Спортко, сергек жашоо образына же бодибилдингге арналган ар кандай интернет-ресурстардан төмөнкү басмакананы, анын өзгөчөлүктөрүн жана кыйынчылыктарын изилдөө жөнүндө материалдарды таба аласыз, ал эми курсактын жогорку бөлүгү көңүл буруудан баш тартат. Жогорку басмакана үчүн көнүгүүлөр тренингдердин жыйындысы үчүн ойлонулган жана сарамжалдуу тандалышы керек.
Үстүңкү жана астыңкы басма сөз деген эмне
Пресстин "жогорку" жана "төмөнкү" деп бөлүнүшү шарттуу, булар ичеги-карын булчуңдарынын эки бөлүмү. Түз ичеги булчуңунун үстүңкү бөлүгүнө багытталган ар кандай көнүгүү төмөнкү бөлүктү иштөөгө мажбурлайт жана тескерисинче, анткени булчуң бирдиктүү жана ал толугу менен жыйрылат. Бирок, практика көрсөткөндөй, төмөнкү бөлүктү сордуруп алуу кыйла татаал, мунун бир нече себептери бар:
- Ичтин булчуң булчуңунун узундугу боюнча ар кандай жоондугу бар: үстүңкү бөлүгү кененирээк, ал эми төмөнкүсү тарыраак. Булчуңдун чоң бөлүгү машыгууга тезирээк жооп берет, анткени массасы көп болгондуктан, ага кубиктерди тартуу оңой.
- Тике булчуңдардын негизги милдети - төштү жамбашка жеткирүү. Мисалы, жантайганда пресстин төмөнкү бөлүгү жамбашты омурткага салыштырмалуу кыймылсыз тургузат, ал эми үстүңкү бөлүгү төштү жамбашка карай тартат. Ыкчам абалда бутту көтөргөндө, тескерисинче, төмөнкү бөлүм иштейт, ал эми үстүңкү пресс көкүрөктү түзөтөт. Күнүмдүк жашоодо, бутуңузду көтөргөнгө караганда, эңкейишке туура келет, мунун аркасында жогорку басуу тажрыйбасы жок адамдарда дагы иштелип чыгат.
- Курсактын жогорку бөлүгүндө май аз болуп, ич булчуңдары жакшы көрүнөт; эгерде ичтин карын булчуңу насостолуп, куб формасында болсо, анда аны жогорку бөлүгүндө көрүү оңой.
Мындан тышкары, кыздар үчүн, дененин өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу, төмөнкү прессти сордуруу кыйыныраак, ал эми үстүңкү бөлүгү жүктерге оңой эле жооп берет.
Кошумча инвентаризация
Эгерде үйдө жогорку басма сөздү сордуруп алуу максаты бар болсо, анда тартип жана туура тандалган окутуу бул маселеде мыкты жардамчы болот. Бирок, айрым жабдуулар жана шаймандар машыгууңуздун натыйжалуулугун жана ыңгайлуулугун жогорулатышы мүмкүн:
- Машыгуучу килем жана ыңгайлуу кийим сизге машыгуу маанайын көтөрүүгө жардам берет.
- Gym Roller - бул курсак булчуңдары үчүн гана эмес, ошондой эле башка негизги булчуңдар үчүн да натыйжалуу жана жеткиликтүү машыктыруучу.
- Фитбол дагы жеткиликтүү көнүгүүлөрдүн тизмесин кеңейте турган дагы бир спорттук шаймандар.
- Пресса үчүн атайын отургуч ичтин ич булчуңдарынын жогорку бөлүгүн жакшы иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
- Салмактар - кетлбеллдер, гантелдер же штангдык куймактар.
Мен салмакты колдонушум керекпи
Жаңы баштагандарга анча-мынча жүк талап кылынат, алар гантелсиз же салмаксыз иштеши мүмкүн. Бирок бардык булчуңдар, анын ичинде абс, жүктөргө тез көнүп кетишет жана өнүгүү көбүрөөк машыгууну талап кылат. Салмагы бул үчүн сонун.
Кээде кыздар булчуңдардын көлөмүнүн көбөйүшүнө алып келет деп ишенип, машыгууда кошумча салмакты колдонуудан коркушат. Физиологиянын өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу аялдар денеси булчуң массасын көбөйтүүнү каалабайт жана мындай көрүнүш "көп кайталануучу" машыгуу учурунда болот деп түшүнүү керек. Оор салмак менен машыгуу, ал эми май күйүп өбөлгө түзөт.
Булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатууну же булчуңдун көлөмүн көбөйтүүнү каалаганына карабастан, эркектер прессаны иштеп жатканда салмакка муктаж. Эгерде атайын шаймандар жок болсо, анда суу куюлган бөтөлкөлөр гантелдин же штанганы куймактын ордун баса алат.
Жогорку абс көнүгүүлөрүнүн эффективдүүлүгүн кантип жогорулатууга болот
Бир нече эрежелер машыгуудан мыкты натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берет:
- Окуу деңгээлиңизге ылайык тренинг программасын тандаңыз. Өтө оор көнүгүүлөр булчуңдардын узак убакытка чейин оорушун шартташы мүмкүн жана өтө жеңил көнүгүүлөр натыйжа бербейт. Булчуңдарды иштеп жатып, машыгуу комплексин татаалдаштырыңыз. Дене стресске көнүп, көнүгүү прогрессти стимулдаштырат.
- Жылытууга жана жайылууга көңүл бурбаңыз. Алар жаракат алуунун жана штаммдын алдын алуу үчүн гана эмес, үйрөтүлгөн булчуңдар да машыгууга жакшы жооп беришет.
- Туура көнүгүү жасаңыз. Ар бир көнүгүүнү аткаруу техникасын түшүнүү, булчуң топторунун кайсынысы иштеши керек, кайсынысы эс алышы керектигин билүү үчүн бир машыгууну сарптоодон коркпоңуз. Дем алуу менен күрөшүү керек - демек, дем чыгаруу эң көп физикалык күч келтирилген учурда болушу керек, бирок бир нече чыңалуу чекиттери бар көнүгүүлөрдө өзгөчө учурлар бар. Курсак булчуңдарындагы көнүгүүлөрдө ар дайым абс чыңалууда болушу керек. Тренингди туура эмес жасап, карын ичегисинин ректус булчуңу иштебейт же жетиштүү иштебейт.
- Тренингдин графигин так сактаңыз, жалкоо болбоңуз жана машыгуу учурунда колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Сиздин жогорку абсыңызды кантип сордуруу керек
Бир булчуңдун бөлүгүнө өзүнчө машыгуу бөлүп берүү, албетте, татыктуу эмес. Эгерде машыгуу ичтин булчуңдарына арналган болсо, анда жогорку басмакананын 15-25% көнүгүүлөрүн пландаштыруу керек. Ичтин булчуң бөлүгүнүн бул бөлүгү аялдардагы да, эркектердеги да стресске оңой жооп берет, ошондуктан булчуң топторунун бир калыпта өнүгүшүн камсыз кылуу керек.
Жогорку пресстин негизги милдети - көкүрөктү жамбашка жеткирүү, ал эми төмөнкү бөлүмдө жамбаш сөөктү омурткага салыштырмалуу оңдоо, тренингдер ушул принципке негизделген.
Жогорку пресс-көнүгүүлөр
- Twisting. Жогорку басма сөз үчүн эң натыйжалуу көнүгүү, көптөгөн мүмкүнчүлүктөргө ээ. Классикалык кранчдар катуу жердин үстүндө жатып аткарылат. Колуңузду башыңыздын артына алып, бутуңузду тизеңизге бүгүү талап кылынат. Дем чыгарганда ийниңизди өйдө көтөрүп, ийиндерин көтөрүп, бирок белди ылдый баскан бойдон калтыруу керек. Дем алганда, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнүн принцибин жакшыраак түшүнүү үчүн гимнастикалык килемди бурап жатканыңызды элестетсеңиз - ийиндерин көтөрүп жатып, далыңызды тегеректөө керек. Классикалык нускасында, салмактуу материалдарды колдонууга жол берилет. Бул учурда, алакан көкүрөктө жайгашкан жана салмакты карманат - чайнек, штангадан куймак же бөтөлкө суу.
- Татаал бурама жолдору. Ийрүү фитболго чалкалап жатып, бутту жерге коюп, эң негизгиси, белдин еденге параллель бойдон калуусун кылдаттык менен көзөмөлдөө керек. Дагы бир варианты - скамейкага буроо, бул учурда бутту атайын роликтер астында бекитүү талап кылынат. Денени полго перпендикулярдуу абалга толук көтөрүүнүн кажети жок, бурулуштар гана жасалат. Спорт залда "блокко буроо" көнүгүүсү бар: тренажердун алдында тизе бүгүп, денеңизди бир аз алдыга оодарып, арканды колуңуз менен бет деңгээлине чейин тартышыңыз керек. Дем чыгарганда, бурмалаганда чыканак сандын ортосуна жылышы керек.
- Ашказанда салбыроо. Сизди түздөө керек, ашказанга жатып, денени бойлой колду сунуу керек. Дем чыгарганда далыңызды сунуп, денеңиздин төмөнкү бөлүгү полдон түшпөсүн деп, башыңызды жогору көтөрүңүз. Дем алганда, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Колу-бутун көтөрөт. Баштапкы позиция: чалкаңызда жатып, бутту түздөө. Дем чыгарганда алакан бутка тийип, дем алып жатканда кайра артка кетиши үчүн, бир эле учурда колу-бутун көтөрүү керек.
- "T" тамгасы. Баштапкы позиция: түздөлгөн колдо жаткан таяныч. Дем алууда дененин салмагын оң колго өткөрүп, үстүнкү сол жагына көтөрүп, ушул абалда болуу талап кылынат. Дем алганда, жакынкы абалга кайтып, башка багытта кайталаңыз.
