Тепкич менен чыгуу дүйнө жүзү боюнча майдын күйүшү жана булчуң алкагынын жалпы чыңдалышы үчүн эффективдүү машыгуу катары практикаланат. Тилекке каршы, бүгүнкү күндө өтө эле кыймылсыз жашоо мүнөзүн алып жүргөндөр көбөйүүдө. Алар унаа менен жүрүп, кеңселерде эртеден кечке отурушат жана бир аз басышат. Фитнеске же спортко убакыт калган жок. Натыйжада, жүрөк оорулары пайда болуп, булчуңдар шалбырап, ашыкча салмак жана целлюлит пайда болот.
Арыктоо үчүн же жөн гана ден-соолукту сактоо үчүн тепкичтерден басуу - бул бузулган чөйрөнү бузууну көздөгөн адамдар үчүн чыгуунун жолу. Аны бардык жерде, мисалы, кеңседе, лифттин ордуна, тепкичтерди колдонсо болот. Үйлөр дагы өз полуна чейин басышат. Дүкөндөрдө, метрополитенде, соода борборлорунда эскалаторлорду колдонбоңуз, тескерисинче, ылдый түшүү жана көтөрүлүүнү жеңүү үчүн бутуңузду колдонуңуз. Ошентип, адам спорт залда машыгууга убакытты текке кетирбей, активдүү жашоо образын баштайт.
Албетте, тепкич менен басуу спорт залынын толук сессиясын алмаштыра албайт. Бирок, буттун жана дин кызматкерлеринин булчуңдарын чыңдап, жүрөктү жана өпкөнү чыңдап, арыктагысы келгендерге сонун натыйжа берет.
Тепкич менен көтөрүлүп бара жатканда кандай булчуңдар солкулдайт?
Келгиле, тепкичтен өйдө-ылдый басканда кайсы булчуңдар көнүгүлөрүн жасайлы. Бул көнүгүүнүн өзүн, ошондой эле анын иштешин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
Сиз элестеткендей, көтөрүлүү менен түшүү бир эле нерсе эмес. Таң каласың, бирок ылдый түшүп калорияны аз күйгүзгөнүнө карабастан, булчуңдар көбүрөөк иштешет. Чындыгында, адам көтөрүлгөндө, кийинки көтөрүлүштүн бийиктигин интуитивдүү түрдө эсептеп, бутун бирдей бийиктикке көтөрөт. Түшүү учурунда ар бир кадам белгилүү бир тереңдикке чейин болсо да, кичине ылдый түшөт. Мээ менен булчуңдар биргелешип иштешет, алар дененин кандайдыр бир стрессти башынан өткөрүп, космостогу абалын көзөмөлдөшөт. Ошентип, ылдый түшүп, булчуңдарыңызды чыңдап, тонусун көбөйтөсүз, ал эми көтөрүлүп жатып, жигердүү энергия сарптайсыз, демек, арыктайсыз.
Тепкич менен көтөрүлүү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тизди түздөөчү шаймандар;
- Музоо булчуңдары;
- Hip biceps;
- Глутеалдык булчуңдар.
Түшүү учурунда көрсөтүлгөн булчуң топторунан тышкары, квадрицепс (сандын алдыңкы бети) ишке кирет.
Эми тепкичтерден жогору көтөрүлүп бара жатканда кайсы булчуңдар иштей тургандыгын билесиз, демек эмне үчүн көнүгүү төмөнкү дененин булчуңдарына пайдалуу экендигин түшүнөсүз. Баса, мындай машыгуу кыймыл-аракетти камтыйт, демек, булчуңдардын башка көптөгөн топтору - бел, колдор, курсак жана ийин курлары катышат. Мындан тышкары, байламталар, муундар жана тарамыштар катышат.
Аткаруу техникасы
Баштоо үчүн, пайдалуу көрсөтмөлөрдү карап чыгыңыз.
- Алгач сөзсүз түрдө жылынуу жасаңыз - буттун жана белдин булчуңдарын жылытыңыз. Жумушчу муундардын тегерек айлануусун жүргүзүп, ордунда секирүү, жакшы сунуу;
- Ыңгайлуу спорттук кийимдер менен машыгыңыз, жаздуу таманы менен сапаттуу кроссовкалардан баш тартыңыз;
- Акырындык менен ортосун куруп, жай темп менен баштаңыз. Акыркы 10% акырындык менен жайлатыңыз. Машыгууну кичинекей сунуучу комплекс жана дем алуу көнүгүүлөрү менен бүтүрүңүз;
- Басып бара жатканда үзгүлтүксүз дем алыңыз, орто тереңдикте дем алыңыз. Мурдуңуздан дем алыңыз, оозуңуздан дем чыгарыңыз.
- Сунушталган жүрөктүн кагышынын зонасы 130-140 согууну түзөт. / мүн. Телефонуңузга атайын фитнес тиркемесин жүктөп алсаңыз же фитнес саатын сатып алсаңыз болот;
- Арыктоо үчүн тепкичтен көтөрүлүүнү каалагандар үчүн тез натыйжа үчүн сын-пикирлер максималдуу ылдамдыкта көнүгүү жасоону сунуштайт.
- Төмөн түшкөндөн кийин гана тыныгуу жасаңыз: көтөрүлүңүз, дароо түшүңүз - бир аз отурсаңыз болот.
Кыймылдын жүрүшүндө бутту манжага коюп, бутту таманга тоголотуп, тизе 90 градус бурчка бүгүлөт. Арткы түз кармалат, көтөрүп жатканда тулку бою бир аз алдыга эңкейиши мүмкүн. Колуңузду чыканактан бүгүп, кыймыл учурунда аларга жардам берүү максатка ылайыктуу. Бутуңа караба. Кулакчынга наушник салыңыз - андан да кызыктуу!
Пайдасы, зыяны жана каршы көрсөтмөлөрү
Андан кийин, тепкич менен басуунун пайдалуу жана зыяндуу жактарын карап чыгабыз, анткени бул көнүгүү, башкалар сыяктуу эле, өзүнүн каршы көрсөтмөлөрүнө ээ. Баштайлы жагымдуу:
- Кардиологдор "тепкич менен басып өткөн пайдалуубу" деген суроого бир добуштан оң жооп беришет. Көнүгүү жүрөк-кан тамыр системасын чыңдайт, кан басымын нормалдаштырат;
- Сабак спортчунун чыдамдуулукка тарбиялайт, дем алууну жакшыртат;
- Булчуңдардын жана муундардын чыңдалышы пайда болуп, кооз рельеф пайда болот, дене ийкемдүү болот, тери ийкемдүү болот;
- Көнүгүү энергияны көп талап кылган категорияга кирет, андыктан майдын күйүп кетишине активдүү көмөктөшөт. Төмөндө натыйжа мүмкүн болушунча эртерээк пайда болушу үчүн, арыктоо тепкичтеринен кантип туура басуу керектигин айтып беребиз;
- Кан айлануу, айрыкча кичинекей жамбашта активдешет, бул эркектердин дагы, аялдардын дагы репродуктивдик функциясы үчүн бирдей пайдалуу;
- Сонун турпат калыптанат;
- Кандайдыр бир спорттук иш-аракет адамдын жалпы эмоционалдык фонуна оң таасирин тийгизет - маанай көтөрүлөт, тынчсыздануу жана убайым экинчи планга кетет.
Качан тепкич басуу спортчуга зыян келтириши мүмкүн?
- Эгер сиз өзүңүздү өтө бийик орнотуп, машыгууну өтө тездик менен баштасаңыз, анда жүрөктө же муундарда адаттан тыш оорулар пайда болушу мүмкүн. Мындай учурда жүктү азайтыңыз, өзүңүзгө эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Сөзсүз түрдө доктурга көрүнүңүз;
- Эгер туура эмес бут кийим менен машыксаңыз, анда бутуңузду жабыркатып аласыз. Жыгылып, бутту ийрип алуу коркунучу көнүгүүгө көнө элек же дароо эле жогорку ылдамдыкта машыгып жаткан үйрөнчүктөрдө калат;
- Көнүгүү жасасаңыз, өзүн жаман сезсе, дем алуу, баш айлануу, алсыроо коркунучу бар. Ооруп, суук тийип, начар уктап же чарчап калсаңыз, эч качан машыгууга барбаңыз.
Андан кийин, биз каршы көрсөткүчтөрдү тизмектейбиз, анын жанында тепкич менен жүрүүгө таптакыр тыюу салынат:
- Варикоздун активдүү тамырлары;
- Жүрөк пристубунан же инсульттан кийинки шарттар;
- Тизе, таман же жамбаш муундарынын жабыркашы. Сураныч, аны адис аныктоосу керек. Эгерде чуркагандан кийин тизеңиз ооруп калса, анда бул эч нерсени билдирбейт жана каршы көрсөткүчтөр жөнүндө айтууга эрте;
- Булчуң-кыймыл аппаратынын жабыркашы;
- Сколиоз;
- Өнөкөт оорулардын күчөшү;
- Курсак операцияларынан кийин;
- Сезгенүү процесстери менен, анын ичинде температурада;
- Глаукома;
- Көздүн көрүүсү начар.
Тепкич менен басуу жана кош бойлуулук
Көпчүлүк болочок энелер, айрыкча жакынкы өткөн спорттук спорттун активдүү жашоосу, тепкичке чыгуу аялдар үчүн канчалык пайдалуу экенине кызыгышат. Жалпысынан, мындай тренингди кызыктуу абалда уюштурууга болобу.
Бул суроого жооп ооба болот, анткени кош бойлуулук патологиялык шарт эмес. Тескерисинче, бул орточо физикалык иш-аракет аялга дагы, анын баласына дагы жакшы таасирин тийгизе турган эң сонун мезгил.
- Спорт учурунда организм кычкылтекти көбүрөөк сиңирет. Ошентип, болочок эне көнүгүүнүн жардамы менен балада гипоксиянын пайда болуу коркунучун жокко чыгарат;
- Дене тарбия булчуңдарды жана байламталарды бекемдейт, бакубаттуулукту жакшыртат, демек, энеге төрөтүү жеңилирээк жана төрөттөн кийин калыбына келүү оңой болот;
- Албетте, кош бойлуу аялдар үчүн оорчулук орточо болушу керек. Салмак, жаңы рекорддор жана чарчаган жарыштар жок. Күтүлбөгөн жерден өзүн жаман сезип калса, токтоосуз токто. Жай жана ырахаттануу менен машыгыңыз. Кийин арыктап, эшегиңизди шилтей бересиз, эми эми ден-соолугуңузду чыңдап, өзүңүздү жана балаңыздын көңүлүн көтөрүшүңүз керек.
- Көнүгүүнү баштаардан мурун сөзсүз түрдө доктуруңузга кайрылыңыз. Аборт, жатын тону, кан агуу, оору коркунучу болгондо, ошондой эле алгачкы баскычтарында спорт менен машыгууга тыюу салынат.
- Акыркы триместрде кысылган кийим жана бинт кийүүнү сунуштайбыз.
Канча калория күйүп кетти?
Арыктап жаткан аялдардын бардыгы тепкич менен көтөрүлүп бара жатканда канча калория күйүп кетет деп кызыгышат. Баса, бул көнүгүү үзгүлтүксүз чуркаганга караганда алда канча көп энергияны алат, анткени көтөрүү процессинде спортчу жердин тартылуу күчүн тынымсыз жеңүүгө аргасыз болот.
- Орто эсеп менен алганда, адам ар бир 10 кадамга 1 ккал сарптайт;
- Ошентип, орточо темп менен, ал мүнөтүнө 10-15 ккал сарптайт;
- Жөнөкөй эсептөөлөр боюнча, бир сааттын ичинде 600-900 ккал жоготууга болот деп эсептейбиз
Энергия чыгымдары көптөгөн факторлорго, мисалы, спортчунун салмагына байланыштуу. Адам салмагы канчалык көп болсо, ал үчүн киллограмды тепкичке көтөрүү кыйыныраак болсо, ошончолук көп калория сарптайт. Ошондой эле, кыймылдын ылдамдыгы, сабактын узактыгы, ал тургай аймактагы абанын температурасы таасир этет.
Көрүнүп тургандай, арыктоо үчүн тепкич менен басуу натыйжалуу - калория чуркап жүргөнгө караганда кыйла активдүү сарпталат (саатына 500-600 ккал). Баса, алгачкы жүк сизге тааныш болуп калганда, ылдамды тездетүүгө аракет кылыңыз же тепкичтен көтөрүлүп чуркап өтүүгө өтүңүз. Же болбосо, салмакты колдоно баштаңыз. Бул тапшырманын татаалдыгын күчөтөт, демек, сиз көп калория сарптайсыз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, ден-соолукту чыңдап, жетиштүү уктап, эс алганыңызды унутпаңыз.
Сабактын үлгү программасы
Эгерде сиз жаңы эле баштасаңыз, анда салмакты колдонбоңуз. Жумасына 2-3 жолу 15-30 мүнөттөн жай темп менен машыгыңыз. Бир-эки жумадан кийин басуу ылдамдыгын жогорулата аласыз.
Кадимки физикалык абалы бар спортчулар үчүн тепкич менен басууга дене тарбия сабагынын жеңил элементтерин кошууну сунуштайбыз:
- Өйдө карай секирүү - 20-30 жолу;
- 40-70 жолу буттун учтары менен көтөрүлөт;
- Буттарыңызды алдыга, артка жана капталга 30 жолу шилтеңиз;
- Андан ары 10-15 мүнөттө тепкичтерден орточо темп менен басуу;
- 5-10 мүнөт тез басуу (дээрлик чуркап);
- Жөө басуу ылдамдыгын 10 мүнөткө бир аз төмөндөтүңүз.
- Бир нече сунуу көнүгүүлөрү.
Тажрыйбалуу спортчулар үчүн биз өзүлөрүбүзгө кыйынчылык жаратууну сунуштайбыз, мисалы, белине салмагы бар рюкзакты илип коюу, гантелдерди көтөрүп алуу. Кезектүү ылдамдык менен аралыктагы чуркап көрүңүз.
Арыктоо үчүн тепкичке чыгуу боюнча сын-пикирлерди жана натыйжаларды карап чыгып, көнүгүү абдан натыйжалуу болду деген жыйынтыкка келдик. Атайлап стадиондорго түшүп, тепкичтен ылдый чуркап барган аялдар, бир айдын ичинде 5-10 кг арыктай алдым деп жатышат. Албетте, ошол эле учурда, алар туура диетаны кармашып, көп суу ичишип, тепкич менен басууну башка жүктөр менен айкалыштырышты.
Алар айткандай, жолду басып өтүү менен өздөштүрүлөт, демек, эң башкысы машыгууну баштоо керек. Бүгүн байкап көрүңүз, лифт менен түшүп, үйүңүзгө жөө!