Бицепсти түртүү - бул карама-каршылыктуу көнүгүү, анын колдоочулары да, каршылаштары да бар. Биринчиси туура аткаруу техникасы менен спортчу колунун көлөмүнүн көбөйүшүнө оңой эле жетишет деп ырасташса, экинчиси көнүгүүнү бул максатка жараксыз деп аташат. Биз бул маселени кылдаттык менен талдап чыгып, эки тарап тең өзүнчө туура деген жыйынтыкка келдик.
Эгерде сиз бицепсти түртүп көтөрүүнү билгиңиз келсе, анда тапшырманы аткаруунун эки ыкмасын өздөштүрүшүңүз керек, ошол эле учурда машыгууңузду күч-кубат көнүгүүлөрү менен толуктоо, көп белоктуу тамактарды колдонуу, жетиштүү уйку жана программаны так аткаруу керек. Келгиле, ушул темага кененирээк токтолуп, мифтерди жокко чыгарып, фактыларды тизмектейли.
Бицепс - ийиндин бицепс булчуңу, анын аркасында адам билекти айлантып, жогорку бутту бүгөт
Түртүп көтөрүү түрлөрү
Түртүп көтөрүүнүн эки негизги түрү бар - классикалык жана колдун өзгөрүлгөн абалы менен. Келгиле, эки жолду тең карап чыгалы.
Классикалык техника
Үйдөн жерден бицепсти түртүп көтөрүү оңой, бирок алгач классикалык техниканы өздөштүрүңүз. Аны менен стернумдун, дельтанын жана трицепстин булчуңдары, ошондой эле омуртка, абс жана буттар иштейт. Акыркы үчөө денени тактайдын ичинде сактоого жардам берет.
- Калп абалда болуңуз, сунулган колду аткарыңыз;
- Алакандар катуу далыга салынат, буттар 5-10 см аралыкта болот;
- Дене белдин ылдый жагына бүгүлбөй түз бойдон сакталат;
- Түртүп көтөрүү учурунда туура дем алууну сактаңыз. Кыскача, эреже төмөнкүдөй формулировкага алынышы мүмкүн: дем алып жатканда, чыканактарды бүгүп, денени ылдый түшүрүңүз, дем чыгарганда алар кескин көтөрүлөт;
- Бул процессте алар прессти чыңдашат, аркасын, моюнун жана буттарын бир сапта кармайт.
Түртүп көтөрүүнүн тереңдигин спортчу өзү жөнгө салат, ал өзүнүн физикалык даярдыгына негизделген.
Кол позициялары өзгөрүлдү
Жерден түртүп көтөрүп көтөрүп бицепс насостоп койсо болот беле - аны ишке ашыруу техникасын карап көрөлү. Баштапкы позиция пальмалардын жерге жайгашуусу менен айырмаланат - манжалар бутка бурулушу керек. Түртүп көтөрүү учурунда чыканактар бири-биринен тартылбай, денеге кысылат.
- Баштапкы позиция - сунулган колдордогу тактай, алакан менен бутка айланат;
- Дене салмагы алдыга бир аз жылдырылат, ошондо колдор чыңалууну сезишет;
- Төмөн түшүп, чыканактары капталга бөлүнбөйт, тескерисинче, жогору көтөрүлөт. Эгер спортчу жерден полго бицепс түртүп жаткандыгын карасаңыз, анда сүрөт чыканактын туура абалын түшүнүүгө жардам берет. Сүрөттөрдү, же жакшыраак видеолорду көрүүнү сунуштайбыз;
- Төмөндө дем алуу, көтөрүлүүдө дем чыгаруу;
Көп адамдар бицепсти мүмкүн болушунча тезирээк өстүрүү үчүн түртүп көтөрүүнү кантип жасоону сурашат, биз бул суроого жооп бербейбиз. Чындыгында, сиз колуңуздун өзгөргөн абалы менен эки баштуу гана түртүп көтөрүп чыкпайсыз - бул көнүгүү комплекстин бир бөлүгү гана болуп калышы мүмкүн.
Булчуң талчалары жетиштүү өлчөмдө белоктун жардамы менен, ошондой эле үзгүлтүксүз күч-кубат машыгуусу аркылуу өсөөрүн унутпаңыз.
Бицепстерди көтөрүү - мифпи же чындыкпы?
Биз үйдөн пол менен түртүп көтөрүп көтөрүп бицепсти кандайча өстүрө тургандыгын карап чыктык, эми бул көнүгүүнүн максатка ылайыктуулугун коргогон негизги аргументтерди изилдейбиз.
- Бутуңузду же жамбашыңызды сордуруп көрдүңүз беле? Албетте, ошол эле учурда сиз жигердүү отуруп, секирип, чуркап, тренажерлор менен машыгып жаттыңыз (балким сиз хак скваттарды көз жаздымда калтырган жоксуз), керектүү булчуңдарды насостоп. Бир аздан кийин байкадыңызбы, музоолор дагы сордуруп, көрүнүктүү, көлөмдүү болуп калды. Кандайдыр бир жол менен музоонун булчуңдарына тийип алгансыз, ошондуктан алар да чоңоюшту. Бицепс булчуңунда дагы ушундай нерсе - дене симметрияны жакшы көрөт, эгерде адам трисепсти чайкаса, анда бицепс жарым-жартылай иштейт.
- Эгерде сиз подтвердить ыкманы туура ыкма менен өзгөрүлгөн абалда колдун, бицепс булчуңу жетиштүү жүктү алат жана сөзсүз түрдө өсөт. Ошентсе да, эки бутуңузду силкип көтөрүп чыгуу сыяктуу көнүгүүлөрдү унутпаңыз. Төмөндө бул булчуңдар катышкан аналогдорду келтирдик.
Ошентип, эгерде сиз бицепсти ылдый көтөрүп турууну билсеңиз, билимиңизди колдонуудан тартынбаңыз - сиздин максатыңыз чындыгында чын.
Болжолдуу окутуу программасы
Ошентип, биз эки бутту түртүп көтөрүп жатканда селкинчекти билип, машыгууну баштасак болот деген жыйынтыкка келдик. Болжолдуу схемасын карап чыгыңыз, анын сакталышы кыска мөөнөттө натыйжага жетишүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Сураныч, ушул ыкманы аткаруу үчүн спортчу колун жана муундарын жакшы сунушу керек. Эгерде муундар жана ийкемдүү тарамыштар жетишсиз болсо, жаракат алуу же бүгүлүп кетүү коркунучу бар.
- Бицепсти түртүп көтөрүү көнүгүүсү жумасына эки машыгууну камтыйт (машыккан спортчулар дагы бирин кошсо болот). Эс алуу өтө чоң ролду ойнойт - булчуң талчаларын ашыкча жүктөө акылсыз жана кооптуу, бул сиздин көлөмүңүздү белгилүү Арнольд Шварценеггердин өлчөмүнө жакындатпайт.
- Программаны 15 көтөргүчтөн турган эки топтом менен баштаңыз;
- Бир жумадан кийин ыкманы кошуп, лифттердин санын кошуңуз (күчүңүзгө көңүл буруңуз);
- Ал жерде 1 жумадан ашык токтоп калбаңыз, тапшырманы такай жогорулатыңыз;
- Бара-бара 50 лифттин 4 комплектине жетүү;
- Комплекттердин ортосундагы тыныгуу 1-3 мүнөттөн ашпашы керек;
- Туура дем алууну байкаңыз.
Жогоруда белгилеп өткөндөй, башка көнүгүүлөр менен айкалышып, еденден түртүп көтөрүп көтөрүп бицепс серпүү керек. Спорттук диетаны сактаңыз, тыныгуу алыңыз, жетиштүү уктаңыз жана сабакты калтырбаңыз.
Бицепс булчуңдарын машыктыруучу көнүгүүлөрдүн аналогдору
Үйдө бицепс жана трицепс түртүүлөрү колдун көлөмүн көбөйтүүгө жакшы жардам берет, бирок башка көнүгүүлөрдү да жасоо керек. Бицепс булчуңун колдонуу үчүн төмөнкү тапшырмаларга көңүл буруңуз:
- Ички кармагыч менен тартуу (алакан көкүрөккө бурулган);
- Гантель менен машыгуу - көптөгөн түрлөрү бар, бирок алардын бардыгы колду көкүрөккө көтөрүп көтөрүп, чыканак муунуна бүгүүгө негизделген. Дененин баштапкы абалына жараша бицепс ишинин интенсивдүүлүгү өзгөрөт;
- Штангдык көнүгүүлөр - мурунку чекитке окшош.
Биз үйдөгү бицепстерди түртүп карап чыктык. Макалада сунуш кылынган бардык көнүгүүлөрдү спорт залда жасоого болот. Талыкпай жана натыйжалуу иштөө - натыйжа көп күттүрбөйт.
