Гейнер - бул спорттук тамактанууга көмүртектерден жана белоктон турган, мурунку пайдасына катуу маржа менен азыктануучу кошумча. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн машыккан спортчулар колдонушат. Кошумча интенсивдүү машыгып жаткан спортчунун күнүмдүк рационунун калориясын жогорулатууга мүмкүндүк берет.
"Гейнер" сөзү англис тилинен которгондо - "ээ болуу", "кошулуу" дегенди билдирет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, гейнер - бул көп энергия сарптоодон кийин калория тартыштыгын толтурууга мүмкүндүк берген аралашма.
Мындай продукт кимге жана эмне үчүн керек?
Спорттук тамактанууда кандай пайда табуучу экендигин терең түшүнүү үчүн, ал кимге жана эмне үчүн керек экендигин табышыбыз керек:
- Бул боордогу гликогендин кампаларын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Күчтүү машыгуу учурунда спортчу гликогенден энергия алат;
- Диетадагы калория тартыштыгын жокко чыгарат;
- Булчуңдарды тезирээк курууга мүмкүнчүлүк берет;
- Күч көнүгүүлөрүнөн кийин пайда болгон белок-углевод терезесин жабат;
- Зат алмашуу процесстерин тездетет.
Сиздин оюңузча, бардык спортчуларга гейнер керек, анткени бул булчуң массасын көбөйтүүдөн тышкары, майдын кетишине жакшы өбөлгө түзгөн өтө калориялуу кошумча эмеспи?
- Курал эктоморфторго активдүү сунушталат - табигый түрдө май топтоого жакын эмес адамдар. Алар үчүн көмүртекти көбөйтүүчү булчуңдарды өстүрүүнүн бирден-бир жолу;
- Демек, катуу гейнерлер гейнерлерди сөзсүз колдонушу керек. Бул сулуу жана көлөмдүү булчуң рельефин курууга бардык күч-аракетин жумшаган адамдардын тобу, бирок, тилекке каршы, генетикалык жактан буга жакын эмес;
- Тамак-аш кошулмасы туруксуз тамактануу тартиби бар адамдарга көрсөтүлөт, мисалы, эмгек шарттарынын оордугуна байланыштуу. Кампада азыктык аралашма болгондуктан, алар каалаган убакта тамак-ашты толугу менен алмаштыра алышат;
- Стероиддерди (анаболикалык жана андрогендик) колдонгон спортчуларга белок менен углеводдор ушунчалык керек болгондуктан, денелик жактан мынчалык көп тамак жей албай калышат. Алар спорт залда дагы калорияны активдүү коротуп жатышкандыгын унутпаңыз. Мындай учурда гейнерлер жардамга келишет;
- CrossFit спортчулары гейнерди дайыма колдонушат. Аларды окутуунун өзгөчөлүгү гликогендин көп керектелишин камтыйт, аны дайыма толуктап туруу керек.
- Ошондой эле, кошумча ашказан-ичеги-карын системасын жүктөбөстөн, татаал углеводдорго муктаж пауэрлифтерлердин диетасына киргизилген.
Эми спортто гейнер эмне үчүн керек экендигин жана анын айрым спортчулар тобу үчүн кандай артыкчылыктары бар экендигин эми түшүнөсүз?
Ал турат, эмне кылат?
Спорттук тамак-ашка кошумча каражат катары гейнер эмне үчүн керек экендигин дагы жакшы түшүнүү үчүн, анын курамын жакшылап карап көрөлү. Бул жерде кичинекей нюанс бар. Жалпы аталышына карабастан, ар кандай ингредиенттери бар көптөгөн өнүмдөр бар.
- Аралашмада татаал углеводдор ар дайым басымдуулук кылат: мальтодекстрин, крахмал мультикомплекс;
- Саны боюнча, BJU боюнча экинчи орунду белоктор ээлейт: соя белоктору, кургак сүт, таза протеин;
- Ар кандай өндүрүүчүлөр курамды өзүнүн ыкмасы менен толукташат, анын ичинде майдын, креатиндин, аминокислоталардын, даамдардын, витаминдердин бир аз пайызы.
Гейнер эмнеден жасаларын билип, кадимки протеин коктейли окшойт деп ойлошу мүмкүн. Бирок, бул толугу менен туура эмес, анткени экинчиси 60% белоктон турат, ал эми экинчиси - углевод аралашмасы. Белок бул жерде сиңирүү процессин жеңилдетүү үчүн гана эмес, ошондой эле глюкозанын сиңишин бир аз жайлатат.
Углеводдор менен протеиндердин катышы өндүрүүчүлөр арасында ар кандай. Эң арзан поезддер 90% мурункусун түзсө, экинчиси 10% гана түзөт. Кымбат крахмалга негизделген продукт 80/20% катышын сактайт. Креатин менен гейнерлердин баасы кымбат, бирок алар булчуңдардын кыска мөөнөттө өсүшүнө кепилдик беришет. Баса, углевод-протеин аралашмасын компоненттерди керектүү пропорцияларда аралаштыруу менен өз алдынча даярдоого болот. Болгону спорттук тамактануу дүкөнүнөн крахмал жана белок сатып алуу керек.
Эмнени алмаштырса болот?
Мурунку бөлүмдө биз гейнер эмнеден турарын билип, аны өзүңүз бышырсаңыз болот деген жыйынтыкка келгенбиз. Дагы бир суроо туулат - аны эквиваленттүү, бирок таанышыраак нерсе менен алмаштырса болобу?
Эгерде биз параллель параллель түзсөк, анда сапаттуу гейнерди буудай боткосунун сүт жана шекер кошулган бөлүгүнө салыштырууга болот. Арзан продукт май каймак кошулган губка торттун бир бөлүгүнө окшош.
Үйдө төмөнкү эрежелерди колдонуп, өзүңүздүн энергетикалык коктейлдеринди жасай аласыз:
- Негиз катары сүт, табигый йогурт же жаңы ширени колдонуңуз;
- Өнүмдү белок менен толтуруу үчүн, ал жакка быштак, сатылып алынган протеин порошогун, кургак сүттү же тооктун жумурткасынын агын кошуңуз;
- Углевод массасы бал, кыям, банан, сулу, мальтодекстринден турушу мүмкүн.
Гейнерди кантип алмаштырууну билип, ар дайым ушул сыяктуу аралашманы өзүңүз даярдай аласыз. Көрүнүп тургандай, чет өлкөлүк өнүмдөргө буйрутма берүүнүн кажети жок.
Кантип колдонуу керек?
Эми гейнерлерди кантип туура кабыл алууну билип алалы - бул сизге күнүмдүк диетаны туура түзүүгө жардам берет.
Аны кабыл алуу үчүн эң жакшы убакыт - машыгууну бүткөндөн кийин 15 мүнөттөн кийин. Ошентип, сиз заматта протеин-углеводдор терезесин толтуруп, энергияны азайтып, калыбына келүү процесстерин баштайсыз.
Кээде кээ бир спортчулар күч комплексине чейин продуктунун бир бөлүгүн ичүүнү туура көрүшөт, айрыкча, эгер ал абдан күчтүү болот деп убада берсе. Бул организмге кошумча күч берет. Бирок, мындай учурда, машыгуу учурунда адам майларды жоготпойт, анткени организмде топтолгон резервге кайрылуунун кажети жок болуп калат. Ошондуктан, эгерде сиздин максатыңыз май жоготуу болсо, машыгуудан кийин аралашманы ичип алыңыз.
Эгерде сиз ашыкча салмакка жакын болбосоңуз жана мүмкүн болушунча эртерээк булчуң курууну кыялдансаңыз, анда углевод-протеин коктейлин күнүнө 2-3 жолу ичсеңиз болот, бирок уйку безине зыян келтирүүдөн сак болуңуз.
Ошентип, гейнер эмне берет жана аны эмне үчүн ичебиз, ошону аныктадык, эми анын суммасын кантип эсептөөнү талкуулайбыз:
- Баарынан мурда, күндөлүк калорияны эсептеп чыгып, тартыштыктын көлөмүн билип алыңыз;
- Гейнердин канча бөлүгү аны толтура алат?
- Бир гана углеводдорду эске алыңыз;
- Даяр болгон бөлүктөгү калорияларды керектүү тамактардын санына бөлүңүз;
- Ар дайым машыгуудан кийин аралашманы ичип туруңуз.
Пайдасы жана зыяны
Эми биз спортто гейнердин эмне экендигин түшүнүүгө аракет кылабыз жана бул үчүн анын артыкчылыктары менен кемчиликтерин талдайбыз.
Пайда
- Коктейль чындыгында эктоморфторго булчуңдардын өсүшү аркылуу салмак кошууга жардам берет;
- Бул мыкты энергетикалык продукт, ал машыгуудан кийин күчтү толуктай алат, калыбына келүү жана калыбына келүү процесстерин баштайт;
- Белоктун жана углеводдордун болжол менен бирдей өлчөмдөгү курамы булчуңдарды курууга жардам берет, иш жүзүндө май топтобостон;
- Диетанын калориялуулугун жогорулатууга, аны тең салмактуу жана аш болумдуу кылууга мүмкүнчүлүк берет.
Зыян
- Gainers ден-соолукка олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн экенин эске албай, көптөгөн каршы көрсөтмөлөргө ээ.
- Начар метаболизм, мындай суусундуктарды көзөмөлсүз кабыл алуу сөзсүз түрдө май массасынын жыйындысына алып келет;
- Продукт кант диабетинин өнүгүшүн шарттай алат;
- Кошумча суу-туз балансына терс таасирин тийгизиши мүмкүн;
- Курамындагы сапатсыз белок ашказанды бузушу мүмкүн;
Каршы көрсөткүчтөр: кант диабети, аллергиялык реакциялар, бөйрөктөгү таштар, ашыкча салмак кошуу тенденциясы, лактозага чыдамсыздык, боордун иштебей калышы.
Кабыл алуунун натыйжалуулугу жана ылайыктуулугу
Эмне үчүн спортчу гейнер ичиши керектигин түшүндүрүп, аны кантип туура жасоону айтып бердик. Келгиле, аялга продуктту алуунун жөндүү экендиги жөнүндө өзүнчө сөз кылалы.
Бардыгы анын максатына байланыштуу - эгер ал арыктап, эшегин сордуруп алгысы келсе, анда мындай коктейль аны жайлатат. Бирок ал массалык пайда алуу этабын баштаган кезде, анча-мынча зыян келтирбейт.
Эсиңизде болсун:
- Жогорку калориялуу продукт машыгуучу спортчуларга анчалык деле күчтүү эмес;
- Аялдар углевод-белоктуу коктейлдерди өтө кылдаттык менен колдонушу керек, анткени алардын физиологиясы ашыкча калориялар тез эле керексиз жерлерге жайылып кетет;
- Эгер сиз мындай кошулманы диетаңызга кошууну чечсеңиз, анда күнүмдүк калория көлөмүн жана спорт залда кандайча жакшы нерселерди жасаш керектигин так эсептөөгө даяр болуңуз.
Эми сиз гейнердин касиеттери жөнүндө баарын билесиз - анда жыйынтык чыгаруу гана калат. Гейнер ичишим керекпи же бал менен банан кошулган сүттүн порциясын даярдагандыгы жакшыбы? Бул суроого жооп берип жатып, биз кымбат, сапаттуу гейнердин пайдасына гана табигый жана пайдалуу азыктардан баш тартууга арзыдык.
