Төмөнкү пресстеги көнүгүүлөр сизге сулуу жана өнүккөн фигураны алууга мүмкүнчүлүк берет, бирок төмөнкү прессти насостоо көнүгүүлөрүнүн кайсынысы эффективдүү? Бүгүн аны аныктайлы!
Анатомиялык маалымдамаларда "төмөнкү пресс" сыяктуу булчуңдарды таба албайсыз, бул аталыш спортчулардын жана спортчулардын машыгуу тажрыйбасынан улам келип чыккан: иш жүзүндө, ичтин түз ичеги булчуңу жүктөргө бирдей эмес жооп берет. Жогорку бөлүгү тезирээк жана жеңилирээк сордурулуп, фигуранын пропорционалдуу өнүгүшү үчүн төмөнкү прессте кошумча көнүгүүлөр талап кылынган.
Эмне үчүн ичтин күчтүү булчуңдары керек?
Адамдарды ар дайым күчтүү ден-соолуктун гармониялуу сулуулугу өзүнө тартып келген. Жаңы баштаган спортчулар жана спортчулар машыгууну пландаштырганда көбүнчө эки катар кубик алгысы келет. Бирок, ич булчуңдары эстетикалык гана эмес, физиологиялык да функцияларды аткарарын унутпаш керек.
Ичтин булчуңдары татаал системанын - булчуң кортексинин бөлүгү. Кандайдыр бир кыймыл менен, дененин каалаган жүгү менен, перитониондун булчуңдары биринчи болуп ишке киришет - алар булчуңдардын аркасында омуртканы оңдоп, коргоп турушат, дененин кыйшайып жана бурулуштары мүмкүн.
Эреже боюнча, төмөнкү ичеги-карын бул ичтин эң алсыраган бөлүгү болуп саналат, ал эми башкаларга караганда иштөө кыйыныраак.
Бул көйгөй айрыкча төрөттөн кийинки аялдарда жана ашыкча салмакта эркектерде күчөйт.
Төмөнкү прессти кантип тез сордуруу керек?
Эч качан. Алгачкы натыйжалардын пайда болушу үчүн бир айдан кем эмес убакыт талап кылынат, эгерде организмдеги май ткандарынын үлүшү 15% дан ашпаса гана. Эч кандай "керемет" көнүгүүлөр бир жуманын ичинде ич булчуңдарын сордуруп, бедерлебейт. Өтө катуу машыгуу процессти тездетпейт, ал эми жаракат алуу жана катуу булчуң оорусу натыйжалуу машыгууга тоскоол болот.
Бирок, бир нече эрежелер бар, ага ылайык машыгуудан чоң эффектке жетүүгө болот:
- Көнүгүүнү аткаруу процессинде пресс курч болушу керек, эгер ал иштебей калса, бардык жүктөр маанисин жоготот.
- Көнүгүүнү аткаруунун техникасын катуу сактаңыз. Буттар менен ийиндер кандай жайгашканына, белди жерге басуу керекпи же түздөө керекпи, кайсы булчуңдар кандай иштеши керек экенине көңүл буруу керек. Туура эмес аткаруудан улам, ичтин булчуңдары колдонулбай калышы же толук күчүндө иштебей калышы мүмкүн.
- Көнүгүү учурунда дем чыгаруу эң чоң физикалык күчкө дал келиши керек, бул ичтин булчуңдарын максималдуу колдонууга мүмкүндүк берет.
- Жылууту жана сунууну эч качан көңүл сыртында калтырбоо керек, алар булчуңдарды жүккө даярдап, жаракаттын алдын алат.
Эркек менен аялдын машыгуусунун өзгөчөлүктөрү
Аялдарда ичтин түз ртус булчуңунун көлөмү азыраак жана аны иштеп чыгуу кыйыныраак. Ушундай эле аракеттер менен, эркектер натыйжага тезирээк жетишишет, айрыкча төмөнкү басма сөздө.
Бирок эркек организм ашыкча майды көбүрөөк ичтин ылдый жагында сактоого умтулса, аялдар майдын негизги бөлүгүн жамбаш менен санда “сактайт”. Ошондуктан, адамзаттын күчтүү жарымы басма сөздү байкап тургандай кылып, арыктап турууга мажбур болушат.
Дагы бир маанилүү жагдай - аялдардын этек кир цикли. Ден-соолуктун жалпы абалы окутууга мүмкүнчүлүк берсе дагы, айыз мезгилинде төмөнкү пресстеги көнүгүүлөр кыздар үчүн таптакыр каршы.
Төмөнкү прессти салмак менен кантип арыктоого болот?
Төмөнкү прессти колдонуп, көнүгүүлөрдү колдонуп, ичтеги майдын катмарынан арылтуу мүмкүн эмес экендигин түшүнүү керек. Ашыкча салмак бүт денеден бир калыпта кетет жана буга диетикалык адаттарды кайра карап чыгуу аркылуу жетишилет.
Туура тамактануу - бул сулуу абстиненттердин бири, антпесе курсактагы майлуу катмарлар машыгуунун бардык натыйжаларын жашырат.
Кардио жүктөрү арыктоодо жардам берет - жүрөктүн согушу жогорулаган тренингдер, бир эле учурда бир нече булчуң топторун жумушка тартуу. Бүгүн, фитнес-машыктыруучулардын видеоблогдорунан кардиотерапия менен айкалышкан жылытууларды таба аласыз.
Төмөнкү пресс булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Төмөнкү пресс жамбаш шакекчесин көтөрүүгө мүмкүндүк берет, ал эми карын ичегисинин жогорку бөлүгү көкүрөк клеткасын бекитет, төмөнкү пресстин бардык натыйжалуу көнүгүүлөрү ушул принципке негизделген: бутту асылып турган жерден же жакын турган жерден көтөрүү, V кайык жана арткы крунчтар.
- Тескери кыйырлар. Баштапкы абал: чалкаңызда жатып, колду денени бойлото же баштын артында жайылтууга болот. Тизеге бүгүлгөн буттар бир аз алыстап кетишет. Тизени башка тартыш керек, ал эми жамбаш ылдый түшүп кетиши керек. Дем чыгарганда бутту жерге түшүрүңүз.
- Буттарды көтөрөт. Баштапкы абалы башталгычтар үчүн: сунулган спину карата полго, алаканга астында бөксөлөрдүн. Түз бутту жай көтөрүп, аларды бирдей жай түшүрүү талап кылынат. Бул көнүгүү бутту фитболду кысып же машыгуу жүргүзүп, ийиндерине көтөрүлүп татаалдашат (бул учурда колдор баштын артында турушу керек, ийиндер буттар менен жерге түшпөшү керек).
- Бутту көтөрүү. Баштапкы абалы: алакандарды таяк менен кармоого ыңгайлуу, дене эркин илинип турат. Буттарды көтөрүп, көтөрүп туруу талап кылынат, жеңилирээк вариант бутту полго параллель көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
- "V" кайыгы. Баштапкы абалы: жамбашка отуруп, денени бир аз артка жаткыруу, алакан менен баштын арт жагында. Буттарыңызды көтөрүп, тулку бойду "V" тамгасынын абалына бекитүү (30 секунддан 2 мүнөткө чейинки убакыт), андан кийин бутту ылдый түшүрүү талап кылынат. Бул ишке ашыруу, ичтин төмөнкү түз ичегисине статикалык жүк берет.
- Бул пресс-дин "пресс-китеп" деп аталган динамикалык варианты дагы бар. Баштапкы позиция: жерге чалкаңыздан сунуп, колду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Колуңузду алдыга сунуп, ошол эле учурда бутуңузду жана тулку боюңузду көтөрүп, жамбаш менен дененин ортосунда тик бурч түзүү талап кылынат.
Фитнес машыктыруучусу Елена Силка төмөнкү пресске бир нече көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт, бирок бутту асып туруу же тескери крунч катары белгилүү эмес, бирок андан кем эмес натыйжалуу:
- Windmill. Баштапкы абал: чалкаңызда жатып, колду денени бойлото сунуп, тизелерди бүгүп. Тизелерди көкүрөккө тартуу, андан кийин тизелерди оңго ылдый түшүрүү, алар менен полго тийгизүүгө аракет кылуу талап кылынат. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө артка тартып, солго ылдый түшүрүңүз. Көнүгүү учурунда бут полго тийбейт.
- Бутун тармал кармаган аскага чыгуу. Баштапкы позиция: басым алаканга жатып. Кезектешип тизелерди карама-каршы чыканакка тартыш керек.
- Тактай абалда бутту кайра көтөрүү. Буттарды диагонал менен кезектешип көтөрүү талап кылынат (оң буту оң-өйдө, сол буту сол-өйдө).
Төмөнкү басма сөздү кантип жана канча машыктыруу керек?
Төмөнкү пресстин өзүнчө машыгуусу уюштурулбашы керек, эреже боюнча, түз ичегинин булчуң бөлүгү перитонийдин калган булчуңдары менен биргеликте иштелип чыгат. Жаңы башталган спортчуларга бир машыгууда булчуңдардын бардык негизги топторунда иштөө сунушталат. Ошондой эле, бир гана тажрыйбага ээ болуу менен, сплит жасай аласыз - кыймыл түрлөрү же булчуң топтору боюнча тренингдерди адистештирүү.
Ар бир көнүгүүнүн кайталанышынын жана ыкмаларынын саны өзүнчө аныкталууга тийиш.
Жалпы сунуштар - ичтин булчуңдарын машыктырып жатып, төмөнкү пресстеги жүктүн 40-45% ын пландаштырыңыз. Ар бир көнүгүүнү чарчоо жана күйүү сезимине чейин 2-3 комплект аткарыңыз. Жаңы үйрөнчүктөрдү машыктыруу: ич булчуңдары үчүн 5 көнүгүү, алардын экөө төмөнкү басуу үчүн, 3 жолу 15-20 жолу аткарыңыз (статикалык көнүгүүлөр үч жолу).
