Бүгүн биз дубалды каратып отурганды бөлүп алабыз - жамбаш жана жамбаш үчүн натыйжалуу көнүгүү. Аталышынан көрүнүп тургандай, анын экинчисинин башка түрлөрүнөн айырмасы тик колдоонун болушу. Дубалдын жанындагы скватчтар дененин төмөнкү бөлүгүнүн булчуң топторун сапаттуу иштеп чыгууга гана эмес, өз турпатын жакшыртууга, тажатма машыгуу комплексин жаңы тапшырма менен суюлтууга, ошондой эле жүктү көбөйтүүгө же азайтууга мүмкүндүк берет.
Көнүгүүнүн өзгөчөлүктөрү жана вариациялары
Бир караганда, булчуңдарга жумшак жүк жүктөө менен, дубалды басып отуруу оңой иш. Чынында эле, чалкалап отуруп, таянычка таянышып, спортчу белин жарым-жартылай жеңилдетет, ал тургай тең салмактуулукту сактоого энергияны коротпойт.
Бирок, тапшырманы татаалдаштыруунун көптөгөн жолдору бар:
- Гантель же чайнек көтөрүп алыңыз;
- Жай кыймылда отуруу;
- Отуруп, абалды эң төмөнкү чекитте 30-60 секундага бекитип;
- Булчуңдарды бөксөлөрдүн жана ичеги-карындарды бекемдеңиз;
- Секирип секирүү керек.
Ошондой эле дубалдын жанындагы изометриялык скватчтар айырмаланып, статикалык туруктуулукка жүгүн түзөт. Статикалык кыймылсыз дегенди билдирет.
Ар кандай физикалык активдүүлүк учурунда булчуңдар үч жол менен жыйрылат:
- Эксцентриктик (штанганы түшүрүү, чалкалап отуруу, буттарын сунуу);
- Концентрикалык (штанганы көтөрүү, чалкалап көтөрүү, буттарын бүгүү);
- Изометриялык - булчуңдар жыйрылганда, бирок созулбаганда, бир абалда бекитилгенде. Дал ушул нерсе, дубалга жыгылып, спортчу статикалык токтоп калганда болот.
Ошентип, спортчу булчуңдарынын күчүн жана туруктуулугун жогорулатат, дене башкарууну жакшыртат жана ийкемдүүлүктү жогорулатат. Изометрикалык дубалдын эң жакын "тууганы" - бул бардык жаркыраган спортчулар сүйгөн тактай.
Ошентип, көнүгүүнү универсалдуу деп атоого болот. Бул жүктү көбөйтүүнү каалаган өнүккөн спортчулар тарабынан да, жаракаттан кийин калыбына келген жаңы баштоочулар же спортчулар тарабынан да ийгиликтүү жүргүзүлүшү мүмкүн (изометриялык көнүгүүнү эсепке албаганда).
Сураныч, бул көнүгүү тизе муунун катуу жүктөйт, ошондуктан бул аймакта ооруга чалдыккан адамдарга каршы.
Аткаруу техникасы
Дубалга кантип отургузуу керектигин аныктайлы - техниканы бардык этаптарда талдайбыз.
- Далыңызды дубалга кысыңыз, байпакты бир аз сыртка буруп, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз. Алдыңызда колдоруңузду түздөңүз (эгер сиз салмакты колдонуп жатсаңыз, снарядды көкүрөгүңүзгө кысыңыз, гантелдер түшүрүлгөн колдордо капталдарында кармалып турат). Буттарыңызды тизеден бир аз бүгүңүз;
- Арткы этапта түз бойдон калат, көз алдыга карайт;
- Дем алганда, акырындап ылдый түшүңүз, белиңизди тизе менен 90 градус бурч түзгөнчө, далыңызды тирөөч менен жылжытыңыз;
- Элестетип көрсөңүз, элестетилген креслодо отурасыз. Мүмкүн болушунча көп отур;
- Дем чыгарганда баштапкы абалына бир калыпта кайтыңыз;
- 20 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
Кандай булчуңдар иштейт
Дубал сөөктөрү төмөнкү булчуңдарды колдонот:
- Квадрицепс феморалдык (квадрицепс);
- Big gluteus;
- Пресс;
- Музоо булчуңдары;
- Каман;
- Сандын арткы булчуңдары;
- Арткы экстензорлор.
Көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны
Дубалга отургузуу көнүгүүсүнүн артыкчылыгы бардык тажрыйбалуу спортчуларга белгилүү.
- Буттун булчуң тонусу жакшырат;
- Дененин кооз рельефи пайда болот;
- Майларды күйгүзүү процесси башталат;
- Булчуңдардын күчү жана туруктуулугу өрчүйт;
- Спортчу көңүл топтоону жана көңүл топтоону үйрөнөт;
- Өзөктүн булчуңдары чыңдалат.
Адам дубалга каршы отурганда зыян келтириши мүмкүн, эгерде адам каршы көрсөткүчтөр менен алектенсе. Биринчи кезекте, бул таяныч-кыймыл аппаратынын, атап айтканда, тизенин оорулары. Ошондой эле, физикалык жүктөмгө туура келбеген кандайдыр бир шарттар болсо, отура албайсыз.
Бирок унутпаңыз, канчалык деңгээлде пайдалуу болбосун, тигил же бул көнүгүү максималдуу эффектке жетүү үчүн, сиз ага гана токтоло албайсыз. Ошондуктан, ишмердүүлүгүңүздү ар тараптуу кылыңыз. Мисалы, паркта чуркоо. Же тизеңизден түртүп көтөрүп жүрүңүз. Жалпысынан, каалаган формага жетүү үчүн бардыгын жасаңыз.
Дубалга бетме-бет отуруңуз
Бул көнүгүүнүн вариацияларынын бири - дубалга караган скакалдар жөнүндө өзүнчө сөз кылалы.
Бул классикалык приседаниянын туура техникасын иштеп чыгууга жардам берет. Төмөнкү сап төмөнкүдөй:
Спортчу дубалга бети менен туруп, мурундун учу менен тийгизет. Колдор бири-биринен алаканга жайылып, алакан да таянычтын жанына жылып түшөт. Төмөндө жана көтөрүлгөндө, мурундун учу менен дубалдын аралыгы өзгөрүүсүз бойдон калат - 1 мм ашык эмес, тизе ага тийбеши керек.
Көнүгүү туура отуруу техникасын ачык-айкын көрсөтүп турат. Артыңыздан бүгүлбөөгө, бутуңуздун тизесинен тизеңизди чыгарбоого үйрөтөт жана булар, өзүңүздөр билгендей, үйрөнчүктөрдүн эң көп тараган каталары.
Ошентип, биз дубалга жакын жерде отургузуу ыкмасын бөлүп алдык, эми аны ийгиликтүү практикалай аласыз. Дене өз салмагыңыз менен жүктөөгө көнүп калгандан кийин, салмакты колдонууну сунуштайбыз. Эч качан жетишилген натыйжада токтоп калбаңыз!
