Hack squats адаттан тыш ысымына аларды иштеп чыккан белгилүү балбан Георгий Гаккеншмидтке милдеттүү. Тапшырма Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise деп да аталат. Ал сан жана глутеалдык булчуңдарды насостоо үчүн негизги күч комплексине кирет. Ал иш жүзүндө арканы жүктөбөйт, бирок тизе жана жамбаш муундарына жогорулаган жүктү берет.
Бул макалада биз Гаккеншмидт хак симуляторундагы отургузуу ыкмасын кеңири талдап, эмне үчүн бул көнүгүүнү үй шартында жасоо сунушталбагандыгын түшүндүрүп, анын вариацияларын талдап, артыкчылыктары менен кемчиликтерин карап көрөлү.
Hack squats деген эмне?
Бул күч топтун көнүгүүсү, ал атайын хак-тренажердо же жөн эле, штанга менен көтөрүлүп, тизе ылдый түшкөн колдордо кармалып турат. Тренажердо түз жана артка чалкалап отурууга болот - экинчиси эшекти жана бутту сордургусу келген кыздар арасында өзгөчө популярдуу. Түз аткаруу варианты булчуң массасын натыйжалуу курууга мүмкүндүк берет, ошондуктан аны күчтүү жарымдын өкүлдөрү көбүрөөк жактырышат.
Штанга менен секирип отуруунун кадимки скватч менен айырмалангандыгынын негизги айырмачылыгы, бул жерде негизги жүк омурткага эмес, бутка түшөт.
Аткаруу түрлөрү
Көнүгүүнүн кандай түрлөрү бар экендигин карап көрөлү:
- Түз хак-скват - спортчу скамейкага жатып, салмагын ийнине алып, акырындап чалкалай баштайт
Сураныч, бул көнүгүү спорт залы үчүн гана сунушталат. Коопсуздук чараларын сактабаганда тизе муунуна олуттуу зыян келтирилет. Эгерде сиз техника менен жаңы гана таанышып баштасаңыз, анда тажрыйбалуу машыктыруучудан иш-аракеттериңизди координациялоону сураңыз.
- Тескери чабуулдар - спортчунун баштапкы абалы - симуляторго каратып, салмактын астында туруп, кармоочуларды колуңуз менен кармап, денеңизди эңкейтип, аркаңыз ар дайым түз бойдон кала башташы керек. Бул кыздар үчүн жамбаш үчүн хак машинасында отуруп жатат - анын жардамы менен сиз кыска убакыттын ичинде жамбашыңыздын азгыруучу контурларына жетесиз;
- Штанга менен - хакердик машинасыз. Спортчу штанганы тизенин артынан кармайт, манжалардын абалы - түз же бир аз алыстыкта. Буттун абалына жараша, булчуң топторунун жүктөмүнүн деңгээли өзгөрөт - бул жөнүндө төмөндө сүйлөшөбүз;
- Четлл менен же гантелдер менен - штангага окшоштуруп, снарядды артына бекитилген колдордо кармайт.
Булчуңдар кандай катышат
Келгиле, кайсы булчуңдар хак-скватта иштейт - бул аткаруунун техникасын жакшыраак түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет, аны биз дароо баштайбыз:
- Сан булчуңдары: түз, медиал, каптал;
- Big gluteus;
- Hip biceps;
- Жарым-кабыкчалуу жана жарым-жартылай феморалдык;
- Омуртка экстензорлору;
- Музоо.
Аткаруу техникасы
Аялдар менен эркектер үчүн хак скватация техникасына өтөлү, ал эми көнүгүүнү жасоонун алгоритми бардыгы үчүн бирдей, бирок эркектер салмакты көбөйтүүнү, ал эми аялдар скватчтардын жыштыгын жана интенсивдүүлүгүн жактырышат.
- Түз Hack Squat:
- Буттун булчуңдарын, тизе муундарын, арткы жакты жакшы жылытыңыз;
- Керектүү салмакты коюңуз. Ошондой эле, башталгычтар бош платформа менен отура алышат, анын салмагы кеминде 20 кг;
- Аппаратта жатып, далыңызды кыймылдаган бөлүгүнө бекем кысыңыз. Буттарыңызды бири-бирине параллель кылып, кеминде 50 см аралыкта коюңуз;
- Бардык кайталоону бүтүрмөйүнчө, тизеңизди бир аз бүгүп, түз турбаңыз;
- Далыңызды жаздыктын астына карманыңыз;
- Андан кийин, тыгындарды алып, салмакты ийниңизге алыңыз;
- Дем алып жатканда, жай отуруп, дем чыгарганда, согончогуңуз менен түртүп, ордунан туруңуз.
- Хак симуляторундагы тескери бурулуштар жамбаш менен тарамыштардын жүктөмүнө көбүрөөк көңүл бурат:
- Жылуу жана керектүү салмакты коюңуз;
- Унаага караган аянтчада туруу;
- Буттарыңызды параллель коюп, далыңызды жаздыктардын астына коюп, далыңызды түз кармаңыз жана денеңизди бир аз кыйшайтыңыз. Алдыга караңыз. Омурткаңызды айлантпаңыз;
- Тыгындарды алып, салмакты ийниңизге алыңыз;
- Денеңизди улам-улам кыйшайтып отуруп баштаңыз. Көңүл буруңуз! Бир бурчта болсоңуз дагы, артыңызды түз кармаңыз;
- Дем алганыбызда дем алып, өйдө көтөрүлөбүз;
- Хаккеншмидт штанганы, чайнекти же гантелди кармоо тренажерсуз аткарылат. Жана жалпысынан, кадимки скваттарды гантелдер менен кайталаңыз. Бул жерде буттун абалы, тагыраак айтканда, манжалардын абалы чоң мааниге ээ:
- Снарядды жылытып, даярдаңыз;
- Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине коюп, штанганы арт жагыңыздан, тизеңиздин артынан кармаңыз;
- Четлл жана гантель да түз жайылган колдордо арттан кармалат;
- Тизе муундарыңызды бир аз бүгүңүз;
- Артыңызды түз кармаңыз, түз караңыз;
- Дем алганда, жамбаш еденге параллель болгонго чейин чалкалай баштаңыз, ал эми манжаларыңыздан жогору чыкпашы керек, анткени бул белдин ылдый жагында бир аз бүгүлөт;
- Төмөндө, демди чыгарып жатканда, салмагыңызды таманыңызга которуп, алардан түртүп, көтөрүңүз.
Жогоруда сүрөттөлгөн ыкмага ылайык, кыздар жана эркектер үчүн илгичтеги скватчтар керектүү жолу аткарылат. 2-3 ыкманы жасоо максатка ылайыктуу. 3 комплектти бирөөсүнө караганда аз салмак менен, бирок максималдуу жүктөм менен жасоо кыйла натыйжалуу.
Тренажерсуз хак скватацияны үй шартында жасоо сунушталбайт - жаракат алуу коркунучу өтө чоң, айрыкча, оор техниканы алсаңыз же жетиштүү тажрыйбаңыз жок болсо.
Токтотуу параметрлери
Хак скваттарда ар кандай болушу мүмкүн - тар, кенен, бийик же төмөн - алардын бардыгын карап көрөлү:
- Тар абалы менен бутту жанаша жайгаштырышат, ал эми каптал булчуңдар жана квадрицептер негизги жүктү алышат;
- Эгерде сен бутуңду ийниңе караганда кеңирээк жайсаң, анда сандын аддукторун жүктөйсүң;
- Бийик абалда, бутту платформанын жогорку четине жакын жайгаштырганда, глутеаль жана ский-поплитеал булчуңдары эң чыңалган;
- Эгерде буттар платформанын ылдыйкы четине жакын турса, анда алдыңкы феморалдык булчуңдар жүктөлөт;
- Эгерде сиз машинага туш болуп бурулуп кетсеңиз (тескери чабуул), глутуңузду жүктөңүз.
Көнүгүүнүн артыкчылыктары жана кемчиликтери
Биз кыздар менен жигиттер үчүн ар кандай чабуул ыкмаларын карап чыктык, эми алардын оң жана терс жактарын карап көрөлү. Эмне үчүн бул көнүгүүнү көптөгөн спортчулар жакшы көрүшөт?
- Кыска убакыттын ичинде Hack squats укмуштуудай булчуң рельефин түзүүгө жардам берет;
- Алар белиндеги жаракаттан кийин калыбына келген спортчуларга ылайыктуу. Платформанын жантайыңкы абалы омуртканын иш жүзүндө колдонулбай калышын камсыз кылат;
- Көнүгүү жогорку көтөрүмдүүлүккө ээ - демек, натыйжалуулук;
- Жөнөкөй аткаруу техникасы;
- Көптөгөн вариациялары жана түрлөрү.
Убада кылынгандай, биз хакерлерге каршы чыгуунун оң жактарын гана эмес, кемчиликтерин дагы карап чыгабыз, бактыга жараша, алардын саны аз:
- Аларды үй шартында аткаруу максатка ылайыктуу эмес;
- Көпчүлүк каршы көрсөткүчтөр, мисалы начар физикалык даярдык, тизе оорусу, сөөктүн жаракат алышы, булчуң сезгенүүсү;
- Скватор тизе муундарына көп стресс берет, ошондуктан алар аябай эскиришет.
Жаман жактарын минималдуу болуш үчүн, эч качан өзүңүздү начар сезсеңиз, жетиштүү салмак алыңыз жана ашыкча кылбаңыз. Спорт менен машыккандан кийин 10 мүнөттөн кийин ооруганда ийилгенден көрө, көбүрөөк комплект жасап, өзүн сонун сезген жакшы.
Жаңы баштагандар кандай каталарды көп кетиришет?
Гантел, штанга же автомат менен хак скват-көнүгүүсүн жасоодо, көптөгөн спортчулар көп учурда жалпы каталарды кетиришет. Аларды болтурбоо үчүн техниканын маанилүү нюанстарын карап чыгыңыз:
- Жылуулукту жана сунууну унутпаңыз;
- Көнүгүүнүн карама-каршы версиясында аркаңызга бүгүлбөңүз;
- Тизеңизди бириктирбеңиз;
- Бетиңизден таманыңызды көтөрбөңүз;
- Жетиштүү салмак алыңыз;
- Жулкулдабай, бир калыпта кыймылдаңыз, айрыкча көтөрүлүүдө;
- Туура дем алуу: дем алуу, дем чыгаруу;
- Согончогун менен түртүп;
- Ар дайым алдыга умтул.
Эмнени алмаштырса болот?
Материалдын аягында, эгерде сизде карама-каршы көрсөткүчтөр болсо, аларды кандайча алмаштырууну карап көрөлү. Кандайдыр бир салмакка ийилүү, бутту басуу, Смит машыгуусун жасай аласыз. Андан кем эмес натыйжалуу өпкө бир бутка - болгар жана "тапанча". Эгерде сиз кошумча санды соргуңуз келсе, плита жана сумо скваттарга көңүл буруңуз. Көңүл буруңуз, хак скватчтардын милдети - бутту далыңызга жүктөбөстөн сордуруу, бул алардын классикалык версиядан негизги айырмачылыгы.
Hack Trainer - жүлүндөн алган жаракатынан айыгып жаткан спортчулар үчүн соода түйүнү. Алар фигураны аялдар үчүн да, эркектер үчүн да идеалдуу кылуу үчүн сизге укмуштуудай рельеф түзүүгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле, бул сиздин чыдамдуулук менен иштөөнүн мыкты жолу - андагы көнүгүүлөр машыкпаган спортчуга өтө оор болуп сезилет. Этият болуңуз жана коопсуздук чараларын сактаңыз!
