Кызга нөлдөн баштап түртүп көтөрүүнү кантип үйрөнсө болот, бирок тез (бир күндө)

"Кызды кантип түртүүнү үйрөнсөк болот" деген суроо адамзаттын сулуу жарымынын көптөгөн өкүлдөрүн тынчсыздандырат. Анткени, бул көкүрөк, кол жана курсак булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Анын үстүнө, бул булчуңдарды өстүрүп гана тим болбостон, колдун ички бетинин терисин чыңап, көкүрөк жана карындын азгыруучу контурларын түзүүгө жардам берет - башкача айтканда, ал аял фигурасынын эң көйгөйлүү жерлерине багытталган.

Ошол эле учурда, түртүп көтөрүүнү үйдө, көчөдө жана спорт залда жасасаңыз болот - көнүгүү тренажерлордун болушун, атайын чеберчиликти талап кылбайт жана аткаруу техникасында жөнөкөй.

Бирок, эгерде бардыгы ушунчалык жөнөкөй болсо, анда эмне үчүн көптөгөн айымдар push-up түрүн жасай алышпайт? Ийгиликтүү аткаруунун негизги илеби же сыры эмнеде? Кызга түртүп көтөрүүнү нөлдөн баштап кантип үйрөнсө болот жана бир күндө эле жасаса болобу? Анан бир жумадабы?

Бул макалада биз ар бир кызга полдон башынан баштап түртүп көтөрүүнү үйрөнүүгө жардам беребиз, кантип даярдануу керек жана машыгууну эмнеден баштоо керектигин айтып беребиз.

Эмне үчүн кыздарга түртүп үйрөнүү кыйыныраак?

Ошентип, түртүп көтөрүүнү үйрөнүү такыр кыйын эмес экендигин, техникасы өтө жөнөкөй жана арзан экендигин билдик. Бирок, спортчунун колу жана көкүрөк булчуңдары начар болсо, ага көнүгүү берилбейт. Эркектерде ийин курунун булчуңдары көбүрөөк өнүккөнү физиологиялык жактан мүнөздүү. Ошол себептен айымдарга үйрөнүү кыйыныраак, бирок спорт менен машыгып туруу менен, каалаган адам спорт залда эң бийик секирүүнү басып өтө алат.

Ошентип, мындан ары сиздин машыгууңуздун башкы максаты - бул көнүгүүгө багытталган булчуңдарды чыңдоо.

Классикалык түртүп көтөрүү процессинде кандай булчуңдар иштейт?

• Биринчиден, трицепс иштейт, айрыкча, колдун тар орнотуусу менен өйдө көтөрсөңүз;
• Ошондой эле, негизги жүктү көкүрөк булчуңдары алат. Алакандар канчалык кеңири болсо, төшкө дагы ошончо жумуш кирет;
• Дельтоиддик булчуң денени түртүүгө жарым-жартылай катышат;
• Пресс бардык баскычтарда чыңалган бойдон кала берет, ошондуктан ал пайдалуу изометрдик жүктөмдү алат;
• Өзөктүн булчуңдары стабилизатор катары кызмат кылат, башкача айтканда, алар организмге космостогу өз ордун сактоого жардам берет.

Ошентип, түртүп көтөрүүнү нөлдөн баштоону каалаган кызга көрсөтүлгөн булчуңдарды туура машыктырууну сунуштайбыз. Төмөндө ушул максатта пайдалуу көнүгүүлөрдү келтиребиз.

Кыздар үчүн түртүү: туура ыкма

Кыздар үчүн да, эркектер үчүн да түртүп көтөрүү ыкмасы айырмаланбайт.

1. Баштапкы позиция - сунулган колго жана байпакка жатып, төмөн карап, түз артка;
2. Дем алып жатканда, мүмкүн болушунча төмөн түшүп кетүүгө аракет кылып, өйдө түртүп баштаңыз;
3. Ошол эле учурда, арткы түз бойдон калат - ал тегеректелбейт, эшек чыкпайт, ашказан менен жерге кулабаңыз;
4. Дем чыгарганда трицепс жана көкүрөк булчуңдарынын күчү менен баштапкы абалга көтөрүлөт.
5. Керектүү сандагы ыкмаларды жана кайталоону жасаңыз.

Сиз аракет кылып көрдүңүз беле? Иштеген жокпу? Көңүлүңүз чөкпө, биз кызга нөлдөн баштап түртүп көтөрүүнү кантип үйрөнө тургандыгыбызды айтып беребиз, биз жөнөкөй, бирок өтө натыйжалуу схеманы беребиз.

Жерден түртүүнү үйрөнүү үчүн көнүгүүлөр

Биринчиден, биз эң маанилүү суроого жооп беребиз - кыз 1 күндүн ичинде түртүп көтөрүүнү үйрөнсө болобу, тилекке каршы, терс. Эгер кыз физикалык жактан толугу менен даяр эмес болсо, анда ал бир күндө үйрөнүп кетиши күмөн. Албетте, анын генетикасы жакшы болушу мүмкүн, бирок бала кезиңизден баштап ден-соолугуңузду чыңдабасаңыз, 30 жашка чейин ага эч кандай тукум куучулук жардам бербейт

Ошентип, убада кылынгандай, биз сизге кызга түртүп көтөрүүнү тез үйрөнүүгө мүмкүнчүлүк берген ыңгайлуу программа менен тааныштырабыз. Баштоо үчүн, жалпы жоболорду окуп чыгыңыз:

• Орто эсеп менен нөлдөн баштап түртүп көтөрүүнү үйрөнүү үчүн 3-4 жума талап кылынат;
• Ар бир жума ичинде сиз белгилүү бир көнүгүүнү жасайсыз. Алардын өзгөрүүсү жүктү максимумга чейин акырындык менен көбөйтүүнү камтыйт, эгерде сиз буга чейин жерден түртүп көтөрүп чыксаңыз болот;
• Сиз ар бир машыгууну тактай менен баштайсыз. Сунуп жаткан колдорго басым жасаңыз, денени түз сызык менен түздөңүз, ашказаныңызды, көкүрөгүңүздү жана буттарыңызды чыңап, убакытты бөлүңүз. 1 жума 40 секундага 2 жолу туруп, 1 мүнөт тыныгуу. 2 жума убакыт 2 мүнөткө чейин көтөрүлөт. 3 жума - дагы бир ыкманы кошуу. Төртүнчү жумада сиз 3 сеткада барда 3-4 мүнөт турушуңуз керек.
• Муну жумасына 3 жолу, тагыраак айтканда күндүн биринчи жарымында, тамактангандан 2-3 сааттан кийин жасашыңыз керек;
• Ар бир көнүгүү 3 комплектте 15-25 жолу жасалышы керек. Комплекттердин ортосундагы тыныгуу 3 мүнөттөн ашпайт.

1 жума. Дубалдан түртүлүштөр

Максаттуу булчуңдары күчтүү кызды түртүп көтөрүүнү үйрөтүү таптакыр кыйын эмес. Классикалык көнүгүүнүн эң жөнөкөй түрчөлөрүнүн бири - дубалды түртүп көтөрүү.

• Колдоого каратып туруп, алаканыңызды коюп, өйдө түртүүнү баштаңыз;
• Дем алууда алдыга, көкүрөк дубалга тийгенче, дем чыгарганда артка баштапкы абалга;
• Күн сайын бир аз артка чегинип, өзүңүзгө кыйынчылык жаратыңыз.

2 жума. Отургучтан түртүп түшүрүү

Келгиле, аялга кантип түртүүнү үйрөнүү керектигин көрсөтө берели. Туруктуу отургучту, отургучту же столду табыңыз.

• Сунулган колдорду горизонталдуу колдоого басым жасаңыз;
• Колдоо канчалык жогору болсо, түртүп көтөрүүнү үйрөнүү оңой болот;
• Классикалык ыкманы колдонуп, түртүп көтөрүү менен машыгыңыз;
• Ар бир кийинки машыгуу, жүктү көбөйтүү үчүн мурункусунан бир аз төмөн колдоо издеңиз.

3 жума. Тизени түртүп көтөрүү

Кыздын жерден түртүп көтөрүүнү башынан баштап кантип тез үйрөнө алаарынын сырын ачып беребиз жана үчүнчү жумада жерге түшүп, тизеден машыгуу жасайбыз. Көнүгүүнүн классикалык вариантынын техникасын сактайбыз, бирок бутубузду манжаларга эмес, тизелерибизге коёбуз.

• Баштапкы абалы: сунулган колдору жана тизелери менен жаткан денени түз каратып, ылдый карап;
• Дем алганда, чыканак 90 градус бурч түзгөнгө чейин ылдый түшөбүз;
• Демди чыгарып жатканда, биз ордунан турабыз.

4 жума. Classic

Бул этапта, сиз толугу менен түртүп баштаса болот. Эгер мурунку 3 жумада кылдаттык менен окуган болсоңуз, анда даярсыз.

Баштапкы позицияны карманыңыз жана баштаңыз. Төмөнкү айла-амалдарга көңүл буруңуз, алар сизди каталардан сактап, тапшырманы жеңилдетет:

1. Дененин түз абалын көзөмөлдөө. Эгерде сиз далыңызды тегерете турган болсоңуз, анда колуңуз дагы, көкүрөгүңүз дагы жүк албайт, сиздин далыңыз гана иштейт;
2. Туура дем алуу - түшүрүүдө дем алуу, көтөрүүдө дем чыгаруу;
3. Модерацияны байкаңыз, эскилигиңизди көтөрүүнүн кажети жок. Денеңизди угуңуз жана ашыкча жүктөбөңүз;
4. Программадан тыныгуу албаңыз. Эгерде сиз түртүп көтөрүүнү тез жана оңой үйрөнгүңүз келсе, анда такай иштеңиз;
5. Ач карынга же тамактангандан кийин дароо спорт менен машыкпаңыз. Мыкты вариант - тамактануудан 2 саат мурун жана андан кийин;
6. Сүйүктүү тректи күйгүзүңүз, ыңгайлуу форманы кийиңиз;
7. Мотивация берүү үчүн, досторуңузга бир айда толук түртүп көтөрүүнү үйрөнүү максаты жөнүндө айтып бериңиз. Ийгиликтериңиз жөнүндө аларга үзгүлтүксүз маалымдап туруңуз, жыйынтыктарын социалдык тармактарга жарыялаңыз.

Бул кичинекей фокустар кызга физикалык даярдыгы начар болсо дагы, полдон түртүүнү оңой үйрөнөт. Эсиңизде болсун, эгер сиз чын эле кааласаңыз - тоолорду жылдырсаңыз болот. Максатыңызга канчалык деңгээлде жетүүнү каалайсыз?

Кыздар үчүн түртүп көтөрүүнүн оң жана терс жактары

Ооба, биз кызга нөлдөн баштап түртүп көтөрүүнү үйрөнүү үчүн көнүгүүлөрдү санап, ал тургай жаңы баштаган спортчуларга натыйжалуу машыгуу схемасын алып келдик. Жыйынтыктап айтканда, дагы бир суроо көтөргүбүз келет.

Көптөгөн спортчулардын арасында түртүп көтөрүү - бул эркектер үчүн кыздарга анчейин ылайыксыз көнүгүү деген пикир бар. Болжолдуу түрдө, бул далы курунун булчуңдарынын ашыкча өсүшүн шартташы мүмкүн жана натыйжада кыз юбкадагы Шварцнейгерге окшошуп калат.

Чындыгында, бул жомок жана өтө акылсыз. Түртүп көтөрүү эркектерге булчуң массасын көтөрүүгө жардам бербейт, анткени бул үчүн салмак менен күчтү машыктыруу керек. Аялдын фигурасы эркекке айланып кетиши үчүн, аялда гормоналдык бузулуу болушу керек. Айтмакчы, ушул патологиянын катышуусунда түртүүлөр сырткы көрүнүшүнүн өзгөрүшүнө себеп болбойт.

Бул көнүгүүнү кыздар үчүн кандай пайдалуу?

• Көкүрөк, арка жана колдун булчуңдарына сапаттуу жүктөө, анын аркасында кооз рельеф пайда болот, тери чыңалат, булчуң талчалары бекемделет;
• Майдын күйүшү пайда болот, анткени спорт менен машыгуу үчүн бир топ энергия сарпталат;
• Кыздын төштүн көрүнүшү жакшырат, бошогон тери тартылат;
• Сонун пресс пайда болуп жатат;
• Маанай жакшырат;
• Дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системалары чыңдалат.

Биз сизди ынандырдык деп үмүттөнөбүз! Ар бир кызга түртүп көтөрүүнү тезирээк үйрөнүүсүн каалайбыз. Жыйынтыгы көп күттүрбөйт!

Видео көрүү: ГИССАР КОЧКОРДУ КОЙЛОРГО КОШУП УРУКТАНДЫРУУ СЫРЛАРЫ НООКАТ (Ноябрь 2024).