Тренингди уюштуруу жана аялдар үчүн ичтин көнүгүүлөр комплексин тандоо үчүн көптөгөн факторлорду эске алышыңыз керек: гормоналдыктан анатомиялыкка чейин.
Ичтин көнүгүүлөрү менен кантип арыктаса болот?
Абдан узак жана натыйжасыз. Басма сөз үчүн ар кандай көнүгүүлөр - бул күчтүн жүгү, алардын милдети булчуңдардын максаттуу тобунун күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу. Мындай жүктөрдүн калориясы арыктоо үчүн өтө эле төмөн, бирок чуркап жатканда канча калория күйүп кеткендиги жөнүндө макаланы карап чыгууга болот.
Фитнес машыктыруучулары аялдарга "ашказан аш жасалат" деп айтуудан тажабайт; ден-соолукка пайдалуу тамактануу адатта ашыкча салмагы менен күрөшүүгө караганда, тезирээк көтөрүп, тулку бойду жакын. Аялдын денеси майдын катмарын оңой сактай тургандай кылып жасалган, ошондуктан жалпак курсакка туура тамактанбасаңыз болбойт. Курсак булчуңдарын канчалык өйдө көтөрбөсүн, тери астындагы майдын жука катмары да аларды толугу менен жашырат.
Аялдарга бул оор кардио жүктөмдө жардам берилет - бир эле учурда булчуңдардын бир нече тобун камтыган жүрөктүн тез согушу боюнча тренингдер. Бүгүнкү күндө фитнес машыктыруучулары видеоблогдорунда ысытуунун ордуна атайын кардио-машыгууларды сунушташат, бул организмге машыгууга даярданууга жана кошумча калорияларды колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Аялдар ичтин булчуңдарын айдай алабы?
Аялдар абс машыгуулары керек! Жоголгон бел, булчуңдардын жашы жана жайылып кеткен органдар жөнүндө коркунучтуу окуяларга бай аялдар форумдарына сөзсүз ишенбөө керек. Акыл-эстүүлүк аялдын денеси азык-түлүк салынган баштык эмес экендигин, андыктан андан бир нерсе "түшүп" кетерин, бирок белдин жоголуп кетишин жана булчуң талчаларынын бузулушун ойлонбостон жана жетишсиз интенсивдүү машыктыруунун натыйжасы деп айтууга тийиш.
Абс абдан маанилүү, ал өзөктүн булчуңдарына таандык - балансты сактоого жардам берет, омуртканы турукташтырат. Ар кандай күч, кандай гана жүк болбосун, ичтин булчуңдары чыңалып, омуртканы оңдойт. Абс ийилиши жана бурулушу мүмкүн болгон ийкемдүү болушу керек, ошондой эле ич органдарын коргоо жана омуртканы колдоо үчүн катуу болушу керек.
Эгерде аял энеликти пландап жатса, анда курсактын күчтүү булчуңдары кош бойлуулуктун жүрүшүн жеңилдетет - омурткага жүк аз болуп, төрөт жеңилдеп, төрөттөн кийин дененин калыбына келиши тезирээк болот.
Аялдар үчүн "көлөмдүк" тренингдин өзгөчөлүктөрү
Эгерде тренингдин максаты ашказандагы рельефтик кубиктер болсо, анда алар "көлөмдүк" тренинг жөнүндө сөз кылышат; анын милдети булчуң массасынын көлөмүн көбөйтүү. Ичтин карын булчуңдарынын аялдарындагы көлөмү кичинекей, ал тургай, жакшы үйрөтүлгөн ичеги-карын массасын кошпосоңуз, куб үлгүсү менен капталбайт.
Эркектер, көлөмү боюнча иштеп жатканда, көп салмактагы (оор спорт шаймандары) аз кайталанган саны менен колдонушат (8-12). Бул аялдар үчүн иштебейт. Булчуң талчаларынын жана гормоналдык фондун өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу, кыздарга булчуң массасын кошуу үчүн көп сандаган (80-100 чейин) кайталоолор керек.
"Көлөмдүү" тренингдин дагы бир өзгөчөлүгү - аб-машыгуунун ортосунда узак тыныгуу - үч күнгө жакын. Булчуңдарды калыбына келтирүү жана массаны көбөйтүү үчүн канча убакыт талап кылынат. Эгерде аял курсактагы күчтү көбөйтүүгө үйрөтсө, анда жумасына 3-4 сабакты пландаштырыңыз.
Эгер абс насостоп койсоңуз белиңиз жоголобу?
Эгерде ичтин кыйгач булчуңдары өтө эле "көлөмдүү" болуп калса, анда белдин кеңейиши мүмкүн, бирок бул эреже баарына тиешелүү эмес. Ичтин булчуңдарынын түзүлүшү ушундай, эч кандай "насос" тар белди бузбай турган аялдар бар. Бирок дененин конституциясы кең белге ыктап турса дагы, көйгөйдүн чечими - ич көңдөй булчуңдарындагы көнүгүүлөрдө "көлөмдүк" тренингди колдонбоо, башкача айтканда, өтө эле көп жолу кайталабоо.
Курсак булчуңдары жана этек кир цикли
Тренинг уюштурууда аялдын денесинин мындай назик өзгөчөлүгү сөзсүз эске алынышы керек.
- Эң чоң эмгекке жөндөмдүүлүк айыз менен овуляциянын ортосундагы мезгилге туура келет, организм кубаттуулуктагы жүктөргө жакшы жооп берет.
- 2-3 күндүк овуляция, аялдын көрсөткүчү циклдагы эң төмөнкү көрсөткүч, ушул мезгилдеги жүк аз болушу керек.
- Овуляциядан кийин жана айыз келгенге чейин физикалык мүмкүнчүлүктөр орточо, машыгуу, жогорку ылдамдыкта аткаруу менен жакшы натыйжаларга жетишилет.
- Чындыгында, айыз циклдин эң талаштуу мезгили. Эгерде ушул күндөрү кыйналып, уятсыз маанайда кыйноолорго айланып кетсе, анда ар кандай даярдыктан четтетүү керек. Эгерде аялдын жыргалчылыгы жол берсе, анда кардио жүктөрдү жүктөөгө уруксат берилет, жана ушул мезгилдеги пресс-машыгууларда чектөөлөр бар: төмөнкү прессти салаңдатуу таптакыр мүмкүн эмес жана жамбаш жана / же буттар курсактан жогору көтөрүлгөн көнүгүүлөрдү жасай албайсыз.
Кыздын абссин кантип тездик менен сордурса болот?
Эч качан. Көрүнүктүү натыйжаларга жетишүү үчүн, бери дегенде, бир айлык тынымсыз машыгуу талап кылынат. Ашыкча салмак менен, аялдын денесиндеги майдын жалпы көлөмү 10-15% га түшмөйүнчө, абс билинбейт.
Бир жумада прессага кубиктерди тарта турган сонун көнүгүүлөр жок. Жана керексиз интенсивдүү машыгуу жаракат гана эмес, күч-кубаттын төмөндөшүнө, уйкусуздуктун жана иммунитеттин төмөндөшүнө алып келет.
Кыздар үчүн мыкты абс көнүгүүлөрү - бул физикалык мүмкүнчүлүктөргө дал келгендер. Туура тандалган машыгуу жагымдуу чарчоо сезимин пайда кылат, булчуңдардын оорушу бир-эки сааттан кийин жок болуп кетет.
Жаңы баштагандарга арналган көнүгүүлөрдүн комплекси
Жаңы баштагандар машыгуунун кыйындыгын же ылдамдыгын кубалабашы керек; жөнөкөй, убакыттын өтүшү менен текшерилген көнүгүүлөрдөн баштоо керек. Алгачкы үч көнүгүүнү эки топтомдо 15-20 жолу, барда - бирден эки мүнөттөн аткарыңыз. Топтомдордун ортосунда эки мүнөттөн ашык тыныгуу болбошу керек. Тренингге чейин жылынуу жана чоюлуу жөнүндө унутпаңыз, бул сеансты натыйжалуу кылат жана жаракатты азайтат.
- Twisting. Катуу жерге чалкаңыздан жатуу керек, бутту тизеге бүгүү керек. Колдоруңузду баштын артына койсоңуз жакшы болот, эгерде өтө эле кыйын болсо, төштөн ашып өтүүгө уруксат берилет. Дем чыгарганда көкүрөктү жамбашка тартып, арткы жагын тегеретип, ушул абалда бир нече секунд турууга аракет кылуу керек, андан кийин дем алып жатканда жай абалына кайтуу керек. Бул көнүгүүнү "тулку көтөргүчтөр" менен чаташтырбаңыз - буроо учурунда белдин ылдый бөлүгү жерден түшпөшү керек. Бул ыкма ичтин түз ичеги булчуңун натыйжалуу иштетет.
- Кайчы. Баштапкы абалы: бекем бетке чалкаңызда жатып, колду денени бойлой сунуп, алаканыңызды бөксөнүн астына жашырыңыз. Буттарыңызды полдун үстүнөн 10-20 см көтөрүп, буттарыңызды кайчылаштыруу керек. Белдин ылдый жагында эс алуу керек. Бул тренингдин жардамы менен сиз түз ичеги булчуңду жана курсактын сырткы кыйгач булчуңдарын иштей аласыз.
- Буттарды көтөрөт. Баштапкы абалы: бекем бетке чалкаңыздан жатып, колду денени бойлото сунуңуз. Буттар полдун үстүнөн 10-20 см жогору көтөрүлүп, бутту жай көтөрүп, андан кийин жай эле баштапкы абалына кайтуу талап кылынат. Буттар полго тийбейт. Бул кыздар жана аялдар үчүн төмөнкү натыйжалуу пресс-машыгуу жана кичинекей гантелдерди бутка байлап татаалдаштырат.
- Планк, бул көнүгүү пресса үчүн кыздарга көтөрүмдүүлүгүн жогорулатууга мүмкүндүк берет, этек кир мезгилинде жасаса болот. Баштапкы позиция: чыканакта жаткан тирөөч, денени түздөп, ич булчуңдарын чыңдоо керек. Бул абалда бир мүнөткө тоңдуруу талап кылынат.
Көнүгүүлөрдү туура жасоо өтө маанилүү, бул учурда башка булчуң топтору эмес, пресс иштейт. Басма сөздү нөлдөн баштап кантип сордурууну үйрөнүү кызга видеону түшүнүүгө жардам берет, мисалы, бурулуштарды аткаруу техникасы түшүнүктүү.
Эгерде машыгуу татаал болуп калса, ар бир көнүгүүдөгү 30 кайталоо кыйынчылыксыз аткарылат - бул татаал машыгуу комплексин колдонууга кез келди.
Окуу тажрыйбасы бар аялдар үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Салмак менен иштөөдөн коркпоңуз, гантель менен прессага арналган көнүгүүлөр абдан натыйжалуу, алар спорт залда дагы, үйдө дагы болот; аялдар жана кыздар үчүн кошумча салмак менен иштөө сабактарды татаалдаштырууга жардам берет жана булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келбейт. Пресс үчүн гимнастикалык дөңгөлөк менен жасалган көнүгүүлөр мыкты натыйжаларды берет, алар мүмкүн болушунча ичтин булчуңдарын иштетүүнү каалаган, бирок спорт залга бара албай жүргөн аялдарга ылайыктуу.
Бул комплекс 6 көнүгүүнү сунуштайт, алар 16-20 жолу үч топтомдо аткарылышы керек, акыркысынан тышкары, ал эки багытта 10 жолу жасалышы керек. Комплекттердин ортосундагы тыныгуу 30 секундду түзөт, көнүгүүлөрдүн ортосунда - эки мүнөттөн ашык эмес.
- Жантайыңкы отургучта отурганда көтөрүлөт. Роликтердин артындагы бутту оңдоңуз, буттар тизеге бүгүлөт. Дем чыгарганда, далыңызды полго параллель абалга, эң баштапкы абалына кайтыңыз. Мындай жүктөр түз ичтин булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
- Бутту көтөрүү. Бул көнүгүү үчүн колуңузду шыргыйга илип коюу керек. Демди чыгарып жатканда, эки жагына бүктөлгөндөй буттарыңызды устунга көтөрүңүз. Эгерде жүк өтө эле кыйын болсо, бутуңузду полго параллель абалга көтөрсөңүз болот. Эркектерге караганда аялдар үчүн төмөнкү прессте иштөө кыйыныраак жана бул көнүгүү ичтин ылдыйкы булчуң эттери үчүн эң натыйжалуу машыгуулардын бири болуп саналат.
- Гимнастикалык ролик менен басыңыз. Баштапкы позиция: тизелеп, гимнастикалык роликтин кармагычтарын алаканыңыздан кармаңыз. Алдыдагы роликке таянып, денени акырын жайып, алдыга жылдырыш керек. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бар бир нече варианттары көнүгүүлөр валик менен пресса үчүн, аялдар үчүн эң натыйжалуу эңкейүү алдыга жана капталга отурган абалынан.
- Бүктөө. Баштапкы абалы: чалкаңызда жатып, бутуңуз түз, колуңуз эки жагыңызга. Демди чыгарып жатканда, сол бутуңузду көтөрүп, оң колуңуз менен ага көтөрүлүшүңүз керек. Дем алганда, баштапкы абалына кайтыңыз. Кийинки дем алууда сол колуңузду жана оң бутуңузду бири-бирине тартыңыз, дем алганда кайра кайтыңыз. Үчүнчү дем алууда эки чыканакты жана эки тизени бири-бирине тартыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Бул ичтин бардык булчуңдарына натыйжалуу жүк.
- Dumbbell Bends. Түз туруп, колуңузга кичинекей гантелди алыңыз, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз. Демди чыгарып жатканда оң колуңуз менен ылдый караганга аракет кылып, оңго бүгүңүз. Кийинки дем чыгарганда солго бүгүлүңүз. Бул көнүгүүнүн татаалдыгы туура техникада - ич булчуңдары чыңалып, машыгуу учурунда сезилиши керек.
- Гантель тактайы. Сизге тактанын оң жагындагы абалды ээлөө керек - басым оң бүгүлгөн оң чыканакка, сол колу жогору көтөрүлүп, гантелди кармайт, денеси жана буттары түздөлөт. Дем чыгарганда сол чыканакты жана сол тизени бири-бирине каратып, дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. 10 жолу кайталоодон кийин сол жактагы тактайга абалды өзгөртүп, оң чыканак жана тизе менен 10 жолу кайталаңыз.
