Салмактарды жеткирүү

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

5K 0 28.02.2017 (акыркы редакция: 04/05/2019)

Кетбелл көтөрүп жүрүү - бул функционалдык күчтү машыктыруунун негизги элементтеринин бири деп эсептелген эң сонун көнүгүү. Бул милдет жаңы баштагандар үчүн эмес, анткени кыймыл өзгөчө физикалык көндүмдөрдү талап кылат. Отчетту өткөрүүдө спортчу салмактан тышкары башка спорттук шаймандарды: штанганы же гантелдерди дагы колдоно алат.

Ушул көнүгүүнү камтыган интенсивдүү машыгуулар аркылуу сиз денеңиздин булчуңдарын өстүрө аласыз. Арткы жана кол жумушка көбүрөөк тартылат. Бул көнүгүү бир топ татаал, андыктан булчуңдарыңызды жана муундарыңызды сабактын алдында жакшы жылытыңыз. Жылытуу үчүн, чайнекти басып чуркасаңыз болот. Салмакты же штанганы көтөрүп жүргөндө жагымсыз жаракаттан сактануу үчүн, бардык техникалык элементтерди бир аз ката кетирбестен аткаруу керек.

Көнүгүү техникасы

Жаңы баштаган спортчуларга анчалык деле оор эмес чайнек челектерди колдонуу сунушталат. Көнүгүүнү техникалык жактан туура аткарууну үйрөнгөндөн кийин гана, сиз чоң салмак менен иштей баштайсыз. Отчеттун бир нече түрлөрү бар (кайсы спорттук шаймандар колдонулгандыгына жараша). Классикалык вариант - бул штанга жана чайнек менен жеткирүү, анын принцибине ылайык көнүгүүлөрдүн бардык башка түрлөрү аткарылат. Аны ишке ашыруу ыкмасы төмөнкүчө:

1. Штанганы далыңызга көтөрүңүз. Оң колуңуз менен аны кысыңыз.
   
2. Колдоруңуздун абалын өзгөртпөстөн, чайнек челектин артына отуруңуз. Тулку бойду түздөө.
3. Көтөрүлгөн кыймыл менен, чайнекти ийниңиздин үстүнө ыргытыңыз.
4. Сол колуңузду башыңыздын үстүнө түздөңүз. Эки спорттук шайман тең жогору жагында болушу керек.
   
5. Ошол эле учурда спорттук шаймандарыңызды түшүрүңүз. Бардык кыймылдар бир калыпта жасалышы керек.

Төрөт учурунда колуңуз бир секундга бошобой турганы маанилүү, антпесе жаракаттан сактанууга болбойт.

Көп учурда спортчулар көнүгүүнүн коопсуз версиясын жасашат. Ал үчүн эки салмакты алып, жогоруда сүрөттөлгөн схема боюнча кезектешип башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Муну жулкунуу, ошондой эле жулкунуу кыймылы менен жасаса болот. Машыгуунун башталышынан баштап оор спорттук шаймандарды албаңыз. Сиздин машыгуу тажрыйбаңыз көп болсо дагы, чоң салмак менен иштөөнү дароо баштабаңыз. Жеткирүү спортчудан атайын координациялык чеберчиликти талап кылат.

Бул көнүгүүдөгү кубаттуулук рекорду эстониялык Георг Лурихке таандык. Ал бир эле мезгилде 105 килограмм салмактагы штанганы көтөрүп, ошондой эле 32 килограмм салмакты көтөрдү.

Crossfit машыгуу комплекси

Көнүгүүнү жасоодон мурун жакшы жылытыңыз. Бул абдан оор, ошондуктан тажрыйбалуу устаттын же жок дегенде хеджирлей турган өнөктөшүнүн көзөмөлүндө иштеңиз. Отчетто жүзөгө ашырылган бардык элементтер техникалык жактан татаал.

Булчуңдардын бардык топторун эффективдүү сордуруу үчүн, машыгуу учурунда күч-кубат комплексинен отчет гана берүү жетиштүү болот. Бул көнүгүү тренинг программасында биринчи болушу керек, анткени ал максималдуу күчтү жана концентрацияны талап кылат. Сиз аны гимнастика жана кардио машыгуу менен кошо каалаган CrossFit машыгуусуна киргизе аласыз. Ошондой эле төмөнкү комплексти колдонсоңуз болот:

Снарядды өткөрүп жибербөө жана башыңызга же денеңиздин башка бөлүктөрүнө зыян келтирбөө үчүн ар дайым колдоруңузду чыңап турууну унутпаңыз.

Видео көрүү: Ала-Букага Каработо хандын күмбөзү тургузулду (Июль 2025).