап, көбүрөөк калория сарптай баштайт. |
| Дене энергия булагы катары колдонсо болот | Толук кандуу иштөө үчүн организмге гликоген жана аминокислоталар керек. Булчуң гликогендеринин запасы түгөнгөндө (мисалы, көмүртектүү узартылган диета учурунда) организм аминокислоталарды энергия катары колдонот. Эгер ага эркин аминокислоталар жетишпесе, анда аларды булчуңдарыңыздан алат. Буга жол бербөө үчүн BCAAны тренинг алдында токтоосуз ичүү сунушталат. |
BCAA ичүү диета жана арыктоо учурунда спорттук кошумча катары эң актуалдуу. Бул учурда организмдин калыбына келтирүү үчүн ресурстары чектелүү жана BCAA стрессти жеңүүгө жардам берет. Мындан тышкары, булчуң ткандарынын жоготуусу минимумга чейин төмөндөйт.
Булчуң массасын көбөйтүп жатканда, көпчүлүк спортчулар бул продуктсуз иштешет. Эгерде сизде рациондо ар кандай булактардан алынган жогорку сапаттагы протеин болсо, анда BCAAнын кереги жок. Бул үч аминокислота тооктун, деңиз азыктарынын жана уйдун эти, ошондой эле спорттун башка азыктары. Бул жерде булчуңдарды куруу тамактануусу жөнүндө кеңири маалымат бар.
Кандай кошумча компоненттер жооптуу?
Белгилүү бир кошумчадагы лейциндин, изолейциндин жана валиндин үлүшү ар башка: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, ж.б. Ага муктаждык ар дайым жогору болот, анткени машыгуу учурунда анын запасы түгөнөт. Анти-катаболикалык, анаболикалык жана энергетикалык функциялар үчүн жооптуу лейцин. Изилдөө ошондой эле лейцин булчуңдардын тез өсүшүнө жана майдын кычкылдануусуна өбөлгө болорун тастыктады.
Калган эки аминокислота эмне үчүн керек?
Изолейцин организмдеги белок синтезине жооп берет. Ошондой эле, изолейцинди тамак-ашка алуу кандагы глюкозанын деңгээлин жана серотониндин өндүрүлүшүн нормалдаштырат.
Валин борбордук жана вегетативдик нерв системасы үчүн маанилүү. Анын болушу үзгүлтүксүз оор машыгуунун шартында өзгөчө баалуу. Валин когнитивдүү иштөө үчүн да маанилүү жана антидепрессанттык касиетке ээ.
BCAA ар кандай формада болот: таблеткалар, капсулалар, порошок жана суюктук. Бошотуу формасы натыйжалуулукка таасирин тийгизбейт, бул ыңгайлуулук жана жеке артыкчылык маселеси. Көпчүлүк скептиктер BCAA ичүүнүн пайдасы плацебонун пайдасына окшош деп эсептешет. Бирок бул андай эмес. BCAAнын артыкчылыктары чыныгы сатып алуучулардын, спортчулардын жана фитнес адистеринин сын-пикирлери менен гана эмес, ошондой эле клиникалык шартта жүргүзүлгөн көптөгөн изилдөөлөр менен тастыкталат. Келгиле, айрым цитаталарды келтирели.
A. Mero "Лейцин кошумчасы жана интенсивдүү окутуу":
"BCAA аминокислоталарын (76% лейцин) күнүмдүк белокко кошуу спортчулардын арык булчуң массасынын жана күчүнүн өсүшүнө алып келди, ал эми дене майын азайтып, булчуңдардын иштешин төмөндөттү."
Ёшиару Шимомура:
«Берилген маалыматтар май кислоталары BCAA метаболизмин жөнгө салуучу болушу мүмкүн экендигин, ошондой эле машыгуу учурунда организмдин бул аминокислоталарга болгон муктаждыгы жогору экендигин тастыктайт. Тренингге чейин жана андан кийин кошумча BCAA алуу булчуңдардын бузулушунун төмөндөшүнө жана булчуң протеин синтезинин көбөйүшүнө алып келет. "
© Александр Митиук - stock.adobe.com
BCAA сапатын кантип текшерсе болот
Катуу атаандашкан спорттук тамактануу рыногунда көптөгөн өндүрүүчүлөр же дистрибьюторлор өндүрүш чыгымдарын азайтуу жана кирешени көбөйтүү максатында продукциянын сапатын атайылап төмөндөтүшөт.
Идеалдуу вариант - өнүккөн чет элдик бренддин өнүмүн тандоо. Анын баасы ата мекендик кесиптешинен 10-15% га кымбатыраак болсун, бирок сиз жасалма акча таппасаңыз, акчаңызды чынчыл өнүмгө сарптаганыңызды билесиз. Тилекке каршы, көптөгөн ата мекендик өндүрүүчүлөрдүн сапаты аксап жатат. Алар сапатсыз чийки заттарды колдонушат, азыктарда аралашмалар бар, курамы жана энергетикалык баалуулугу таңгакта көрсөтүлгөндөргө дал келбейт.
BCAA сапаты төмөнкүдөй мүнөздөмөлөргө ээ болушу керек:
- бир аз ачуу татым;
- эригенде, чайкоочу түбүндө бир аз ак чөкмө калат;
- BCAA консистенциясына ылайык, алар майдаланган порошок, ун менен кумшекердин ортосундагы нерсе;
Ошондой эле банканын этикеткасына жана тыгыздыгына көңүл буруңуз. Эгерде этикетканын кыйшык экендигин же толугу менен чапталбагандыгын байкасаңыз же банканын тыгыздыгы бузулгандыгын байкасаңыз, анда бул продуктту сатып албаңыз. 99% ыктымалдыгы бар, сизде сапаты төмөн жасалма. Этикеткада GMP сапат стандартына шайкештик белгиси да камтылышы керек.
Кайсы BCAA тандоо керек
Ар бир өзүн-өзү сыйлаган спорттук тамактануу өндүрүүчүсү продуктулардын катарына BCAA сунуштайт. Бирок, тигил же бул себептерден улам, айрым өнүмдөр рынокко дээрлик чыкпайт, ал эми башкалары, тескерисинче, чоң суроо-талапка ээ. Интернеттеги эң ири спорттук тамактануу дүкөнүнүн рейтингинин негизинде, биз фитнес чөйрөсүндөгү эң популярдуу BCAAларды аныктадык.
Алардын арасында:
- SciVation дан Xtend BCAA. Бул өнүмдүн негизги артыкчылыгы - бул ар кандай даамдар. Апельсин, черники, жемиш муштуму, жүзүм, жашыл алма, лимон-лайм, манго, ананас, кулпунай-киви, кулпунай-манго, дарбыз - өзүңүз байкагандай, ар кандай даамга BCAA бар. Ар бир порцияда 7 г BCAA бар, 2: 1: 1 катышында 0 калория менен. Андан тышкары, продукт электролиттердин аралашмасын камтыйт, машыгуу учурунда суу-туз тең салмактуулугун сактоого жардам берет.
- BSNден AMINOx. Бул өнүмдүн бир кызыктуу өзгөчөлүгү бар - ал аралашкандан кийин көбүктөнө баштайт. Лимонад сыяктуу, диетикалык жана пайдалуу нерсе чыгат. Кээ бир адамдарга жагат, кээ бирлерге жакпайт. Курамында булчуңдардын кан айлануусун жакшырткан цитруллин бар. Бир гана терс нерсе - боёктун көп көлөмү.
- Оптималдуу тамактануудан BCAA 5000 порошогу. Бул жыпар жыттуу жеткиликтүү болгон бир нече порошок BCAAs бири болуп саналат. Ооба, өнүмдүн даамы өзгөчө, бирок сизге керектүү үч аминокислотаны сатып алганыңызды жана башка эч нерсени билбейсиз. Даамдуу вариацияларды таба аласыз: жемиш муштуму жана апельсин.
Албетте, тизме ушуну менен эле бүтпөйт. Сапаттуу продукцияны чыгарган көптөгөн өндүрүүчүлөр бар, бирок алардын BCAAлары рынокто мындай популярдуулукка жете элек.
Ошондой эле биздин BCAA рейтингибизге көңүл бурууну сунуштайбыз - эң популярдуу бренддердин серептери.
Капсулалардагы жана таблеткалардагы BCAA
BCAA таблеткаларынын башка формалардан айырмасы алардын курамында. Бул продуктта үч гана компонент бар: лейцин, изолейцин жана валин. Бул жерде боёктор, таттуу заттар, даамдар, пирожныйлар жана башка синтетикалык ингредиенттер жок. Бул касиет бодибилдерлер үчүн мелдешке даярдануу учурунда өзгөчө мааниге ээ, анткени кошумча компоненттер теринин астында сууну сактап калат. Капсулаларды жана таблеткаларды көтөрүп жүрүүгө ыңгайлуу, алар көп орун талап кылбайт.
Жаман жагы - таблеткаларды ичкенден кийин оозго жагымсыз ачуу даам пайда болушу мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн BCAAны көп суу ичүү керек.
Интернет-дүкөндөрдүн маалыматы боюнча, төмөнкү капсула жана таблеткадагы BCAAлар эң популярдуу:
Суюк түрдөгү BCAA
BCAAнын дагы бир формасы суюк түрүндө. Бул сууда суюлтулган концентрат. Ичүүгө даяр суусундуктар дагы сатыкка коюлду. Узак сапарга чыкканда аларды сатып алганыңыз оң. Бул бөтөлкөлөрдүн экөөсүн кол капка же саякат сумкасына таштап, бир аз ичсеңиз болот, катаболизм жөнүндө ойлонбостон. Мындай учурда шейкерди, бөтөлкө таза сууну алуунун кажети жок, BCAA өзү алат жана аралаштырууга убакыт коротот.
Концентрацияланган BCAA - бул чыгаруунун талаштуу формасы. Көбүнчө алар өтө таттуу жана бай даамданат жана спорт сумкаңызда бир бөтөлкө концентрат көтөрүп жүрүү шектүү ырахат. Ал каалаган убакта агып же жарака кетиши мүмкүн. Азыр бул форма рынокто начар көрсөтүлөт, анткени ага суроо-талап өтө төмөн.
BCAA концентраты тез сиңүү ылдамдыгына ээ деп эсептешет, бирок иш жүзүндө бул билдирүүнү тастыктоо же четке кагуу мүмкүн эмес.
BCAA менен даяр суусундуктардын арасында эксперттер төмөнкүлөрдү белгилешет:
BCAA порошогу
Порошок BCAA бул аминокислоталардын эң кеңири тараган бөлүгү. Көптөгөн бренддер чындап эле жогорку сапаттагы жана даамдуу продукт даярдашат, аны окутуу учурунда жана андан кийин ичүү жагымдуу.
Тандоонун негизги критерийи - бул даам: көптөгөн өндүрүүчүлөр үчүн ал ашыкча химиялык компоненттерди бөлүп чыгарат, ал эми башкалар үчүн табигый компоненттер менен бирдей. Бирок "даамсыз" BCAAлардын курамы жана сапаты жагынан жаман болушу такыр зарыл эмес.
Көптөгөн компаниялар үчүн порошоктогу BCAAлар визиттик карточканын бир түрүнө айланат; керектөөчү бул бренддин продуктулары ага ылайыктуубу же жокпу, ошолордун баасын берет. Мындан ары сатуу жана киреше түздөн-түз көз каранды. Ушул себептен улам, жаңы бренддер үчүн даамдуу BCAA жасоо абдан маанилүү, бул баарына жагат. Буга чейин аты бар, кардарлардын кеңири базасына ээ болгон жана сатып алуучунун ишенимине ээ болгон өндүрүүчүлөргө даамы үчүн идеалдуу кошулмаларды жасоонун кажети жок - негизгиси, негизги компоненттердин сапатын жана натыйжалуулугун байкоо керек.
Базарда төмөнкү порошок BCAA эң көп суроо-талапка ээ:
- SciVation дан Xtend BCAAs. Даамдан тышкары, продукт курамында глутаминдин бар экендиги менен айырмаланат. Бул аминокислота көптөгөн BCAAларда колдонулат. Глутамин иммундук системанын күчтүү тиреги, аны колдонуу күзүндө жана кышында суук тийүү коркунучун азайтат.
- BSNден AMINOx. Жагымдуу даамга жана салмактуу аминокислота курамына карабастан, көптөгөн адамдар бул каражатты курамында сукралозанын болушунан улам жактырышпайт. Такталбаган маалыматтарга караганда, бул таттуу аллергиялык реакцияларды пайда кылат, иммунитетти төмөндөтөт жана ичеги-карын ооруларына алып келет. Бирок, буга байланыштуу AMINOx сатып алуучуларынан расмий даттануулар болгон жок.
- Санктагы күйүүчү май. Бул продукт аминокислоталардан тышкары калий, кальций, ниацин, В6 витамини жана активдүү жашоо жана иммунитет үчүн зарыл болгон микроэлементтерди камтыйт. Ошондой эле анын курамында аргинин жана бета-аланин бар - физикалык көрсөткүчтү жогорулатуучу компоненттер. Продукциянын артыкчылыктарына карабастан, анын ачуу апельсин даамы бардык эле керектөөчүлөргө жакпайт.
Корутунду
Эгерде сиздин спорттук тамактануу дүкөнүңүздө биздин макалада сүрөттөлгөн бир дагы өнүм жок болсо, BCAA тандоодо ушул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Өндүрүүчү. Бул эң башкысы. Чет өлкөлүк бренддин өнүмдөрүн тандаңыз. Эгер жасалма нерсеге чалынбасаңыз, анда BCAAнын сапаты жакшы болот.
- Release form. BCAA көбүнчө капсула же порошок түрүндө артыкчылыктуу. Эгерде сиз даам менен божомолдоодон корксоңуз, BCAA капсулаларын тандаңыз, жаңылышпайсыз. Ичүүгө даяр BCAA суусундуктары да жакшы чечим болуп саналат; аларды сатып алуу ар дайым пайдасыз.
- Курамы. BCAA көбүнчө кошумча компоненттерди камтыйт: глутамин, таурин, кофеин, витаминдер, башка аминокислоталар жана башкалар. Сатып алаардан мурун, эмне үчүн тигил же бул микроэлемент сиздин өнүмүңүзгө кирет деп ойлонуп көрүңүз: пайда үчүнбү же өнүмдүн баасын төмөндөтүп, көбүрөөк пайда табуу үчүнбү?
- Бир порцияга углеводдордун жана калориялардын саны. Эгерде сиздин BCAA'ларыңызда бир граммдан ашык көмүртектер бар болсо, анда бул продуктту сатып алууга болбойт. Кадимки шекер же ушул сыяктуу жөнөкөй углеводдор үчүн мындай акча төлөөнүн кажети жок.
