Арткы орундукка түртүп көтөрүү - бул үч баштуу башыңызды насостоо, далыңызды сунуу жана колдоруңуздун артын бекемдөө үчүн эң сонун көнүгүү. Көнүгүүнүн чоң плюссу - бул жүктү көбөйтүү багытындагы өзгөрүлмөлүүлүгү, демек, арткы тирөөчтөгү отургучтан түртүп көтөрүү физикалык даярдыгы начар аялдарга жана машыгууну диверсификациялоону каалаган тажрыйбалуу эркек спортчуларга ылайыктуу.
Колдун таянычтагы арткы абалынан улам, скамейкадан тескери кармалган түртүүлөр ушундай деп аталат. Спортчу ага чалкалап турат, ошондуктан колдор дененин артында жайгашкан.
Булчуңдар кандай катышат?
- Негизги жүк ийиндин трисепс булчуңуна же трицепске түшөт - ийинди бүгүү / узартуу учурунда иштейт.
- Ортоңку дельта дагы иштейт (жарым-жартылай жана арткы);
- Көкүрөк булчуңдары;
- Пресс;
- Артка;
- Глют, феморалдык жана музоо булчуңдары (кичинекей жүк).
Вариациялар
Арткы түртүшүү отургучтан, отургучтан, дивандан жасалат - ылайыктуу бийиктиктеги ар кандай таяныч (болжол менен сандын ортосуна чейин);
- Бул түртүүнү жасоонун эң оңой жолу - бутту коюп жатканда тизеңизди бүгүү. Бул параметр жалпы жүктү бир кыйла төмөндөтөт, ошондуктан ал жаңы башталган спортчуларга жана узак тыныгуудан калыбына келген адамдарга ылайыктуу;
- Эгерде сиз выпрямите бутту, анда милдет татаалдашат, бирок максималдуу эмес;
- Ошондой эле, трицепс үчүн скамейкадан түртүп көтөрүү бутту ошол эле бийиктиктеги башка отургучта жасаса болот. Мындай техниканы өздөштүрүү үчүн спортчу мыкты даярданууга аргасыз болот;
- Бутка оор снарядды - штангадан же чайнек челектен чыккан дискти орнотуп, жүктү дагы көбөйтө аласыз.
Көнүгүүнүн оң жана терс жактары
Карама-каршы карыш түртүп көтөрүү, айрыкча, колдору артындагы териси бош аялдар тарабынан жогору бааланат. Бул булчуңдарды чыңдоого, демек, терини чыңдоого мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, арткы түртүп көтөрүү трицепсти мыкты иштеп чыгып, кооз рельефтин пайда болушуна өбөлгө түзөт. Баса, бул көнүгүүдө максаттуу булчуңдар көтөрүлүүдө гана эмес, түшүүдө дагы, башкача айтканда, эки фазада дагы иштешет. Ошондой эле, аны үйдө, көчөдө жана залда аткаруу оңой. Техника өтө жөнөкөй - бир жолу туура алгоритмди кармоо жетиштүү, келечекте эч кандай кыйынчылыктар болбойт.
Жаман жактарынын арасында арткы орунду артка түртүп көтөрүү кол булчуңдарынын көлөмүн олуттуу көбөйтпөйт. Бул максат үчүн, багытталган кубаттуулук жүктөмү талап кылынат. Ошондой эле, бул түрдүн көптөгөн каршы көрсөтмөлөрү бар, анын ичинде ийкемсиз байламталар жана муундар (даярдалган эмес), ийиндин жана билектердин мурунку же азыркы жаракаттары. Ийин муундары эң чоң жүктү алышат, ошондуктан Ахиллес согончогу бар спортчуларга бул жаатта көнүгүүдөн баш тартуу оң.
Аткаруу техникасы
Полдон же отургучтан кантип артка түртүүнү жасоону карап көрөлү - этап-этабы менен алгоритм:
- Жылуу - максаттуу булчуңдарды, байламталарды, муундарды жылытуу;
- Далыңызды тирөөчкө туруңуз, ага колуңузду коюңуз, манжаларыңыз алдыга. Theеткалар жайгашкан жер бири-биринен ийинин туурасы. Көнүгүүнүн бардык этаптарында белиңизди түз кармаңыз. Баш көтөрүлүп, көз алдыга багытталат. Буттарыңызды карама-каршы отургучка же жерге коюңуз, алар бүгүлүп же түздөлүшү мүмкүн. Сиздин согончогунуз менен жер үстүндө эс алыңыз;
- Дем алганда, чыканакты оң бурчка бүгүп, акырын ылдый түшүңүз. Чыканагыңызды капталга жайбаңыз;
- Дем чыгарганда, трисепсти чыңалтпай, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Эң акыркы чекитте бир-эки секунд турсаңыз болот;
- 2-3 кайталоону 10 жолу жасаңыз.
Көрүнүп тургандай, трицепс үчүн скамейкадан артка түртүү, аткаруу техникасы өтө жөнөкөй - эң башкысы жай жана натыйжалуу иштөө.
Көп каталар
Биздин сунуштарга көңүл буруңуз, бул жалпы каталардан сактайт:
- Туура дем алыңыз - дем алганда - ылдый, дем чыгарганда - өйдө. Эгерде сиз төмөнкү чекитте калсаңыз, анда демиңизди дагы кармаңыз;
- Арткы бүгүлбөйт - бул учурда жүктү курал эмес, өзөк булчуңдары алат;
- Ийилүү фазасындагы чыканактар полго перпендикуляр бойдон калышы керек (аларды бөлбөңүз);
- Өтө төмөн түшпөңүз - бул ийин муундарыңызды кетирип же жаракатташы мүмкүн. 90 ° бурч жетиштүү;
- Жетиштүү көнүгүүлөрдөн баштаңыз, бирок ушуну менен токтоп калбаңыз.
Ошентип, "А" дан "Z" ге чейин скамейкадан тескери түртүп көтөрүү ыкмаларын талдап чыктык, практика кезеги келди. Сиз буга чейин тренинг программасын тандап алдыңызбы?
Башталгыч жана алдыңкы спортчулар үчүн үлгү программа
Жаңы баштаган спортчуларга машыгуунун башталышында трисепстин артындагы скамейкадан артка түртүп көтөрүп чыгуу сунушталат. Артка түртүп көтөрүү көп энергияны талап кылат жана күч жакындаган соң, аягында тишке кириши күмөн. Алдын ала белиңизди жана көкүрөгүңүздү жылыткан көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Бутту тизеге бүгүп, 15 жолу кайталоонун 1 топтомун жасаңыз;
- Дагы 2 топтомду 10 жолу кайталаңыз, бутту бүгбөй;
- Ыкмалар арасындагы эс алуу - 2 мүнөттөн ашык эмес;
- Комплексти жумасына 2 жолу жасаңыз, ар бир жолу кайталануу санын 3 даанага көбөйтүңүз;
- Өзүңүздү даяр сезгенде, штанга блинчикти бутуңузга коюп көрүңүз (жакшылап бекемдеңиз).
Тажрыйбалуу спортчулар дененин жогору жагындагы булчуңдарды бүгүп, колун олуттуу стресске даярдап туруу үчүн, арткы колдогу скамейканы түртүп колдоно алышат.
- Алар жетишилген натыйжаларды бекемдөө үчүн жылытуу комплексине киргизилет, же сабактын аягына которулат;
- Эки колу жана буту менен отургучта түртүп көтөрүп жүрүү, салмакты колдонуу;
- 15-20 кайталоодон 4-5 комплект жасаңыз;
- Комплексти жумасына 2-3 жолу жасаңыз.
Эсиңизде болсун, арткы түртүп көтөрүү башка кол булчуңдарына көнүгүүлөр менен айкалыштырганда натыйжалуу болот. Бул учурда булчуңдар бир калыпта өсүп, өнүгөт, демек, сулуу рельеф бир топ эрте жетишилет. Машыгууга ийгилик!
