Арыктоо үчүн чуркоонун узактыгы

Чуркап баштоону чечкен адамдардын көпчүлүгү көнүгүү пайдалуу болушу үчүн жана анын натыйжасын көрүү үчүн ага канча убакыт коротуш керек деп ойлонушат. Кесипкөй жөө күлүктөрдүн, машыктыруучулардын жана тамактануу жана саламаттык боюнча адистердин айтымында, так жооп жок.

Бардыгы адамдын көздөгөн конкреттүү максаттарына, физикалык чыдамкайлыгына, спорттук даярдыгына, ошондой эле эркине жана каалоосуна байланыштуу.

Бирок, бардык жөө күлүктөр, башталгычтардан баштап, кесипкөйлөргө чейин, машыгууларды кантип туура баштоону, бардык сабактарды эске алуу менен бир сабакка канча убакыт кетирүү оптималдуу экендигин, ден-соолукка зыян келтирбестен, тапшырмалардын аткарылышын түшүнүшү керек.

Күнүнө канча убакыт чуркашыңыз керек?

Спорт жаатындагы адистердин изилдөөлөрүнө ылайык, ошондой эле, дарыгерлердин айтымында, адам күнүнө 30-60 мүнөттү чуркап жүргөндө оптималдуу болот.

Бирок, мындай маанилер төмөнкүлөргө байланыштуу бир аз же бир аз аз болушу мүмкүн.

• физикалык даярдык деңгээли;

Эгерде адам буга чейин эч качан чуркап көрбөсө, эң башкысы физикалык формага ээ болбосо, анда биринчи сеанстар күнүнө 5-10 мүнөттөн ашпашы керек.

• берилген милдеттер жана максаттар;
• күлүктүн жашы;
• өнөкөт оорулар жана башка патологиялар;
• дененин салмагы.

Дененин жогорку салмагы менен чуркоо кыйыныраак болот, андыктан жүктү кылдаттык менен жана акырындык менен көбөйтүү керек.

Ден-соолук үчүн чуркоо

Ден соолук үчүн чуркоо дээрлик бардык адамдарга, жада калса карылыкка же кандайдыр бир ооруга чалдыккандарга көрсөтүлөт.

Патологиясы бар адамдар үчүн оптималдуу убакытты жүгүрүүгө жумшоо керек, дарыгерлер спорт инструкторлору менен биргеликте гана белгилешет.

Жалпысынан, эгерде адам рекорд коюуну же спорттун жогорку натыйжаларына жетишүүнү, ошондой эле олуттуу салмак жоготууга жетишүүнү пландабаса, анда ага күнүнө 30 мүнөт чуркап келүүгө убакыт бөлүп коюу жетиштүү жана муну аткаруу талап кылынат:

• Жумасына 3-4 жолу;
• көчөдө гана;

Тренажердо спорт залда машыгуу ден-соолукка анчалык деле пайдалуу эмес.

• орточо темп менен.

Улгайган адамдар үчүн жеңил темп менен чуркоо эң жакшы.

Эгерде алдыга коюлган максаттар ден-соолукту чыңдоо болсо, анда мындай көнүгүүлөр акырындык менен чуркоого өтүп, басуудан башталат.

Жогоруда айтылган талаптардын баарынын аткарылышы, дарыгерлердин айтымында, төмөнкүлөргө алып келет:

• Жүрөк ишин жакшыртуу.
• Холестерол деңгээлин төмөндөтүү.
• Гемоглобиндин көбөйүшү.
• Бардык клеткалардын кычкылтек менен тез каныккандыгы.
• Иммундук системаны чыңдоо.
• Карылык процессин жайлатуу.

Эгерде биринчи машыгуу татаал болуп, 30 мүнөт чуркаганга физикалык күч жетишсиз болсо, анда кыйын болуп калган маалда токтоо керек. Дарыгерлер жана машыктыруучулар эскирүү үчүн чуркоо ден-соолукту чыңдабайт, тескерисинче ден-соолукту начарлатат жана учурдагы патологиянын курчушуна алып келиши мүмкүн деп эскертишет.

Атлетикалык көрсөткүч үчүн чуркоо

Спорттук көрсөткүчкө жетишүү үчүн бир нече факторду эске алуу керек:

• дене тарбия;
• акырында спортчу басып өтүүгө ниеттенген аралык;
• анын чыдамкайлыгынын деңгээли.

Эгерде адам машыккан спортчу болсо жана бир нече жолу марафонго катышкан болсо жана эң негизгиси, ал узак аралыкка чуркоону пландаштырса, анда ага жумасына 65 - 70 чакырымды басып өтүү сунушталат.

Бир күндө 10 чакырым аралыкты чуркап өтүш керек экен.

Мындан тышкары, төмөнкүнү иштетүү сунушталат:

• таңкы саатта, оптималдуу, таңкы саат 6дан 11ге чейин;
• орточо темп менен;
• Аялдамасыз;
• алдын-ала тандалган жана ойлонулган маршрут боюнча.

Күн сайын жарышка катышкан же 40-50 чакырым аралыкка чуркаган профессионал спортчулар айына 600-900 чакырым чуркап өтүшөт.

Эгерде адам 10-15 чакырым аралыкты басып өтүүнү көздөп, кесипкөй спортчуларга кирбесе, анда ага күнүнө 3-5 чакырым чуркап өтүү жетиштүү болот.

Арыктап чуркоо

Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, доктурлар көп учурда чуркоону сунушташат.

Арыктоо үчүн мындай машыгууларга күнүнө 20-30 мүнөт убакыт кетирүү керек жана баардыгын так схема боюнча жасоо керек:

• жарышты алдын ала кызуу менен баштоо;

Жылуулукка ийилген жерлерди, селкинчектерди, тайыз ийилүүнү, ошондой эле ордунда секирүүнү кошуу сунушталат.

• ысыгандан кийин 1 - 1,5 мүнөт басуу керек, андан кийин орточо жүгүрүүгө өтүү керек;
• сабактын аягында дагы 1,5 - 2 мүнөт басуу керек.

Жогорку салмак менен биринчи сеанстарга 5 - 10 мүнөт сарптоого уруксат берилет.

Мындан тышкары, эгер адам арыктоо максатын көздөсө, анда ага төмөнкүлөр керек:

• аны жумасына 3 - 4 жолу тренингге алып баруу;
• бир эле учурда чуркоо;
• диетолог менен диета түзүү;
• жумасына бир жолу таразага чыгуу;
• тери костюму сыяктуу атайын кийимдерди кийиңиз, бул сизди көбүрөөк тердетет жана натыйжада арыктайт.

Диетологдор жана машыктыруучулар ашыкча фунт менен ооруган адамдардын бардыгына күнүнө чуркаган убактысын, дене салмагын жана тамак-ашты эсептей турган күндөлүктү жазууну сунушташат.

Жөө чуркаган жеримди жана кийимди кантип тандайм?

Белгиленген натыйжаларга ийгиликтүү жетишүүгө адам чуркай турган жер, ошондой эле кийим-кече таасир этет.

Кесипкөй спортчулар жана машыктыруучулар чуркоону сунушташат:

• парктарда;
• спорт стадиондорунда;
• атайын бөлүнгөн жерлерде;
• шаардын сыртында.

Эң башкысы, тандалган жерде:

• эч кандай унаа жана эл көп болгон жок;
• жалпак жол бар эле, жакшысы асфальт;
• жакын жерде отургучтар бар болчу.

Акыркы пункт кесипкөй эмес жөө күлүктөр үчүн, ошондой эле ашыкча салмагы бар адамдар үчүн актуалдуу. Эгерде алар өздөрүн жаман сезишсе же аябай чарчашса, анда отургучка отуруп, бир аз эс алууга мүмкүнчүлүк алышат.

Кийим тандоого өзүнчө роль берилет.

Ден-соолук жана спорт жаатындагы адистердин айтымында, чуркоо үчүн, натыйжалуу болушу үчүн, төмөнкүлөрдү тандап алуу туура болот:

Спорт костюму:

• мезгилге ылайыктуу;
• көлөмүнө туура келет;
• табигый жана дем алуучу материалдардан жасалган;
• эч жерде кыймылга тоскоол болбойт жана сүртпөйт.

Эгерде спорттук костюм жок болсо, анда ыңгайлуу шым же шорты, ошондой эле футболка кийип чуркоого уруксат берилет. Эгерде суук болсо, анда жемпирди кийип, үстүнө куртка кийиңиз, башкысы жеңил жана узак эмес.

Спорттук бут кийимдер:

• көлөмгө туура келүү;
• кыймылга тоскоол болбо;
• өпкө.

Ошондой эле кроссовкада бут тердебеши керек, узак чуркагандан кийин деле эч жерде ыйлаакчалар чыкпайт.

Спорт капкагы же колтук.

Машыгууга калпаксыз чыгуу, айрыкча суук мезгилде кооптуу. Мындай жарыштардан кийин адамда ысытма, кулак ооруп, атүгүл баштын айланасында оору сезилип калуу коркунучу жогору.

Жүгүрүүгө каршы көрсөтмөлөр

Бардык эле адамдар жеңил темп менен жана кыска аралыкка чуркай алышпайт.

Дарыгерлер мындай физикалык активдүүлүктөн баш тартууну сунушташат, эгерде адамда:

1. Жогорку басым.
2. Жеңил ойлуулук, алсыздык же көз алдында караңгылык.
3. Грипп же суук.
4. Булчуң-таяныч тутумундагы көйгөйлөр.
5. Кош бойлуулук.
6. Аяк-кол сыныктары.
7. Жүрөк оорулары.

Жүгүрүүгө барууга же барбоого бир гана врач жооп бере алат. Ал тургай, кандайдыр бир патологиянын болушу көп учурда мындай тренингден баш тартууга себеп боло бербейт, ушул учурда гана жеке ыкма тандалып алынат жана кошумча сунуштар жазылат, мисалы, күнүнө 5 мүнөттөн ашык эмес жеңил темп менен чуркоо керек.

Runner сын-пикирлери

Үч ай мурун мен алдыма так максат койгом - он беш чакырымдык жарышта марага жетүү. Бул үчүн мен жумасына төрт жолу 10-12 чакырым чуркап, эртең мененки саат 7ден баштап чуркадым. Андан тышкары, спорт залга барып, ал жакта күч менен машыгып, тамактануумду көзөмөлдөп, көбүнчө белок жана жемиштерди көп жедим. Азыр мен өзүмдү мыкты сезип, жеңишке даярмын.

Антон, 25 жашта, Брянск

Жаш кезимден бери ашыкча салмак кошуп келе жаткам, акыркы жылдары дагы кошумча фунттарды көбөйттүм. Жолдошум менен биргеликте чуркап барууну чечтик, ал ден-соолук үчүн, мен болсо кеминде 8 - 10 килограмм ташташ үчүн. 2,5 айдан бери ар күнү эртең менен үйдүн жанындагы сейил бакта чуркайбыз.

Башында 2 - 3 мүнөт чуркай алсам, башым айланып баштайт. Эми мен оңой ылдамдык менен 20 мүнөт чуркап, ал тургай андан чоң ырахат ала алам. Натыйжада, салмак азайып, жалпы ден-соолук абалы бир топ жакшырган.

Тамара, 51, Челябинск

Чуркоо мыкты физикалык формага ээ болууга, кошумча фунттарды тез арылтууга жана ден-соолукту чыңдоого мүмкүндүк берген мыкты спорт түрү экенине толук ишенем. Мен жумасына үч жолу чуркап барам жана дээрлик бардык аба ырайында жасайм.

Мария, 29 жашта, Самара

Менин салмагым 101 килограмм, салмагым тынымсыз өсүүдө. Дарыгерлер диета кармап, ошондой эле жумасына 4 жолу чуркоону жазып беришти. Алгач мага 1 - 1,5 чакырымды басып өтүү кыйынга турду, бирок бир ай үзгүлтүксүз машыгуудан кийин күнүнө 20 мүнөт чуркай баштадым, эң негизгиси, салмагы азайып баштады.

Николай, 43 жаш, Воронеж

Чуркоо булчуңдарды чыңдоонун, жалпы жыргалчылыгыңызды жакшыртуунун жана арыктоонун мыкты жолу. Үч ай бою күнүнө 25 мүнөт чуркап жүрүп, натыйжада 11 килограммга арыктадым.

Ольга, 33 жашта, Москва

Бардык эрежелерге ылайык, ошондой эле дарыгерлердин жана машыктыруучунун көзөмөлүндө жүргүзүлүп жаткан туруктуу чуркоо булчуңдарды чыңдап, ден-соолукту чыңдап, салмакты төмөндөтөт. Эң башкысы, алгач адистер менен кеңешпестен чуркоону баштоо жана жүктү акырындык менен көбөйтүү эмес.

Блиц - кеңештер:

• ыңгайлуу кийимде жана бут кийимде гана машыгуу;
• эшикте үшүк, жамгыр же катуу шамал болсо чуркабаңыз;
• эгер сиз өзүн начар сезсеңиз, анда сабакты башка күнгө жылдырганыңыз оң.

Видео көрүү: ТЕЗ АРЫКТОО! МАЙЛАРДАН арылуу. упражнения на жиросжигание. Fat burning exercises! (Ноябрь 2024).