Кеңири түртүп көтөрүү спорттун бардык түрлөрүнүн машыгуу комплексине кирген негизги көнүгүү. Бул дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын натыйжалуу жүктөөгө, спортчунун күчүн жана чыдамдуулугун жогорулатууга, ийин курунун байламталарын жана муундарын бекемдөөгө мүмкүндүк берет.
Кең кармалган түртүп көтөрүү - салтка айланган көнүгүү, анда колдорду ийиндин кеңдигинде же кеңирээк жерге коюшат.
Көнүгүү ар кандай жыныстагы бардык спортчуларга ылайыктуу. Аялдар эмчек көтөрүүдө анын артыкчылыктарын өзгөчө баалашат, анткени ал көкүрөк булчуңдарын сапаттуу жүктөйт, демек, бул сүт бездеринин формасын ийкемдүү жана контурлуу кылат. Эркектер болсо булчуңдардын күчүн жана жеңилдигин жогорулатып, энергетикалык комплекстин алдындагы булчуңдарды жылытып, чыдамкайлык деңгээлин көтөрө алышат.
Кандай булчуңдар иштейт?
Кең кол менен түртүүдө төмөнкү булчуң топтору колдонулат:
- Негизги жүктү көкүрөк булчуңдары алат;
- Алдыңкы жана ортоңку дельталар дагы иштейт;
- Serratus алдыңкы булчуңдары;
- Жарым-жартылай трицепс;
- Өзөктү турукташтырууга ичтин карындары, глутеалдык булчуңдар жана арткы катышат.
Кеңеш! Эгерде сиз кааласаңыз, максималдуу жүктү, тактап айтканда, трицепс булчуңдары (трицепс), подтяжки менен көтөрүп, тар кол орнотуу (бири-бирине жакын).
Ошентип, биз полдон кандай түртүп көтөрүлүштөр эмне кылаарын билдик, эми бул көнүгүүнүн оң жана терс жактары жөнүндө сүйлөшөлү.
Пайдасы жана зыяны
- Кеңири басым менен түртүп көтөрүү колдун, арканын жана басуунун күчүн жогорулатууга мүмкүндүк берет;
- Бул булчуңдарды кошумча салмак кошпостон жүктөөнүн эң сонун жолу;
- Үйдө, көчөдө жана спорт залда түртүп көтөрүү ыкмасын ушундай жол менен жасай аласыз;
- Көнүгүү аялдарга көкүрөктүн формасын жакшыртууга, колду өйдө көтөрүүгө, ашказанды чыңдоого жардам берет;
- Бул булчуңдарды жеңилдетүү, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн эң сонун ыкма.
Көнүгүү зыян келтириши мүмкүн эмес, эгерде адам каршы көрсөтмөлөр болгондо түртүп көтөрүп баштаса, мындай учурлардан тышкары учурлар болот:
- Муундардын, байламталардын, тарамыштардын жаракаттары;
- Булчуң-кыймыл аппаратынын оорулары;
- Өнөкөт оорулардын күчөшү;
- Дене температурасынын жогорулашынын фонунда болгон сезгенүү процесстери;
- Кан басымы жогору;
- Ашыкча салмак;
- Курсак операцияларынан кийинки абал;
- Спорт менен машыкпаган өзгөчө кырдаалдар.
Аткаруу техникасы
Кантип кеңири кармоону туура көтөрүү керектигин карап чыгыңыз, техниканы кылдаттык менен изилдеп чыгууну сунуштайбыз.
Техниканын кеңири кармоо түртүүсүндө туура аткарылышы процесстин натыйжалуулугуна жана сапатына таасир этет. Болбосо, жүктү таптакыр башка булчуңга, ал тургай, артка жылдырсаңыз болот.
- Жылуу кылыңыз - колду шилтеп, чыканактын, ийиндин жана билек муундарынын айланма айлануулары, белиңизди жана абсыңызды сунуп, кан айланууну тездетүү үчүн ордунда секирүү;
- Баштапкы позицияны карманыңыз: сунулган колго басым жасаңыз, баш көтөрүлүп, көз алдыга багытталат, дене чыңалып, бир катарга сунулуп, аркасы түз, жамбаш чыкпайт. Буттарыңызды манжаларыңызга коюп, бир аз жайып же бириктирип коюңуз. Манжаларыңызды алдыга коюп, ийиндеринен бир аз кененирээк жерге колуңузду коюңуз, чыканактарыңыз манжалардан ары чыкпайт.
- Дем алганда, чыканакты капталга жайып, акырын ылдый түшүңүз.
- Көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз, же 3-5 см бийиктикте токтаңыз;
- Дем чыгарганда чыканагыңызды аягына чейин түздөбөй акырын көтөрүңүз;
- Пландаштырылган топтомдорду жана кайталоолорду жасаңыз.
Түртүп көтөрүүнү кеңири кармагандыгыбызды эстейли жана башталгычтар көп кетирген стандарттык каталардан алыс болууга аракет кылабыз:
- Туура дем алуу - түшкөндө дем алуу, көтөрүлгөндө дем чыгаруу;
- Денени карап туруу - ийилбөө;
- Жулкулдабай, жылмакай кыймылдаңыз;
- Көнүгүүнүн башында чыканагыңызды толук түздөбөңүз.
Вариациялар
Узун кармоону түртүп көтөрүү ар кандай вариацияларда аткарылышы мүмкүн:
- Классикалык вариант - бул жерден;
- Орундуктан кеңири түртүп көтөрүү бул көнүгүүнүн жеңилирээк версиясы;
- Дубалдан түртүп чыгаруу - бул түрчөлөр да тапшырманы жеңилдетет жана өзгөчө адамзаттын сулуу өкүлдөрү жактырышат;
- Кол менен, муштум менен же манжалар менен түртүп көтөрүүгө болот - бул вариант, тескерисинче, көнүгүүнү татаалдаштырат.
- Бир кыйла татаал вариацияга, буттар денеден бир аз жогору турганда, буттарын скамейкага көтөрүп, кеңири кармаган түртүп көтөрүү кирет;
- Буттардын абалына жараша, бутту кең кармачу менен түртүп көтөрүү далыга туурасында же чогуу болот.
- Ошондой эле гантелдерде түртүп көтөрүп жүрүүгө болот - мындай учурда муундарга жүктөө азаят, бирок организмге тең салмактуулукту сактоо кыйыныраак болот.
Кең кол менен түртүп көтөрүп, буттарын бириктирген спортчулар балансты күчтүү көзөмөлдөп турушкандыктан, иштин татаалдыгын жогорулатышат. Буттардын турушу канчалык кең болсо, тирөөч аянты ошончолук чоң болот, өйдө көтөрүү оңой.
Көнүгүүнү кантип оорлотсо болот
Жүгүн көбөйтүүнү каалаган спортчу кеңири буттары менен түртүп көтөрүп жүрө алат, же муштум же манжаларынан түртүп көтөрүп баштайт. Андан кийин, жарылуучу түртүүнү кеңири кармоого аракет жасап, бутуңузду гүлдүн үстүнө коюңуз. Бул жетишсиз болгондо, гантелдерди колдонууга туура келет.
- Гантельди түртүп көтөрүп чыгуу үчүн баштапкы абалды алыңыз;
- Ылдый түшүү жана көтөрүлүү;
- Эң жогорку чекитте жерден гантелдерден колуңузду көтөрүп, белдин ылдый жагына тартыңыз;
- Снарядды ордуна коюп, ылдый түшүүнү жана көтөрүлүүнү жасаңыз;
- Экинчи колуңузду колдонуңуз;
- Циклдарды алмаштырыңыз.
Окутуу программасы
Эгерде сиз кеңири түртүп көтөрүп көтөрүп, боштуксуз жүрсөңүз эмне болот деп ойлонуп жатсаңыз, биз сизди кубантабыз. Булчуңдардын сулуулугун жеңилдетип, күчтү жана чыдамдуулукту арттырасыз.
Кокустан эмес, схема боюнча окуу маанилүү. Орточо деңгээлдеги фитнес деңгээлиндеги спортчулар үчүн классикалык программанын мисалы 25 түртүп көтөрүү схемасы болуп, бардыгы 3 минимумдан кем эмес жасаш керек. Дагы тажрыйбалуу адамдар кайталоолордун санын көбөйтүп же жогоруда баяндалган ыкмалардын бирин тандап, өзүлөрүн кыйыныраак кыла алышат. Ал эми башталгычтар, акыркы мүмкүнчүлүктөрүнө басым жасап, кеңири түртүп көтөрүп чыгуулары керек.
Жетишкен натыйжада токтоп калууга болбойт, ар дайым көп нерсеге умтулуңуз!
